Cистема Джима Вендлера_"5/3/1"

100 ответов на вопросы по тренингу

1. Что мне делать, если я слаб в нижней части армейского жима (жима стоя)?

Без сомнения, вам нужно больше работы в нижней части движения. Я рекомендую уменьшить тренировочный максимум, взять «обманный» хват, использовать пояс, научиться поджимать локти и использовать широчайшие как опору. Большинство людей хорошо откликаются на увеличение объема в этом движении, так что я рекомендую что-то вроде такого:

В главный день, выполняйте все подходы, и повторяйте первый подход на максимальное количество повторений. На этой же неделе, в день жима лежа выполняйте 5 подходов по 10 повторений жима стоя.

2. Как мне улучшить взрывные способности в движениях, включающих ноги?

Добавьте некоторое количество прыжков на ящик, прыжки в длину с места и прыжки в высоту в вашу тренировочную программу на три цикла. Они выполняются перед выполнением основных движений;

• Цикл 1: 10-15 прыжков/день

• Цикл 2: 10-20 прыжков/день

• Цикл 2: 10-25 прыжков/день

Можете делать это каждую тренировку, перед поднятием тяжестей. Корректируйте объем прыжковой тренировки в соответствии с днем. Корректируйте объем подсобки по самочувствию.

3. Когда выполнять работу на ОФП? Как много раз в неделю?

Что касается ОФП, делайте ее, когда найдете для этого время! (утром, после тренировки, в дни отдыха) – идеальное время для ОФП тогда, когда оно у вас есть. Никто не живет в идеальном мире и нет идеального времени, чтобы делать это, что бы там ни говорили эксперты. Помните, большинство зальных и интернетных экспертов редко являются экспертами в области результатов. В общем, я рекомендую делать тяжелую работу на ОФП 3 раза в неделю (салазки, prowler, бег в гору).

4. Нравится ли вам использовать отжимания на брусьях вместо жима стоя для улучшения жима лежа?

Использование отжиманий от брусьев – отличная идея, это замечательное упражнения для укрепления плеч, груди, трицепсов (при условии, что ваши плечи в достаточно хорошем состоянии, чтобы делать это упражнение). Но я не рекомендовал бы заменять отжиманиями на брусьях жим стоя – используйте их как подсобку, а жим стоя оставьте в качестве основного движения.

5. Как я могу увеличить объем работы на широчайшие/верх спины?

Я рекомендую всем делать один подход тяг между КАЖДЫМ ЖИМОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ – даже между разминочными и рабочими подходами. Я делаю 50 подтягиваний перед тем как просто взяться за штангу в зале. А потом я делаю подходы по 10 повторений между каждым подходом в жиме, который я делаю, включая разминку и рабочие подходы. Вы можете делать любое упражнение для широчайших или верха спины – тяги к поясу, тяги верхнего блока, тяги к лицу, махи в наклоне и шраги – все это хорошие варианты. Ключ в том, чтобы просто делать упражнения и не убиться.

6. Что делать, если я заболел, уехал в отпуск или вынужден пропустить тренировки какое-то время?

Вам придется использовать все ваше благоразумие в этом вопросе. Мне бесчисленное множество раз задавали вопросы о болезнях и о том, как начинать работать по программе после перерыва. Лучшими советами являются следующие:

• 1. Начните с того места, на котором остановились и делайте лишь предписанное количество повторений.

• 2. Сначала проведите неделю разгрузки, чтобы войти в колею.

• 3. Работайте так, как будто перерыва не было – выкладывайтесь по полной.

• 4. Начните новый цикл снова, с самого начала. Мне сложно дать совет, все заболевания и реакции настолько разные. Я как-то раз серьезно отравился едой в школе, и вернулся в строй примерно через неделю, полностью регидрированный и очень злой… и показал очень даже неплохие результаты. Я также сильно превысил личный рекорд в тяге пару лет назад после пищевого отравления… но керосина осталось уже настолько мало, что больше я ничего не делал! Любой, кому придется делать перерыв по любым причинам (отпуск или болезнь, или еще что там у вас) – ПРИМИТЕ ВО ВНИМАНИЕ ВСЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА И ПОДОЙДИТЕ МАКСИМАЛЬНО ОСОЗНАННО. И если вы сомневаетесь, начните с более легких нагрузок. ВЫ НЕ СТАНЕТЕ СЛАБЕЕ, ЕСЛИ ТАК ПОСТУПИТЕ.

7. Что делать, если я пропустил тренировку?

Очень просто! Просто продолжайте с того же места, на котором остановились, не думаю что это сильно что-то изменит. Одним из лучших моментов в этой программе является то, что вы можете перейти от 4 дней тренировок в неделю к трем дням, потом к четырем, потом к двум. И вы можете это делать каждую неделю, чтобы подстроиться к любым изменениям в своем распорядке.

Хорошая программа имеет достаточную гибкость, с условием сохранения ее основных ценностей и принципов.

8. Какую программу подсобки мне нужно использовать, если я хочу стать больше и сильнее?

Я рекомендую выполнять подсобку по программе Boring But Big (Скучный, зато большой). Помните, она включает в себя 5 подходов по 10 повторений с 50-60% от тренировочного максимума.

Если вы дрыщебан, пейте галлон молока в день. Если вы жирдяй, ешьте 4-6 блюд из вот этого списка (и ешьте их в указанном порядке):

• Стейк/курица/яйца (30-50 г белка)

• Фрукты или овощи

• Сложные углеводы (рис/картофель/овсянка) – ешьте, пока не наедитесь.

Также, я бы на вашем месте делал какую либо ОФП, включающую тягу или толкание салазок 3 раза в неделю.

9. Что вы думаете по поводу использования пояса? Некоторые просто молятся на них, другие думают, что они – дело рук дьявола.

Отряд противников поясов – настолько же плохи, насколько и парни, одевающие пояс и лямки для каждого подхода. Если вы колеблетесь в этом вопросе, вот вам мой совет – делайте первые один-два рабочих подхода БЕЗ пояса и используйте пояс в последнем подходе. Если вы новичок в использовании пояса и вам нужно научиться им пользоваться, одевайте его во всех подходах. Лучше всего учиться пользоваться чем-либо новым на легких весах. Нетрудно догадаться, почему.

10. Я прошел через несколько циклов 5/3/1 и мой результат встал. Что мне нужно делать?

Есть много вещей, которые вы можете сделать. Предположим, вы прошли 5 циклов. Возьмите за основу веса второго или третьего цикла и пройдите еще раз через 5 циклов. Пять шагов вперед, 2-3 шага назад…и вновь то же самое. Это рекомендуется возрастным или более опытным лифтерам. Если даже вы не вошли в полный застой, это оттянет выход на неизбежное плато и сохранит вам прибавки на более долгий срок. Не думайте о том, где вы будете через 8 недель, думайте о том, где вы будете через 2 года. Или даже больше. Вот еще несколько идей, помогающих лифтеру, когда он в застое, или помогающих удержаться от быстрого вхождения в застой.

1. Начинайте с более легких весов – это, пожалуй, лучший совет.

2. Выбирайте ваши битвы – вам не нужно всякий раз идти на максимум в последнем подходе. Я иду на максимум 2-3 раза за цикл.

3. Делайте больше или меньше – слишком много тренировок в неделю могут иногда наносить больше вреда, чем пользы. Убедитесь, что вы как следует восстанавливаетесь. Если вы получаете лучшие прибавки, тренируясь 2 или 3 раза в неделю НО с ментальных позиций вам приходится тренироваться 4 раза в неделю – лучше вам расставить по местам приоритеты и вправить мозги.


11. Как вы определяете, когда надо идти на максимум в повторениях в последнем подходе?

• Я обычно планирую тренировки примерно на месяц вперед, и выбираю свои зарубы в этом ключе… НО если я чувствую себя хорошо в незапланированный день – я зарублюсь (и откорректирую соответствующим образом план по остальным тренировкам).

• В качестве общего правила – зарубайтесь в недели, когда работаете в подходах по 3 повторения, и когда работаете по схеме 5/3/1?.

• Подумайте о том, чтобы оставлять в баке как минимум еще 1 полноценное повторение, хотя я оставляю обычно больше этого – за исключением т тех случаев, когда я иду на личных рекорд всех времен.

• Иногда я думаю, что люди слишком циклятся на последнем подходе и я думаю что многим людям сослужило бы куда лучшую службу, если бы они делали предписанное количество повторений в подходе, или чуть больше и на этом заканчивали. Это не лицензия, чтобы быть неженкой; просто поймите, что мы тренируемся для чего то большего, чем сегодняшний день.

12. Как мне сочетать программу по подсобке Boring But Big и ОФП? После этой подсобки у меня все ужасно болит и я не на многое способен.

Есть пара вещей, которые вы можете выполнять в начале тренировки и которые неплохо работают. Но большинство людей, которые выполняют подсобку по схеме BBB нуждаются в очень небольшом объеме ОФП, чтобы быть в форме и достаточно сухими – эта тренировка достаточно сурова и будет творить чудеса в деле трансформации вашего телосложения.

1. Начните с ОЧЕНЬ легких 5 подходов по 10 повторений – даже не заморачивайтесь о процентовках. На деле, просто используйте наилегчайший вес, который можно использовать, не выглядя лошарой. Просто используйте достаточный вес, чтобы соблюдать приличия.

2. Начните заниматься 3 раза в неделю – не делайте все четыре тренировки за одну неделю.

3. Получите в свое распоряжение Prowler – это лучшая вещь, с которой можно работать, когда вы себя ужасно чувствуете. Почему? Поскольку вы можете навалиться на него, тащить, использовать тонны груза и при этом провести отличную тренировку и не быть неженкой. Плюс, он не вызовет у вас болей и не добавит их вам.

4. Итак, какую же работу можно делать на Prowler, когда у вас все чертовски болит, а вы жутко устали? Начните с верхних ручек, 90 фунтов дополнительного веса, идите 40 ярдов – проделайте это 6-10 раз. Паузы для отдыха не контролируются, но старайтесь в конечном итоге стремиться к 60-90 секундам.

