ПРИЕМНАЯ доктора ЛЮБЕРА

20.06.2007
Из письма М. (Москва): «Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»».

Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…
Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.
Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.
Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.
Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.
Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.
Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:
? Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.
? Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.
? Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.
? Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.
? Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.
<-------------- добавлено через 105 сек. -------------->
Исходя из вышесказанного, могу порекомендовать вам при специализации попробовать следующие варианты сплита.
1. При трех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – отдых
среда – ноги
четверг – отдых
пятница – грудь, спина, плечи
суббота – отдых
воскресенье – отдых
2. При четырех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – ноги
среда – отдых
четверг – грудь, средняя дельта
пятница – спина, задняя дельта
суббота – отдых
воскресенье – отдых

Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.
Примерный вариант комплекса
Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
? одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);
? жим лежа узким хватом.
Растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
? подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);
? французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).
Упражнение 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным». Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.

 

kollobkov, правильно говоришь, вообще руки это такие мышцы которые очень быстро адаптируются к нагрузкам и им нужно постоянно ее менять. Кстати как не странно почему-то у боксеров руки растут лучше чем у штангистов.

 

Последняя фраза-бред полнейший!..На основании чего сделан такой вывод?

 

да видать просто у боксеров просушка вот и смотрятся хотя рук там почти ни у кого нет
а штангисты с жирком восновном

 

Мне тоже прочтение статьи принисло большую пользу!..

 

Хорошая статья!

 

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым полукруглым «подрезом» в нижней – без стремления к этому невозможно представить культуриста «эры Арнольда и Хейни». Сейчас, когда приоритеты сместились от эстетики телосложения куда-то в сторону «массы по периметру», даже на соревновательной сцене частенько можно наблюдать «монстриков», наряду с мощными дельтами, руками и ногами, демонстрирующих нечто весьма невразумительное в области грудной клетки (временами ловлю себя на мысли – как особи со столь явными дефектами могут занимать призовые места там, где оценивается красота тела? И побеждать куда как более пропорциональных, но чуть менее «массивных» соперников? Господа функционеры от бодибилдинга, хорошо «смазанные» «подковерные» интриги в видах спорта с субъективными критериями судейства – дело совершенно понятное, но неужели вам доставляет удовольствие столь явно лить воду на мельницу тех, кто на каждом углу талдычит о превращении соревновательного бодибилдинга в этакое «freak-show» («шоу уродцев»)? Или действительно выбрано именно это «направление»? Впрочем, после введения дисциплины «мужского фитнеса» пересуды о «пятой колонне» в руководстве ИФББ, исподволь изнутри разрушающей эту организацию, вполне имеют право на жизнь.)

Да, безусловно – проблемы с развитием пекторальных мышц могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить ситуацию до абсурда: грудь – это все ж таки не икры… «Подтянуть» её до соразмерного с остальными группами мышц уровня под силу каждому – загвоздка только в трезвой оценке собственных недостатков и желании их исправить. Если такое желание действительно есть, решение задачи как и в случае с любыми другими «отставаниями» (см. «Приёмную» в предыдущих номерах «Железного мира») лучше разбить на несколько этапов…

Тот зал, где я начинал «приобщаться» к культуризму, был «продвинут» по многим параметрам, и одной из достопримечательностей было наличие сразу двух «гуру». Причем – настоящих, а не самопровозглашенных: смею надеяться, что имена Сергея Зайцева и Михаила Рыбакова – и по сей день не пустой звук для тех, кто пришел в бодибилдинг в 80-е … Так вот, первый шаг, который они рекомендовали сделать в случае «отставания» пекторальных – правильно подобрать те упражнения, которые следует использовать для наращивания «массы» грудных именно вам.

По поводу полного перечня упражнений для развития пекторальных мышц – мне не хочется подобно некоторым авторам «толочь воду в ступе», в 225-й раз пережевывая, что «при отставании верхней «клавикулярной» части грудных упор следует делать на выполнении упражнений лежа на наклонной скамье головой вверх» и т.д. – каждый, кто хоть мало-мальски «подкован» в бодибилдинге, осведомлен о «секретах» такого масштаба. Так же не «открою Америки», сказав, что не стоит обольщать себя надеждой «накачать грудь» посредством кроссоверов или тренажера «пек-дек», и что наилучшие результаты для гипертрофии мышц дает применение «базовых» упражнений со «свободными отягощениями» - штангой и гантелями. Главная сложность – добиться того, чтобы основная часть работы в этих упражнениях выполнялась за счет «включения» именно целевой группы мышц. До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» работу грудных – проку будет мало от любых, даже самых «сверхпродвинутых» методик.

Если вы не «чувствуете» грудные в жимах на скамье – снизьте «рабочие» веса на 30-40% и при выполнении упражнений постарайтесь сконцентрироваться не на поднимаемых отягощениях, а на «ощущении работы» грудных. Попробуйте делать отчетливую паузу в нижней точке траектории или (и) не выпрямлять до конца руки верхней. При опускании веса разводите локти в стороны строго перпендикулярно туловищу, а не прижимайте их к бокам. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, пекторальные могут «заработать» совершенно по иному – найдите оптимальный именно для вас вариант.

Вполне может статься, что причина «заторможенности» ваших грудных кроется в том, что для полного «включения» им требуется бОльшая амплитуда движения нежели та, что удается развить при жимах со штангой. Горизонтальные или наклонные жимы с гантелями на узкой («спартанской») скамье и отжимания на «широких» брусьях с дополнительным отягощением – возможные варианты решения этой проблемы. Еще один вариант – незаслуженно забытая «придумка» «раннего культуризма» - использования в жимах для груди т.н. «П-грифа» - штанги, гриф которой в средней части изогнут наподобие буквы «П».

Анатомические особенности строения мышц отдельных атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратнонаклонной скамьях.

Отдельная тема – разведение с гантелями лежа: несмотря на то, что это упражнение принято считать «изолирующим», для построения объемов грудных оно незаменимо. Предельно «отшлифуйте» технику выполнения этого упражнения – по образному определению Арнольда «как будто вы обнимаете толстое дерево». Некоторые тренеры при выполнении разводок советуют также «проворачивать кисти» - от положения «ладони вперед» в нижней точке траектории до «ладони к себе» в точке соприкосновения гантелей. Попробуйте, вполне возможно, что для ваших пекторальных вариант «с проворотом» окажется оптимальным…

Резюмирую: публикуемые в журнале комплексы – это не более чем ориентир. Подбор упражнений – дело сугубо индивидуальное. Выполняя упражнение, которое вы «не чувствуете», велик шанс потратить время впустую.

Следующий шаг после того, как вы научились «включать пекторальные» («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений (но только ни в коем случае не ценой потери контроля над работой грудных). Рекомендация, в общем-то, банальна, но … постоянно наблюдаю одну и туже ситуацию: люди годами ходят в тренажерный зал, почитывают «качковскую» литературу, зачастую тратят просто сумасшедшие деньги на спортивное питание и персональных тренеров, и в тоже время упорно не хотят понять того, что лежит на поверхности: микроскопические объемы их мышц (не только грудных) – следствие мизерности используемых ими отягощений. По моим наблюдения для большинства тренирующихся (за исключением генетически одаренных в плане наращивания мышечной массы «уникумов») до тех пор, пока «рабочие веса в том же жиме лежа не достигнут уровня хотя бы полутора весов собственного тела на 6-8 повторений – ни о каких реально «культуристических» объемах не стоит и заикаться… Впрочем, о вкусах не спорят. Доставляет кому-то удовольствие тягать полупустой гриф и изводить окружающих поучениями о «фитнес-тренинге» - ну и нехай. Рамки теперешней морали ( во всяком случае той, что декларируют журналы типа Men’s Health) широки и допускают даже горделивые рассказы «от первого лица» о частоте и длительности занятий онанизмом – видимо и «мастурбация с железом» тоже имеет право на жизнь. Другое дело, что Доктор Любер адресует свои статьи не для этой «не туда продвинутой» аудитории…

Уместный вопрос – каким образом увеличивать используемые в упражнениях отягощения? «В лобовую» - пытаясь добавлять веса на каждой тренировке? Не получится при всем желании – возможности организма человека, к сожалению, не безграничны, и попытки постоянно «работать на пределе» еще никого до добра не доводили – хроническую перетренированность запросто можно заработать даже на фоне массированного приема АС… «Вейдеровские принципы» «разнообразия» и «инстинктивного тренинга»? на тех стадиях занятий, о которых идет речь сейчас, от этих принципов будет больше вреда чем пользы – выполняя на каждой тренировке разные наборы упражнений в различных режимах и ориентируясь только на субъективные ощущения, очень легко погрязнуть в этом «разнообразии» и напрочь потерять ориентиры направления движения. Иными словами говоря – все тот же онанизм, только под другой вывеской. Примите как аксиому: до тех пор, пока не построен прочный «силовой фундамент» - «отдаваться на волю инстинктов» не стоит.

