Оптимальная продолжительность тренировки в бодибилдинге

Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Важно понимать с какой целью вы тренируетесь, хотите ли вы больше развить силу, или наоборот - мышечные формы.

Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные и силовые. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

Аэробные тренировки нужны и силовикам, так как на слабом сердце много не поднимешь. А в бодибилдинге без них и делать нечего. От уровня развития вашей сердечно-сосудистой системы, напрямую зависит ваша способность набрать мышечную массу.

Эндоморфы должны включить больше аэробной (кардио) нагрузки для избавления от излишков жира, эктоморфы - больше силовой работы на мышечную массу и выполнять тренировки за 40-50 минут. Мезоморфы могут могут спокойно продолжать тренироваться в течение часа и добавлять кардио для развития выносливости и общего оздоровления.

Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа (время тренировки, без учёта разминки и заминки) без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Продолжительность обычной силовой тренировки - около 80 минут.
Дело в том, что традиционная силовая тренировка подразумевает приличные интервалы отдыха между подходами - от 2 до 3-4 минут.

По истечению 80 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Силовые тренировки осуществляемые в пределах 80 минут без учёта разминки, должны будут обеспечить вам хороший рост силы и мышечной массы. Большее время тренировки не ведёт к большим результатам в натуральном силовом тренинге.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон и факторы роста являются важнейшими залогами для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше факторов роста, чем обычно.

Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция факторов роста замедляется, и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения анаболических гормонов (ИФР-1, ГР, тестостерон):

Начало тренировки: наш организм естественным образом вырабатывает различные факторы роста, такие как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и тд. Но в норме их количество не велико.

15 минут тренировки: Наш организм производит больше факторов роста и других анаболических гормонов, поскольку мы продолжаем тренировку.

30 минут тренировки: Уровни факторов роста находится на своем пике.

50 минут тренировки: Уровни факторов роста начинаю понижаться обратно к исходному уровню.

Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше факторов роста и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45-60 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку. Тренировки рекомендуется проводить в высокоинтенсивном режиме с отдыхом не более одной минуты (для новичков позволительно две минуты).

Продолжительность аэробной тренировки

Продолжительность высокоинтенсивной интервальной кардио тренировки не должна превышать 30 минут. Оптимально 25 минут. За это время не происходит сильного катаболического действия на мышечную ткань. Обязательно перед кардио принимайте порцию аминокислот, на крайний случай можно воспользоваться гидролизатом сывороточного белка.

Не советую использовать для сушки обычные кардио тренировки, так как они значительно менее эффективны и к тому же не слабо влияют на набор мышечной массы.

Указаные данные справедливы для атлетов не употребляющих поддерживающие фармакологические препараты. Атлеты использующие допинг, могут тренироваться значительно больше и не попадать в состояние перетренированности до определёного предела развития мышечной массы.

 

У меня выходит по полтора часа три раза в неделю с разделением мышечных групп, т.е. одна крупная группа мышц раз в неделю, мелкая два раза в неделю.

 

стараюсь укладываться в 1.5 часа, но в основном уходит 2