13. Что вы думаете о жиме с досок?

Большинство лифтеров, жмущих без экипировки, могут использовать их как подсобку. Можно делать их в любой из дней для верха тела.

14. Что можете сказать о жиме с пола? Нравится ли он вам как подсобка или как основное упражнение?

Можете делать их как подсобку или как основное упражнение. Если вы берете их как основное движение, поработайте в них несколько циклов. Не используйте их лишь в одном-двух циклах, закончив на этом. Вам нужно поработать задержаться на чем-то на определенное время, чтобы увидеть прогресс.

15. Куда можно вставить комплексы в программу 5/3/1?

Лучше всего делать их после тренировки. Я не являюсь большим фанатом комплексов – я бы хотел порекомендовать толкание Prowler, бег в гору, бег по лестнице (на стадионе) и тренировку стронгмэнов.

16. Я прошелся на максимум и он гораздо больше, чем мой тренировочный максимум. Что мне делать?

Не пересчитываю. Повторяю – НЕ ПЕРЕСЧИТЫВАЙТЕ! Оставайтесь на том пути, на котором вы сейчас находитесь. Если вы становитесь сильнее, программа, очевидно – работает.

17. Как добавить синглы после рабочих подходов по программе 5/3/1?

Делайте пару относительно тяжелых синглов после рабочих подходов (2-3), чтобы привыкнуть к более тяжелым весам. Это хорошо описано в книге 5/3/1 для пауэрлифтинга.

18. Что вы думаете об использовании приседа со штангой на груди в качестве упражнения, выполняемого по программе 5/3/1?

Нет. Только как подсобка. Они хороши для подходов по схеме BBB но с более легким весом, чем 40-60% от вашего тренировочного максимума в приседе.

19. Я заметил, что вы используете спринт на беговой дорожке в качестве ОФП зимой. Как вы это делаете?

Вот вам хорошая тренировка на беговой дорожке для новичка, того кто еще ни разу не использовал ее. После хорошей разминки, установите дорожку в самый крутой угол и настройте ее так, чтобы можно было медленн брести. Идите в течение 15 секунд, и отдыхайте 45. После первого спринта/ходьбы немного увеличьте скорость и сделайте то же самое – 15 секунд работаем, 45 секунд отдыхаем. Продолжайте это до тех пор пока не доберетесь до скорости, на которой вам уже трудно бежать, но вы еще не рискуете упасть с дорожки.

Между спринтами, стойте на боковых частях дорожки.

Начните с 10-20 спринтов за раз.


20. Как включить в программу силовой подъем штанги на грудь или другое упражнение из тяжелой атлетики?

Я рекомендую включать движение из ТА прямо перед приседом или тягой. Вы можете следовать программе 5/3/1. Также вы можете лезть из кожи вон в обоих упражнениях и работать в обоих на максимумы на разы, или идти на максимум лишь в одном, или вообще не делать максимумы на разы и сделать свой тренинг еще более «южным».

21. Можете ли вы использовать принципы тренинга Дэйва Тэйта – время под нагрузкой?

Они отлично подходят в качестве философской основы для подсобки.

22. Пути для предотвращения перетренировки и продолжения прогресса

Выбирайте ваши зарубы. Вам не обязательно постоянно ходить на максимумы на разы.

23. Частичные жимовые движения в программе 5/3/1

Жим с пола, жим с досок, жим в силовой раме – в общем нужно избегать использовать их, но тем не менее, их можно делать, см. другие советы по ЖИМУ С ПОЛА И С ДОСОК в разделе ВЕРХ ТЕЛА

24. Какие существуют варианты в подсобке по методу BBB (скучный, но большой)?

Можно делать 5 подходов по 10 повторений в упражнении, очень близком к основному. Вот пара примеров того, что можно делать:

• Присед – присед на ящик, жим ногами, гакк-присед, присед с грифом Safety Squat (безопасный гриф для приседа)

• Становая тяга – тяга с трэп-грифом, тяги в раме, тяги с прямыми ногами, наклоны, тяга рывковым хватом, тяга с платформы.

• Жим лежа/стоя – любой вид жимового упражнения с различными видами штанг, гантелей или весом тела. Жим на наклонной скамье, жим с пола, жим толстого грифа, жим гантелей, отжимания на брусьях с весом.

25. Как мне использовать Fat Bars (толстый гриф) и Fat Gripz (толстые ручки) в программе 5/3/1?

Выполняйте рабочие подходы без толстого грифа или ручек (используйте обычный гриф для вашей основной работы). Вы можете использовать толстый гриф/ручки для работы в подсобке по методу BBB (в становой тяге, жиме лежа, жиме стоя) или другой подсобки. Помните, что вы можете использовать толстый гриф и другие приспособления во множестве движений подсобки.

26. Каков лучший вариант тренировки два раза в неделю?

Неделя 1/День 1

• Присед – подходы и повторения по программе 5/3/1

• Присед или жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

• Наклоны или тяга с прямыми ногами – 5 подходов по 10 повторений

• Пресс

Неделя 1/День 2

• Жим лежа – подходы и повторения по программе 5/3/1

• Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений

• Работа на широчайшие – 5 подходов по 10 повторений

• Работа на верх спины – 3-5 подходов

• Трицепс/бицепс – 3-5 подходов

Неделя 2/День 1

• Становая – подходы и повторения по программе 5/3/1

• Присед или жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

• Наклоны или тяга с прямыми ногами – 5 подходов по 10 повторений

• Пресс

Неделя 2/День 2

• Жим стоя – подходы и повторения по программе 5/3/1

• Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений

• Работа на широчайшие – 5 подходов по 10 повторений

• Работа на верх спины – 3-5 подходов

• Трицепс/бицепс – 3-5 подходов

27. Когда вы жмете стоя, вы выполняете подъем штанги на грудь или вы снимаете штангу в силовой раме?

Любой вариант хорош – лишь бы он хорошо работал для вас.

28. Есть ли у вас какие-нибудь приемы преодоления застоя в жиме лежа с использование программы 5/3/1?

• Если мне предстоит неделя тяжелых жимов, я отдыхаю одну или две недели от любых жимовых движений в подсобке. Это дает некоторое время для восстановления грудных и плеч и позволяет не перегружать их. Это не значит что я не жму стоя или сидя, это значит что моя подсобка обычно состоит из большого объема работы на широчайшие и верх спины.

• Имея этот пример в голове, вы можете понять что лучшим решением вовсе не всегда является «делай больше». Возможно лучшим решением будет напротив, откатиться немного назад и позволить телу восстановиться. Это может означать уменьшение тренировочного максимума, или сохранение тренировочного максимума на прежнем уровне и выполнение лишь предписанного количества повторений. Но поскольку 1% из вас никогда не будет этого делать и выберет вариант с увеличением тренировочного объема, вот вам два предложения:

• Выполняйте жим лежа, как запланировано, затем повторяйте первый подход, выполняя его на максимальное количество повторений.

• Выполняйте подходы в жиме лежа как запланировано, и повторите использованные процентовки в нисходящем порядке. Например, в неделю, в которую вы работаете 3х5 вы будете делать 65%х5, 75%х5, 85%х5+, 75%х5 и 65%х5+.

• Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания между всеми подходами в жиме. Делайте это же между дополнительными подходами в жиме, чтобы поддержать баланс.

29. Какова цель подсобки? Насколько она важна?

Важность выбора вспомогательных упражнений меркнет рядом с правильным выполнением и планированием нагрузки в ключевых движениях. Слишком много начинающих лифтеров делают основным второстепенное, и оно недаром называется подсобкой. При оценке, есть ли место движению из подсобки в вашей программе, полезно вспомнить, что вспомогательные упражнения предназначены для достижения некоторых специфических целей:

• Предотвратить дисбаланс силы.

• Увеличить мышечную массу.

• Усилить слабые места.

• И что более всего важно, ПОМОГАТЬ в основном движении (присед, жим лежа, жим стоя и становая тяга или любых других движениях, которые вы считаете основными в тренинге .)

Давайте поглядим на основные движения и на то, что требуется, чтобы быть в них сильным: присед – мышцы живота, низ спины, бицепсы бедер, квадрицепсы. Становая тяга – аналогично приседу, плюс верх спины/широчайшие и хват. Жим лежа – грудные, плечи, трицепсы, широчайшие/верх спины. Жим стоя – аналогично жиму лежа, плюс низ спины/мышцы живота. Имея это в виду, нам требуется подсобка, которая дополняет эти движения и обеспечивает баланс (не волнуйтесь о том, чтобы быть похожим на звезд Jersey Shore (ТВ-шоу, прим. перев.), ваша драгоценная гипертрофия будет достигнута за счет объема). Вот некоторые из лучших вспомогательных упражнений в каждой области из вышеприведенного:

• Пресс — подъемы туловища сидя, тренировка мышц живота с роликом, подъемы ног в висе.

• Низ спины — наклоны, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

• Квадрицепсы — выпады, жим ногами.

• Грудные — отжимания на брусьях, жим гантелей, разводки с гантелями.

• Трицепсы — жим гантелей, отжимания на брусьях, разгибания рук для трицепсов/работа на верхнем блоке.

• Плечи — любые жимовые упражнения.

• Бицепсы бедер — ГХР (глют-хэм-рэйз), наклоны, гиперэкстензия, сгибания ног.

• Широчайшие/верх спины — подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, шраги, фэйс-пулл (тяга блока к лицу).

