ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Обзор тренировочных программ

Хочу примерно такую прогу на 11-20 недели ( тесто+ метан)
1. з. дельта + что-нить
2. грудь
3. спина
4. ср. дельта + что-нить ( можно ноги )
5. руки
Да, 20 недель хочу. По 20 мг / день

 

Почему не разбить так?
1. спина+з.дельта
2. грудь+п.дельта,с.дельта
3. отдых
4. ноги
5. руки
6. отдых
7. отдых

 

Скажу сразу, что работаю по выходным в ночь. Соответственно выходные у меня всегда "отдых" от тренировок.
Goose, твой выриан мне не нравится. Я решил не совмещать грудь и п.дельты или спину и з.дельту в один день. ЛУчше эти мышцы разбить по разным дням.
1. з.дельта + бицепс бедра
2. грудь
3. спина
4. ср.дельа + квадрицепс
5. руки
Как вам?
Есть кто не делает жимы на плечи вОбще, а только протяжки, махи, раводки?

 

Я, никогда не делал жимов на плечи.

Почему решил не совмещать?

 

Ради эксперимента тоже хочу не делать жимы 10 недель, только разводки, махи, протяжку. Посмотрим что из этого выйдет.
Решил не совмещать по 2 причинам:
а) у меня на каждую мыш. группу по 4 упр. в 4 рабочих подходах. это обычно занимает 1.5-2 часа и дольше задерживаться не охото.
б) и после этих 4 упр. малые мыш. группы устают и не могут работать в полную силу. поэтому хочу выделить для них отдельный день.

 

Кхм, извини конечно, но имхо, это не тренировки, а онанизм.

 

Хотел личное сообщение написать - нельзя. ПРидётся флудить тут. Почему ананизм, объясни? И скажи сколько упр. и подходов считаеш оптимальным?

 

Не, по мне так оптимально, ну на крупную МГ, но выполнять суммарно 16 подходов - 90-120 минут, это онанизм.

 

Может и так. Сейчас очень хорошее восстановление ( благодаря деке, тесто не пробывал ) поэтому так тренируюсь. Сменю препараты и, возможно, изменю тренинг, хотя вряд ли. Сейчас идёт 8-я неделя, конце 10-ой планирую отчёт. ПРодукты фармакома.

 

15-20 подходов за тренировку
45-60 минут по времени
3-4 раза в неделю
переодизация нагрузок

 

15 - 20 подходов всего? И сколько ж это упражнений?

 

Понятно, что метан вредит печени. НО разве тесто или дека не вредят яйцам?
По уму конечно нужно анализы сдавать и от этого отталкиваться.
ПО теме: так и сделаю плечи 2 раза в неделю с разделение на средний и задний пучки. Спасибо всем.

 

У меня примерно такое отношение к тренировкам силовым.

1. Качать ноги с какой-то ещё мышечной группой - бред.
2. Отдых между подходами 60-90 секунд.
3. Повышенние тоннажа тренировок.
4. По подходам, если тренинг массонаборный и линейный, то:

Спина 16 подходов(4 из них становая)
Грудь 12-16 подходов(Как по мне, то грудь не такая уж и крупная МГ, чтоб сильно её насиловать)
Плечи: пер. дельта - только махи 3-4 подхода, ср. дельта 6-8 подходов (махи+протяжка), зад.дельта 6-8 подходов, обычно это тяга в хаммере+махи в наклоне
Трицепс: 6-9 подходов
Бицепс: 6-9 подходов
Ноги: обязательно делаю либо жим ногами, либо приседания по 4 подхода. Выпады(чаще фермерская прогулка) 3-4 подхода. Разгибания и сгибания.
Икры\Камбала: всегда выполняю суперсетами 4 подхода.

Если начинаю тренироваться - наушники одеваю и всё, для меня есть штанга и я, никаких разговоров и прочего. В среднем тренировка у меня длится 40-50 минут.
Почти всегда работаю в диапазоне 8-12 повторений, но вес подбирается так, что они отказные. Прямая пирамида - не нравится, обратная - нужно хорошо разогреваться, иначе травма тебе обеспечена.

 

Учитывается не только "Крупность" мышечной группы, но и ее анатомия, та же грудь - минимум три угла движения - верхний, средний, нижний пучки, да можно поспорить, что все они получают косвенную нагрузку, но для полноценнй прокачки нужно делать все три движения. Сюда же приплюсуй нагрузку на внешний и внутренний карая грудной мышцы. Вот и считай сколько тебе надо сделать. Для начинающих ясное дело такое разделение ни к чему, для них просто база, а для опытных со стажем 10 и более лет - это уже необходимость. Тоже самое и по другим мышцам - анатомия и механика движений в суставе отсюда и расчет кол-ва упражнений.

 

Спорить с доктором конечно гиблое дело, сейчас нет времени искать ту самую страничку из книги, но есть мнение, что мышечное волокно сокращается равномерно по всей его длине.
Я к чему клоню, что нельзя прокачать внешний и внутренний край груди.