Несколько действенных методик построения «силового фундамента»

1. «6 х 6»

Выставляете на штанге вес, который способны «одолеть» в 6 повторениях «до отказа», и выполняете первый подход. Затем через 1,5-2 минуты отдыха – второй. Как только вам окажутся по силе 6 повторений во втором подходе – добавляйте третий. И так до тех пор, пока не дойдете до 6 подходов с этим отягощением. Больше 6 повторений ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать – ни о каких 6 подходах «до отказа» речь не идет. Достигнув 6 х 6, добавляйте на штангу 5-10 кг и «строите здание» по новой. «Рабочие» веса растут медленно, но – «на века» …

Количество подходов и повторений при использовании этой методики может быть и иным – 3 х 10, 5 х 8 и т.д. (см. ниже)

2. «Тяжелые» - «легкие» тренировки

Согласно этой методике во избежание перетренированности после «ударных» («тяжелых») нагрузок в обязательном порядке следует выполнять тренировки «восстановительные» («легкие»). На практике это выглядит следующим образом – на «тяжелом» занятии все «рабочие» подходы жима выполняются «до отказа», а на «легком» - оставляете количество повторений в подходах таким же как на предыдущей тренировке, но вес используемых отягощений снижается на 30-50%. Некоторые атлеты на тренировке с пониженными весами выполняют т.н. «скоростной жим» - жим лежа во «взрывном» стиле. В «тяжелый» день имеет смысл поэкспериментировать с «форсированными» и «негативными» повторениями – абы только не было «перебора».

На начальных стадиях занятий просто попеременно чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки на группу мышц, в дальнейшем возможны и другие графики, скажем, 2-3 «тяжелых» тренировки – 1 «легкая», но как бы там ни было, если культурист исповедует «отказной» тренинг, то наличие «восстановительных микроциклов» в его программах строго обязательно.

3. Методика «Шаг назад,два шага вперед» предполагает жесткость планирования весов используемых отягощений для каждой тренировки. Допустим, что вы в состоянии пожать лежа 100кг на 6 повторений – и все, дальше никак. Суть методики в том, чтобы мышцы «обмануть» - отступить немного назад и как бы «для разбега», а затем, «набрав ускорение», преодолеть «мертвую точку».

Скажем, так:

• Первая тренировка – 85/6,
• Вторая – 90/6
• Третья – 95/6
• Четвертая – 100/6
• Пятая – 105/6

Если чувствуете в себе силы, на шестой тренировке делаете попытку «забороть» 110кг, а затем вновь отступаете «для разбега», но «точку старта» выбираете уже чуть выше:

• Седьмая тренировка – 90/6
• Восьмая – 95/6 и т.д.

Приведенные методики практически тождественны тем, что используются в пауэрлифтинге, разве что применение их в бодибилдинге вовсе не «завязано» на одном лишь только жиме штанги лежа – альтернатив достаточно (см. начало статьи).

Еще одно отличие от «классического» лифтинга – количество повторений в подходах упражнений должно способствовать не только приросту силовых показателей в жимовых упражнениях, но и оптимальным образом стимулировать рост объемов пекторальных мышц… В пособиях по бодибилдингу пишется, что для наращивания «массы» мышц следует выполнять 6-12 (у отдельных авторов 4-15) повторений в подходах «базовых» упражнений. А сколько требуется именно вам – 6 или 12? Конкретно для грудных мышц существует такой «дедовский метод» решения вопроса: после небольшой разминки выставьте на штангу отягощение равное 80% от вашего максимума (только не говорите, что его не знаете – на начальных стадиях даже самые заядлые «мускулатеры» периодически делают «проходки» на единичный максимум), и выполните подход «до отказа». Исходя из полученного результата и определяете свой оптимум: смогли выполнить 10 и более повторений – наилучший режим «набора массы» для ваших грудных лежит в диапазоне 10-12 повторений, «вытянули» 8 или менее «чистых» повторов – ориентируйтесь в дальнейшем преимущественно на 6-8 повторений в подходе. (В скобках замечу, что для других групп мышц верха тела (низ - тема отдельная) оптимальное количество повторений в подходе «на массу» может оказаться иным, нежели для пекторальных. Обычная ситуация из практики: оптимум в 10 повторений для широчайших и 12 для дельтоидов на фоне 6 «грудных». В «закромах» Доктора Любера есть несколько «тестов» для различных групп мышц, но они – уже за рамками темы сегодняшней статьи… Впрочем, можно и не придавать значения подобным «мелочам» и просто работать по всему спектру 6-12 повторений, но если вы действительно ставите перед собой какие-либо глобальные задачи – уверенность в том, что затраченные усилия на 100% идут «куда надо» - дорогого стоит).

Существенное дополнение: Мышечные волокна работают как единое целое, но дать нагрузку преимущественно на тот или иной тип волокон вполне возможно. Среди части культуристов популярны разговоры о том, что «при выполнении 4-8 повторений нагружаются быстросокращающиеся волокна, а при 10-12 – медленосокращающиеся. Разочарую вас, дорогие мои: «медленные» волокна двенадцатью повторениями не «пробьешь» - требуется минимум 20-30. И хотя даже беглый взгляд на такое количество повторений вызывает у культуриста (не только начинающего) тихий ужас, нагрузкой на медленосокращающиеся волокна пренебрегать не стоит – если вы стремитесь к развитию максимальных объемов, стимул к росту надо давать всем компонентам мышц… «Гуру» 80-х советовали придерживаться такого графика: после 6-8 недель тренинга в режиме 6-12 повторений на 1-2 недели переключиться на 20-30 повторений в подходе, а затем дать себе неделю полного отдыха. Новый тренировочный цикл строить уже либо используя новый набор упражнений, либо следуя другой методике…

Довольно щекотливый вопрос – количество «рабочих» подходов в упражнении. Сейчас в какой «качковский» журнал не загляни, везде натыкаешься на восхваления «одному подходу до отказа» и анафему «старорежимному» высокообъемному (многосетовому) тренингу. Плевать против ветра – занятие себе дороже, но все же шепотом да под великим секретом поведаю вам, дорогие читатели, что все известные мне до сих пор случаи успешной реализации «методики Ятса-Ментцера» были «завязаны» на массированный (изрядно выше «обычного») прием всевозможных «восстановительных препаратов», у «натуралов» же и «малохимиков» приросты всегда были гораздо больше при следовании «классическим» методикам. Вполне могу ошибаться, но, как мне кажется, дело в том, что одного (пускай даже сверхинтенсивного) подхода оказывается маловато для стимулирования процессов анаболизма в несдобренной обильно «фармой» мышечной ткани. Да и со «сдобренной» тоже не все однозначно – почему-то вроде как «не замечается», что большинство теперешних «топ-профи» «Heavy Duty» особо не жалует. Приглядитесь к публикациям об их тренинге – и Колмэн, и Катлер, и Рул придерживаются «классики»(к месту сказать, многие известные атлеты,которые заявляют о своей «приверженности Ментцеру», похоже искренне заблуждаются на этот счет. Чтобы далеко не ходить за примером – предыдущий номер «Железного мира», тренировка дельтовидных мышц одного атлета. Смотрим: 6 сетов для переднего пучка, 13 сетов для среднего и 5 для заднего – и того 24 «рабочих» сета на мышечную группу за микроцикл… Интересно, а как бы среагировал сам Ментцер на такую интерпретацию «одного подхода до отказа»?)

Еще одно жизненное наблюдение: при прочих равных условиях при временном прекращении тренировок (случается, знаете ли, иногда в жизни и такое) «фанаты Ментцера» «сдуваются» гораздо быстрее и гораздо тяжелее «возвращаются в форму» чем те, кто следовал схеме высокообъемного тренинга» - смею предположить, что последняя закладывает более прочный и долговременный мышечный «фундамент». Ну а о частоте травмирования и хронической перетренированности среди «ятсоманов» не писал только ленивый… Впрочем как всегда – выбор за вами. «Старорежимное» количество подходов в упражнении – 3-6 (вплоть до 10), «отказных» или «неотказных» в зависимости от методики.

Что касается количества упражнений на грудные в рамках «общей программы» (а речь пока идет только о ней), то 1-2 на начальных стадиях занятий бодибилдингом и 2-3 на «продвинутых» более чем достаточно.

Примерные наборы упражнений

Вариант 1:

1.Горизонтальный жим штанги или гантелей
2.Разводка (горизонтальная или наклонная)

Вариант 2:

1.Наклонный жим
2.Отжимания на брусьях

Вариант 3:

1.Горизонатльный жим
2.Наклонный жим
3.Разводка (наклонная или обратнонаклонная)

Вариант 4:

1.Наклонный жим
2.Обратнонаклонный жим
3.Горизонтальная разводка

Еще один немаловажный аспект – частота тренинга пекторальных и составление сплитов начну с того, что по моему мнению только начинающему свой путь в бодибилдинге «неофиту» прописывать какие-либо сплиты вряд ли стоит. Поясню свою точку зрения на конкретном примере. Жимы лежа, выполняемые с отягощением, сопоставимым с весом тела – согласитесь, тут вполне уместны параллели с отжиманиями от пола или от брусьев. Сколько времени вам требуется для того, чтобы полностью восстановиться после нескольких подходов (по 6-12 повторений!!!) отжиманий? То-то и оно, какие уж тут сплиты.