Для тренировки хвата просто делайте тягу Крока (тяга гантели к поясу в большом количестве повторения) или шраги на много повторений (без лямок). Вы увидите что некоторые упражнения пересекаются, поскольку мы пытаемся добиться большего за счет меньшего. Это экономика тренировки, хорошая штука – лучшие результаты, достигнутые за меньшее время, проведенное в зале. Вам не нужно делать все эти упражнения в одну тренировку – просто выберите одно для каждой группы мышц и вгрузите ее им. Некоторые упражнения могут работать лучше других, но вам нужно дать им время, чтобы проявить себя. Я видел людей, которые делали упражнение в течение 3 недель, оказались неспособными прибавить 80 фунтов к своему жиму и налепили на них ярлык эпик-фэйла. Что касается объема подсобки, он различается у разных людей, и поэтому его сложно запланировать на бумаге. Когда вы сомневаетесь, усердствуйте в основном движении и выполняйте подсобку по самочувствию. Правда в том, как я говорю слушателям моих семинаров каждый раз, что программа тренировок редко оказывается неудачной из-за выбора подсобных упражнений. Причина неудачи – от плохого планирования, недостатка цельности и неспособности приспособиться к взлетам и падениям жизни. Другими словами, программа должна позволять вам вносить некоторые корректировки, когда у вас особенно хороший или абсолютно дерьмовый день. Это не так просто как – «Возьми да сделай!». Вам нужно опираться на эту штуку, ну которая у вас между ушей.

30. Как выполняется бег вверх по холму?

Есть две обратных стороны медали в случае с бегом вверх по холму:

• Это очень хреновая вещь, настолько отвратительная, как если бы вам пришлось лизать кому-то яйца.

• Вам нужно найти хороший холм, на вверх по которому можно бежать.

Первое довольно просто преодолеть, просто будьте мужиком. Второе – не очень, но я живу в очень плоском штате, Огайо и тем не менее нашел отличный холм. Это заняло примерно два года сумбурных поисков и бесплодных проверок, до того как я нашел свою Большую Мамочку. Первое, что я сделал, я спросил местных, поскольку сам я не из этих мест. Второе, я стал искать в Гугл по запросу «Sledding Hill» (холм для катания на санях, прим. перев) в паре городов, рядом с которыми я живу. Было с пол-дюжины хороших вариантов, но до всех было далеко ехать. Это отлично подходит для тренировок на выходных, но я не хотел поднимать тяжести, ехать на машине, бежать по холмам, ехать обратно и быть дома в 11 вечера. В конечном итоге я нашел отличный холм рядом с искусственным водохранилищем, возможность, о которой я бы и не подумал если бы не некоторые мои друзья. Какой бы ни была длина и уклон холма, они будут отличными, в основном просто потому, что они должны быть такими. Вы будете ограничены тем, что вам доступно. Но чтобы вы понимали, по каким холмам я бегаю:

• Маленький холм – примерно 40 ярдов.

• Большой – около 75-80 ярдов.

Не знаю, какой у них уклон, но для меня это работает. Если вы сомневаетесь о своем холме, просто задайте себе вопрос: даст ли он мне адову тренировку и сделает ли меня внушающим трепет? Если ответ – да, то вы в порядке. Если нет – продолжайте искать дальше. Далее, ключом к тому что бы начать бегать вверх по холму является следующее – просто пойдите туда, сделайте несколько пробежек и посмотрите на то, как будете себя чувствовать. Вам необязательно превращать первый день в Адский День. Поставьте себе цель на первый день (в первый раз я хотел ее достичь и я достиг ее). Не волнуйтесь относительно пауз для отдыха. Не волнуйтесь о том, сколько времени это займет. Просто сделайте это. Выполните несколько пробежек и посмотрите на то, как будут ощущаться колени, голени, ноги и легкие. Когда вы будете в состоянии справиться с вашим телом и ваш уровень подготовки будет позволять ставить – ставьте цели, планируйте прогрессивно нарастающие нагрузки и то, сколько дней/недель вы хотите их отрабатывать. Все эти вещи будут зависеть от ваших специфических целей. Когда я начал бегать вверх по холмам снова я знал, как непреложную истину что результаты в основных движениях пострадают от этого. Я не идиот. Странно было бы бегать вверх и вниз по холму четыре раза в неделю, и ожидать что ваши результаты неожиданно возрастут. Так что когда я начал бегать по холмам, первое, что я сделал – существенно понизил мои тренировочные максимумы по программе 5/3/1. Я сделал это ВО ВСЕХ движениях. Я также уменьшил объем всей подсобки на низ тела. Бег вверх по холму и спуск вниз нагружает ваши ноги – тренировка, которую вы даете ногам (и всему телу в целом, на самом деле), феноменальна.

Мои тренировки были очень просты – я шел в зал, тренировался в основных движениях, делал ограниченное количество подсобки и ехал на холм. Это делалось 4 раза в неделю. После примерно трех недель, ногам стало несколько лучше и приспособились к нагрузке. Не обманывайтесь, первые пара тренировок в приседе были далеки от впечатляющих. То, что до этого было разминкой, теперь болтало меня еще на съеме и отходе. Это тяжело с ментальной точки зрения, однако вам стоит немного изменить ваше мышление – думайте о том, что ваши ноги становятся сильнее, но они просто не способны показать это в приседе. Итак, в заключение:

• Найдите холм.

• Возьмите три недели на адаптацию – узнаете, насколько вы не в форме.

• Откорректируйте работу в зале так, чтобы она сочеталась с дополнительной беговой нагрузкой.

• Когда тело приспособится, определите ваши цели и работайте. Если сомневаетесь – приседайте и бегайте по холмам. Много. Ваше тело скажет вам спасибо. Да, и купите какие-нибудь шиповки.

31. У меня переразвитые квадрицепсы – или недоразвитые бицепсы бедер?

Я предлагаю вам прекратить думать, что у вас переразвитые квады. Если только ваши квадрицепсы не свисают с коленей как слоновьи гениталии – у вас не переразвитые квадрицепсы. У вас просто слабые бицепсы бедер. И тут нет такого варианта, как подобрать простое основное упражнение. У меня в определенное время были слишком слабые бицепсы. Сегодня, я не знаю, являются ли мои бицепсы бедер СИЛЬНЫМИ, но однозначно, они не слабые. У меня ушло много времени на то, чтобы довести бицепсы бедер до приемлемого уровня. Такая же ситуация у меня была с широчайшими, низом спины и мышцами живота. Решение было простым : тяжелая работа и терпение. Первое, что я сделал – поставил работу над бицепсами бедер второй по порядку в дни для низа тела. То есть, сразу после основного упражнения, я делал наклоны или ГХР. На деле, Кэвин Девис (мой давний напарник по тренировкам) и я делали три подхода ГХР до каждой тренировки, как для низа тела, так и для верха. А в дни для низа тела мы делали их (или что-нибудь сходное) после основного упражнения. Поскольку я столько пренебрегал ими, у меня ушло два года качественного тренинга на то, чтобы подтянуть их до приемлемого уровня. Меня это вполне устроило, как должно устроить и вас. Два года – это ничто по меркам срока жизни лифтера, и вам стоит это делать в любом случае. Суть в том, что уменьшать большое упражнение, поскольку у вас лидируют квадрицепсы, если только вы не хотите травмироваться. Вы можете поиграться весами немного, чтобы понять что вы не делаете чего-то глупого, но совсем убирать его? Это последнее, что можно было бы сделать.

32. Я становлюсь слабее, когда выполняю много работы на ОФП. Как мне стать сильнее и набрать форму?

Это звериная природа – когда вы больше работаете на ОФП, вы становитесь слабее.

Но есть пара моментов:

• Посмотрите на себя в зеркало и ругайте до тех пор, пока не начнете увеличивать веса (это работает всегда).

• Вы делаете слишком много работы на ОФП преждевременно.

• Вам стоит лучше программировать тренировку с весами/ОФП, чтобы они могли существовать совместно.

• Если это ваша ПЕРВАЯ ПРОБЕЖКА И ВЫ ПЕРВЫЙ РАЗ ЭТО ДЕЛАЕТЕ (ставите себе подобные цели), не беспокойтесь. Это процесс обучения и вы теперь знаете, на что ориентироваться. Надеюсь, это понятно.

• Повторяйте себе как общее руководство: выполняйте легкую ОФП в дни для верха тела. Тяжелую ОФП делайте в дни для низа тела. Определяйте эти два варианта по усилиям, восстановлению и общим ощущениям после тренировки. Другими словами – чувствуете себя дерьмово? Тяжелая ОФП! Чувствуете себя отлично? Легкая! Лучше сочетать эти два варианта. Но перед тем, как вы начнете это делать, вам нужно осознать, что нельзя служить двум хозяевам.

33. Есть ли у вас план на каждый подход и каждую тренировку?

Сейчас, я не тренируюсь до настоящего отказа, но во многих случаях, после последнего повторения, я знаю, что вероятно не сделал бы еще одно. КАЖДЫЙ подход, который я делаю имеет целевое количество повторений, я не действую по наитию или там, смотрите, на что я способен или еще какое дерьмо, которое, как я вижу, делают слабоумные. Так что даже если я не иду до конца в моем последнем подходе, у меня есть цель. И когда я достигаю этой цели, неважно какой, это всегда мое последнее повторение. И поскольку это все у меня в уме, повторение ощущается как последнее, поскольку разум мой так устроен.

34. Хороши ли тяги с платформы для развития стартовой силы в становой тяге? (усиливают ли они нижнюю часть движения?)

Люди использовали их раньше, с большим успехом. Я всегда думал, что жим ногами и наклоны помогли мне увеличить стартовую силу больше, чем любые другие вспомогательные упражнения.

35. Есть ли оптимальный диапазон количества повторений для дней с подходами по 5, 3 повторения, 5/3/1 повторения?

Это очень индивидуально, так что мне сложно сказать – некоторым людям нравится делать 10 повторений в дни, когда они работают по 5 повторений в подходе в основном упражнении, 6-8 в дни, когда основное упражнение делается на 3 раза и 5 – в дни, когда оно делается по схеме 5/3/1. В общем, вы должны всегда быть способны выполнить требуемое количество повторений с некоей начальной интенсивностью и разминкой. Стимулируйте, но не перегорайте.

36. Как насчет того, чтобы протестировать 1 ПМ в день 5/3/1?

На третьей неделе программы (на неделе 5/3/1) выполняйте лишь предписанное количество повторений. Работайте до 1 ПМ. Все это объяснено в книге, с которой все началось.

