Питание, обсуждение диет, примеры суточного рациона питания под ваши цели и параметры.

Здравствуйте, дорогие подписчики нашего паблика. Сегодня информация в основном для новичков, потому что меня часто спрашиваю при составление программы питания, из каких продуктов питания нужно брать белки, жиры, углеводы？Статейка будет короткая, но информативная.
Итак, какие продукты можно есть? На самом деле состав продуктов как при похудении, так и при наборе нечем особо не отличается, за исключение количества потребляемых углеводов, белков, а жиры в основном остаются не изменой переменной. Сразу скажу, что в этой статье я лишь затрагиваю обычную стратегию питания, не беру в счет кетодиету и т.п.
Если сразу загонять себя в жестокие рамки, то вы можете не выдержать психологически такой режим питания и не достичь желаемого результата, и скорее всего бросите эту затею. Очень часто вижу это у людей, которые не грамотно подходят к этому вопросу. И на диете рацион может быть и разнообразен и вкусно приготовлен. Ведь сейчас довольно много гуляет пп рецептов.
Теперь о продуктах из которых бодибилдеры набирают свой набор БЖУ и суточную норму калорий:
Источники белка: Курица, индейка, говядина, не жирные части свинина, рыба（красная, белая）, морепродукты, яйца, йогурт, творог до 5%, сыр.
Источники углеводов: Гречка, перловка, белый, бурый или дикий рис, чечевица, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, пшено, макароны твердых сортов.
Источники жиров: Орехи, ореховое масло, желтком, жир из мяса, льняное масло（есть множество полезных масел, которые вы можете встретить на прилавках）, рыбий жир.
В этой статье постарался вкратце донести информацию, если есть дополнения, жду комментарии.

 