Тренинг группы мышц трижды в неделю, дважды, раз в 4 дня, три раза за две недели, раз в неделю, раз в 9-12 дней – ступеней много и логично предположить, что переходить на более «высокую» имеет смысл только «выжав все» из предыдущей. Поспешность хороша только сами знаете где … И, кстати, вовсе не факт, что более редкий тренинг группы мышц окажется для вас более продуктивным в плане наращивания мышечной массы. Рони Колмэн, который на протяжении всей своей карьеры тренирует группу мышц дважды в неделю – он что, сознательно не хочет становиться «больше»? Это я к тому, что методика тренинга группы мышц раз в неделю, преподносимая сейчас как панацея для всех и каждого, на практике таковой не является. Ориентиром на «продвинутых» стадиях занятий – да, но не более того. Все очень и очень индивидуально.

Что до критерия успешности той или иной схемы занятий, то на начальных стадиях он предельно прост – рост «рабочих» весов на подобранное «оптимальное» количество повторений.

Тонкий нюанс. Пекторальные, дельтовидные и трицепсы при выполнении жимов на скамье выступают как синергисты, и очень часто причиной «заторможенности»мышц груди как раз и являются «слишком сильные» дельтоиды и трицепсы, которые принимают на себя большую часть нагрузки в жимах. Для дельт у «гуру» 80-х был даже четкий «барьер» - если «рабочие» веса в жимах из-за головы или с груди превышают 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений, то лежа вы однозначно «жмете плечами» (хотя субъективно можете этого и не чувствовать), и, соответственно, дельты сознательно нужно «ослабить» - свести «прямую» работу на них к минимуму – вплоть до полного от нее отказа, если дело дойдет до «специализации» (см. ниже)… С трицепсами – аналогично, только «тормозной барьер» для них предлагается чисто субъективный – если при выполнении жимов вы в большей степени «чувствуете» руки, а не грудные.

Синергизм пекторальных, дельтовидных и трицепсов обязательно надо учитывать и при составлении сплитов – чтобы избежать тормозящего восстановления «эффекта перекрывания нагрузок»: не «качайте» дельты и трицепсы за день и на следующий день после тренинга грудных. Лучший вариант в рамках «общей» программы (и единственно возможный в рамках «специализации») – выполнять всю работу над средними и передними пучками дельтоидов в тот же день Сплита, что и работу над пекторальными. С трицепсами в силу их более быстрого восстановления не столь строго – возможны варианты.

Возможны варианты «общих» сплит-программ:

Вариант 1:
Часть 1 – верх тела
Часть 2 – низ тела

Вариант 2:
Часть 1 – квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы
Часть 2 – бицепс бедра, верх спины, бицепс

Вариант 3:
Часть 1 – грудь, средние дельты, трицепсы
Часть 2 – верх спины, задние дельты, бицепсы
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 4:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, руки
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 5:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, бицепс бедра
Часть 3 – руки
Часть 4 - квадрицепс

Дни отдыха при использовании любого из этих сплитов атлет «вставляет» самостоятельно. Вообще же, наилучшим вариантом при тренинге «на массу» является тот, при котором атлет посещает тренажерный зал через день, максимум – два дня подряд, но не чаще…

«Продвинутый» читатель в праве задать вопрос – к чему я затеял весь этот «ликбез»? Да для тех самых «неофитов», которые после 1-2 месяцев занятий начинают «грузиться» по поводу «отставания» тех или иных групп мышц и посылать пространные петиции на редакционный адрес Доктора Любера. Да уж … Дорогие мои, если помимо пекторальных «отстают» также руки, ноги, дельты и широчайшие – значит ОТСТАЕТ ВСЕ. Это стадия мышечного развития (независимо, кстати, от также посещения тренажерного зала) называется НАЧАЛЬНОЙ и предполагает следование только ОБЩИМ, т.е. нацеленным на равномерное развитие всех групп мышц, программам. Используя вышеприведенные рекомендации, вы можете скорректировать «общую» программу «под себя» таким образом, чтобы ничто не мешало процессу наращивания «массы» ваших пекторальных, и в тоже время этот процесс не мешал пропорциональному росту остальных групп мышц. Минимум полтора-два года тяжелого «базового» тренинга, придерживаясь подобранной именно для вас схемы – глядишь и все «завихрения» об «отставании грудных» улетучатся сами собой…

Принципиально иная ситуация – когда атлет уже добился того, что ему по силам использование в жимовых упражнениях «приличных» отягощений, при этом он хорошо чувствует «включение» пекторальных, но тем не менее объемы этой группы «не дотягивают» до уровня развития остальных групп мышц. Тогда (и только тогда!!!) имеет смысл прибегнуть к «специализации» для пекторальных – программе тренинга, акцент в которой делается на «ударных» нагрузках именно на эту группу мышц, а все остальные группы нагружаются только в т.н. «поддерживающем» режиме.

Первый из вариантов проведения «специализации», с которого обычно начинаются «эксперименты» в этой плоскости – оставив применяемый Сплит прежним, поднять в полтора-два раза от привычного объема тренинга грудных, соответственно снизив объем тренинга остальных групп мышц. Для большей наглядности – одна из возможных программ для такого варианта специализации:

Понедельник – грудь, дельты

1-4. Комплекс для грудных
5. Жимы штанги или гантелей сидя или махи гантелями в стороны 3х10-15

Среда – спина, руки

1. Подтягивание широким хватом 5 х мах
2. Горизонтальная тяга (штанги или гантели) 3 х 8-10
3. Шраги 3 х 8-10
4. Французский жим лежа или сидя 3 х 10-12
5. Бицепс со штангой или гантелями 3 х 10-12

Упражнения 4 и 5 можно выполнять как «чередование» или суперсет».

Пятница – ноги

1. Приседание 3 х 10-15
2. Разгибание ног в станке или выпады 3 х 12-15
3. Сгибание ног в станке 3 х 12-15
4. Икры в станке сидя 3-4 х 15-20
5. Икры в станке стоя 3-4 х 15-20

Примечание: «Отказные» подходы – только в комплексе для грудных.

Неплохо зарекомендовавшие себя комплексы для «специализации» (опять-таки – не более чем ориентир).

Комплекс 1

1. Жим горизонтальный (штанги или гантелей) 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Жим обратнонаклонный 4-6 х 6-10
4. Разводка горизонтальная 3-5 х 8-12

Комплекс 2

1. Жим горизонтальный 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Разводка (на выбор – горизонтальная, наклонная или обратнонаклонная) 3-5 х 8-12
4. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-5 х 8-12

Упражнения 2 и 3 можно выполнять в стиле «чередования» или как «суперсет», а можно объединить в «суперсет» упражнения 3 и 4 – получится некогда безумно популярный «комплекс Франко Коломбо».

Комплекс 3 – при «отставании» верхней части груди

1. Наклонный жим
2. Наклонная разводка
3. Жим в «машине Смита», опуская гриф к ключицам
4. Разводка горизонтальная

Упражнения 1 и 2, 3 и 4 можно выполнять как «чередования» или объединять в «суперсеты».

Вполне возможно, что для преодоления «отставания» именно ваших пекторальных может потребоваться другой, более «жесткий» вариант проведения «специализации» - увеличение не только объема, но и частоты тренинга этой группы мышц по сравнению с остальными группами. Сколь бы не возмущались этой идеей теперешние «теоретики», до 90-х гг. прошлого столетия такой подход был нормой, и культуристические журналы того времени пестрели примерами удачной его реализации, причем речь шла о реальном изменении пропорций культуристами соревновательного уровня. Из наиболее известных случаев – бедра Ли Хейни, руки Кальмана Шкалака, дельты Боба Пэриса… Неужели в анатомии и физиологии человека всего за 10-15 лет могли произойти какие-либо глобальные изменения? Ой ли…

Главная проблема при применении «специализации» с более частым тренингом «отстающей» группы – обеспечить достаточное восстановление этой группы между тренировками и избежать общей перетренированности. Составляющих решения этой задачи несколько, если брать только плоскость тренинга – подобрать подходящий именно вам Сплит и еще больше по сравнению с предыдущим вариантом «специализации» снизить нагрузку на остальные группы мышц. В частности, безусловное правило для ситуации с более частым тренингом грудных мышц – полное исключение из программы жимовых упражнений для дельтоидов.

Возможные варианты сплит-программ

Вариант 1:
Пн. – грудь, дельты, трицепсы
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, спина, бицепсы
Сб, вс. – отдых

Вариант 2:
Пн. – грудь, спина, дельты
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, руки
Сб, вс. – отдых

Варинат 3:
Пн. – грудь, дельты
Вт. – ноги
Ср. – отдых
Чт. – грудь, трицепс
Пт. – спина, бицепс
Сб, вс. - отдых

Объем нагрузки в комплексах для пекторальных при использовании такого варианта «специализации» должен быть несколько меньше чем при использовании предыдущего варианта, а сами комплексы – различаться по принципу подбора либо режиму выполнения упражнений. Скажем, можно составить один комплекс из упражнений, воздействующих на верхнюю часть грудных мышц, а другой комплекс – на нижнюю часть.