37. Что вы думаете о становой тяге в стиле сумо в качестве основного упражнения по схеме 5/3/1?

Да, этот вариант очень хороший. Я не являюсь экспертом в тяге сумо и тяну только в классике.

38. Пытались ли вы использовать программу Dogg Crapp (Rest Pause) Training для подсобки? Как вы думаете, это хорошая идея?

Да! Это очень простая в выполнении программа, особенно в сочетании с 5/3/1.

39. Какое упражнение может заменить жим лежа?

Я рекомендую использовать жим с пола или жим на наклонной скамье. Я рекомендую оставить основные упражнения как есть (жим лежа, жим стоя, присед, становая) и использовать подсобку, для того, чтобы ввести новые упражнения в программу.

40. Каков простой путь добавить немного объема?

После выполнения основных подходов, повторите первый подход на столько повторений, сколько сможете.

41. Как определяется отказ?

Отказ – ситуация, когда вы не можете больше выполнять упражнение с правильной техникой.

42. Рекомендуете ли вы стойку «ножницы» как исходное положение для жима стоя?

Вы можете использовать эту стойку, если она для вас комфортна, у меня товарищ переключился на работу в такой стойке и сразу улучшил результат. Любые средства хороши – лишь бы дух и техника движения не страдали!

43. Как долго нужно делать одну и ту же подсобку перед тем как сменить ее?

Сначала позвольте заметить, что страхи людей привыкнуть к упражнению после нескольких тренировок – просто странные. Удивлять тело – это одна из модных фраз, которую повторяют идиоты, шарлатаны и другие лузеры с подвешенным языком в этой области. Большинство людей не тренировалось достаточно долго или жестко для того, чтобы к чему-то приспособиться. Просто меняйте подсобку, когда она вам наскучит – это же подсобка, вспомогательная работа, так что она используется чтобы ПОМОГАТЬ в тренировках.

Примечание: Какая там самая худшая поговорка по этому поводу? – Лучшая программа – это та, которой ты не следуешь. Что я думаю? Учись составлять программы лучше, дебил.

44. Что вы думаете по поводу суперсетов в подсобке?

В любом случае – они экономят время тренировки. Вам не обязательно их делать, но они не дают мне заскучать.

45. Есть ли какие-то периоды времени, когда мне не стоит заниматься ОФП?

В общем, лучше всего избегать тяжелой ОФП перед днем для низа тела (присед или тяга).

46. Какие паузы для отдыха вы используете в беге по холмам? Как для маленького, так и для большого холма.

• Маленький холм: 1 минута отдыха после того как я сошел с холма. Как только я схожу с холма на горизонтальную поверхность, я запускаю секундомер.

• Большой холм: Вечность. Этот холм действительно длинный, и с крутым уклоном. И даже просто выполнить все подходы – это уже достаточно трудно. Я никогда не ограничиваю себя во времени в этом упражнении.


47. Можно ли рекомендовать использовать присед на ящик как движение по программе 5/3/1?

Да. Вы можете использовать присед на ящик вместо обычного приседа.

48. Что вы думаете об инстинктивном тренинге? Я много слышал о преимуществах такого типа тренинга от экспертов.

Ну, в теории, я думаю, что это выглядит разумно. Но на практике, для большинства людей это, вероятно, контрпродуктивно. И это значит не то, что вы можете слегка подкорректировать тренировку – чтобы учесть хорошее самочувствие (выполнить больше повторений в последнем подходе) или плохое самочувствие (выполнить лишь запланированное количество повторений). Так вот, чтобы полагаться полностью на инстинкты, требуется два аспекта:

• Человек, достаточно умный, чтобы оценивать, анализировать свой тренинг и следить за состоянием своего тела.

• Человек, достаточно сильный, чтобы пройти большинство традиционных программ, которые доказали свою эффективность в процессе долгой истории – с самого появления штанги.

Редко можно встретить эти два аспекта в одном человеке. Обычно умные – не настолько тупы, чтобы пытаться совершать безумные попытки выйти за пределы, отведенные их телу. Они могут быть сильны в пределах своих залов, но они никогда не являются сильными в глазах элиты (или даже «сильные парни, никогда не заподозренные в употреблении чего-либо»). Они всегда плавают в детском бассейне, безопасненько, в зассаной тепленькой водичке бездарности.

Однако, супер-сильные никогда не являются умными достаточно, чтобы остановиться в своем безумии. Этих парней часто поливают дерьмом «умные мальчики», но обычно только находясь за экранами компьютеров, потому что в реальном мире, эти парни, наверное, их убили бы (если бы их тело конечно могло продержаться достаточно долго для драки). Так что рекомендация тренироваться инстинктивно – на деле не очень хорошая идя. На что вам стоит обратить внимание – на вашу программу тренировок. Хорошая программа позволит вам прогрессировать на фоне всех взлетов и падений и вашего самочувствия, плохая программа тренировок редко дает вам какие-то вариант – вам стоит быть либо на пике, либо ожидать сильных разочарований. Если вы следуете такой программе, либо составьте программу получше, либо найдите нового тренера. Но вот что можно сказать в заключение: то, о чем никто не говорит – это то, что войти в зал усталым, переработавшимся, находящимся под воздействием стресса, заебанным, но после этого успешно потренироваться – настоящий урок силы духа. Я не всегда рекомендую это, но в определенные периоды вашей жизни вам приходится перестать быть рабом своей изнеженности, встать и увидеть, что вы можете сделать в дерьмовых условиях.

Всегда были люди, которые работали много часов. Есть матери-одиночки, которые работают на двух работах и еще находят время для своих детей. Есть солдаты, сражавшиеся за нашу страну, будучи усталыми, голодными, испытывая жажду, с кусками металла в их телах, но как-то же они могли собраться в бою? Почему же вы не можете собраться на часок и сделать пару подходов приседаний?

49. Что вы думаете об использовании гирь (русских или других) для подсобки?

Это отлично – правда нужно убедиться, что вы по прежнему выполняете достаточно подсобки для верха тела (грудные, плечи, трицепсы, широчайшие), чтобы продолжать становиться сильнее.

50. Что вы думаете о тренажере для обратной гиперэкстензии? Если в моем зале ее нет, нужно ли мне уходить из этого зала? Будут ли мои тренировки малопродуктивны?

Важность подсобки очень часто преувеличивают. Она важна, но представляется так, что это все, что заботит людей. Подсобка составляет 90% их тренировочного времени, занимает 95% их мыслей и 100% их записей в дневниках. Это нехорошо.

Я объясняю, почему подсобка важна в моей книге 5/3/1 и это довольно просто. Обратные гиперы были добры ко мне – я не знаю, получил ли я большие прибавки в приседе и тяге, но моя спина никогда не болела и я всегда чувствовал себя хорошо. Так что может быть, для меня это упражнение сработало, как профилактика травм? И это нормальный вариант, так как вы не можете тренироваться, если спине пиздец.

Одно из наибольших достоинств обратных гиперэкстензий – то, что вы можете тренировать спину и бицепсы бедер без штанги в руках или на спине – что дает относительно небольшую нагрузку на ваше тело. То же можно сказать о глют-хэм-рэйзе и приседе с весом на поясе. Эти упражнения были бы основными в моем тренажерном зале если бы я был тренером по футболу и хотел провести хорошую тренировку для старших парней во время сезона.

Что касается повторений и подходов – мне нравится работать с высоким объемом в этом упражнении, так что я делаю 3-5 подходов по 15-30 повторений. Моя спина горит ее сводят судороги после этого, но для меня это всегда работало лучше, чем малое количество повторений. Я делал это раз или два в неделю вторым или третьим упражнением в тренировке.

 

51. На одном форуме по силовому тренингу, на котором я переписываюсь, много говорят о добивающих упражнениях (Finishers). Что вы по этому поводу думаете?

Ааа, добивка… В ней хорошо то, что она забавная и обычно является одним из немногих вариантов испытаний силы духа и тела, через которое большинство из нас могут пройти, особенно в безопасных, комфортных условиях, в которых большинство из нас живет. Подумайте об этом, это не похоже на необходимость преследовать добычу или спасать свою жизнь бегством на регулярной основе.

К сожалению, понятие добивки было запятнано хардгейнерами и другими разнообразными тощими панками, которые пытаются делать ее в каждой гребанной тренировке и не могут понять, почему они могут тренироваться только дважды в неделю при возрасте в 15 лет. Роль добивки в зале – это то, с чем вам стоит быть аккуратными, вы не можете использовать ее в каждой тренировке, иначе вы выгорите быстрее чем Раян Лиф (Ryan Leaf). Я иногда вытворял довольно глупую херню, обычно что-то, включающее приседания. В колледже, я делал 330 фунтов на 30 раз, мне нужно было сделать 3 подхода по 10 повторений с 330 фунтами и я просто решил закончить с этим дерьмом.

На втором курсе высшей школы, нам нужно было делать приседания с полутора собственными весами на столько раз, сколько получится. К счастью, глубина не была критически важно, так что я закончил подход, садясь в большинстве повторений довольно неглубоко, но сделал 255 фунтов на 44 раза.

Сейчас, большинство моих добивок основывается на каком-либо варианте жесткой ОФП – бег по холмам, Prowler, тяга салазок и т.д. Я делаю это все время, но делает их настоящей добивкой именно способ исполнения. Обычно, раз в месяц, у меня есть какая-то безумная цель, включающая Prowler или Большой холм.

Большой холм – это один из двух холмов, по которым я бегаю, несомненно, Большой холм – тот еще ублюдок. Сегодняшний рекорд в беге на Большой холм, шести спринтах – реально за вами. Меня волнуют лишь рекорды людей, у которых есть сколько-нибудь заметная мышечная масса, а не стайеров, которые стремятся выглядеть как Дэвид Бэкхем. Любой может бегать, но не любой может собрать норматив Элиты и бегать.

