Становая ТЯГА__что, где, когда...

Становая Тяга...ДедЛифт.

 

5 лучших вариантов мертвых тяг
и
5 ошибок в мертвых тягах

Мертвая тяга - это потрясающе функциональное упражнение, которое великолепно подходит для увеличения силовых показателей и улучшения композиции тела. Когда речь заходит о мертвых тягах или иных других аналогичных упражнениях в тренажерном зале, вариантивность является необходимым условием для развития адаптационных способностей, получения вдохновения для тренировок и предотвращения травм. Настоящая статья предоставит вам пять лучших вариантов выполнения мертвых тяг без какой бы то ни было специфики. Вы также узнаете о пяти ошибках при выполнении мертвых тяг, которых следует избегать.

1. Мертвая тяга с шестиугольным грифом (треп-грифом)

Мертвая тяга с шестиугольным грифом является, пожалуй, самым важным упражнением для большинства людей, так как позволяет развить мышцы-стабилизаторы корпуса, которые необходимы для работы с большими весами в более сложных упражнениях, где присутствует движение по подъему веса с пола.

Данная вариация наиболее проста для освоения новичками с плохой подвижностью конечностей, но она также подойдет и для поздних этапов реабилитации при болях в спине, так как стессовое воздействие перераспределяется между суставами, а квадрицепсы забирают на себя значительный процент проделываемой работы.

Мертвые тяги с шестиугольным грифом подходяят не только для новичков. Они также могут оказаться полезными для атлетов, которым нужна мощь, но которые еще не освоили правильную технику в тяжелоатлетических упражнениях. Выполнение упражнения "так быстро, как только возможно" позволяет достичь пикового выхода мощности, который, согласно полученным данным, настолько же большой, как и в подъме штанги на грудь (около 4900 Ватт). Используйте веса в 30-40 процентов от 1МП, когда тренируетесь на развитие мощности.

Ошибки при выполнении мертвой тяги с шестиугольным грифом: тренировки только с шестиугольным грифом и никогда с прямым. Помните, что вариативность и смена упражнений являются критически важными для предотвращения стагнации в результатах и обеспечения сбалансированного развития.

2. Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами

Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами или чистая мертвая тяга выполняется с коленями, согнутыми под углом в 75 градусов в нижней позиии, и потому задействуют и нижнюю и верхнюю часть тела. Ягодичные мышця, бицепсы бедер и квадрицепсы выполняют основную часть работы, но икроножные и мышцы верхнего и нижнего отдела спины также вносят значительный вклад в выполнение движения.

Чтобы выполнить конвенциональные мертвые тяги с пола, вам потребуется хорошая растяжка в области бедер и способность удерживать естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе на всей протяженности амплитуды движения.

Если у вас не хватает растяжки, положите гриф на стопоры в силовой раме или на блоки. Постепенно понижайте высоту стартовой позиции до тех пор, пока гриф (с правильно пободранными по размеру дисками) не окажется на полу.

Ошибки при выполнении мертвых тяг с согнутыми ногами: новички часто скругляют спину практически в любой точке амплитуды движения или же позволяют грифу штанги слишом далеко отходить от тела. Гриф должен чуть касаться тела на протяжении всего упражнения.

Гиперэкстензия позвоночника в верхней точке в результате наклона назад (часто в попытке "выключить" движение) является еще одной опасной ошибкой, которая приводит к чрезмерному стрессовому воздействию на нижний отдел спины и потому не должна допускаться.

3. Румынская мертвая тяга

Румынская мертвая тяга в большей степени, нежели конвенциональная, задействует мышцы задней цепи - ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижнего отдела спины - так как в нижней точке колени в этом случае оказываются согнуты под углом около 20 градусов.

Для атлетов может быть проще освоить данное упражнение, чем конвенциональные мертвые тяги, но оно также предоставляет отличную стартовую позицию, с которой проще начинать освоение полноценных мертвых тяг с согнутыми ногами. Кроме того, в жизни чаще всего встречается переразвитие квадрицепсов, поэтому акцент на заднюю поверхность также крайне важен.

