Тренировочные циклы

Заслуга циклов Шейко - убить нахер организм. Пахать на них без витаминов - потеря времени, причём на границе с перетреном. Мы схемы эти перепиливали более чем полностью. Даже на витаминах к концу циклов по подготовке КМС и МС в зал ходить уже не очень хочется. А ещё и выступить надо. Но испытать на себе тоже хотелось. Особенно, когда в экипу залазишь - ваще веселье начинается.

 

Парни, рубанул 8 недель по Буденко (http://smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=bench&st=4) по две недели на фазу, думал ну всё 150 -3х3 и 170 легко, но нет!( Штанга казалась легкой по началу, подконтрольно опустил, сорвал резко, пол амплитуды пролетела и замерла, в общем печаль, беда, 170 кг так и не покорились мне... Вывод нельзя убирать дожимы, нельзя тренить по Шейко жим в натураху)) В общем решил отдохнуть пару недель и тренироваться интуитивно, прислушиваясь к своему организму, пока натурально, подтягиваю присед и тягу и скорее всего первые мои соревнования пройдут в троеборье, т.к. в жиме КМС мне пока не светит осенью, а запас в приседе и тяге есть не малый...

 

Жимовая программа, Суровецкий А.Е.

Система "Стандарт"
Система не сложная. Я покажу только основные подходы в процентах. Но подготовительные подходы до них желательно выполнять по моей типовой схеме: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1. Это общая схема. А на тренировке выполняются только те подходы, которые идут до основного веса.Например, если основной вес 72%, то до него значит надо сделать 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, а дальше уже идёт основной вес 72%. Вот так, наверно, понятно. Эти подходы гарантируют качественную подготовку к основному весу и позволяют избегать серьёзных травм, если движения, конечно, выполняются без искажений техники. Никогда не надо на тренировках пытаться пожать как-нибудь, хоть "кровь из носу", только качественно. Не пошла штанга - ничего, это тренировка. Идти "ва-банк" можно только на соревнованиях. Итак, система "Стандарт".
На три недели - 9 тренировок. Затем повторяется с прибавками веса.
Основные подходы по тренировкам:
1). 68/4х5, 68/до 7
2). 96/3х1, + дожимы: 100-106/3х2
3). 88/3х3, 88/до 5
4). 72/3х5, 72/до 7
5). 100/2х1, + дожимы: 106-112/3х2
6). 76/3х5, 76/до 7
7). 92/2х3, 92/до 5
8 ). 68/5х5
9). Проходка, + дожимы: 112/3х2
- 68/до 7 - это значит ещё один подход на тот же вес, но стараться выполнить больше повторений, но не больше 7.
Подсобка по тренировкам:
1). Спина, бицепсы, задние дельты.
2). Трицепсы, передние дельты.
3). Грудь.
4). Спина, задние дельты.
5). Трицепсы, передние дельты.
6). Спина, бицепсы, задние дельты.
7). Грудь.
8 ). Ничего.
9). Трицепсы, передние дельты.

 

Вот это расследование)) Делишься своим мнением, а тебя во лжи подозревают)) А я то думаю, зачем ты про курс энки спросил. Хотя про жену мне до сих пор не понятны мотивы)) Давай проясним, открыл тренировочный дневник ради тебя. Первое мое сообщение писалось 5 июля, программу Буденко я начал 18 мая курс был начат 29 мая, как раз 5 июля неделя на курсе. Посчитай с 18 мая по 12 июля как раз 8 недель на программу для жима. Курс энки соло закончил 24 июля, восемь недель, первые 4 по 1 кубу, вторые 4 по 2 (глупо, я знаю, нужен еще быстрый эфир плюсом, но всё приходит с опытом), я думал, что это нормальные дозировки для 110 кг, в конце курса вес был 115 кг. Еще кое-что проясню, занимаюсь с марта 2014 года, пока с февраля 2015 года три курса, первый суст дека мет, второй энка и третий сейчас микс с метахой, так что не "жмакай" на меня, я только в начале пути, лучше поддержи по возможности дельным советом, не люблю 3,14здаболов и себя таким не считаю.