Комплекс 1

1.Жим штанги на наклонной скамье <30 гр 3-5 х 6-10
2.Жим гантелей на наклонной скамье <45 гр 3-4 х 6-10
3.Разводка на наклонной скамье 3-4 х 8-12

Комплекс 2

1.Жим штанги или гантелей на обратнонаклонной скамье 3-5 х 6-10
2.Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12
3.Разводка на обратнонаклонной скамье 3-4 х 8-12

Можно на одной тренировке нагружать пекторальные в обычных последовательных подходах, а в тот день Сплита, когда мышцы груди тренируются с широчайшими мышцами спины, выполнять упражнения на эти две группы как «чередования» или как «суперсет», причем таким образом, чтобы сделать акцент именно на пекторальных – сначала выполняется упражнение для широчайших в более высоком чем обычно количестве повторений с тем, чтобы вызвать приток крови в области торса, а затем – упражнение на грудные в «силовом» режиме.

Первая пара упражнений для «чередования» или «суперсета»:

Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3-5 х 15-20

+ жим штанги на наклонной скамье 3-5 х 6-10

Вторая пара:Тяга штанги в наклоне до груди широким хватом 3-4 х 12-15

+ жим гантелей на горизонтальной скамье 3-4 х 6-10

Третья пара:Тяга верхнего блока узким (обратным или параллельным) хватом 3-4 х 15-20

+ отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12

Ещё одна неплохая идея – выполнять на одной тренировке для пекторальных только жимовые упражнения в низком числе повторений, а на другой – всевозможные сведения в «памповом» режиме.

Комплекс 1

1.Горизонтальный жим 3-4 х 6-8
2.Наклонный жим 3-4 х 6-8
3.Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10

Комплекс 2

1.Разводка на наклонной скамье 3-4 х 12-15
2. «Пек-дек» 3-4 х 15-20
3.Кроссовер 3-4 х 15-20

Похожий, но еще гораздо более «жесткий» вариант для «пробива», «отстающих» грудных мышц предлагает ранее широкораспространенная, но сейчас почему-то «задвинутая в дальний угол» «подвальная» методика, согласно которой для того, чтобы заставить расти «упрямую» группу мышц, её следует тренировать два дня подряд, а чтобы избежать при этом «локальной» перетренированности – каждый раз давать нагрузку под разными углами либо в различном режиме.

Возможные варианты сплита.

Вариант 1:

День 1 - Грудь (верхняя часть), широчайшие, бицепс
День 2 -Грудь (нижняя часть), дельты (только махи), трицепс
День 3 - Отдых
День 4 -Ноги
День 5 -Отдых

Вариант 2:

День 1 -Грудь (жимы), трицепс
День 2 -Широчайшие, грудь (сведения, возможно – в «суперсериях» с широчайшими), бицепс
День 3 и т.д. -Аналогично варианту 1

Безусловно, что прибегать к подобному «экстриму» следует только в том случае, когда все иные («вейдеровские») методики не дали желаемого результата + ограничить время применения максимум 4 неделями…

Ну и, наконец, вершина культуристического мазохизма – ещё одна полузабытая методика «подтягивания» «отстающей» группы мышц – «однодневная специализация». Сейчас к ней практически никто не прибегает, а зря – это действенный способ заставить расти самые «безнадежные» мышцы. Так сказать – «последняя инстанция».

Суть этой методики в том, что атлет после 2-3 дней полного отдыха приходит в тренажерный зал с запасом воды и провизии и проводит в нем 12 часов, выполняя каждый час по 2 подхода по 6-8 повторений базового упражнения (жима) и каждые полчаса – по 2 подхода по 10-15 повторений изолирующего упражнения (сведения). Затем 3-4 дня атлет отлеживается и приходит в себя, испытывая ни с чем не сравнимые ощущения в целевой группе мышц. Если же в течении предшествующих «экзекуций» 5-7 дней снизить в рационе количество углеводов, а в последующие 3-4 дня плавно «загрузиться» - ручаюсь, вы обнаружите на своем теле такие пекторальные, о которых раньше не могли даже мечтать… Очень люблю цитировать фразу великого «железного гуру» Винса Жиронды: «Культуризм – это искусство создания иллюзии». И если у вас совсем «нет груди», то посредством вышеописанной процедуры эту иллюзию на соревновательной сцене вполне можно создать…

В завершение рассказа о тренинге грудных мышц хочу лишний раз повториться и заакцентрировать то, о чем пишу в каждой статье – невозможно дать точные («от и до») рекомендации по тренингу заочно – не видя конкретного атлета и не зная реакции его мышц на те или иные упражнения и режимы тренинга. Те, кто пытается этим заниматься – либо материально заинтересованные проходимцы, либо психически неадекватные личности с ярко выраженной «манией величия». Упаси господи, чтобы имя Доктора Любера ассоциировалось с подобными «просветителями», а статьи – с их «советами глобального масштаба»… «Приемная» - это всего лишь информация к размышлению, общие рамки направления движения и примеры из практики, выбрать что-то из которых и «подогнать под себя» можно только самостоятельно…

И ещё: тренинг – это только видимая верхушка айсберга, именуемого «занятия бодибилдингом». Если вы не получаете достаточного восстановления или допускаете ошибки при составлении диетической программы, то даже самые «сверхправильные» и «сверхпродуманные» тренировки не приведут к сколь-либо значимым изменениям в телосложении. Все аспекты жизнедеятельности, связанные с бодибилдингом, должны быть сбалансированы между собой, и каждый имеет свои «тонкости», поэтому собрать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ «боекомплект» воедино можно только накопив определенный опыт и хорошо поработав извилинами. Так что не теряет актуальности главный совет «гуру 80-х – «Прежде всего качайте голову!»

 

В адресованных мне читательских письмах очень часто поднимаются вопросы, связанные с тонкостями акцентированной работы над дельтовидными мышцами. Ну а поскольку развитие дельтоидов - титульная тема этого номера журнала, я посчитал разумным не заостряться на каком-либо отдельном письме, а затронуть весь комплекс проблем, связанных с преодолением отставания в развитии плечевого пояса.

Иметь широченные плечи - мечта каждого культуриста, но если у вас "узкий" от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно "расширить" костяк плеч. Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом - тогда в дальнейшем проблем с "шириной" не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно - плечевой пояс такого индивидуума навсегда будет отмечен печатью "атлетичности".

Как быть тем, у кого костяк катастрофически неширок, а возраст "солнечного детства" давно прошел? Да все так же - подтягиваться! Регулярно и большом объеме. Помимо обязательно включения подтягиваний широким хватом в любую из программ тренинга, очень неплохо ежедневно (скажем, с утра) выполнять 5-6 сетов на максимально возможное количество повторений "до отказа". При таком подходе вопреки всем "теоретикам" заметные изменения наблюдаются даже после 30… Проблема этой рекомендации только в том, что далеко не у всех хватит упорства воплотить ее в жизнь на практике.

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. А вот тут начинаются "подводные камни". Дельта - сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение "прямой" нагрузки (как в плане объема, так и в плане интенсивности тренинга) зачастую вместо роста приводит к результатам прямо противоположным. Соответственно, стратегию тренинга для коррекции "отстающих" дельтоидов надо продумывать очень тщательно, на несколько шагов вперед и первый "пробный шар" на этом пути - не увеличение, а уменьшение "прямой" нагрузки.

В культуристической литературе 80-х в качестве "классического" приводился пример Гэри Страйдома, который очень долго испытывал проблемы с развитием объемов дельтовидных мышц и сумел преодолеть их только после того, как свел "прямую" работу на дельты к тому, что тогда считалось минимумом (призрак Йейтса маячил только в отдаленной перспективе, а рекомендации Ментцера на тот момент мало кто воспринимал всерьез) - 3 сета жима и по 2-3 сета двух вариаций махов гантелями. Помимо этого Страйдом начал нагружать дельты в тот же тренировочный день, что и грудь - для увеличения времени восстановления, а также - не опускался ниже 10-12 повторений в сете.

Сплит выглядел следующим образом:

· 1 день - спина
· 2 день - грудь, дельты
· 3 день - отдых
· 4 день - руки
· 5 день - ноги
· 6 день - отдых, а на тогдашней соревновательной сцене дельты Страйдома были одними из самых "навороченных".

Попробуйте поработать над дельтами подобным образом (разумеется, сохраняя массонаборную диету и фармакологическую "подпитку" на прежнем уровне). И пускай вас не смущает заметное снижение (в среднем на 15-20 кг) веса "рабочих" отягощений в "плечевом" жиме - при тренинге дельт после груди по-другому и быть не может, зато вероятность травмы "разогретых" после работы над грудью дельтоидов сводится практически к нулю.

Сплит Страйдома - вовсе не догма для совместного тренинга груди и дельт: можно поменять местами группы мышц для первого и второго дня, можно вставить между ними день отдыха, можно тренироваться трижды в неделю, собрав в один день комплексы для спины и рук. В общем - возможны варианты. 4-6 недель тренинга - и вы сможете сделать точный вывод о продуктивности "щадящего" варианта именно для вас. Если дельтоиды ощутимо увеличились в объемах - о'кей, вам повезло - "результат малой кровью" и с дальнейшими экспериментами следует повременить до тех пор, пока дельты вновь явно не "забуксуют".