 

Я тоже так раньше думал, пока не заметил, что у тех кто жмет исключительно широким хватом и не делает жимов гантелями, разводок, ну те упражнения, где нужно свести кисти близко друг к другу, чаще всего отстает именно часть грудной около грудины, грудь как бы выглядит проваленной. Тут дело опять же в анатомии, теже самые отжимания на брусьях лучше грузят внешнюю часть мышцы. Но это применимо с оговорками, у каждого свое строение грудых, у кого-то более узкая мышца, у кого-то более широкая, на это и нужно ориентироваться.

 

Ну это скорее анатомические особенности каждого индивида.

Могу скинуть книгу, где я читал про это, не могу сам найти, а перечитывать всю книгу - лень, кстати книга интересная, монография с кучей исследований. Думаю тебе она будет понятна.

 

Я понимаю, о чем ты говоришь, да мышечное волокно напрягается равномерно, но 1. амплитуда движения - широкий хват - узкий хват, степень растяжение в на старте, степень сжатия на финише. 2. угол вектора нагрузки.

Это в 80% правило, а в 20% людям повезло с анатомией)))

 

Лучше книги, чем атлас анатомии Синельникова не существует))), каждый уважающий себя "качок" должен знать анатомию не хуже врача, всетаки с собственным телом работает)))

 

Не, там скорее книга по биохимии, чем по анатомии, точнее вообще ниразу не по анатомии.
Я увы автора не помню, т.к. у меня книга в картинках(фотки),а так название "Гипертрофия скелетных мышц человека"

 

Доктор верно говорит. Лично у меня на грудь так:
жим гант. лёжа под углом 30 градусов
жим гант. лёжа горизонтально
жим гант. лёжа на обратно-наклонной скамье
кроссоверы

 

Не стоит увлекаться Ментцером!
Точнее, его теорией высокоинтенсивного тренинга (HIT), гласящей, что для роста мышц необходим лишь один сет в одном упражнении для мышечной группы. Правда, выполняемый до «отказа». Надо сказать, что «теорию Ментцера-Джонса» опровергали уже не раз, недавнее исследование японских ученых вновь подтвердило правоту скептиков, сомневающихся в действенности HIT.

Эксперимент
Исследователи из Университета Дзюнтендо решили проверить, насколько высокоинтенсивный тренинг подходит абсолютным новичкам – ведь известно, что наибольшее количество поклонников тренинга «по Ментцеру» среди тех, кто только недавно пришел в тренажерный зал. Поясняется это не в последнюю очередь тем фактом, что такой тренинг кажется более простой альтернативой тренингу традиционному, предполагающему более частую и гораздо более продолжительную работу с «железом».

Участникам эксперимента предлагали дважды в неделю выполнять сгибание рук с гантелей сидя, причем одной рукой выполнялся всего один сет до «отказа», второй же – три сета в обычном стиле (остановка за 1-2 повторения до наступления «отказа»). Сделано это было для того, чтобы исключить влияние такого фактора, как генетическая предрасположенность к росту мышц.

По истечении 12 недель тренинга были произведены замеры силовых показателей и объема мышц обеих рук. Силовые показатели для «ментцеровской» руки выросли в среднем на 1,8 кг, тогда как для ее оппонента – на 2,8 кг. Прибавка в объеме для первой составила 8 процентов, тогда как для второй – 15 процентов.

Остается только добавить, что явно причину такой разницы японские ученые не назвали, но отметили, что уровень лактата в руке, подвергавшейся трехсетовому тренингу, был намного более высоким.

Комментарий
Во-первых, лично мне этот эксперимент не показался таким уж чистым: ранее было доказано, что мышцы конечности, которая не подвергается тренингу вовсе, несколько прибавляют в объеме, если регулярно нагружается другая конечность. Так что «ментцеровская» рука, по идее, должна была бы прибавить в объеме и силе еще меньше, если бы другая подвергалась точно такому же типу тренинга. Во-вторых, интересно было бы проследить за прогрессом тренирующихся, если бы «ментцеровкая» рука выполняла упражнение реже – ведь сам Майк утверждал, что после «отказного» тренинга мышечная группа должна отдыхать 10-14 дней. Думаю, что и в этом случае прогресс был бы куда менее заметным.

Я ни в коем случае не хочу как-то унизить поклонников теории «Ментцера-Джонса» или переубедить их: нравится – и на здоровье! Я хочу лишь предостеречь новичков, с первых же дней в «тренажерке» бросающихся в омут «отказного» тренинга: дабы не было горького разочарования, которое навсегда может погасить в вашей душе огонь страсти к «железу», попробуйте для начала что-нибудь другое.

 

Я за 20 лет личных тренеровок и по наблюдениям за многими занимающимися скажу одно - высокоинтенсивный одноповторный тренинг может применяться лишь короткими циклами, не более 2х - 4х недель пару раз за год, да и то с оговорками, т.к. подходит примерно 5% тренерующихся и у которых десятилетия тренинга за спиной.

 

а кагже дориан ятс, вроде 6 раз олимпию выиграл, он просто методику менцера под себя сделал