 

Цель на сегодня предельно проста, собрать минимум 600 кг в сумме, для первого взрослого в wpc на открытом чемпионате ДФО WPC 14-15 ноября, попробовать себя на помосте в первый раз, почувствовать что это такое. Расчитывал на КМС в 110 кг этой осенью, но вышел из категории и немного переоценил свои силы, плюс жопа подводит)) А так входим в воду и мочим ноги, с этим я определился.

 

Испытал программу Шейко разрядник-КМС, курс MIX6, метаха, выход на тестфенпроп и стане, выступил в первый раз на соревах, согнал вес до 108,5 кг с 117 кг, собрал 605 кг (205,170,230), присед 220 не зачли и я слил затею выполнить КМС, но в целом результатом доволен, программа рабочая, но есть один недостаток это проходка на 5ой неделе, после нее начала беспокоить спина, без проходки я думаю результат был бы лучше, но для меня она была необходима, потому что реально не знал какой вес заказывать, тренеров в нашем мухосранске нет, занимаюсь сам. Вчера прошелся в жиме, пожал легко 175, 180 замерла в середине. Поэтому делаю вывод, друзья, Шейко работает хорошо на курсе, прибавка ощутимая, всем советую.

 

Парни, созрел вопрос... Интересует СРЦ Головинского для троеборцев, а именно если кто побывал на курсе (естественно не забываем поделиться что ставили), сколько ставили процент прироста (по умолчанию 0,5) и интересует сошёлся ли ПМ с рассчитанным на соревнованиях?

 

Пробую щас, месяц прошёл , все бы хорошо, вот только ноги не восстанавливаются, при приседах в верхней точки дрожать стали пздц и болят, и это с весом с которым я присед делаю на 20 повторов

 

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ В РАМКАХ ПЕРИОДА

В данной статье буду рассматривать планирование, циклирование нагрузки в рамках одного периода по совершенствованию определенных физических качеств.

Итак, вводные данные. У нас атлет жимовик, силовой период. Как будет планироваться и строятся его тренировки ?

Для начала определяется длина всего периода. Как правило, силовой период занимает львиную долю в подготовке жимовика. Его длинна варьируется от 16 и до 30 недель, и более.

Возьмем 24 недели. На мой взгляд, оптимальная продолжительность. Далее, чтобы более точно спланировать распределение нагрузки в основных движениях, мы разбиваем наши 24 недели периода на мезоциклы.

Длина мезоцикла, естественно, тоже варьируется, в зависимости от легкости прохождения запланированных раскладок.

Для большей точности и надежности, разбивают мезоциклы на 6 микроциклов. Т.е каждый мезоцикл — 6 недель.

В итоге, мы имеем силовой период, разбитый на 4 мезоцикла по 6 недель. Отлично, с этим разобрались. Что дальше ?

Далее, мы берем наш первый мезоцикл и строим для него тяжелый тренировки (раскладки) для жима лежа.

Выглядеть эти раскладки могут весьма по разному у разных атлетов. Все имеют разное соотношение сила/выносливость, разное преобладание силы в разных мышечных группах. Надо знать основной принцип построения нагрузки.

А принцип такой, что объем должен сменяться интенсивностью (бОльшими весами) и наоборот. Т.е. Мы должны, в рамках мезоцикла, использовать как высокоинтенсивный подход, так и высокообъемный.

В идеале начинать мезоцикл с 2-3 недель объемных, плавно с каждой неделей его повышая и сменять это уменьшением объема и увеличением интенсивности. Заканчивать период лучше контрольной точкой от своего ПМ. Если она проходится успешно, то ПМ пересматривается и следующий мезоцикл идет от нового ПМ.

КТ то же варьируются у разных атлетов по разному. В усредненном варианте 80%*5*5, если выполняется с запасом в 2-3 повторения может говорить о заниженном ПМ и его можно повышать.

Далее.

Естественно, атлету надо так спланировать нагрузку, чтобы интенсивные тренировки в разных движениях не накладывались друг на друга по микроциклам.

Например. Если запланирована КТ в жиме лежа на данной неделе, то в жиме средним хватом и жиме стоя интенсивность должна быть минимальна. И наоборот, если в жиме лежа запланирована объемная тренировка с интенсивностью до 70%, то в жиме средним хватом и жиме стоя можно поднять % нагрузки.