Однако, целью на это лето является выполнение 10 спринтов на Большой холм. Как могут засвидетельствовать некоторые немногие из моих друзей, Большой холм сначала завяжет вам косички на яйцах, прежде чем поставить вас на колени. Теперь уже нет никакого резона в еще какой-то добивке для ОФП. Она просто не нужна. Нет никакого прогресса. Есть лишь ЭТО. Так что если вы хотите совета, по части того, что выбрать или как выбирать – начните искать в своем разуме. Или просто, станьте немного более «больным на голову».

Я обычно думаю о каких-нибудь реально безумных вещах, когда я гуляю с собакой или сижу на телефоне на работе, занятый увлекательной дискуссией о сложностях натяжения резины. Я предлагаю вам, когда хорошая идея приходит вам в голову – записывать ее, а когда момент будет подходящим (что, проще говоря, означает «когда вам покажется, что это так») – пробуйте ее! Ну, а чтобы подвести итог, по большей части – добивки в некотором роде веселые, в некотором роде безумные и все – глупые. Но это одни из лучших и наиболее запоминающихся испытаний силы, через которые мы можем пройти. Проблема слабых людей (или, на самом деле – лузеров) в том, что они слишком боятся даже попробовать добивку в тренировке или в жизни.

Будете вы включать это или нет в тренировки, обычно зависит от того, как долго до соревнований (не используйте добивку если вы готовитесь к соревнованиям или шоу) или насколько далеко вы хотите зайти в своем безумии. В большинстве случаев, реально хорошие варианты получаются, когда ваш партнер по тренировкам просто ведет себя как хер или начинает заниматься трэштокингом. Однако, как мне однажды сказал Кенни Роджерс в изрядно пьяном виде, лучше тебе знать, когда их осадить, а когда их согнуть в бараний рог.

Сдуваться под давлением сверстников во взрослом возрасте – просто жалко.

52. Какая, по вашему мнению, самая важная книга по тренингу? Какую книгу или какие книги должен иметь каждый, как вы думаете?

Этопросто - Starting Strength, автор - Mark Rippetoe. Эта книга учит как приседать, тянуть, жать, выполнять подъем штанги на грудь и жим стоя. Если вы можете выполнять эти упражнения правильно, то любая программа, если она не ужасна – может дать результат.

53. Что вы думаете о приседе Зерхера?

Если я читаю статью по тренингу и вижу фотографию кого-нибудь, выполняющего присед Зерхера или упоминание о приседе Зерхера, я сразу прекращаю читать.

54. Что вы думаете о тяге между ног в качестве подсобки?

Когда я только начал с тягами между ног, я был здорово разочарован. Чтобы получить хоть какой-то эффект, нужно было выходить на очень большое количество повторений, а вес был пугающе маленьким, поскольку вы не можете в этом упражнении взять больший вес, чем тот, с которым вы можете принять стартовое положение. Но я их все равно делал, поскольку много сильных парней в них верили, и я предположил, что у них есть какие то волшебные свойства того или иного рода. Сейчас, оглядываясь назад, я считаю что стоило мне остановиться на следующих постоянно применяемых упражнениях – наклонах, ГХР, обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии, тяга с прямыми ногами. Махи гантелей или гирей, тем не менее, являются хорошей альтернативой. Вы не только нагружаете низ спины, бицепсы бедер и ягодичные мышц, но и трапециевидные мышцы также получают некую оздоравливающую стимуляцию. Большая проблема, которую я вижу у людей, выполняющих махи, в том, что они не делают достаточно повторений требуемого качество, их верх спины недостаточно силен, чтобы стабилизировать вес на опускании и допускают слишком много движения в верху спины.

55. Что вы делаете, если делаете что-либо – в дни отдыха?

Можете делать что-либо активное, если вам это нравится, или, может быть вы похожи на меня и действительно любите ничего не делать, кроме того, чтобы читать, писать, играть музыку, смотреть фильмы и т.д. В ваше личное время вы можете делать определенные вещи, чтобы улучшить восстановление. Мне обычно нравится делать легкую растяжку для мышц бедер и бицепсов бедра, прокатка ПВХ роликом по подвздошно-большеберцовому тракту и немного работы с мячом для лакросса над грушевидной мышцей. Это может занять 10-20 минут, в зависимости от того, насколько я мотивирован. В общем, лучше всего делать что-то – ходить и делать какую-нибудь легкую работу для восстановления (как вышеприведенная), это будет ваш лучший выбор.

56. Что такое – быть сильным, по вашему мнению?

Быть сильным – это немного разное для разных людей, это очевидно. Различная физическая активность требует разных видов силы, гимнаст скорее всего будет отличаться от паурлифтера и от горнолыжника. Но если ваша цель быть сильным, вам нужно определить это понятие для себя. Что такое быть сильным для вас? Это может быть присед в 400 фунтов, жим в 300, тяга в 500. Это может основываться на вашем весе, 2 своих веса в приседе, 1,5 – в жиме и 2,5 в тяге.

По моему мнению (воспримите это с определенной долей скепсиса), сильный человек может собрать норматив элиты USPF в поясе, коленных бинтах, кистевиках и трико.

57. Что для вас значит – быть в форме?

Это, как и в предыдущем вопросе, зависит на самом деле от ваших целей и вида спорта. Но по моему скромному мнению, если вы можете сделать 10 спринтов на большой холм, вы определенно, в форме. Опять же, это большой холм, по которому я меряю, и который неприменим к кому-либо еще. Но суть в том, что вы не можете просто сказать – «Я в форме!», не определив сначала, это утверждение.

58. Какие упражнения наиболее важны для футболиста?

Исследование, проведенное несколько лет назад в Air Force Academy и еще одно, проведенное Этаном Ривом, показало, что есть высокая степень корелляции между атлетами, которые лучше всего выполняли силовой подъем на грудь и их местами в depth chart. Рив также отмечал, что атлеты, которые приседали глубже всех, также попадали в эту категорию (хотя понятно, что тут больше зависит от судейства, и Рив признавал это). Так или иначе, это значит что атлетизм атлетов приводил к лучшим результатам ИЛИ же улучшения в этих движениях становились достаточными, чтобы их принимать во внимание. Как бы то ни было, результаты были такими.

59. Нужно ли соблюдать правильную технику при выполнении на максимум повторений?

Нет, если только вы не работаете в экипировке (жимовая майка, комбез/брифсы). Я говорил об этом немного и задавал один и тот же вопрос множеству разных людей; если вы делаете максимум на разы, то будет это 10 повторений, или одно к концу выполнения упражнения все может быть довольно корявенько. Это не дает вам права выполнять упражнения с плохой техникой или забывать о простых требованиях в технике, являющихся критически важными, но давайте не будем думать, что в течение всего подхода все будет выглядеть красиво, как на картинке.

Например, если вы идете на реальный максимум в 5 повторениях, высока вероятность, что пятое повторение будет немного коряво, и не факт что идеально по технике. Это нужно, чтобы поднимать большие веса.

Да, да, я уже слышу истерические причитания Бригады Мертвой Точки, которая будет оспаривать это мое мнение, так что позвольте мне прояснить: я думаю, что хорошая техника – это отличная мысль. Но это те же люди, которые скажут вам что нужно держать низ спины прогнутым в тяге, что является хорошим советом, когда вы показываете вашей маме, которой где то лет 60, как нужно поднимать растение на огороде; реальность заключается в том, что никто не тянет большие веса в классике с идеальным прогибом в нижней части спины. Так что я не очень уверен в том, что они там вам впаривают.

Я просто вижу слишком много людей, спрашивающих меня (и многих других на форумах) оценить их технику во время максимума на разы. Есть время и место для всего, и максимум на разы любого вида – не время и не место для этого.

Проблема с этим «микроменеджментом» техники в том, что люди доводят себя до состояния, в котором они боятся пойти на большой вес из-а того что их техника может быть не идеальной, как по учебнику, а после этого, когда они чуток поднимают голову, появляется Бригада Мертвой Точки и начинает оценивать, выискивать недостатки, и что хуже всего – предлагать советы.

60. Каков хороший способ увеличения плеч в размерах?

После того, как вы выполните свои основные подходы по жиму стоя по программе 5/3/1, делайте следующее, с маленькими паузами для отдыха (порядка 30 секунд) между подходами:

• Жим стоя x 10 раз

• Подъемы рук с гантелями через стороны x 10 раз

• Махи с гантелями в наклоне x 10 раз

Отдохните пару минут и повторите еще пару-тройку раз. Обязательно используйте легкий вес для жимов; первый подход может ощущаться легким, но после нескольких раундов, ваши плечи будут очень прокачанными и уставшими. Это также хороший способ делать дополнительный жим стоя и не идти на слишком большие веса.


61. Какие существуют простые способы набрать массу?

Если вы хотите набрать массу, есть два очень простых способа сделать это. Эти две вещи обязательно должны быть добавкой к тому, что вы обычно едите. Так что оставьте свое меню прежним и добавьте один из этих вариантов в вашу диету.

• выпивайте галлон молока в день.

• после каждого приема пищи, пейте протеиновый коктейль, смешанный с молоком, бананами и мороженым. В этом случае, пытайтесь принимать 4 обильных приема пищи в день (а также 4 шейка в день, дополнительно).

Если вы решите выпивать галлон молока в день, начните пить половину галлона и увеличивайте количество. Лучше всего наливать молоко в стакан и пить его следующим образом. Старайтесь пить 2 большие чашки молока в час. Не теряйтесь от объема галлона молока – просто старайтесь пить 2 большие чашки в час и вы будете на пути к вашему галлону молока в сутки.

62. Каков простой способ сбросить вес?

Самый простой способ сбросить вес – выпивать 50 граммов протеинового коктейля (смешанного с водой) до КАЖДОГО приема пищи. Это обеспечит высокий уровень потребления протеина и также уменьшит количество еды, которое вы едите за каждый прием пищи.

63. Что вы думаете по поводу тяги в раме?

Это классический случай идеи, которая хорошо работает в теории, но, как минимум в вашем случае, не дает ничего реально.

