ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Обзор тренировочных программ

А кто нибудь делает за одну тренировку одну группу мышц? Например Приходишь в зал и делаешь ЖИМ ЛЕЖА - 30-40 минут и делаешь РАЗВОДКУ - 10 минут... и до дому))) Как Вы считаете, так можно накачать мышицы???

 

Это называеца пробивка, спецификация... есть разные варианты, я так занимаюсь))) три раза в неделю. С Грудными качаюца трицепсы, с широчайшими - бицепсы, третий день ноги плечи. Между подходами перерыв в 1-1,5 минуты. Подготовка к мощным треням с большими весами))) Начало цикла длинной в 6 месяцев. Успехов Вам, интенсивности, и не перетренировывайтесь!!!

 

Главное полностью выжать из мышцы всё по полной, чтобы набралось к следующей трени в ней еще больше...
Разные типы нагрузок, разные волокна, разные способы восстановления.

поэтому возникают вопросы типа почему такие маленькие рабочие веса у такого большого человека)))

 

а чего с федерацией не так, BreakTop?

 

FST -7 (Тренинг фасций на растяжение)

Автор: Дмитрий Яковина

Говорят, что утопающий хватается за соломинку. Перефразируя эти слова в качковской плоскости, можно сказать, что алчущий набрать мышечную массу хватается за все, что дает ему надежду на рост вожделенных объемов. Как только наш прогресс перестает быть прогрессом, мы начинаем задумываться, что же не так, как быть дальше. А дальше у всех по-разному и в разных комбинациях: протеин и креатин, метан и тестостерон, ГР и инсулин, пампинг и суперзамедленные повторения, Майк Ментцер и Догграпп и т. д. и т. п. Попробовав одно, другое, третье мы со временем понимаем, что все это РАБОТАЕТ, но… недолго и не так, как хотелось бы. Почему-то парень в зеркале упорно не хочет быть похожим на Фила Хита, да чего уж там, на Юджина Сандова – и то не получается! Мы не отчаиваемся, мы алчем массу, а потому продолжаем хвататься за все новые и новые соломинки… пептиды и фрагменты, синтол и нейтранол, FST-7 и… Стоп! Вот на FST-7 мы и заострим сегодня свое внимание.

FST-7 звучит как название препарата, а на самом деле это тренировочная система Fascia Stretch Training, что по-русски означает тренинг фасций на растяжение. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) – соединительнотканная оболочка, образующая футляры для мышц. Другими словами, пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции (как сосиска в оболочке). От жесткости последних зависит потенциал роста мышц. Слишком жесткие фасции препятствуют увеличению объема мышечных волокон. В теории растущая мышца рано или поздно займет весь футляр (фасцию), в котором она находится, и последний, будучи малоэластичным, не даст расти ей дальше. Как только это обстоятельство стало известно качковскому миру, тут же появились новые объяснения, почему пампинг так эффективен для роста мышечной массы. Пампинг способствует максимальному кровенаполнению работающей мышцы, та предельно набухает от крови и начинает изнутри давить на фасцию, в которую она упакована. Чем сильнее накачка, тем сильнее давление на фасцию и тем предположительно больше она растянется. А если она растянется, то у мышечного пучка появится свободное пространство, которое он займет увеличившимися в размере волокнами (гипертрофия) или даже вновь образовавшимися волокнами (гиперплазия), которые впоследствии тоже увеличатся. Совершенно естественно, что начали появляться различные методики, направленные на увеличение степени накачки, и создателем одной из них выступил Хэни Рэмбод, основатель FST-7. Хэни в общем-то здоровый дядька, но как и многие другие изобретатели «супер-пупер» методик, сам лично не является примером их эффективности. Зато Хэни гордится своими последователями, к коим относит Фила Хита и Джея Катлера.