Но таких "везунчиков" не так уж много, и если вы убедились, что не из них числа, следующий шаг - разнести комплексы для груди и для дельтоидов по разным дням сплита и поднять объем "прямой" работы на дельты до 12-15 сетов. Вполне возможно, что после месяца-полутора "облегченного" тренинга переключение на такой, в общем-то, стандартный режим даст дельтам мощный импульс к росту. Один из полузабытых методических приемов "старого" культуризма, кстати, так и выглядит: сначала ослабить или вообще не давать "прямой" нагрузки на "проблемную" группу мышц, а затем "бомбить" ее "ударными" тренировками - что-то типа "шаг назад, два шага вперед".

На этом этапе могу порекомендовать прибегнуть к одному из следующих вариантов сплита, при составлении которых упор делался именно на оптимальном восстановлении дельтоидов:

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник - дельты
Вторник - ноги
Среда - отдых
Четверг - грудь, трицепс
Пятница - спина, бицепс
Суббота, воскресенье - отдых
При четырех тренировках в неделю:
Понедельник - дельты
Вторник - спина
Среда - отдых
Четверг - грудь
Пятница - руки
Суббота - ноги
Воскресенье - отдых

При подборе упражнений для индивидуального комплекса руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается "прочувствовать" работу дельтовидных мышц. "Принцип постоянного напряжения" - "самое то" для дельтоидов: не выпрямляйте руки полностью в жимах, не допускайте полного "выключения" дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды. Для тех, у кого есть трудности с проработкой среднего пучка дельтоидов - очень советую обратить внимание на такие упражнения, как отведение руки в сторону с использованием блочного устройства и махи гантелью в сторону-вверх лежа боком на наклонной скамье; для заднего пучка - махи гантелями лежа животом на горизонтальной скамье и махи одной рукой в наклоне; для переднего пучка - наклонив туловище вперед до 45° к горизонтали, подъем прямых рук вперед-вверх с использованием блочного устройства, стоя спиной к нему.

Что касается непосредственно практики составления самих комплексов, то у каждого действительно "продвинутого" культуриста свой взгляд на проблему, и свести их к какому-то "общему знаменателю" при всем желании не получится (под "продвинутыми" имеются в виду те, кто в своем подходе к построению тела делают ставку на продуманный тренинг, а не на линейную прогрессию дозировок "химии"; у "фармакологов" все как "под копирку": раз в 7-9 дней жим + 2 вида махов + шраги). Все очень и очень индивидуально. Разве что - всегда делается акцент на отстающий пучок, а в остальном... даже наличие "базового" жима в комплексе для дельт - вовсе не догма. Скажем, в предыдущем случае, когда дельтовидные мышцы нагружаются в один день с грудью, очень многие атлеты полностью игнорируют жимовые движения для дельт и строят комплекс на всевозможных разведениях, иногда добавляя тягу штанги перед собой. Чьи-то дельты откликаются только на высокоповторный режим тренинга, кому-то хорошие результаты дает применение для дельтоидов "ударных" принципов - "суперсетов", "дроп-сетов", "чередования", "предварительного истощения", а для кого-то единственно возможный "рабочий" вариант - обычные последовательные подходы со средним числом повторов…

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько комплексов упражнений - не как образец для копирования, а как наглядную иллюстрацию тренинга дельт из практики.

Комплекс 1
1. Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10
3. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12
4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Иногда упражнение 2 заменялось на тягу штанги перед собой. Периодически применялись "чередования": первая пара - упражнения 1 и 4, вторая пара - 2 и 3.

Комплекс 2
1. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12
2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10
3. Жим гантелей сидя или жим в "Хаммере" 3-4 х 8-10
4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Упражнение 1 и 4 периодически выполнялись как "дроп-сеты". Иногда упражнения 3 и 4 объединялись в "суперсет". (Для несведущих: "дроп-сет" в разведениях с гантелями выполняется следующим образом - делаете 8-10 повторений "до отказа", без паузы переходите к гантелям полегче и - 8-10 повторений "до отказа" с ними, опять-таки без паузы берете еще более легкие гантели и - "до отказа". Ощущения в дельтоидах - непередаваемые).

Комплекс 3
1. Суперсет или "чередования": жим с груди / тяга штанги перед собой по 3-4 х 8-10
2. Разведение гантелей, лежа грудью на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Отведение руки в сторону с использованием блочного устройства 2-3 х 12-15

Однако может статься и так, что программы и комплексы, подобные описанным выше, не дадут ожидаемых результатов. Что ж, тогда стоит прибегнуть к крайним мерам и провести "специализацию" на дельтоиды. Что такое "специализация"? Все ранее приведенные в этой статье программы были "общеразвивающими", т.е. проблему "отставания" в объемах дельтоидов предполагалось решать параллельно с работой над увеличением объемов других групп мышц. "Специализация" предполагает иной подход к тренингу - акцентировано прорабатывается (с большим объемом или/и интенсивностью) только одна группа, а все остальные группы как бы "стопорятся" - нагружаются только в "поддерживающем" режиме (постоянные веса) и только в минимальном объеме. За счет этого "недогруза" удается и чреватой перетренированностью чрезмерной нагрузки на организм избежать, и подспудно закрепляется изрядно подстегивающая мотивацию мысль о том, что все получаемые с пищей питательные вещества и вся используемая "фарма" направляются на рост и восстановление именно "проблемной" группы.

Существенные замечания: "специализация" для какой-либо группы мышц имеет смысл только после того, как уже построен некий "силовой фундамент". Конкретно для дельтовидных мышц - до достижения в жимах с груди или из-за головы уровня "рабочих" (на 6-8 повторений) весов, сопоставляемых с весом тела, задумываться о "недостаточных" объемах не стоит - дельтам просто не с чего быть "большими". В этом случае не забивайте себе голову премудростями "высоких технологий" бодибилдинга, а просто сконцентрируйтесь на увеличении используемых в упражнениях на дельты отягощений.

В том случае, если с силовыми показателями все в порядке, вникаем в тонкости "специализаций" дальше. Проводить их можно двумя способами:

1. Оставить сплит и частоту тренинга целевой группы прежними, но поднять объем работы на нее до, скажем, 20 сетов. Эта цифра усредненная; правило такое: при увеличении объема тренинга на какую-либо группу мышц, общий (суммарный) за неделю (микроцикл) объем тренинга увеличиваться не должен.

2. Тренировать целевую группу чаще, чем другие группы мышц.

В свое время второй вариант (правда, только для широчайших мышц спины) активно пропагандировал Mr. Olympia Фрэнк Зэйн, но сейчас идея об увеличении частоты тренинга для "отстающей" группы мышц считается чуть ли не "еретической". Ни в коей мере не покушаясь на "академическое" видение бодибилдинга, хочу все же заметить, что нельзя всех без исключения культуристов "равнять под одну гребенку". На практике неоднократно доводилось сталкиваться с тем, что конкретно в случае "отставания" дельтоидов более ощутимые и более быстрые результаты по сравнению с иными методическими приемами коррекции давало именно увеличение частоты тренинга (лишний раз уточню: это всего лишь информация к размышлению, ДЛ ни на что не посягает и ничего не навязывает).

Главная сложность при реализации второго варианта - построить программу тренинга, таким образом, чтобы дельты успевали полностью восстанавливаться: не переборщить с объемом в каждом из "плечевых" комплексов (очень индивидуальный момент - !), а также обязательно учитывать немалую "косвенную" нагрузку, которую дельтовидные мышцы получают в любых жимах для груди, пускай даже те выполняются всего лишь в "поддерживающем" режиме. В случае выполнения этих жимов в промежутках между проработками дельтоидов восстановление последних будет "смазано", то есть при более частом тренинге дельт выполнение одного из комплексов для них в обязательном порядке надо совмещать с тренингом груди в один день сплита.

Ниже приводятся примеры такого сплита.

При трех тренировках в неделю:
Понедельник - грудь (1-2 упражнения: жим + разводка), дельты
Вторник - отдых
Среда - ноги (2-3 упр.), спина (подтягивание + горизонтальная тяга)
Четверг - отдых
Пятница - дельты, руки (1 пара упражнений для "чередования")
Суббота, воскресенье - отдых

Лишний раз напомню - речь идет о сплите, составленном конкретно под специализацию дельтовидных мышц. Совмещение работы над такими большими мышечными группами как ноги и спина в рамках одного тренировочного занятия в иных случаях представляется неразумным.