Теория, которая лежит в основе тяг в раме, заключается в том, что они позволяют вам использовать большие веса, чем вы можете применять обычно в становой тяге в классике, что помогает в определенных трудных точках, а именно – в дотяге, больном месте для многих лифтеров. Хорошо звучит, не правда ли? Но как я и сказал, это все дутая теория.

Проблема в том, что я не знаю, насколько это эффективно для большинства людей. Я видел (и убедился на своем опыте) много тяг в раме с экстремальными весами, которые в редких случаях давали какие-то прибавки в соревновательной тяге. Лично я, когда тянул больше 900 фунтов в раме, еле-еле мог раскрыться с 700 фунтами в тяге с полной амплитудой. Не, может конечно эта тяга в раме с 900 фунтами и помогла мне дотягивать 700, но я что-то с трудом в это верю.

Я думаю что частично проблема в том, как выполняются эти тяги во время тренировки. В большинстве случаев их делают на 1 раз, работая до 1 ПМ. Это круто и понтово, если вы хотите проверить, каков ваш результат в тяге в раме и понять, где вы находитесь. Но все, чего вы этим добиваетесь – проверяете себя, а не строите: если бы тренировка в проходке на 1 ПМ была всем, что нужно, чтобы стать сильнее, то все, что вам бы требовалось – выходить на соревнования каждую неделю и идти на максимум!

• Вопрос: Как часто вы видели лифтера, который бы приходил в зал и работал на максимум на 1 раз в жиме лежа? И делал бы так каждую тренировку? И что с этим человеком будет год спустя?

• Ответ: Он останется там же, где и был. Или же будет травмирован, перетренирован, или хуже всего, он сидит дома и дискутирует в интернете по поводу силовых тренировок.

Тягу в раме нужно использовать также, как и любую другую подсобку, но с большей осмотрительностью – есть разница между тягами в раме и гиперэкстензией, выполнение 10-20 повторений последней и близко не стоит по стрессу с аналогичными тягами в раме.

При этом, вероятно, выполнение подходов на разы в некоторых популярных упражнениях, которые делают на 1 раз, вроде тяги в раме, поможет развить и усилить те зоны, для которых они придуманы. Выполнение нескольких подходов по 5-10 раз определенно не травмирует вас, и вполне возможно, поможет добавить немного нужной мышечной массы.

Однако, это также нужно вводить в программу тренировок весьма осмотрительно, сынок. Допустим, вы тренируетесь по моей программе 5/3/1 и хотите добавить тяги в раме. Поскольку это «большое» вспомогательное упражнение, мы легко можем легко вычислить, как его вставить, с некоторыми небольшими изменениями:

• Становая тяга: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (не идите на максимум повторений в последнем подходе)

• Тяга в раме: 4 x 6-8 повторений с 80% от максимума в раме

• ГХР: 3 подхода по 10 повторений

• Пресс с роликом для пресс: 3 подхода по 20 повторений

Стартовое положение: уровень, на котором находится гриф при тяге в раме в большой мере определяется вашей силовой рамой. Рама с большим шагом между отверстиями будет, очевидно, ограничивать вас, несмотря на то, что вы можете положить штангу в раму и подобрать нужную высоту за счет резиновых подстилок под стопы. Правда в том, что это приносит основную головную боль, так что просто поставьте штангу ниже коленей и тяните.

Заметьте, я сказал НИЖЕ коленей. Я не фанат тяг с очень высоких позиций рамы (выше коленей), а именно по следующим причинам: а) они приводят к пидорским демонстрациям эго, б) гриф гнется, что еще укорачивает путь штанги, в) положение тела во время тяги в раме очень отличается от того, что используется во время тяги по полной амплитуде. Другими словами, попробуйте найти положение ниже коленей. Наиболее важное, что нужно запомнить: тяга в раме – это не конец движения сам по себе, а способ для его улучшения. Не будьте одним из тех, кто играет в Команде Тяги в Раме и обделается, когда придет время тянуть с пола. Всем плевать, сколько вы можете вытянуть с 9 позиции рамы (с лямками), нам интересно, сколько вы тянете с пола с одним лишь поясом.

64. Мне нужен совет по жиму лежа – есть что-нибудь для меня?

Позвольте мне начать с определения двух самых важных вещей для улучшения вашего жима лежа:

• Верное составление программы.

• Набор мышечной массы.

Несмотря на то, что я несколько предвзят, когда дело доходит до составления программ (см. 5/3/1 Manual в качестве примера того, что я считаю правильным составлением программ), просто удостоверьтесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и тщательно составленный) план.

Теперь что касается набора веса - предполагаю, сейчас кто-нибудь влезет в разговор, перебивая меня и расскажет о каком-нибудь мифической лифтере в воображаемом зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов с весом 135 фунтов или еще какие ужасы. Даже если этот супермен и является чем-то кроме ваших детских фантазий, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило.

Вот история для вас (клянусь!), опасающиеся калорий: тренер по силовой Уилл Хеффернан недавно забился на то, чтобы пожать 180 кг, что для вашего сведения, американцы, никогда не делавшие ничего рискованного, ничего за пределами ваших возможностей – близко к 400 фунтам. За 6 недель до этого, Уилл пожал 350 фунтов. В течение 6 недель до попытки на 400 фунтов, Уилл тренировал жим лишь 2 или три раза, но при этом он просто ЕЛ, чтобы увеличить свой жим.

И конечно же, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал, говоря, что это история – для вас), но он совершенно точно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях для верха тела, вам нужно набрать массу. Помните о вашей основной цели. Ваша основная цель в том, чтобы увеличить жим лежа. Вы не можете взять и обвешать вашу цель кучей ограничений, или вы просто сами саботируете ее достижение. Психологически, вы просто облегчаете себе провал в достижении цели и у вас есть классное оправдание, на которое можно все списать. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите облажаться. Так что если вы хотите собраться и нарастить жим – ешьте больше и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается подсобки – посмотрите на жим лежа и вы увидите, какие мышцы участвуют в том, чтобы вы становились сильнее. Основными мышцами должны быть грудные, плечи и трицепсы. Второстепенными мышцами должны быть широчайшие, верх спины, и бицепсы. Ну и, поскольку я большой фанат эффективности тренинга, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые дают большую отдачу.

• Отжимания на брусьях — как с весом, так и без. Я неистово восхищаюсь этим упражнением и ощущаю, что это одно из лучших упражнений, которое я когда-либо делал для верха тела. Также, я получаю самую жесткую накачку, когда его делаю, так что его очень хорошо использовать перед вечерней прогулкой в пятницу.

• Жим гантелей лежа — тут сказать особо нечего, за исключением следующего – ПОЖАЛУЙСТА, используйте полную амплитуду. Именно для этого вы используете гантели.

• Армейский жим (жим стоя) — я считаю его настолько важным, что использую как основное движение в моем тренинге (и в программе 5/3/1). Сильные плечи – первостепенная вещь в большом жиме лежа без экипы. Я всегда делаю их стоя (вы же так писаете, вот так и жмите), используя не более широкий хват, чем «на один большой палец от гладкой части грифа», и обманный хват. Эти жимы делаются перед лицом.

• Жим Брэдфорда —начните со съема штанги, сходного с тем, как вы начинаете жим стоя. Выжмите штангу так, чтобы она была на пару дюймов выше головы. В этой точке, опустите штангу за голову. Теперь движение должно быть похоже на жим из-за головы. Снова жмите штангу в положение на пару дюймов выше головы, и опускайте ее в положение для жима стоя. Это составит одно повторение. За счет того, что вы не дожимаете вес, вы возлагаете нагрузку на плечи и снимаете ее с трицепсов. Это упражнение лучше всего делать на много повторений (8-15).

• Отжимания с весом — их можно делать с Blast Straps, с ручками для отжиманий или просто опираясь руками на пол. Отжимания с весом можно делать разными способами: с цепями поперек спины/шеи, резиновыми лентами в руках/поперек спины, блинами на спине или в тяжелом жилете (или с сочетанием вышеперечисленных методов).

Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с весом выглядит примерно так: выполните три отжимания с собственным весом. Оставайтесь в верхнем положении, а ваш партнер пусть положит две цепи зигзагом поперек ваших плеч и спины. Сделайте еще три отжимания , останьтесь в вертикальном положении и добавьте еще две цепи. Добавляйте по паре цепей, пока не перестанете быть способными выполнить три повторения. В этот момент, пусть ваш партнер по тренировкам снимет пару цепей, а вы продолжайте отжимания тройками, снимая по паре цепей каждый раз, пока не закончите на собственном весе.

Теперь, что касается ваших широчайших и верха спины, вам нужно понимать разницу между жимом в экипировке и без. Когда вы жмете в майке, гриф выводится дальше и касается торса гораздо ниже. Когда вы используете майку, вам в первую очередь нужны сильные (и большие) широчайшие, а уже во вторую – верх спины. Это потому, что гриф больше «ложится в широчайшие», чем в верх спины, при использовании экипировки. Теперь, что касается безэкипировочного жима, вам нужно иметь очень сильный, крепкий и большой верх спины. Причина этого в том, что гриф ложится выше, и вам нужно использовать более узкий хват, вам нужно «оседлать» верх спины, чуть повыше – для оптимальной поддержки и силы. Вам не нужно распрямлять спину. Несмотря на то, что тяги к лицу и махи в наклоне – хорошие упражнения, их ограниченные возможности по используемому весу делают их более подходящими для реабилитации и целостности. Тем не менее, это важно. Ради меня и ради вашей целостности, пожалуйста, не будьте одним из тех, кто идет на максимум в фэйс пулах или выполняет махи в наклоне с гантелями по 80 фунтов, с супер-согнутыми руками, напоминая момент из стрип-шоу для геев. Пожалуйста, не надо.

Я обнаружил, что для построения верха спины для жима лучше всего подходят разные варианты тяг к себе. Я, конечно, люблю подтягивания (и всегда их делаю, неважно какие), однако именно тяги к себе круто изменят ваш жим. Ключом в этом случае является тянуть к высоко расположенной на торсе точке, со слегка разведенными локтями. Не тяните к животу. Я рекомендую использовать тягу в наклоне, тягу гантели и тягу Т-грифа. Для бицепсов используйте сгибания рук со штангой. Чтобы подытожить – сделайте переднюю часть тела безумно сильной, а заднюю часть – большой. Усиливайте перед, качайте зад!