FST -7 в действии
Если у вас возникает вопрос, а стоит ли вообще заморачиваться этой «методой», то отвечу: категорично СТОИТ! Ибо она не может не работать, под словом «работать» я подразумеваю не растягивать фасцию (поди, проверь это), а давать мощную «накачку», «памп». Признавая априори, что сильный «памп» сильно растягивает фасцию, мы можем констатировать, что FST-7 свои обещания выполняет.
Рассмотрим тренировку в стиле FST-7 на примере дельтовидных мышц. Причем я даже настаиваю, чтобы вы примерили на себе систему Хэни Рэмбода только на одной мышечной группе и лучше всего отстающей, а таковой у большинства является средняя дельтовидная. Почему не на всех мышцах сразу? Да потому что вся ваша тренировочная программа резко увеличится в объеме, а учитывая, что многие из нас и так находятся в состоянии, граничащем с перетренированностью, существенное увеличение объема нагрузки заставит эту границу перейти. Тренировка дельтовидной, как и любой другой мышцы по указанной системе, состоит из двух частей. Первая – классическая, в ходе которой вы выполняете свою привычную программу, состоящую из нескольких упражнений на мышечную группу, по несколько рабочих подходов в каждом, в привычном для вас режиме. Вторая часть – пампинговая, в ходе которой вы выполняете только одно дополнительное упражнение, лучше всего изолированное, в режиме 7 рабочих подходов по 8–12 повторений в каждом, с интервалом отдыха между подходами 30–45 секунд. Таким образом, после выполнения стандартной объемной программы с более-менее приличными весами, вы уже добьетесь утомления в мышцах, наполните их кровью, и вместо того, чтобы на этом закончить, вы добиваете целевую мышцу тем, что в течение 7–9 минут выполните еще 56–84 повторения. Интенсивность нехилая и сулит такой же нехилый памп. На практике так оно и получается.

Вот пример предлагаемой Хэни программы на дельты:
Жим гантелей сидя 4x8–12 (отдых 90–120 сек.);
Подъем штанги или гантелей перед собой 3x8–12 (отдых 90–120 сек.);
Разведение рук через стороны с гантелями 3x8–12(отдых 90–120 сек.);
+
Разведение рук в стороны в тренажере 7x8–12(отдых 30–45 сек.).


<-------------- добавлено через 11 сек. -------------->
Сам Хэни поясняет, что его программа «не чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь одна из его составляющих. Большие мышцы – это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета быть способными выполнить 8–12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно так же, работая только в пампинговом стиле, вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц без силовых подходов. Поэтому вы должны сбалансировать обе составляющих – и силовую, и пампинговую – в своих тренировочных программах для получения оптимального результата». В этих словах как раз и кроется причина эффективности и популярности FST -7. Совмещение в рамках одной тренировки двух типов тренинга, стимулирующих как фибриллярную (рабочую), так и саркоплазматическую гипертрофию. Назвать это открытием нельзя. Многие, очень многие уже пытались воплотить нечто подобное на себе, однако недостаточные восстановительные ресурсы на фоне увеличившегося объема нагрузки просто не позволили реализовать эту, в принципе, замечательную идею. Исходя из этого, я посмею сформулировать свое видение практического применения FST-7 для нас, простых обывателей, обремененных жизненными заботами.

Итак, в целях экономизации восстановительных ресурсов и недопущения перетренированности:
1. Применяем FST-7 только на одну мышечную группу, лучше всего малую. Дельтовидные здесь как нельзя кстати. Первая часть программы будет направлена на тренировку дельтовидных мышц в целом, а пампинговая часть направлена только на средний пучок.
2. Облегчаем первую часть программы, оставляя в ней только два базовых упражнения по 3 подхода в каждом, применяя метод пирамиды, причем до отказа выполняем только последний подход, интервал отдыха между подходами 90 секунд:
– Жим гантелей сидя 3х8 (например, 30х10, 35х8, 40х6);
– Тяга штанги к подбородку хватом чуть шире плеч (например, 50х10, 60х8, 70х6).
Жимы нагружают большей частью переднюю дельту, в меньшей степени – среднюю. Тяга широким хватом, выполняемая правильно, нагружает в большей степени среднюю дельту, в меньшей – переднюю. То есть, переходя далее к изолированному движению на средний пучок, мы уже предварительно нагоним в него крови, чему также будет способствовать относительно небольшой интервал отдыха между подходами – 90 сек, и сделаем дальнейшую накачку еще более выраженной