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник - грудь, дельты
Вторник - отдых
Среда - спина, бицепс
Четверг - отдых
Пятница - дельты, трицепс
Суббота - ноги
Воскресенье - отдых
При пяти тренировках в неделю:
Понедельник - грудь, дельты
Вторник - спина
Среда - отдых
Четверг - дельты
Пятница - руки
Суббота - ноги
Воскресенье - отдых
либо
Понедельник - грудь, дельты
Вторник - руки
Среда - квадрицепс, икры
Четверг - отдых
Пятница - спина, дельты
Суббота - бицепс бедра, икры
Воскресенье - отдых

Что касается комплексов упражнений для этого этапа, то для тех дней сплита, когда дельты тренируются первыми, за образец вполне можно взять любой из комплексов, иллюстрирующий предыдущий этап. Для тренинга дельт после груди можно попробовать нижеследующие комплексы:

Комплекс 1
тяга штанги перед собой или подъем прямых рук вперед-вверх 3 х 10-12
разведение гантелей в стороны сидя 3 х 10-12
разведение на задние дельты, лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12

Упражнения 1 и 3 можно выполнять как "чередование" или как "суперсет", упражнение 2 - как "дроп-сет". Можно "почередовать" сразу все 3 упражнения.

Комплекс 2

Суперсерия в стиле "предварительного истощения":
разведение гантелей в стороны 3 х 10-12
жим сидя из-за головы 3 х 8-10
Любой вариант разведения на задние дельты 3 х 10-12

В случае проработки на одном занятии дельтоидов и широчайших мышц спины оптимальным вариантом представляется "чередование" упражнений на них.

Скажем такой комплекс.

подтягивание до груди широким хватом 4 х max
+ жим с груди 4 х 8-10
подтягивание за голову 4 х maх
+ жим из-за головы 4 х 8-10
тяга в наклоне 4 х 8-10
разведение гантелей в стороны стоя 2-3 "дроп-сета"

Замечу, что более частая проработка дельтоидов возможна не только в случае применения "специализации", но и при использовании "общей" программы. Среди "продвинутых" культуристов довольно распространено разнесение работы над разными пучками дельтовидных мышц по разным дням сплита, т.е. подход к прокачке каждого пучка - как к работе над отдельной группой мышц.

Простейшие варианты сплита:

Вариант 1
Понедельник - грудь, передняя и средняя дельты
Вторник - отдых
Среда - спина, задняя дельта
Четверг - отдых
Пятница - руки
Суббота - ноги
Воскресенье - отдых

Вариант 2
Понедельник - грудь, передняя дельта, трицепс
Вторник - отдых
Среда - спина, задняя дельта, бицепс
Четверг - отдых
Пятница - средняя дельта, ноги
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых

Количество упражнений на каждый пучок - 1-3, в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения атлета.

Как иллюстрация подобного подхода - фрагмент конкретной тренировочной программе Романа Салуна, бодибилдера соревновательного уровня, неоднократного призера чемпионатов Москвы.

Сплит:

Понедельник - грудь, передние дельты
Вторник - спина, задние дельты
Среда - руки
Четверг - отдых
Пятница - квадрицепс, икры
Суббота - средние дельты, бицепс бедра
Воскресенье - отдых

Программа:
Упражнения подходы повторения используемое отягощение, кг
Понедельник
Жим с груди 1/1/1/1 10/10/10/6-8 50/100/140/150-16 Подъем изогнутой штанги
прямыми руками вперед-вверх 1/1/1/1 10/10/10/8 40/50/60/80
Вторник
Разведение гантелей в наклоне 3 10 45
Суббота
Жим из-за головы в "тренажере Смита" 1/1/1/1 10/10/8/6 50/100/140/150-160
Разведение гантелей в стороны стоя 1/2 12/10 30/55
Отведение руки в сторону
с использованием блочного устройства 1/2 12/10 20/40

Небольшое отступление: очень многие из тех, кто видел выступления Романа на соревновательной сцене, отмечают удивительную эстетику и пропорциональность его телосложения. А ведь рост Романа - ни много, ни мало - 188 см! Комплекс проблем, связанных с построением "ширины" - самая главная "головная боль" для высоких культуристов. Фотографии Романа - наглядная иллюстрация успешности решения этой задачи и действенности используемой им программы тренинга. Не промолчу также и о том, что на данный момент Роман Салун - самый "большой" среди соревнующихся бодибилдеров в Москве: в "межсезонье" его вес "зашкаливает" за 135 кг!

Рассказ о тренинге дельт будет неполным, если не затронуть тему "супер-пупер" методик "профи-дивизиона". Недавно совершенно случайно мне на глаза попалась статья в сентябрьском номере журнала FLEX за 2003 год, где рассказывалось о программе тренинга с акцентом на дельты, которую на заре карьеры применял Ронни Коулмен.

Сплит:

Понедельник, четверг - дельты
Вторник, пятница - спина, бицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Среда, суббота - грудь, квадрицепс, трицепс, пресс
(Как при таком сплите восстанавливаться - знает, видимо, только сам Коулмен).

Тренировка 1

жим гантелей сидя 3 х 10-15
разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-15
разведение гантелей, лежа животом на наклонной скамье 3 х 10-15
шаги с гантелями 3 х 10-15

Тренировка 2

жим штанги сидя 3 х 10-15
отведение одной руки с гантелей в сторону стоя 3 х 10-15
суперсерия:
попеременные махи гантелями вперед-вверх
+ разведение на заднюю дельту сидя в наклоне по 3 х 10-15

Комплексы простенькие: что называется - "ни о чем", а результат - ого-го!!! Вот что генетика и "масло животворящее" делают!

Несколько финальных советов

1. В середине 80-х довелось мне побывать в Прибалтике, где на тот момент существовала самая сильная на всей территории бывшего СССР школа культуризма. Одним из постулатов этой школы была очень четкая дифференциация того, как следует работать над той или иной группой мышц. Для груди, скажем, приоритетным был вес используемого отягощения, для ног и спины - объем выполняемой работы, для рук - ощущение "накачки". Что касается дельтоидов, то критерием успешности тренировки считалось достижение чувства нестерпимо-болезненного "жжения".
2. "Жжение" "жжением", но и о силовых показателях забывать не стоит. В свое время было принято высчитывать оптимальные пропорции между силовыми показателями различных групп мышц ("алгеброй гармонию проверить"), что было не лишено смысла в плане предупреждения "отставания" и понимания направления коррекции ставших уже "проблемными" групп. Скажем, считалось, что "рабочие" веса в жимовых упражнениях на дельты должны составлять 2/3 от "рабочих" весов в жиме лежа на аналогичное число повторений. Если используемые в "плечевых" жимах отягощения "не дотягивали" до этого соотношения, было совершенно понятно, в чем причины дисбаланса между объемами грудных и дельтовидных и как лечить "отставание" последних от первых. Если же "рабочие" веса в упражнениях на дельты соответствуют или даже превышают "норматив", но дельтовидные, тем не менее, отстают в объемах, значит жим - не лучшее упражнение для построения объемов ваших дельт и акцент в комплексах следует сместить в сторону разведений и "принципа предварительного истощения".
Конечно, все это чисто умозрительно, но был вот такой литовский атлет - Викторас Юцис, который практически никогда не делал жимовых упражнений на дельты и, тем не менее, завоевывал титул абсолютного чемпиона СССР.
3. Плечевой пояс - потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько и одна из них - слабость входящей в массив плеча мышцы - круглого пронатора (Луи Симмонс обозначает ее как "ротаторную манжету плеча"). Начав регулярно выполнять специальные упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через очень небольшой промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми показателями в жиме лежа. А упражнения такие - подняв руку вперед до положения горизонтали и согнув ее в локте под прямым углом, выполняйте движения предплечьем внутрь и наружу (со стороны напоминает армрестлинг), используя в качестве сопротивления блочное устройство. Локоть можно поставить на опору или просто поддерживать другой рукой. 2-3 сета по 15-20 медленных повторов в каждом направлении, каждой рукой 1-2 раза в неделю.
4. "Культуризм - это искусство создания иллюзии", - говаривал великий "железный гуру" Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий от природы таз - откажитесь от глубоких приседаний. Будьте осторожны с трапециевидными мышцами, так как их переразвитие оптически "сужает" плечи. И т.д. и т.п.
5. Универсальных, подходящих абсолютно для всех рекомендаций по тренингу нет и быть не может. Приведенные в статье комплексы и программы - это не более чем один из множества возможных вариантов. Ищите то, что подойдет именно вам. Все упомянутые критерии, соотношения, нормативы - всего лишь ориентир. Единственный бесспорный критерий правильности тренинга - позитивные изменения вашего отражения в зеркале.
Автор: Доктор Любер

 

"ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ" (ДОКТОР ЛЮБЕР)

В одном из известных московских спортивно-культуристических магазинов довелось мне на днях наблюдать типичную сценку. К продавцу (в прошлом действительно титулованному атлету) обратился юноша, ликом скорбный и внешним видом на узника Освенцима сильно похож. «Так, мол, и так — мне тут тренер расписал первый «курс», вот хочу узнать ваше компетентное мнение» Великий атлет, даже не взглянув толком на бумажку, тут же, разумеется, сказал, что «это полное г… , тренер м…д », а делать надо совсем по-другому – вместо одного препарата взять три, дозировка по 2000мг в неделю и т.д. и т.п. – в общем, то обычное «грузилово» что только и можно услышать в «шопах», где продавец «сидит на проценте» от реализованного. Развитие ситуации было столь же предсказуемым — пошмыгав носом, потенциальный Геракл отслюнил кровные $150 (все, что с собой, было), загрузил в рюкзачок «волшебные снадобья» и отбыл в неизвестном направлении. Скорей всего — навсегда.