65. Присед на ящик и Обычный присед – что лучше?

Вот вам мой совершенно реальный ответ – обычный присед уделает любое упражнение в спортзале. Да, восстановление после него несколько помедленнее, чем после приседа на ящик, но это нам кое о чем говорит – о том что это более трудное движение, требующее большего включения мышц, координации, силы и т.д. Это легко увидеть, поглядев на развитие мышц ног (квадрицепсов и бицепсов) и ягодичных у лифтера, приседающего на ящик и без него. Те, кто приседает на ящик, обычно имеют менее развитые мышцы ног. Некоторые люди будут спорить с этим, говоря, что можно дотянуть этот вопрос за счет выпадов, шагов на ящик или чего-то подобного. Но мне это все говорит о том, что вы могли бы убить двух зайцев одним выстрелом, просто приседая без ящика (помните об экономии в тренинге? стоило бы помнить, это важно!). Также, помните, что обучение приседу без ящика и доведение техники до приемлемой – это не такая сложная штука, какую вы из нее, вероятно, делаете. Вовсе не обязательно иметь на 100% идеальную технику, я вот например, даже не близок к тому, что большинство назовет идеально техникой приседа – и тем не менее, получаю от него большую отдачу.

Я считаю, что приседу на ящик легче научить, но большинство проблем, которые у людей есть в приседе (кроме страха перед приседом или еще чего в этом духе) происходят от недостаточной подвижности (гибкости). По мне, тренировка заключается в двух вещах: 1) обладание достаточной гибкостью, чтобы принять необходимое положение, для выполнения спортивного упражнения и 2) обладание достаточной силой, чтобы удерживать это положение или перемещаться из него.

Именно так. Если кто-либо может правильно приседать без ящика, ну или хотя бы, сносно это делать, то это мне говорит о том, что они, очевидно, достаточно мобильны, чтобы сделать практически все, что угодно, на корте, льду или поле (Не всегда, имейте это в виду, но это неплохой индикатор). Так что тем парням, которые лажают в обычном приседе, стоит обратить внимание на другие проблемы, которые у них есть. Я также думаю, что три-четыре тренировки, для того, чтобы «найти» их технику в приседе – вполне достаточно. Можно использовать эти недели для работы с меньшим объемом/меньшей интенсивностью и строить их исходя из этого. Однако, я также не уверен на 100%, что нужно забрасывать присед на ящик, поскольку у него есть отличное применение, особенно для тех, у кого проблемы с коленями. Ну, и некоторые люди просто жутко приседают без ящика… ЖУТКО. Вот для этих людей присед на ящик отлично подойдет. Просто помните, что необходимо рассматривать присед на ящик как отдельное упражнение. Многие лифтеры делают ошибку в том, что увеличивая присед на ящик, считают, что есть перенос на присед без ящика, но это только до той поры, пока они не пробуют присесть без ящика и не начинают ругать себя, понимая что перенос результата, в лучшем случае, ограничен.

Это привело меня к тому, что я выучил довольно трудным способом – рост результата в приседе на ящик лучше переносится на экипировочный присед, чем на безэкипный присед без ящика. Я был свидетелем этому, что касается моих тренировок, и тренировок множества других людей. Помните, комбез для приседа будет останавливать вас в нижней точке, очень сходным с ящиком образом. И комбез/брифсы будут также выталкивать вас из нижней точки.

Возвращаясь к выбору приседа с ящиком или без, можно переформулировать вопрос так – по сути вам надо спросить себя, так ли вам важно хорошо приседать без ящика, или достаточно будет, чтобы вы (или ваши спортсмены) выполняли то или иное упражнение типа приседа, то есть присед на ящик, без, или присед с весом на поясе. Вам нужно решить это для себя, но в идеальном мире, присед без ящика был бы, по моему мнению – упражнением номер 1.

66. 5 причин, по которым подтягивания рулят.

• Если вы не можете подтягиваться, то или вы травмированный, или слабый или жирный – и ни один из этих вариантов хорошим не является. Есть причины ,по котором Джо Де Франко считает, что сила в подтягиваниях показывает общий уровень скоростных качеств, и они приведены выше. Нет никаких причин, по которым крупный мужчина не может подтягиваться, так что не надо использовать это в качестве оправдания.

• Выполняйте подтягивания, постоянно меняя хват, не зацикливайтесь на одном-двух. Используйте хват ладонями под перекладиной, ладонями сверху, параллельный хват, широкий, средний и узкий. Используйте веревки, софтбол (в стиле Glenn B.) и полотенца для развития силы хвата. Не бойтесь использовать нестандартные адаптеры для хвата (подтягивайтесь на случайных элементах оборудования для силового тренинга или зданий) – будьте всесторонне сильными, сильными во всем. И пожалуйста, не используйте лямки.

• Выполняйте подход потягиваний между каждым жимовым упражнением – вам не нужно делать много повторений между каждым подходов, однако это существенно увеличит объем подтягиваний, не забирая дополнительного времени или энергии от ваших тренировок. Даже выполнение подходов по 1-2 раза между вашими жимовыми упражнениями окажет большое влияние на увеличение силы вашей спины.

• Используйте разный темп, не бойтесь немного читить при выполнении подтягиваний, равно как и не бойтесь несколько уменьшать количество повторений, выполняя их в строгом стиле. Просто не превращайте упражнение в соревновательное движение из тяжелой атлетики.

• Используйте их в качестве разогрева и в тренинге. Я всегда начинаю каждую тренировку для верха тела с подтягиваний. Это растягивает мои плечи и является отличным способом подготовить тело к предстоящей жимовой тренировке и получить немного дополнительной нагрузки. Не нужно делать максимальное количество повторений, это же разминка.

67. Стали бы вы использовать подъем на грудь и жим или подъем на грудь и толчок в программе 5/3/1?

Вы совершенно определенно, могли бы их делать, но я не знаю, хотел бы я делать в таком упражнении подходы по 5 повторений. Если бы я был вами, я бы оставил количество подходов тем же, но урезал бы каждый подход из 5 повторений до 3.

68. Стали бы вы что-то менять, если бы готовились к соревнованиям по жиму? Или к соревнованиям по жиму и тяге?

В общем – нет. Может быть, за неделю-две перед соревнованиями по жиму, я бы убрал присед, чтобы дать передышку плечам. Нет смысла прекращать тренироваться для разовых соревнований.

69. Какова самая большая ошибка, которую делают тренеры, когда их подопечные занимаются в тренажерном зале?

Выделяются из прочего два момента:

• Забывание о факте, что силовая тренировка для атлета – это ОФП, и попытка работать согласно специфике своего вида спорта. Есть очень немного видов спорта, в которых не нужна скорость, подвижность, взрывная сила и сила ног, рук, мышц живота, спины и плеч.

• Забывание о тренировке силы у своих спортсменов, а не использование изматывающих круговых тренировок. Это особенно справедливо для нового поколения тренеров, впрыгивающих в вагон команды ММА. Валите из тренажерного зала обратно на ваш коврик для йоги.

70. Помогите, пожалуйста! Я не знаю что читать, кого читать, и вообще есть столько противоречивой информации о тренинге! Как мне отделить зерна от плевел?

Я не могу вам сказать, как встроить себе детектор лажи. Тренируйся как проклятый 10 лет, без перерывов, без всякого фуфла, ничего кроме тебя и штанги, силовой рамы и магнезии. После того, как ты это проделаешь – будешь способен читать большинство информации о тренинге и осознавать, лажа это или нет. Вы увидите, что некоторые люди, считающиеся экспертами в широких кругах – на самом деле шарлатаны. Не встречаясь с автором, вы сможете сказать, есть у него мозоли или он просто прячется за клавиатурой. Прямо как будто с глаз сдернут пелену всякой лажи и все прояснится.

И каждый раз, когда вы будете в замешательстве, все что нужно – поглядите на ладони и голени говорящего, выглядят ли они так, как если бы этот человек пахал? Если да, то слушайте его.

71. Есть ли у вас какие-либо советы по силовому подъему на грудь?

Во-первых, научиться делать силовой рывок вовсе не так трудно. Кажется, будто все считают их сложными, трудными в освоении, как органическая химия. Если бы так было, люди, которые выгружают товар на полки в Home Depot и Lowe's были бы самыми замечательными атлетами. Подъем чего-либо и фиксация на уровне плеч – естественное движение, так что не позволяйте этим экспертам испортить забавное упражнение. Если вы собираетесь быть соревнующимся тяжелоатлетом, то ситуация может быть несколько иной, но вам не требуется нанимать тренера квотербеков чтобы поиграть в футбол с друзьями, верно?

Как минимум они не повредят вашему приседу и тяге, а для некоторых могут и увеличить тягу за счет дополнительной нагрузке на верх спины. Я обычно даю людям поделать это упражнение как первое в тренировке, прямо перед приседом или тягой. В большинстве случаев спортсмены получают прибавку ко второму упражнению из-за взрывного характера силового подъема на грудь. Я очень рекомендую схему подходов и повторений 5/3/1, ей легко следовать и вы можете реально стать сильнее.

Вот несколько простых путей обучиться выполнять силовой подъем на грудь:

• Во-первых, удостоверьтесь, что вы хоть немного атлетичны.

• Пожалуйста, будьте способны показать хотя бы какое то развитие мускулатуры и координации, способность выполнять отжимания от пола и на брусьях, подъемы туловища сидя и выпады (не падая).

• Возьмите гриф, соблюдая верную технику (т.е. как в тяге)

• Как только гриф пройдет колени, прыгайте.

• Зафиксируйте штангу на уровне плеч и встаньте.

• Опустите гриф обратно на землю.

• Не будьте гребанной неженкой, делая это упражнение, или совсем его не делайте.