3. Пампинговую часть программы, наоборот, увеличиваем до 10 подходов, интервалы отдыха не более 45 секунд. Рэни никак не обосновывает, почему по его системе надо выполнять именно 7 подходов, а не 8 или 10. Смысл только один: подходов должно быть много, а отдых между ними – малым. Потому предлагаю махи гантелей в стороны (разведения рук в стороны на блоке) 10х8–12.
Таким образом, объем базовой части тренировки, при которой нагрузка на ЦНС достаточно высока, мы уменьшили, соответственно, уменьшили и нагрузку на ЦНС. А вот объем пампинговой части мы увеличили, так как здесь, ввиду использования малых весов в изолированных движениях, нагрузка на ЦНС минимальная, однако общее время нахождения мышцы под нагрузкой увеличилось, что для пампинга является крайне важным. Не верите? Попробуйте нарастить мышечную массу, выполняя на мышцу всего по три подхода и только в стиле пампинга. А вот выполняя на мышцу по три подхода с весом 75–80% от максимума на 6–10 повторений и постепенно повышая рабочие веса, можно нарастить весьма нехилые объемы.
Конкретный пример адаптированной под нужды простого любителя версии FST -7:
– Жим гантелей сидя или жим штанги из-за головы, сидя 3х10–6 (пирамида);
– Тяга штанги или нижнего блока к подбородку хватом чуть шире плеч 3х10–6 (пирамида);
+
– Махи гантелей в стороны или разведения рук в стороны на блоке 10х8–12.

Это хоть и мотивированный, но все же только пример. Как обычно, в таких случаях рекомендуют подбирать упражнения, исходя из своего личного опыта. Объем нагрузки базовой части может быть больше, но большинству посетителей тренажерного зала все же надо ограничиться теми рекомендациями, что я привел. Помимо дельтовидных мышц, можно практиковать подобную облегченную версию и для рук, бицепса или трицепса. Однако, по опыту многих, именно плечи отзываются на комбинированную нагрузку лучше всего, и предельное накачивание их кровью приносит небывалое эстетическое удовольствие.
Опять же, что касается растягивания фасций. ОБЪЕКТИВНО оценить эффективность мощного пампинга как метода растягивания можно только хирургическим путем. Субъективно – система работает!

Мнение профессора В. Н. Селуянова: «Каких-либо исследований, касающихся фасций в мышцах, нет. Однако каждый может посмотреть фото А. Шварценеггера. Ему для роста мышц фасции не мешали. Таким образом, проблемы с фасциями нет. Фасции – это соединительная ткань, она обновляется очень медленно, но и мышцы растут медленно. Поэтому можно предположить, что по мере роста мышц изменяются и их фасции – становятся длиннее».
<-------------- добавлено через 62 сек. -------------->
Объемный тренинг с большим весом и малым количеством повторений в сете.

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов и повторений в упражнении производится, исходя из формулы «10х10», то есть 10 сетов по 10 же повторений в каждом сете. В то же время доказано, что по мере адаптации к тренировочным нагрузкам, то есть – по мере роста тренировочного стажа атлета, больше пользы принесет повышение рабочих весов и снижение количества повторений в каждом из сетов. Что же, на этом этапе стоит отказаться от объемного тренинга? Вовсе нет – и для тренированных спортсменов объемный тренинг является одним из наиболее действенных инструментов набора мышечной массы. Просто следует внести в него коррективы. Касаться эти коррективы будут именно количества повторений в сете.
Что заставляет мышцы расти

Я уже писал о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторю их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;