К чему я это рассказываю? Да достали уже доморощенные всезнающие «гуру», своими советами, только отталкивающими людей от бодибилдинга. К сведению неофитов: любой «курс», написанный тем, кто продает вам стероиды, базируется на двух составляющих — вполне понятном желании по максимуму освободить ваши карманы от «ненужной» наличности (причем, хороший стероидный дилер сумеет построить отношения с «потребителем» таким образом, что его еще и будут благодарить за это) и наличием у продавца конкретных препаратов на данный момент (т.е. если «неофит» — полный лох, ему с равным успехом может быть прописан курс из Анабола-Сустанона-Деканоата, либо из Анавара-Винстрола-Пропионата в зависимости от того, что оказалось «под рукой»). В случае же, если атлет просит конкретную субстанцию – ему опять-таки с равным успехом может быть «впарен» и оригинальный препарат, и находящаяся в наличии подделка. Вскользь замечу, что подделки тоже бывают разные — «рабочие» и «пустые», о чем не может не знать хороший дилер, но это уже тема для отдельной статьи.
Дабы восполнить весьма солидный пробел в познаниях очень многих атлетов-любителей, которым с потрясающей наглостью пользуются упомянутые выше немеренно расплодившиеся в последнее время коммерсанты-паразиты от бодибилдинга (и чтобы хоть капельку перекрыть кислород этим доморощенным «упырькам») и была задумана тематическая подборка статей под общим названием «Основы циклирования». Начать же свою «просветительную деятельность» хочу с немаловажного вопроса: зависимости дозировок применяемых препаратов от стажа занятий и целей, которые ставит перед собой атлет.
Не секрет, что на данный момент в бодибилдинге относительно дозировок применяемых допинговых препаратов господствует принцип «чем больше, тем лучше». Надо признать, что на профессиональном уровне такой подход вполне оправдан, т.к. с завидным постоянством на соревнованиях побеждают те атлеты, которые при прочих равных условиях демонстрируют большие объемы мышц, т.е. если атлет соревновательного уровня хочет «расти» дальше, он просто вынужден применять все большие дозировки. Попытки спорить с этим и рассказывать о каких-то секретных методах тренинга для профессионалов выглядят, по меньшей мере, некорректно.
Однако, не все так просто – «поднял дозировки и ты чемпион». В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, на соревнования побеждают только природные уникумы, от рождения, наделенные определенным набором качеств (в случае бодибилдинга – формой мышц и лучшей восприимчивостью к стимуляторам), который делает их успех недосягаемым для «простых смертных». Можно упорно трудится в спортзале, соблюдать диету и «обколоться с ног до головы», но если вам не дано от Бога стать победителем «Оимпии» значит, вы им никогда не станете (на чемпионатах России требования к генетике выдвигают более скромные). За время существования бодибилдинга в России среди многих сотен тысяч его поклонников на профессиональный уровень сумели выйти только Николай Ясиновский, Сергей Шелестов и Олег Макшанцев, ect.
Выше сказанное, тем не менее, не отменяет простого следствия теории вероятности — а вдруг именно вы и есть тот самый «уникум», которому суждено кататься в «олимпийском» «Кадиллаке» (или «Хаммере» с «Арнольд Классик» — кому, что больше нравится)? Поэтому очень важно «не загнать» себя на начальных этапах занятий культуризмом, как в плане тренинга, так и касательно «химиотерапии». Древняя мудрость гласит «Кто понял жизнь, тот не торопится» как нельзя более подходит тем, кто решил посвятить себя штурму вершин бодибилдинга.
Читатель вправе спросить: «А правильно «не торопится» это как? Что, мол, Вы, дедушка, все вокруг да около ходите – голове уже впору распухнуть непропорционально бицепсу от ваших графоманских изысков. Скажите прямо скоко колоть?» Дорогие мои, если бы я знал досконально ответ на этот вопрос для всех и каждого, то открыл бы фабрику по штамповке Колменов и Катлеров, перекупил бы сайт steroid.ru и поменял бы фамилию на «Любер-Вейдер». Но к сожалению, не имею такой счастливой возможности, ибо «знать все» — это прерогатива исключительно Господа Бога. Те же, кто увидем человека в первый раз, тут же, «не отходя от кассы», рисуют ему «чемпионский курс» и дают «точные прогнозы» — либо материально заинтересованный проходимцы, либо больные люди, одержимые «манией педагога» (сразу почему-то вспоминается выдающий «на гора» просто фантастическое количество печатных «советов обо всем» «профессиональный врач», за которым среди атлетов прочно закрепилось прозвище «Доктор Маньяк»).
Но не все уж так плохо. Почти двадцатилетнее нахождение «неподалеку» от атлетов соревновательного уровня, смею надеяться, позволяют вашему покорному слуге делать некоторые обобщения и статистические выкладки. Результатом этих обобщений является нижеследующая таблица, в которой сделана попытка собрать воедино сведения о дозировках наиболее часто применяемых российскими атлетами препаратов в зависимости от стажа и целей их тренинга. Повторюсь, что эти данные являются неким усредненным показателем и всего лишь «информацией к размышлению», но вовсе не «руководством к действию». Организм каждого пользователя стероидов индивидуален, и, как уже писалось абзацем выше, давать какие-либо ЗАОЧНЫЕ рекомендации по подбору препаратов или их дозировок – это не более чем шарлатанство.
Начинающие
Ораболин 10-20 мг/день
Оксандролон (Анавар) 10-15 мг/день
Винстрол иньекционный 50 мг раз в 3 дня
Нандролона финилпропионат 50 мг раз в 3 дня
Нандролона деканоат 50-100 мг/нед.
Андриол 4-5 капсул * 40 мг/день
Продолжающие и фитнес
Ораболин 30-50 мг/день
Оксандролон (Анавар) 25-30 мг/день
Таблетки Примоболана 25-30 мг/день
Винстрол оральный 20-30 мг/день
Метандростенолон (Анабол) 20-30 мг/день
Андриол 6-7 капсул*40мг/день
Винстрол иньекционный 50 мг/день или через день
Нандролона финилпропионат 100-150 мг раз в 2-3 дня
Нандролона деканоат 200-400 мг/нед
Тестостерона Пропионат 50-100 мг через день
Тестостерона Ципионат 200-500 мг/нед
Тестостерона Энантат 250-500 мг/нед
Сустанон 250-500 мг/нед
Оксиметолон (Андролик) 1-2 т. *50 мг/день
Инсулин 4-20 ЕД/день
ГР 4 ЕД/день
Цитадрен 250мг/день
Продвинутые и выступающие на любительских соревнованиях
Оксандролон (Анавар) 30-50 мг/день
Винстрол оральный 50-100 мг/день
Таблетки Примоболана 100-150 мг/день
Метандростенолон (Анабол) 40-75 мг/день
Винстрол иньекционный 100-150 мг/день
Нандролоны 600-1200 мг/нед
Тестостерона Пропионат 100-200 мг через день
Тестостерона Ципионат до 1000 мг/нед
Тестостерона Энантат 1000-1500мг/нед
Сустанон 1000-1500мг/нед
Оксиметолон (Андролик) 3-4т *50мг/день
Таблетки parabolan`a 3-5т *25мг/день
Инсулин 20-40 ЕД/день
ГР 4-12 ЕД/день
Цитадрен 1г/день
Профи и сумесшедшие
Анабол около 100 мг/день
Нандролоны 2000-4000мг/нед
Винстрол иньекционный 200-300 мг/день
Тестостероны иньекционные не менее 2000мг/нед
Сустанон не менее 2000мг/нед
Оксиметолон (Андролик) 300-400мг/день
Таблетки parabolan`a 150-200мг/день
Инсулин 40-80 ЕД/день
ГР 12-24 ЕД/день
Цитадрен 2 г/день
Синтол немеренно