Ошибки в румынских мертвых тягах: как и в случае с конвенциональными мертвыми тягами, вам следует избегать излишнего выпрямления и скругления спины. Поддерживайте естественный изгиб позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Если вы увидели, что в какой-то точке амплитуды ваша поясница начинает излишне выпрямляться или скругляться, сразу же остановитесь и попробуйте воспользоваться стопорами в силовой раме или блоками, чтобы эту амплитуду уменьшить. Этот прием может помочь, если вы будете постепенно опускать стартовое положение грифа, поддерживая при этом прямую, но с сохранением естественного изгиба поясницу на протяжении всей амплитуды движения.

4. Эксцентрические мертвые тяги

Эксцентрические мертвые тяги помогут вам набрать мышцы и увеличить силу быстрее, нежели когда вы игнорируете эксцентрическую фазу движения и бессистемно поднимаете вес.

Новички должны начинать с контроля времени опускания штанги, используя темп в 4, 8 или 10 секунд, с тем чтобы увеличить время нахождения мышц под нагрузкой для увеличения их силы и стабильности.

Опытные атлеты могут использовать супермаксимальные мертвые тяги, при выполнении которых штанга помещается в силовую раму, поднимается и очень медленно опускается на землю.

Ошибки в эксцентрических мертвых тягах: не выполнение эксцентрической фазы движения, а простое бросание штанги на землю. Мертвые тяги с присутствием исключительно эксцентричекой фазы движения имеют право на существование, но выполнение исключительно их с игнорированием полной амплитуды приведет лишь к падению результатов и откату назад.

5. Продвинутые вариации: тяга с "мертвой паузой", цепи и мертвые тяги широким хватом на платформе

Если вы испытываете сложности с подъемом штанги с пола, попробуйте выполнить тягу с "мертвой паузой", когда между повторениями делается пауза, которая ликвидирует преимущество в виде накапливаемой (эластичной) энергии при опускании штанги вниз. Будьте честны сами с собой и перенастраивайтесь на каждое повторение в мертвой тяге.

Тренировка с цепями, прикрепеленными к грифу, который может быть как шестиугольным, так и прямым, бросит вызов вашим силовым ресурсам. Эта техника не предназначена для укрепления нижней точки отрыва штанги от пола, но она научит вырабатывать более мощное движение в последних частях концентрической фазы.

Тренировка с цепями поможет преодолеть мертвую точку и увеличить силовые показатели, так как вы наиболее сильны в верхней четверти амплитуды мертвой тяги. Чтобы увеличить силу, используйте цепи, которые добавляют по меньшей мере 15 процентов от вашего 1МП в мертвых тягах. Более легкие цепи не дадут эффекта.

Мертвые тяги широким хватом являются продвинутым вариантом, который увелиивает рабочую амплитуду движения и требует значительного вовлечения в работу мышц всей спины. Выполнение их на платформе высотой в 10 см будет уже следующим уровнем, требующим практически максимально возможной амплитуды движения.

Это делает их великолепным упражнением для наращивания квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, разгибателей позвоночника, трапеций, широчайших мышц спины и предплечий.

Распространенные ошибки: Несоблюдение правильной техники или использование слишком больших весов. Слабые места при выполнении данных упражнений окажутся крайне уязвимыми, так что, если вы не обладаете хорошим балансом или высоким уровнем общей силы и подвижности конечностей, то такие вариации мертвых тяг не для вас.

 

Рожденный жать - тянуть не может... По делу вообще есть у кого что? или слёзки одни?

 

Особенности выполнения становой тяги.


Многие изпауэрлифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке.

Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Специальное снаряжение для лифтеров

Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой - помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движения, так можно потерять часть его поддержки. Для тех, кто тянет в стойке "сумо" рекомендуют более плотные костюмы, для "классиков" - более свободные.

Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять повторений или меньше - одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами - один довольно свободный, второй - плотный, третий, для соревнований, на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень прост - вес увеличивается, количество повторений уменьшается - костюм уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.

Внимание - всегда проверяй состояние своего костюма. не делай упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или "поползти". Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям. Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.

Обувь

Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках. Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги - борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом и хорошая фиксация ступни.

Мел

Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!

P.S

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы.

Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...