72. Что, кроме спринта на беговой дорожке, вы могли бы порекомендовать для ОФП в зимнее время?

Есть одна вещь, которая отлично работает, как я полагаю – ходьба в тяжелом жилете. Она позволяет вам пройтись по улице и дает отличную нагрузку. Я очень рекомендую X-Vest. Он недешев, но они отлично подходят для работы с собственным весом, ходьбы в гору (это вас убьет) и зимней ОФП.

73. Какая самая большая ошибка, которую делают люди при тренировке ОФП?

Очень просто – они урабатываются на каждой тренировке, думая, что это сделает их лучше. Да, ОФП должна быть тяжелой, не надо идти до предела на каждой тренировке. Тренировка должна быть тяжелой, но вы не должны блевать и переносить сердечный приступ каждый раз.

Есть время и место для такого тренинга, особенно для людей, которым нужно овладеть ментальной силой, необходимой для преодоления дискомфорта. Черт, любому, кто прячется за клавиатурой, адвокатами, фальшивыми законами или гребанными формальностями, нужно вести войну и толкать Prowler. Если вы, ребята, жирные и слабы ментально и физически, толкайте его очень усердно. Никто еще не стал хуже от тренировок, направленных на то, чтобы стать превосходным. Лучшее в ОФП то, что она позволяет вам осознать, каковы они, две самых важных вещи – воздух и вода.

Но более опытные лифтеры должны оставлять кое-что в баке. Ваша мантра ОФП должна читаться также, как и ваша мантра основных тренировок.

74. Что делать, когда вы знаете, что вам предстоит отстойная тренировка? Скажем, вы слишком устали, или перенесли стресс. Что вы делаете в этом случае?

Не уверен, что первая часть справедлива, но я понял вопрос следующим образом: тренируетесь ли вы, когда знаете, что предстоит отстойная тренировка? Идете домой? Или все же пытаетесь вывезти тренировку на воле? 99% постараются на зубах вытащить эту тренировку, и это прекрасно. ОДНАКО, вам стоит знать как это делать. Когда я ощущаю, что вымотался, я заключаю с собой сделку перед тем, как вхожу в тренажерный зал. Например, допустим, что у меня запланирована следующая тренировка:

• Жим стоя – 195x5, 220x3, 245x1+

• Подтягивания – 10 sets of 8

• Жимбревнастоя (standing log press)– 5 sets of 10 reps

• Толкание Prowler– 10 x 40-ярдовых спринтов, с минутными интервалами отдыха

Отличный план, но к сожалению я спал как говно, собака нагадила мне в кровать, я обнаружил, что подцепил венерическое заболевание, мне пришлось ехать на работу на тормозном погрузчике, и у каждого на работе, как будто менструация сегодня. Ко времени, когда я попадаю в зал, я чувствую себя ужасно, и понимаю, что мои разум и тело не будут функционировать оптимально. Потому я просто ставлю себе цель сделать первое упражнение. Никаких дополнительных повторений в последнем подходе, только разогрев, рабочие подходы и после этого я считаю, что могу валить.

Это позволяет мне сосредоточиться на ОДНОМ аспекте тренировки и не ощущать себя перегруженным тем, что мне нужно делать еще что-то. Да, я устал, но даже неженка может сделать одно упражнение, верно?

В большинстве случаев, я легко выполняю первое упражнение и начинаю заключать следующие сделки/ставить новые цели. «Всего один большой подход подтягиваний» или «Я сделаю несколько спринтов с Prowler и посмотрю, как буду себя чувствовать». В этом духе. Ну или я просто иду домой. Суть в следующем – вам нужно распознать, когда вы устали и признать это. Как только вы станете делать это, вы можете противопоставить этому план.

Наиболее важно следующее: вам нужна программа, которая позволяет вам прогрессировать, несмотря на наличие плохих дней и при этом позволяет проводить ОТЛИЧНЫЕ тренировки, когда вы хорошо себя чувствуете.

Если вашей программе этого не хватает – найдите новую. Я видел миллион программ, в которых не был запланирован прогресс и не было место для хороших/плохих дней. Это просто как 100 Правил программирования (даже не 101).

75. Насколько вы увеличиваете вес, когда тренируете силовой подъем на грудь по программе 5/3/1 – на 5 или 10 фунтов в каждом цикле?

Я рекомендую поднимать вес на 5 фунтов.

76. Рекомендуете ли вы использовать разнохват в тяге?

Этот вопрос для меня – просто как лакмусовая бумажка. Если вы так боитесь порвать бицепс, что не хотите делать тягу разнохватом, то вы однозначно не хотите поднимать большой вес, и, таким образом, занимаетесь не тем делом. У вас, наверное, куча галстуков и вы пьете вино, так что я и вы вряд ли поладили бы.

Если же у вас проблемы с хватом, я очень рекомендую делать тягу хватом ладонями сверху во время разогрева или во время Скучных-но-Делающих-Большими подходов. Если вы все еще боитесь порвать бицепс – учитесь хвату в замок!

77. Нужно ли женщинам тренироваться в зале отличным от мужчин образом?

В общем, женщинам нужно тренироваться также, как и мужчинам. Я не уверен, откуда взялся миф, что «женщинам нужна всякая специальная шняга» - может оттого, что у парней есть «выпуклость» и у девочек – «впадина»? Или может быть от того, что это удваивает количество программ, которые может продать тренер? С другой стороны, тренировка женщины действительно может быть другой, но тренировка разных людей вообще различна, независимо от пола.

Единственное, что нужно четко осознавать, так это то, что женщины обычно могут делать больше повторений с определенной процентовкой от максимума, чем мужчины. Например, парень может сделать 3 повторения с 90% от максимума, а девушка может быть способна выполнить 6 повторений. Это просто пример, но надеюсь, вы поняли. Я также очень рекомендую использовать меньшие прибавки в весе – используйте шаги 2,5 фунта и 5 фунтов. Далее, если девушка только начинает тренироваться, или имеет слабости в «крупных движениях» (обычно, в жиме стоя) – то вам потребуется немного по-другому подходить к этим упражнениям, пока они не освоятся. В заключение, хочу сказать, что женщины должны приседать, жать лежа, тянуть и жать стоя также, как и у тех, у кого кое-что болтается между ног.

78. Какой совет вы бы дали тому, кто хочет зарабатывать в индустрии фитнесса?

Лучший совет – не делайте этого ради денег, делайте это ради своей страсти. Люди замечают фальшь за милю. Найдите свой путь, найдите свою нишу и делайте то, что любите. Это можно сказать обо всем в жизни. Как только вы будете поступать так – все встанет на свои места. Когда же вашей мотивацией являются деньги, слава или что-то внешнее – вы всегда потерпите неудачу.

79. Подскажите хороший способ борьбы с закрепощением бедер?

Всем и каждому – делайте Defranco Agile 8. Вот 8 упражнений, которые нужно делать:

• Прокатывайте роликом из пены подвздошно-большеберцовую мышцу (IT Band) – 10-15 раз на каждую сторону

• Прокатывайте роликом приводящие – 10-15 раз на каждую сторону

• Миофасциальный рилизинг Ягодичных/Грушевидной мышцы со статической растяжкой (прим. перев., почитать об этом можно у Т. Маерса, Анатомические поезда)

• Кувырки из положения с ноги в стороны (Rollovers into ? V? sits) – выполните 10 повторений

• Вращения бедром вперед и назад стоя на локтях и коленях - Fire hydrant circles (пример - http: //www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y, прим. перев., это именно тот Де Франко, так что можно посмотреть и остальные упражнения) – 10 вращений бедром вперед/10 назад на каждую ногу

• Mountain climbers (пример http: //www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y, прим. перев) – 20 раз

• Groiners (пример - http: //www.youtube.com/watch?v=QMBeNjhTIEk, прим. перев.) – выполняйте 10 раз. Зафиксируйте финальное положение в последнем повторении на 10 секунд, выталкивая колени в стороны плечами и опуская голову как можно нише

• Статическая растяжка мышцы, сгибающей тазобедренный сустав (Static hip flexor stretch) – 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу

Это – детище Джо Дефранко, а не мое. Чтобы получить больше информации, сделайте в Google поиск Defranco Agile 8 или посетите его веб-сайт defrancostraining.com.

80. Я много слышал от всяких экспертов, что нужно прекращать подход, когда скорость штанги падает. Что вы об этом думаете?

Бред сивой кобылы! Этот вариант тренинга подходит только очень опытным лифтерам с очень высокой долей быстросокращающихся волокон. Очень немногие из читающих эту книгу попадают в эту категорию, за исключением экспертов, которым кажется, что это ко всем применимо. Плюс, это хороший способ НЕ научиться, как вытягивать повторение из последних сил и как НЕ напрягать ваши разум и тело. Это очередной новомодный тренинг – эксперты любят продвигать и писать о том, что заставляет их казаться умными или находящимися на переднем крае.

 

А не проще и удобнее было бы закинуть текстовый файл?))

 

Не получалось текстовый закинуть ,пришлось так кусками копировать и вставлять.

 

Учись

 

Нет не правильно. Программа 5/3/1 это чисто лифтерская прога . 4 основных упражнения : Присед, Жим лежа, Становая тяга и Жим штанги стоя выполняется как расписано Неделя 1 3х5; Неделя 2 3х3; Неделя 3 3х5;3;1 ; Неделя 4 перезагрузка. Подсобка да можно делать если отстают какие то движения . В полном варианте программы есть конкретные программы с подсобкой . Там сказано если вы делаете эту программу не так как написано, а как то еще, то это уже не 5/3/1 )))

Я так понял ты один жим хочешь тренировать по этой программе? Думаю ничего особо хорошего из этого не выйдет. Я тренировался по этой программе не один раз, самый длинный цикл по ней у меня вышел около 2-х лет. Программа выполняется только как задумана , то есть все 4 основных упражнения если вырывать из нее что то или добавлять упражнения на массу например толку не будет.

 

Лучше что то другое подобрать: Шейко например или цикл Верхошанского. Программа Вендлера именно и хороша своей целостностью.