увеличения количества в капилляров в мышце;

увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;

наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Это, естественно, краткое, упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.
Объемный и «отказной» тренинг

Майк Ментцер, а до него Артур Джоунз и Эллингтон Дарден ставили мышечный «отказ» во главу угла тренировочного процесса. Именно достижение мышечного отказа считалось у них мерилом интенсивности тренировки и необходимым условием мышечного роста. Не буду сейчас касаться критики теории Джоунза-Ментцера – это тема отдельной и весьма объемной статьи, позволю себе лишь заметить, что «отказ» – понятие весьма субъективное и наступить в одном отдельно взятом упражнении он может задолго до того, как мышцы получат достаточную для их роста нагрузку (ментальный «отказ» наступает значительно раньше физического). Более того, исследования показывают, что при «отказном» тренинге в работу вовлекается весьма незначительное число мышечных волокон.

Объемный тренинг является попыткой «рекрутировать» максимальное количество мышечных волокон за счет увеличения общего объема работы. Кроме того, такое увеличение позволяет практически полностью исчерпать гликоген в целевой группе мышц, что в конечном итоге ведет к увеличению способности этой группы мышц к хранению гликогена и других энергетических компонентов (как вы помните – одно из условий роста мышц). Интенсивность объемных тренировок невысока – ее повышение путем внедрения в объемный тренинг «отказных» методик очень быстро приведет к катастрофической перетренированности.
Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется и количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать и 20 повторений с весом, равным 75% его РМ, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 8-10 повторений, а для опытного – до 4-5 повторений. Связано это с повышением разового максимума, и вынуждает опытных атлетов либо идти по пути снижения рабочих весов, либо пытаться наращивать массу, используя малое количество повторений.

Последний путь, если применять его «в лоб», может привести к застою в росте мышечной массы – общего количества повторений может оказаться недостаточно для достижения «пампа», который, по словам Кристиана Тибодо, является показателем эффективности вовлечения мышечных волокон в работу, а значит – необходимым условием роста мышц. Косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них, построенные на использовании малого количества сетов и повторений в сете, дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко – в объеме мышц. Не стоит забывать и о таком показателе, как отдых между сетами – о каком «пампе» может идти речь, если вы отдыхаете 3-5 минут, а то и больше.
Правила построения объемного тренинга с большим весом

1. К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.

2. За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более, чем достаточно.

3. На мышечную группу не стоит делать более одного упражнения (как правило – базового), используя метод объемного тренинга с большим весом. Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.

4. Ни в коем случае нельзя включать в тренировку «высокоинтенсивные» (точнее, «отказные») методики (форсированные и негативные повторения, дроп-сеты etc).

5. При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).
Методики построения тренировочного процесса

Ниже буде приведено лишь три методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Все они касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше, приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».

Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.

Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.

 

Программа тренинга- набор мышечной массы.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

 

Как тренируются чемпионы.

Юрий Леонов.

О принципах своего тренировочного процесса и предсоревновательной диеты рассказывает профессионал Юрий Леонов. Статья написана в период подготовки к профессиональному турниру Nordic Pro 2012.

СПЛИТ
В межсезонье мои тренировки проходят 4 раза в неделю:
1. Грудь – трицепс
2. Ноги
3. Отдых
4. Спина – бицепс
5. Плечи
6. Отдых
7. Отдых

В настоящий момент я перешел на тренинг каждый день. Сплит – шестидневный, и выглядит следующим образом:
1. Грудь – трицепс
2. Ноги
3. Спина (ширина) – бицепс
4. Плечи – трицепс
5. Ноги
6. Спина (толщина) – бицепс

Вы спросите, а как я справляюсь с ежедневным тренингом без отдыха? Уберечься от перетренированности помогает цикличность. Недельная цикличность: 1 неделя – тяжелые тренировки, 2 неделя – относительно легкие. Как пример: грудь – 1 неделя (тяжелая), жимы штанги лежа под тремя разными углами, всего три упражнения, вес использую такой, который бы позволил сделать в последних двух подходах восемь повторов. 2 неделя (легкая) – жимы гантелями + разводка. Выполняю четыре вида жима, два последних подхода по 10–14 повторений. Больший объем нагрузки, но веса меньше, для нервной системы это существенная разгрузка.

