BCAA

Что такое BCAA ???
Это Аминокислоты

Формулы BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:
Лейцин (Leucine)
Изолейцин (Isoleucine)
Валин(Valine)


BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA в бодибилдинге, bcaa что такое



Внешний вид при растворении
Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

Предохранение мышц от разрушения
Увеличение сухой мышечной массы
Снижение процента жира в организме
Увеличение силовых показателей
Роль BCAA в организме:

Субстрат для синтеза мышечного белка
Субстрат для продукции энергии
Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
Метаболические модуляторы
BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
Подавляют катаболизм и разрушение мышц
Стимулируют выработку анаболического гормона - инсулина
Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
"Внимание" Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Исследования
ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:
Yoshiharu Shimomura - Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Цитата из заключения:
Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина
Mero A. - Leucine Supplementation and Intensive Training

Цитата из заключения:
При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме.

Elisabet Børsheim - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

Цитата из заключения:
Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Jim Stoppani - Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Цитата из заключения:
Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат
Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии - глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка
Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина



BCAA как источники глютамина
Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка
Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) - phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка



Активация mTOR
mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке - это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал - аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.
Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

 

Есть метОда, пить всаа после каждого приема пищи по 3 гр, как дополнение к пище, которое делает пищу полноценной по аминкам и всего делов то)) других плюсов у бцаа нет, кроме как дополнять неполноценный белок

 

10 фактов о ВСАА.
Автор: Дмитрий Яковина

Проведенный среди спортсменов силовых видов спорта опрос показал, что в тройке наиболее предпочитаемых продуктов спортивного питания всегда оказывается ВСАА. Причем это тот продукт, чья эффективность не просто подтверждена исследованиями, а еще и проверена именно «на своей шкуре». Вряд ли ВСАА принесет большую пользу новичкам, но, начиная с продвинутого уровня, польза будет уже заметна и очевидна.
К доказанным эффектам ВСАА относятся:
– снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного бездействия);
– ускорение синтеза белка;
– непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани, преимущественно за счет увеличения числа миофибрилл;
– снижение жировой массы тела.

Расписывать подробно механизмы действия ВСАА я не вижу смысла, данная информация широко известна и, кроме Интернета, содержится на каждой банке с этим продуктом. Поэтому ниже я хочу привести выдержки из различных научных исследований, а также многочисленного опыта выступающих спортсменов, тем самым резюмируя всю нужную информацию, касающуюся ВСАА.

1. Общеизвестно, что спортсмен-силовик нуждается в повышенном количестве протеина, и рекомендуемой нормой для него является 1,5–3 грамма на килограмм массы тела. Однако протеин – это прежде всего набор определенных аминокислот, и потребность в каждой из них не одинаково высока. В наибольшей степени спортсмен нуждается в повышенных количествах именно ВСАА, а не метионина, гистидина, триптофана и т. д., т. к. ВСАА не только являются основными аминокислотами, из которых строится мышечная ткань, но и активно участвуют в процессах энергообразования во время интенсивной мышечной деятельности. Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем больше будет израсходовано ВСАА в энергетических целях, соответственно, этот расход надо как минимум возмещать.

2. Из трех аминокислот, отнесенных к категории ВСАА, самой важной и эффективной является Л-лейцин. По сути, остальные аминокислоты – Л-валин и Л-изолейцин – играют вспомогательную роль в метаболизме белков.

3. Суточная потребность в лейцине взрослого человека, не занимающегося спортом, – 31 мг/кг массы тела, у новорожденного ребенка – 425 мг/кг. Отсюда видно, насколько сильно отличается потребность в лейцине у быстрорастущего организма.

4. Считающееся классическим соотношение лейцина-изолейцина-валина в продуктах спортивного питания – 2-1-1 – можно признать устаревшим. Аминокислотные продукты, содержащие большее количество Л-лейцина, несомненно, более прогрессивны.

5. Кроме самого лейцина, определенной пользой обладают и его метаболиты, т. е. уже измененные в процессе обмена веществ его формы. Из доступных на рынке метаболитов лейцина наиболее изученным с доказанной эффективностью является НМВ (гидроксиметилбутират); такой метаболит, как HICA (L-альфа-гидроксиизокапроновая кислота), можно назвать лишь перспективным продуктом.

6. Наряду с лейцином большой вклад в снижение жировой массы тела вносит изолейцин. Прием этих аминокислот отдельно или в составе ВСАА-комплекса перед кардионагрузками может принести большую пользу в утилизации подкожного жира, однако слишком большая доза – свыше 20 граммов – снизит жиросжигающий эффект аэробной сессии за счет компенсации энергозатрат. Добавление к ВСАА аргинина (3–5 граммов) сделает кардионагрузку еще более результативной.

7. Как принимать. Максимальные результаты в увеличении синтеза белка дает совместный прием ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой желудок (изолированно или в составе предтренировочного напитка) необходимо непосредственно перед или во время тренировки. В остальное время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо добавлять к обычным приемам пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление ВСАА к растительным протеинам резко повышает анаболический потенциал последних.

8. Эффективность гипердоз ВСАА доказана не только исследованиями, но и подтверждена опытом выступающих атлетов. Рекомендуемый разовый прием ВСАА в форме таблеток, капсул или порошка составляет 5–10 граммов, в жидкой форме дозы могут быть меньшими, однако точные цифры для жидкой формы в настоящее время не установлены. Суточный прием для спортсмена высокого уровня колеблется от 30 до 80 граммов в день. Наибольшие дозы применяются в период предсоревновательной подготовки и в период безуглеводной диеты. Приемом ВСАА частично, а иногда и полностью, заменяют протеин, особенно это актуально в загрузочные (углеводами) дни, когда прием белка сводится к минимуму. При этом, как было сказано выше, добавление ВСАА к растительным источникам протеина позволяет эффективно использовать их для синтеза собственных белков. Таким образом, если при загрузке углеводами используются злаковые продукты, например макароны, каши, хлебцы, содержащие, как правило, 10–12 % белка, совместный прием с ними ВСАА придется весьма кстати и позволит не прибегать к дополнительному приему животных белков.

9. Рецепт мощнейшего послетренировочного напитка: на литр воды – 33 грамма сывороточного белка, 16 граммов лейцина, 25 граммов глюкозы, 25 граммов мальтодекстрина.

10. Для экстремалов, предпочитающих парентеральное введение растворов аминокислот, можно порекомендовать «Аминостерил Н-Гепа», содержащий 16 граммов аминокислот ВСАА на флакон 500 мл, общее содержание аминокислот – 40 граммов. Рекомендуемое время введение флакона – 90–120 минут.