 

Вспомогательные упражнения для становой тяги


В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники).
2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)
3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.
4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. Приседания на низкую лавку
3. Приседания со штангой на руках
4. Жим ногами
5. Разгибания ног
6. Сгибания ног
7. Наклоны со штангой
8. Наклоны со штангой сидя
9. Мертвая тяга
10. Гиперэкстензии
11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. "Негативная" тяга
3. Приседания на низкую лавку
4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
5. Тяга штанги из ямы
6. Приседания со штангой на руках
7. Жим ногами
8. Сгибания ног
9. Наклоны со штангой
10. Наклоны со штангой сидя
11. Мертвая тяга
12. Гиперэкстензии
13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
3. Тяга штанги из ямы
4. Жим ногами
5. Сгибания ног
6. Наклоны со штангой
7. Наклоны со штангой сидя
8. Мертвая тяга
9. Гиперэкстензии
10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
12. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Плохой отрыв

1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Тяга штанги из ямы
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя
6. Жим ногами
7. Приседания с весом между лавок
8. Приседания на низкую лавку
9. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Стопор на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Гиперэкстензии
3. Мертвая тяга
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Шраги (со штангой или гантелями)
3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время
2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).
Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.
Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток )
Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Негативная тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистей
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете
Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами)

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги штангой

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера.
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

 

Становая тяга - cиловая программа


Продолжительность 8 недель. Тренировки спины раз в неделю. Каждую неделю добавляете по 2,5 кг в самом тяжелом подходе силовых упражнений. Веса во вспомогательных упражнениях подбираются самостоятельно и остаются неизменны на протяжении всего цикла.

Инструкции по программе

Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины! Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое для спины значит тоже самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Результативность комплекса поражает воображение!

Рекорд в становой тяге

Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны определить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать? Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса - вот что вам необходимо! Далее оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.

Первый подход должен включать 5-6 разминочных повторений прогрессирующего веса. После подхода отдохните 3-4 минуты. Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. Вес - примерно 70% от потенциально рекордного достижения. Снова отдохните и "тяните" максимальный вес. Предположим, вы одолели штангу весом в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочных весов в комплексе.

Упражнения

1. Тяга штанги к груди


Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер. Запомните, движение нужно сделать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч ВЫРВИТЕ штангу вверх!

2. Тяга штанги к поясу стоя


Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большого веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук!

3. Становая тяга


Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Если раньше вам не довелось освоить правильную технику, начните с легкого веса. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и, практически, малоизлечимым травмам позвоночника! Главное - медленный темп. НИКОГДА не пытайтесь поднять штангу рывком! Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия! Плечи предельно развернуть. Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой.

4. Становая тяга на подставке


К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

5. Становая тяга на прямых ногах


Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, однако оно позволяет особенно быстро увеличивать силу и массу всего комплекса мышц низа спины.

6.7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы


1. тяга блока за голову или к груди.

2. тяга гантели или штанги к поясу согнувшись.

Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

Примечание:


1. Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент , силой одних предплечий - это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

2. Делайте достаточные паузы между подходами. В целом комплекс должен занять не меньше часа.

3. Сразу же после окончания тренировки примите 100-150 гг углеводов, желательно, в виде напитка.

4. Еще через 30-40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести на ОБЕЗЖИРЕННОМ молоке, добавив в него несколько яичных белков.

5.Выполнять этот комплекс не чаще одного раза в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений на спину.

6. В день тренировки не делать никакие упражнения на другие мышцы.

7. На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2.5 кг в самом тяжелом подходе в упражнении.

8. Продолжительность одного цикла - 8 недель( перерыв между циклами на меньше 20 дней ).

Гарантия успеха - 100%!

 

Становая тяга - Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий


Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?

Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста.

Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":

1) В исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).

Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему.

Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3.

Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;

б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;

2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;

3. 72,5% 5х5;

4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;

5. 75% 5х5;

6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;

7. 77,5% 4х4;

8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;

9. 80% 4х4;

10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;

11. 82,5% 4х4;

12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;

13. 85% 3х3;

14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;

15. 87,5% 3х3;

16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;

17. 90% 2х2;

18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений.

Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.