Раньше работал с весами 90–95% от максимума на каждой тренировке, форсированные повторения, негативы, и как результат – перетренированность. Потому сделал для себя определенные выводы: нагрузки надо варьировать, тяжелые с легкими.
Также цикличность присутствует и в рамках вышеуказанного сплита. Самые крупные группы мышц распределены в шестидневной тренировочной программе таким образом, что получают нагрузку дважды, т. е. каждый третий день я тренирую ноги и спину, и опять-таки избежать перетренированности помогает цикличность. Возьмем для примера спину: 1 тренировка – ширина спины, средние рабочие веса; 2 – толщина – большие рабочие веса.

Группы мышц распределены так, что за одну тренировку прорабатывается одна крупная и одна малая группа. В моем случае это мышцы-синергисты (исключение – мышцы ног). Другие схемы, например включение мышц-антагонистов вместо синергистов, не лишены смысла, если основная направленность – это дать бо́льшую нагрузку на малые мышцы (бицепс-трицепс) за недельный цикл, с учетом более редких тренировок.
Тренируясь ежедневно, малые группы мышц в моем сплите получают нагрузку каждый третий день. На мой взгляд, это оптимально для восстановления суставов. И еще одно правило: никакой помощи со стороны партнера, никаких отрицательных повторений. Под них нужна другая тренировочная программа, где меньше рабочих подходов и больше дней для восстановления. Но некоторые тренировочные принципы я все-таки включаю в подготовку: частичные повторения, отдых-пауза, весовой «стриптиз», «21». И еще одна любимая мной «фишка» – это амплитуда движения. Практически на всех базовых движениях я работаю в 3\4 амплитуды (выполняю только тяжелую ее часть). На примере приседаний: сажусь до пола – встаю не до конца. Бывает, экспериментирую: понравилась отдача в приседах («Гакк» или «Смит») системы «21», правда, есть немного изменений, движение разбито на три фазы: 1-я самая трудная – нижняя, 2-я – полная амплитуда, 3-я – более легкая – верхняя (полуприсед и обязательно страховка). И самый главный тренировочный аспект: в первую очередь, тренируясь – мы тренируем свои мозги, мышцы – это «побочный эффект». С каждой тяжелой тренировкой мы становимся сильнее, и это идет от головы, мы «подготавливаем» ее на следующую ступень и только потом делаем шаг вперед.

ТРЕНИРОВКА
Длительность моей тренировки, включая разминку, – 2 часа. При этом длительность разминки составляет 10–15 мин, а если тренирую ноги – 20–25 мин.
Задача тренировки – проработать мышцы под различными углами. 3-4 упражнения на большие группы мышц, 2-3 – на малые.
Количество повторений зависит от тренировочной фазы. Легкая тренировка – 10–14 повторений, тяжелая тренировка – опускаюсь до восьми. Два основных подхода в каждом упражнении, в них вес или одинаковый, или увеличивается. Практикую своеобразный принцип пирамиды, но не тот, который заключается в изменении используемых весов отягощения, а в распределении числа подходов на тренировке. Как это выглядит на практике, если тренировка мышцы состоит из трех упражнений:

1-е упражнение: 4 разминочных подхода и 2 рабочих, всего 6 подходов;
2-е упражнение: 3 разминочных и 2 рабочих, всего 5 подходов;
3-е упражнение: 1-2 разминочных и 1-2 рабочих, всего максимум 4 подхода.

