Полезно знать! ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА

Что лучше выбрать запеченый картофель или вареный, либо без разницы?

 

Правильное питание в бодибилдинге



Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.
Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.


Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

• в куриных бедрышках;
• в куриных грудках;
• в грудках индейки;
• в лососе;
• в мидиях;
• в тунце;
• в креветках;
• в постной говядине;
• в свиной вырезке;
• в куриных сосисках;
• в беконе из индейки;
• в яйцах;
• в сывороточном протеине;
• в казеиновом протеине;
• в греческом йогурте;
• в творожной массе.

Жиры


Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

• оливковое масло;
• масло канолы;
• миндаль;
• авокадо;
• фисташки;
• грецкие орехи;
• орехи макадамии;
• льняное масло;
• сливочное масло;
• кокосовое масло;
• сыр.

Углеводы


Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

• обычный картофель;
• сладкий картофель;
• киноа;
• белый и коричневый рис;
• хлеб из пророщенного зерна;
• тортилья;
• камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

• чернику;
• малину;
• землянику;
• яблоки;
• апельсины;
• груши;
• шпинат;
• капусту;
• брокколи;
• огурцы;
• перец;
• брюссельскую капусту;
• листья салата и зелень;
• стручковую фасоль;
• морковку;
• зеленый лук;
• грибы;
• лук репчатый;
• помидоры;
• чечевицу;
• черные бобы;
• фасоль;
• нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

• Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
• Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
• Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.
• При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.
• Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

 

Золотые слова!

 

Доброго времени суток!
Прошу помощи в корректировке питания, кучу информации перечитал но так и не смог придти к единому мнению.

Мужчина, 24 года.

• Мой вес на 16.11.2020 - 108.2кг
• Рост - 184 см
• Обхват груди - 115см
• Талия - 94 см
• Бедро - 65 см
• Икра - 45 см
• Бицепс - 39 см
• Плечо -47 см

Тренируюсь по программе Шейко Бориса Ивановича:
1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

2 неделя...
Если интересно, смотри подробнее

В дни отдыха кардио по 60 минут, дорожка/элипс.

Мое питание:

Калории - 2420
Жиры - 70 г.
Углеводы - 248 г.
Белки - 214 г.


Все продукты взвешены в сыром виде, разделяю на 6-7 приемов пищи, все углеводы до тренировки, тренируюсь после 18-19 часов. Работа сидячая, офисная. Сон с 22-23 до 08

Тренируюсь около 4 лет. После армии забил на зал, набрал много лишнего и вел амебный образ жизни примерно 2 года.
В связи с пересмотром своих жизненных планов, с удовольствием вернул спорт в свою жизнь.

Моя цель:

Жим лежа 70 кг на 27 раз
Лыжная гонка на 5 км
Бег 100 метров

предчувствую глупые вопросы, отвечу сразу!
это нормативы на прохождение государственной службы.

Ну и собственно красивый внешний вид и крепкое тело с минимальным количеством ПЖ.

P.S.
Большую часть, в прошлом, тренировался в лифтерском стиле
Остальное время занимался тяжелой атлетикой

Первый курс на метане
Второй - метан-энка
Третий - стан-проп-клен
Сейчас я жду - трен+проп в запасах имеется турик

Ну и собственно, зачем я так много написал и чего я хочу от вас мои друзья

На питании и режиме я уже 2 недели, мой вес растет, начинал я со 105 кг.
Мои силовые тоже прилично растут, каждую неделю я накидываю по 10 кг в жиме.
В зеркале изменения я вижу не яркие.
Тренируюсь я тяжело и в зале не вафлёрствую.

Почему то я чувствую, что с моим питанием что-то не то)
Почему я не вижу уменьшения своего ПЖ?
Сколько нужно есть жира 1 г на кг или хватит 50г всего? источник жира для меня это сыр, яйца, льняное масло.
Что делать с углями? есть по 400-500 г как советует большинство сайтов или на оборот уменьшить мое нынешнее потребление, дефицита энергии я не испытываю, за исключением когда не успею съесть все угли до тренировки.
Что делать с кбжу когда начну курс?

Раньше никогда не задумывался о питании, просто мял гречку и курицу с яйцами в свое удовольствие, сейчас же мне захотелось качества.

Заранее спасибо, и прошу прошения если кто-то уже поднимал подобные глупые вопросы.

 

2 недели питания и режима очень маленький срок, чтобы судить о результатах. Организм только начал реагировать на изменения в привычном укладе. ББ спорт долгоиграющий, не приемлет торопливости.

 

Да, я с вами согласен, я тороплю события в плане результатов.
Мне бы узнать тактику построения питания, все ли я делаю правильно?
Нужное ли количество нутриентов я употребляю для своих целей?

 

Мой график питания примерно таков:
08:00 80 гр овсянки + 50 гр сыр
11:00 85 греча + 50 гр огурец + 160 грудка
14:00 85 греча + 50 гр огурец + 160 грудка
17:00 85 греча + 50 гр огурец + 160 грудка
18:00 тренировка
20:00 30 протеина (или грудка+огурец+яйца)
22:00 250 яиц + огурец (или грудка+огурец+яйца)
23:00 сон

Если я увеличиваю белок, что мне делать с ккал и другими нутриентами? в каком соотношение составлять питание?

 

Очень бедный однообразный рацион. Сдохнешь от такого. Кроме куры и яиц, есть еще говядина, баранина, кролик, утка, креветки, кальмары, рыба и тд. Крупы тоже надо чередовать. Овощи разнообразить, добавить фрукты и орехи.

 

Получается что требуется кушать примерно по 300гр белка.
Примерно 140гр углей
и 70гр жира?
Общий калораж 2400-2500

Чем именно после тренировки можно восстановить гликоген, если простые углеводы лучше исключить?
Жир лучше употреблять в первую половину дня?

Протеин употребляю редко, в основном заменяю его мясом и овощами.
в таком случае, разумно ли последний прием пищи сделать творогом?

Рыбу не ем совсем, не вкусно мне, как-то так я устроен. Иногда проскакивает тунец консервированный, когда надоедает однообразие.
Часто ем капусту, вместо огурцов.
Айсберг с курицей и льняным маслом.
Иногда добавляю бобовые, ем свинину, фарш итп, но все в рамках своего кбжу

Стараюсь не поднимать употребления сахара выше 8-9 гр, этим обусловлены огурцы и другие зеленые овощи.

 

Стараюсь вносить разнообразие в свое питание, то что я написал выше, это больше как базисный скелет вокруг которого я строю свое питание.

 

Спасибо