Пояснения к таблице
Для того, чтобы лучше в нее вникнуть, сделайте небольшое допущение – представьте, чтосуществует некий абстрактный идеальный атлет, который отзанимавшись никак не меньше 2-3 лет «на своем», вполне закономерно подошел к точке Х, по достижению которой он встает перед выбором – либо начать принимать гормональные стимуляторы, либо довольствоваться тем телосложением, которого уже достиг с перспективой добавить 1см на бицепсах в последующие 10-15 лет. Поскольку наш гипотетический атлет не производит впечатления зашуганного официальной прессой полного идиота, то выбирает первый вариант, и становится «химиком», предполагающим в своем поступательном движении пройти несколько сталий, которые я бы громко озаглавил как-нибудь типа «этапы духовного самопознания и мышечного совершенства «химического культуриста». Названия этих этапов и вынесены в заголовки таблицы. Попробую дать каждому этапу некие общие характеристики.
1. «Начинающие»
Тем, кто только приобщается к стероидам, по-моему, глубочайшему убеждению просто глупо прописывать начинать знакомство с ними с «курсов профи» хотя бы потому, что организм человека, впервые подвергающегося гормональной терапии, хорошо откликается и на многократно меньшие дозировки. Задача этого этапа – понять, какие именно препараты воздействуют на ваш организм наилучшим образом с тем, чтобы в дальнейшем не наступать на одни и те же грабли и не прибегать к препаратам, которые не показали свою полезность именно для вас. (Среди атлетов, в частности, есть два лагеря потребителей нандролона – одних из них просто «прет» от Фенилпропионата и ничего не дает Деканоат, у других ситуация полностью противоположная. На более продвинутых этапах похожая проблема выбора возникает между Сустаноном и Тестостерона Энантатом, таблетками Примоболана и Оксандролоном и т.д.)
В идеале «курсы» на этом этапе должны быть короткие 4-6 недель с последующей длительной паузой. Используется один препарат, предпочтительно высокоанаболичный и низкоандрогенный, что вкупе с минимальными дозировками позволяет практически избежать «отката», связанного с «синдромом отмены».
Вообще же, этот этап нужен так же для того, чтобы еще раз, но уже на практике четко определить для себя – будут ли приниматься стероиды в дальнейшем и в случае отрицательного ответа «забыть» о них без глобальных последствий для здоровья. (Полностью в духе еврейской мудрости – «И яблочко съесть, и не обос…ся»)
2. «Продолжающие и фитнес»
То, к чему прибегают атлеты на этом этапе, в точности соответствует «кухне культуризма» времен активных выступлений Шварценеггера – Ментцера и тому, о чем написано в сверх популярной брошюрке Б. Филипса – чуть более длинные, чем на начальном этапе «курсы» (в среднем 8-12 недель), 2-3 «курса» за год, достаточно длительные «бесстероидные паузы» и т.д. Препараты используются как высокоанаболические, так и высокоандрогенные, как правило, методом «накладки» из 2-3 препаратов. Потихоньку и понемногу в «рацион» вводятся препараты других групп стимуляторов – Гормон роста, Инсулин, Кленбутерол – но, как и в случае со стероидами на предыдущем этапе прием этих стимуляторов носит скорее «ознакомительный» характер.
Замечание: Под «фитнесом», вынесенным в название этапа, понимается не новомодный вид спорта, а стиль жизни предполагающий тренировки «для себя», т.е. когда нет стремления ни к очень уж большим объемам, ни к сверхрельефу. В принципе, несмотря на часто декларируемое желание стать «сверхограмным», среди занимающихся железом «фитнесистов» — большинство. И лучший выбор для них, на мой взгляд – при «химиотерапии» не выходить за рамки рекомендаций данного этапа.
Что касается фитнеса как вида спорта, то для меня он уже давно перестал ассоциироваться с полупидарастичными «пляжными мальчиками», не гнушающимися подзаработать в стриптизе или альфонсо-гомосексуальными услугами. При всей моей гомофобии, подозрительности и склонности к разного рода «пробивам» и «подлянкам» на эту тему при знакомстве с алетами-фитнесистами соревновательного уровня «голубых» среди них выявить, как-то не получилось. А «пашут» в зале эти атлеты никак не меньше билдеров, разве что отношение к химии несколько иное – на ней не сидят круглый год, сильные андрогены если и применяют, то очень ограниченно, а акцент делается на высоко анаболичные препараты (типа Винстрола и Анавара) и гормона роста. Ну и разумеется «проклятые диуретики» для «сверхободраности». Т.е. соревновательный фитнес стоит гораздо ближе к бодибилдингу нежели к занятиям «для себя». Я бы определил такой спорт как «строительство тела для тех, кто считает объемы своих мышц достаточными» (Интересно, видел ли кто-нибудь пауэрлифтера, считающего свой результат, скажем, в жиме лежа достаточным и категорически не желающего его увеличить?). Если вы себя к таковым не относите и не способны восхищаться «засушенным» бицепсом в 39 см, то, выжавши все из описываемого этапа за 2-4 года, имеет смысл идти далее.
3. «Продвинутые и выступающие на любительских соревнованиях»
Атлетам, достигших этого уровня, для того, чтобы прогрессировать, приходится сидеть на гормонах уже не менее 8-10 месяцев в году. Некоторые за этот промежуток времени периодически слезают со стероидов для того, чтобы заменить их на какие – либо комбинации других гормонов (чаще всего Инсулина и Гормона роста), но основная масса, по моим наблюдениям, всего лишь дополняют ими стероидные курсы.
Относительно применения собственно стероидов на описываемом этапе существует два мнения. Согласно одному из них, «взрывные» преимущественно высокоандрогенные циклы следует чередовать с закрепляющими высокоанаболичными, сторонники другого рекомендуют постоянно употреблять качественные высокоанаболичные препараты и практически избегать андрогенов. Какой из подходов более правильный – не мне судить, скажу только, что сторонники и того и другого выступают на соревнованиях с равным успехом. Что касается здоровья (если их вообще можно использовать при рекомендациях соревнующимся спортсменам в любом виде спорта), то второй подход (т.н. «питерская школа») более безопасен, но в плане материальных затрат обходится многократно дороже.
4. «Профи и сумасшедшие»
Почему в название этого этапа внесены профи – я думаю, в комментариях не нуждается, а вот сумасшедшие – тех, кто прибегает к подобным дозировкам и при этом так и ни разу не вышел на сцену соревнований, назвать иначе как «тепленькими» язык не поворачивается.
Что касается профи, то информация о том, что принимают российские атлеты, достигшие этого статуса, «сия тайна велика есть», поэтому все данные взяты из публикаций зарубежной прессы и Интернета. Если в общих чертах, то это постоянный цикл, дополняемый такими же постоянным приемом гормона роста и курсовыми вкраплениями инсулина, IGF-1, Цитадрена и т.д. Дозировки стероидов в 1000 и более мг в день на западе давно уже никого не пугают. (Помню, каким шоком в свое время, было для меня прочитать однажды в «Силе и красоте» (номер за апрель 1997 года), что ежедневное «меню» некоторых профи включает в себя 3 ампулы Мастерона, 2 ампулы Параболана, « ампулы Стромбы, 50 таблеток Стромбы и 30 таблеток Халотестина. Я долго и судорожно тер глаза – может опечатка?.. Может это недельная дозировка?.. Резкий взлет российского бодибилдинга на международной арене за последние 5 лет, как мне кажется, связан с тем, что пришло понимание – все перечисленное действительно должно приниматься в течении одного дня.) Поэтому, когда Эдди Робинсон (Журнал MD №13 стр.76) рассказывает, что, соревнуясь среди профи, принимал 200 мг тестостерона в неделю, немножко Эквипойза и, может быть, Дианабол, то становится даже как-то неловко – или говори правду, или уж лучше рассказывай, что совсем чистый – хотя бы в «вейдеровских» журналах печатать будут.
Вообще же, профи – это элита, вершина бодибилдинга. И что бы они там и в каких сумасшедших количествах не принимали, конечный результат этого процесса – совершенные тела – может заслуживать только уважение.
Ну вот, собственно и все вехи, которые могут присутствовать в жизни химического культуриста. Утверждать, что каждому, кто первый раз пришел в тренажерный зал, предстоит пройти по всем из них, я не возьмусь, т.к. это будет то же самое, что, садясь играть в шахматы, изначально предполагать, что каждая пешка пройдет в ферзи. Соревновательный бодибилдинг – это удел избранных, и если вы не почувствуете на себе этой печати избранности (быстрый рост и красивая форма мышц) уже на начальных этапах — стоит крепко задуматься над разумностью и перспективами дальнейшего увеличения химического рациона. При занятиях для себя или для покорения женопоголовья на пляже вполне можно обойтись дозировками этапа «фитнеса». Если же, несмотря ни на что, в вас бушуют соревновательные амбиции, то вглядитесь в таблицу более внимательно – с плохой генетикой можно бороться (во всяком случае, до уровня чемпионата России), но в состоянии ли вы осилить эту борьбу материально? Не секрет ведь, что сметы на подготовку к соревнованиям ведущих российских атлетов (кстати, сказать, людей с хорошей генетикой априори) давно уже зашкаливает за несколько тысяч долларов. Сумеете ли вы на протяжении многих лет отказывать себе (и своим близким) практически во всем ради призрачного (вспомните о нашем судействе!) перспективы чемпионства? Пишу я все это вовсе не для того, чтобы отговорить вас от стремления к участию в соревнованиях, просто те, кто хотят достичь вершин, должны быть настоящими бескорыстными фанатами бодибилдинга, а их, к сожалению, становится все меньше и меньше.
Резюме:
Использование стероидов и иных гормональных стимуляторов – это осмысленный выбор, сделав который следует осознавать, что чем меньшими дозировками удастся обойтись на начальных этапах, тем больше вероятность стабильного прогресса в дальнейшем. И спортивного долголетия в отдаленной перспективе – ведь когда тебе 18 лет, об этом не думаешь, но сойти с дистанции в 22-25 очень обидно.

 

А мне лично жалко полноценную треню только для рук)) тренировка рук это так в удовольствие покрасоваться))) у меня всегда со спиной руки идут