Икры прорабатываю 2 раза в неделю после тренировки ног, пресс в межсезонье – 2 раза в неделю также после ног, делаю только одно упражнение – подъем ног на перекладине, а за месяц до старта добавляю скручивания.
Еще одна моя «фишка» – темп движения: рабочая фаза движения делается с максимальной скоростью, вес отягощения будет сам ограничивать скорость, правильно подобранный вес регулирует темп движения.

ДИЕТА
Ближе к старту изменения касаются только диеты, тренинг не меняется, рабочие веса прежние. На тренировке пью воды столько, сколько мне хочется – это где-то 1-1,5 литра. Из спортпита в моем рационе протеин, глютамин, ВСАА, аминокислоты, витаминно-минеральный комплекс + минералы (отдельно). Протеин (комплексный на обезжиренном молоке) употребляю 3 раза в день: утром, в обед (или после тренировки) и на ночь. За три недели до старта убираю молочку, перехожу на сывороточный протеин и оставляю его практически до старта. За один раз идет тройная порция – это где-то 60 гр. белка. Глютамин+ВСАА+аминокислоты в течение всего дня, обычно привязываю к приему пищи.
В питании у меня произошли некоторые изменения, коснувшиеся выбора продуктов. В моем сегодняшнем рационе только «правильные» продукты, и это сразу отразилось на самочувствии, на тренинге и форме. Это не значит, что в межсезонье я не могу съесть что-то запрещенное, позволяю, но крайне редко. Однако за месяц до старта уже все до предела жестко, есть план, где посчитаны калории (4000–4500 ккал), белки (500 гр.) и углеводы (400–350 гр.), в процессе подготовки возможна корректировка. Ближе к старту углеводы могут урезаться до 200 гр., при этом добавляются жиры, которыми регулирую калорийность рациона. Воды выпиваю 5-6 литров в день.
Источники жиров: МСТ, растительные масла, ореховая паста.
Источники белка: нежирная говядина, индейка, яйца, рыба.
Источники сложных углеводов: паста и картофель – оставляю до последнего дня.
Блюдо, которое никогда не надоедает, это котлеты: постную вырезку телятины (говядины) + 1\5 часть филе индейки (или куриного филе) перекрутить в мясорубке, добавить лук, чеснок, специи (черный перец, паприка, базилик, мята), яйцо, перемешать и хорошо отбить. Жарятся котлеты на электрическом гриле без масла.
Еще один очень простой рецепт «от меня»: картофель, запеченный в микроволновой печи. Тщательно вымытые картофелины одинакового размера, 8–12 минут в микроволновке – быстро и вкусно.
По кардио я полагаюсь на понимание вопроса о хорошей форме и времени, когда этот пик нужно сделать, но и здесь без советов тренера не обойтись, слишком завышены требования к себе. Обычная схема выглядит следующим образом: за 8 недель 3–6 раз в неделю по 50 минут ходьба, лучше по пересеченной местности, ЧСС – 130 ударов в минуту, за 2 недели кардио убираем и одновременно с этим понижаем углеводы, но не ниже 200 гр. в день.
<-------------- добавлено через 47 сек. -------------->

 

Новый подход в стимуляции роста мышц

Застой на тренировках - это всегда неприятно, но каждый сталкивается с этим явлением время от времени. Иногда причиной этому является утомление, вызванное перетренированностью, а лекарство в таком случае крайне простое - но его трудно принять. Нет, в глубине души ты знаешь, что тебе нужно - просто отдохнуть от тренировок какое-то время совсем - но сама идея этого для тебя хуже касторки. Однако, если причиной застоя является не перетренированность и не переутомление, то можно попробовать "разбудить" свой прогресс, резко изменив свою программу.

Однако, прежде чем ты станешь читать эту статью дальше, убедись, что причина застоя точно не заключается в переутомлении или в перетренированности. Также убедись, что причина твоего застоя не в том, что ты слишком долго тренировался по одной и той же программе (в таком случае тебе нужно просто поменять упражнения). Т.е. эта статья для тех, кто точно решил, что всё, что ему нужно - это преодолеть тот или иной весовой барьер в каком-то конкретном упражнении - например, в жиме лёжа или приседании. В этом случае, ты можешь попробовать такие вещи, как сеты с понижающейся нагрузкой. Они могут творить чудеса.