С этим разобрались. Едем дальше.

Все бразеры знают, что для грамотного построения тренировок надо отслеживать такие показатели как тоннаж, КПШ, средний вес. На мой взгляд, они основные.

В рамках мезоцикла. Начинаем его с объема. На следующий микроцикл увеличиваем объем, уменьшая при этом средний вес. Объем — это КПШ и тоннаж.Так, мы доходим до пикового объема за мезоцикл, после чего начинаем снижение объема и увеличения интенсивности. Потихоньку движемся к кт, на неделе с которой КПШ и тоннаж минимальны.

Ни в коем случае, не надо стремиться с каждым новым микроциклом увеличивать недельный тоннаж. Это априори неверно. В таком варианте мы рано или поздно упремся в огромное количество КПШ, которое будет равносильно периоду выносливости и приведет к перетрену.

Это уместно только в период выносливости и то, не всегда.

С распределением КПШ, тоннажа и среднего веса за мезоцикл понятно. Как быть в рамках периода ?

В идеальном варианте если построить графики КПШ, тоннажа, среднего веса на весь наш период из 24 недель, то они будут двигаться по синусоиде вверх.

Где, наши показатели будут находиться в противовесе. Т.е на каждой пиковой объемной неделе мезоцикла, будет минимальный средний вес и наоборот.

При таком построении нагрузки, очень сложно не прогрессировать. Встает вопрос только о точности подбора КПШ и тоннажа для каждого отдельного атлета.

Если у атлета срыв на одном из микроциклов, то план сразу требует внимательного анализа по правильности подбора КПШ, тоннажа и среднего веса, и точности ПМ. Так же, анализа требует весь комплекс восстановительных мероприятий.

Данный подход к планированию нагрузки универсальный как для жимовиков , так и для троеборцев.

В троеборьи все то же самое, пиковый по интенсивности жимы, тяги и приседы не накладываются друг на друга в одном микроцикле.

Длина мезоцикла для каждого движения может быть своя. Например, для жима 6 недель, для тяги 8 недель, для присед 6 недель. Таким образом мы получим в разные недели разные кт по движениям и к каждой кт подойдем правильно.

Все вишеизложенное показало свою состоятельность на большом количестве атлетов.

Всем прогресса.
Автор : Артём Никитенко

 

Тренировочные планы. Важное опытное понимание. (с)

Интернет, новомодные журналы и даже спортивная литература пестрят различного рода планами. Это как правило очень сложные интеллектуальные нагромождения, в которых легко запутаться. А так быть не должно.

Любой тренировочный план - это конструктор лего по своей сути. Упражнения, их количество, величина весов, число подходов и т.д - это отдельные детали этого конструктора.

Разумеется, мы будем брать разные детали для того, чтобы построить, например, замок или бионикла. Совершенно разные. И руководствуемся мы в этом процессе глобально двумя вещами: определенными базовыми принципами (алгоритмами) и здравым смыслом.

1) Итак, прежде всего необходимо определиться с нашей специализацией.

Кто вы? Жимовик, пауэрлифтер, бодибилдер, кроссфитер?

Первым надо ввести 2 тренировки в неделю (одна жимовая, другая на ноги и спину), вторым - 2 в межсезонье (на верх - жим и широчайшие, на низ - ноги) и 3 в подготовительный сезон (по одной тренировке для каждого движения), третьим вообще разбивать все на отдельные комбинации мыщц в зависимости от их стажа и особенностей, четвертым - 2 функциональные и 2 силовые (плечевой пояс + спина и ноги) в неделю, так чтобы был день перерыва.

2) Теперь поставь себе конкретную цель на данное время.

Что ты хочешь быть крутым жимовиком это понятно... это цель глобальная. А какие шаги ты должен сейчас для этого предпринять? Раскачать торс? Или выступить на близжайших соревнованиях, показав определенный результат?

Для каждого этапа выполнения действительно глобальной цели (связанной как раз с успехом в выбранной вами специализации) есть свои нюансы.

Правильнее всего разделять каждый полугодовой (годовой) период отдельной целью (набрать массу, подсушиться, поработать на силу). Например, в первой половине этого года увеличить объем плечевого пояса и спины, во второй половине - выйти на результат 180 в жиме. Соответственно, первый период - массонаборный тренинг, второй - силовой.