Эта идея не нова. Фактически, она впервые стала известна благодаря Генри Аткинсу, которые владел залом "Viking Gym" в Лондоне примерно 50 лет тому назад. (Генри также принимал самое активное участие в публикации журнала "Vigour", который появился впервые в печати в середине 40-х гг.) Генри, которые сейчас живёт с США, был в те дни "первопроходцем" в культуризме и одним из первых среди британских тренеров стал приверженцем "научного подхода" к тренировочным методам. Когда я говорю "научный", я говорю не о той "науке", которую многие сейчас впрыскивают себе в задницу через шприц.

Система основана на простом принципе. Каждый знает, что в сете, состоящем из 8 или 10 повторений, реально стимулируют рост лишь последние 2 или 3 повторения. Отлично, в таком случае вот тебе система, которая заставит тебя делать столько "последних три повтора", сколько ты сможешь вытерпеть.

"Что это?", спросишь ты. "Как я могу всегда делать последние три повторения? И если я всегда буду делать лишь последние три повторения, то где же первые семь?"

Ноу-хау
Давай предположим, что речь сейчас идёт о жиме лёжа и что твои тренировочные партнёры стоят наготове. Заметь, я сказал "тренировочные партнёры" во множественном числе, потому что, в идеале, тебе понадобятся двое помощников. Если найти двух ты не сможешь, то придётся ограничиться одним. Предположим, что ты уже проделал свои разминочные сеты и готов к рабочему сету.

Нагрузи на гриф вес, с которым ты сможешь сделать лишь 3-4 повторения, и готовься к работе. Выжми гриф три раза. После третьего повторения, когда будешь держать штангу на вытянутых и выпрямленных в локтях руках, твои партнёры (партнёр) должны быстро снять с каждого конца грифа, скажем, по 10 кг. Затем ты выжимаешь из себя ещё 3 повторения, после чего у тебя со штанги снова снимают по одному блину. Затем ты делаешь последние три повторения (или, возможно, ты осилишь и все четыре), при этом вес, оставшийся на штанге, будет значительно меньше того, с каким ты начал делать сет. Если ты всё сделаешь правильно, то последние три повторения дадутся тебе с таким же трудом, как и первые три. Жжение в мышцах - это отдельная тема. Возможно, твои веса ближе к сету будут небольшими, но для тебя они покажутся тонной.

Вот теперь ты можешь считать, что сделал свой первый сет из 9-10 повторений. Если ты сделаешь 3 или 4 таких сета, то заметишь, что никогда ещё не испытывал в мышцах такого жжения, пампа и прилива крови. Причина, конечно же, в том, что ты постоянно работал практически с максимальным усилием. Ты также обнаружишь, что между такими сетами тебе понадобится больше времени, по сравнению с обычным.

Этот "супер-памп" сам по себе воодушевит тебя психологически и подстегнёт тебя к большему мышечному росту. Однако, это не единственный "плюс", который ты получишь. Так как ты с первоначальным весом будешь делать всего лишь три повторения, то такие сеты приучают тебя к работе с более тяжёлыми весами по сравнению с теми, с которыми ты делаешь обычные сеты, состоящие из высокого числа повторений. Это, в свою очередь, увеличит твою силу. Ты почувствуешь разницу, когда вернёшься к нормальному режиму тренинга.

Тебе потребуется поэкспериментировать, прежде чем ты поймёшь, на сколько кг тебе нужно уменьшать вес в течение сета, чтобы это отвечало твоему уровню силы. А эта цифра будет зависеть от конкретного упражнения. Как только ты это определишь, вешай на штангу вес, с которым ты заканчиваешь сет, закрепляй этот вес замками на грифе, а затем уже вешай те блины, которые твой партнёр будет быстро стаскивать с грифа в процессе выполнения тобою сета.

В таких "больших" упражнениях, как жим лёжа, приседания и становая тяга, вес в конце сета может равняться 60% от веса начального. Однако, чтобы справиться даже с таким весом в конце сета, тебе понадобятся все твои силы. Один мой удовлетворённый ученик, которого я обратил в свою "веру", так описал свои чувства, испытываемые им в конце сета: "Штанга вовсе не кажется тяжёлой. Она кажется неподвижной!"

Жим лёжа в примере выше как нельзя подходит для этого приёма, но можно опробовать его и в приседаниях. Ты можешь применять его даже в упражнениях, выполняемых с гантелями, например, в сгибаниях рук и жимах. Для упражнений с гантелями тренировочные партнёры не нужны. Нужно просто, чтобы никто не ошивался в нужный момент около гантельного ряда.

Давай рассмотрим в качестве примера сгибание рук с гантелями. Ты начинаешь это упражнение с, скажем, парой гантелей по 25 кг и после 3 техничных повторений ты меняешь их на 20 кг, делаешь ещё 3 повторения, затем кончаешь сет с гантелями по 15 или даже 12,5 кг. Ты обнаружишь, что сеты, сделанные таким образом, самым разительным образом отличаются от обычных сетов.

Оговорки
Этот метод тренировки крайне утомителен. Из этого, разумеется, следует, что ты не можешь все сеты в своей программе делать подобным образом. Я не рекомендую никому делать на тренировке более одного упражнения подобным образом. Все другие сеты следует делать обычным образом. Наилучшие результаты этот приём даст в многосуставных упражнениях или в упражнениях, рассчитанных на большие мышечные группы. Общее мнение таково, что именно подобные упражнения являются наиболее эффективными для стимуляции как роста, так и массы.

Система эта явна не для новичков и не для тех, чей опыт всего 6-12 месяцев регулярного тренинга. Зато она окажется чрезвычайно эффективной для опытных "качков", которые хотят или, вернее, нуждаются в чём-нибудь новом, что смогло бы растормошить их прогресс.

Я тренировал по этой системе разных учеников. Я опробовал её на самых различных упражнениях и частях тела и обнаружил, что этот приём крайне эффективен тогда, когда используется всего в одном упражнении и практикуется примерно 2 месяца.

Пытаясь повысить свои веса, я понял, что этой системе практически нет равных и я также обнаружил, что такой приём эффективен ещё и для разрушения психологических барьеров. Именно так я называю те "вехи" (без шуток) - 100, 150 и 200 кг, которые так часто оказываются камнями преткновения для твоего прогресса.

Как я уже сказал ранее, эту систему, где веса в течение одного сета понижаются, придумал не я. Во времена своего изобретения её, разумеется, широко использовали и тестировали, она получила одобрение. Сейчас, когда все журналы пестрят "новыми" и "секретными" системами и упражнениями, предлагаемый мною здесь приём может показаться устарелым. Многие, возможно, даже не слышали о нём раньше. Согласно старой пословице: "На старой скрипке можно сыграть немало хороших мелодий". Попробуй эту систему - она стоит того.

 

Принципы прогресса !!!

Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на необычных принципах. Но не пугайтесь гениальное — всегда просто.

Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.

Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!

Принцип номер три. Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами... В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее... (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.

И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!

ГРУДЬ
трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА
трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ.
трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС
трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС
трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15

гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ
трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу можно применить двумя способами.

Первый - оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй - применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

 

<-------------- добавлено через 159 сек. -------------->

 

Какими упр ты тренишь плечи? Какое количество повторов?

 

Ты сколько лет качаешься?

 

А по каким прогам прошелся за это время? Какой результат?

 

Это результаты в тройке, причем никакие, а объем бицепса, о котором ты так печешься?
Затем, прога выдуманная тобой, никуда не годная, загонишься по ней безрезультатно.
Ещё, определись с видом тренинга, либо лифтинг либо билдинг.