3) Теперь относительно очень щепетильного вопроса о циклировании в силовой работе. Нужны сложные процентовки или нет?

Отвечу так. Чтобы пожать, например, 100 кг, надо делать 85 кг на 5. А чтобы впоследствии пожать 110 кг, надо опуститься обратно вниз и делать уже 85 на 8.

Грубо говоря, контрольные точки есть, от которых можно рассчитать свой максимум. Но расписывать по неделям, что на 8-й неделе ты делаешь 87,5% на 3, а на 10-й 92,5% на 2 - смертоубийство. Нельзя рассчитать заранее в каком состоянии ты будешь тогда находиться. Может, у тебя завал по работе будет, ты недоспишь, тебя бросит девушка/парень, и все твои "тяжелые" тренировки летели коту под хвост. Поэтому выбирать нагрузку на каждой тренировке надо интуитивно, исходя из здравого смысла.

Но цели выйти на результат 80 на 8, а потом 85 на 5, а потом как справитесь 90 на 2 нужно иметь, чтобы подойти к тому максимуму, который вам нужен.

Итак, вот контрольные точки, которые необходимо пройти, чтобы сделать вам ПМ (повторный максимум).

60% ПМ на 20, 80% ПМ на 8, 85% ПМ на 5, 87.5% ПМ на 3, 90% ПМ на 2.

4) Какие упражнения добавлять в подсобку?

У вас есть отстающее звено (например, трицепс)? Значит, прорабатывайте его. У вас есть мертвая точка в том или ином движении? Значит, включите в тренировки соответствующее вспомогательное упражнение. Всё просто. Главное включать в тренировочный план вещи лишь действительно необходимые для проработки.

Вот ваш простой, мобильный и емкий план, который можно перекроить под любую тренировочную цель и под ваше состояние.

 

Основные критерии при составлении циклов нагрузки-это тренировочный объём,КПШ(количество подъёмов штанги),интенсивность,частота занятой и планирование нагрузки в целом.
Само собой правильно выставленные цели(краткосрочные и долгосрочные) и задачи.
А также самочувствие самого спортсмена и его ощущения и периоды отдыха и восстановление.

 

Вот это абсолютно верно.
Каждую программу необходимо корректировать под определённого атлета и его особенности.
Но в тоже время базовая основа программы должна сохраняться,иначе нет смысла её использовать.

 

Пробовал в этом году готовиться по Шейко, причем с корректировками подсобки, а процентовки по жиму сохранил, спекся на 3 й недели, полное не до восстановление сначала плечи ныли, а потом и трицепс гудел...апатия...
Поскольку осень решил выступить только по жиму...перешел на ЖЦА с корректировкой подсобки для себя, полет нормальный...6 неделя, три жима в неделю...но тяжелее всего уже дается 5*12 )))...но скажу точно это мой вариант. Приседание и тягу сохранил...все по два раза в месяц.
Нет идеального, есть лишь направление, все остальное строго под себя друзья. Прогресс, восстановление вот главный индикатор работы и Вашего труда.

 

Мне кажется,а порой и не только мне,что планы Шейко созданы под атлетов на фарме,без ААС их не вывезти,сломаешься или перетрен получишь,это факт
Очень хорошо в этом плане подходит выход на пик силы СРЦ по Головинскому,там всё основано на объёме и интенсивности.
Короче рабочий план,рекомендую!!

 

Денис, скажу за Шейко свое ИМХО...применение ААС однозначно необходимо, но и это не факт, что вывезешь цикл тренировок...
Я думаю , что скорее всего она рассчитана на атлетов начинающего, среднего уровня....когда рабочие веса еще относительно небольшие...как по себе ну не смог я жать по таким процентовкам каждую тренировку, а по средам еще жимовой марафон...я ни когда не чувствовал перетрена и незнал ,что это такое, а тут понял , что это такое собирать сумку в зал через силу....сказал стоп...не мое...неделю отдыха...совет у старших товарищей....и пашем по ЖЦА...
А Головинского не осваивал еще, возможно когда...СРЦ все есть, но руки не дошли.