Всем привет! "Живая Сталь" на связи и сегодня мы поговорим, обсудим и разберем как же нам составить наш рацион отталкиваясь от наших целей, будь то похудение, набор и поддержание.
Ну как же, как? Тренерам удаётся разобрать и подобрать для вас рацион? На самом деле для этого не нужно огромных знаний в сфере диетологии, не нужно вдаваться глубоко в подробности. Ведь ответ таиться на поверхности и все предельно банально и понятно. Ну то, что это не так трудно я думаю вас немного убедил, тогда приступим.
Начнём для начала с того, что наш рацион должен быть сбалансированным, т.е. в нём должны присутствовать вода, белки, жиры, углеводы, клетчатка. Не буду обзываться научной терминологией, расскажу простым и понятным языком.
Вода! Очень важная составляющая в нашем рационе! Очень! Поэтому потребление воды должно быть достаточным 2-3 л в день. Но! Вода есть вода, за воду мы не считаем кофе, чаи(кроме зеленого), соки и тп. Еще раз повторюсь! Вода это вода и как исключение зеленый чай!
Что такое белки? Я думаю это лишний вопрос, так как всем более важнее из каких продуктов их брать. Перечислю список: яйца, рыба, мясо курицы, индейки, кролика, говядина, телятина, баранина, свинина, творог, сыр. Ну также источником белка является "спортивный белок"- это протеин, который имеет плюс в том, что скорость усвоения у него 20-30 мин. Суточная потребность в белках зависит от активности вашего дня, чем активнее тем больше. Девушкам рекомендую 1-1,5 г белка, парням 1.5-2 г на 1кг своего веса.
Углеводы мы берем из следующих продуктов: крупы(овсянка которую нужно варить не менее 15 мин, не переваренный рис, греча, бурый рис), макароны твердых сортов. Конечно я понимаю, что каждому человеку хочется сладкого! Но! Это не значит, что нужно тоннами сжирать кондитерские изделие, сыпать горсти сахара в чай или кофе. Сахар заменяйте на сахарозаменители. Очень очень захотели сладкого, добавьте мед, фрукты в свой завтрак. НО! Эти сладости должны быть подсчитаны обязательно в вашем рационе. А не так, как я обычно слышу: "Ну я же всего кусочек шоколадки съел, зачем его считать?" Каждый грамм этой шоколадки несет углеводную ценность, а значит чтобы ее переработать в энергию, придется попотеть в зале. Суточная потребность в углеводах подбирается индивидуально, ниже расскажу.
Жиры! Вот это вообще сущность всех мифов питания! Все думают, что если я перестану есть жирное, то я обязательно похудею. Худеют у нас от общего суточного каллоража, а не только от жиров. Если вы себя полностью урежете в жирах, то это будет нести только негативный характер. Жиры мы берем из льняного масла, арахисового масла, оливкого, виноградного, но все эти масла должны быть в нерафинированой форме, также орехи, рыбий жир, который мы можем получить из красных сортов рыб, также пищевые добавки омега 3,6. То что я перечислил- это те жиры, которые в первую очередь должны входить в наш рацион, но и нашему организм требуются и др. жиры взятые из мяса и яиц. Но они должны составлять 1/3 от общего количества потребляемых жиров за день. Так, что потребление жиров должно сводиться к норме 1г на 1 кг веса.
Клетчатка! Также важный элемент в рационе благотворитель но влияет на пищеварительную систему и на организм в целом. Их мы можем взять из овощей.
Теперь поговорим и разберем сам принцип и алгоритм составления суточного рациона.
Разберем примерный рацион питания для человека весом 60 кг. Но, если вы весите 80 кг и видите, что у вас 10 кг лишних, то вес для расчета вам нужно брать 70 кг, а не 80. Т.е. вес без жировой составляющей вашего тела. Так вот взяли для примера 60 кг.
И допустим это парень и он 3 раза в неделю ходит в зал и пытается набрать вес в мышечной массе. Значит белков ему нужно 2 г на 1кг веса, т.е. 60×2=120г, значит в день ему нужно съедать 120 г белка.
Следующее- это расчет жиров, ранее я говорил, что для нормального состояния нашего здоровья нам нужно 1г жира на 1 кг веса, т.е. 1×60кг= 60 г жира.
Вот с углеводами тут отдельная история! У каждого человека индивидуальный организм, а значит и обмен веществ тоже разный. Поэтому количество дневной углеводной нормы я бы взял грубо говоря 2 г на1 кг веса. Но! Это отсчетная точка, дальше все зависит от вашей поставленной цели, т.е. если:
-вы худеете, то потребляете это количество на протяжении 2 недель, и при этом результат на весах не уменьшается, или даже пошел в плюс, значит урезаете еще на 25-50 г и дальше продолжаем эксперимент и сразу скажу тут нужно терпение, резкое урезание не приведет вас к долгосрочному результату, ведь скорость адекватного сброса веса должна составлять 0.5-1 кг в неделю;
-вы набираете, тут все ровно наоборот, вы начинаете с отсчетной точки, если через 1-2 недели нет изменений, значит прибавляете количество углеводов на 25-50 г и дальше не торопясь продолжаете эксперимент по набору, также скажу норма набора в неделю должна составлять 0,3-0,7 кг. Если вес идет быстрее значит вы также прибавляете и в жировой прослойки.
- при поддержании формы вы просто оставляете то количество углеводов при котором ваш вес не меняется.
Теперь вернемся к нашему примеру 60 кг. И допустим человек хочет набрать вес при этом из своего эксперимента по норме углеводов он выяснил, что для адекватного набора ему требуется 4 г углеводов на 1 кг веса, т.е. при количестве углеводов 4×60= 240 г.
Итого:
Белки 120 г.
Жиры 60г.
Углеводы 240г.
Теперь разбиваем это общее количество БЖУ на 4 и более приемов пищи, чем чаще получается тем лучше. У нашего парня получается делать 5 приемов пищи, что облегчает его нагрузку на жкт, т.к. порции будут меньше, а значит вовремя переваривания сократиться.
Теперь я всем рекомендую для подсчета использовать программу FatSecret. Она очень проста, просто в ней нужно разобраться и вбив туда данное БЖУ получаем примерный рацион на день:
1 прием пищи: 1 цельное яйцо и 2 белка+ 80г. овсянки
2 прием пищи: 130г филе бедра индейки+70г риса
3 прием пищи: 120г говядины+70г макорон
4 прием пищи: 100г куриного филе+ 70г риса
5 прием пищи: 150г творога +70г овсянки
Жиры в основном идут из мяса и рыбы, плюс добавляй ч.л. льняного масла в кашу утром, и 2 г омега 3 в день.
Вот так примерно, еще раз повторяю примерно составляется программа питания!
Все приятного аппетита!

 

Дорогие мои друзья и подписчики "Живой Стали", приветствую вас и сегодня я хочу поделиться с вами опытом по составлению правильно рациона питания.
Я всегда был противником этих глупых диет типа: гречневая, банановая, кефирная, и прочие. По моему это все такая глупость и бред! Рацион питания должен быть сбалансированным, и иметь в своем составе как макро-нутриенты- это те которые нужны нашему организму в больших дозах: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ; и микро-нутриенты, тут можно сразу понять, что слово "микро" значит мало, т.е. это те нутриенту которые нам нужны в малых дозах: ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ. Теперь я постараюсь объяснить вам по каждому нутриенту(составной части каждой составляющей, перечисленной выше) на более простом языке.
1) БЕЛКИ. Как я знаю это основа нашего организма, также играет роль источника энергии, является строительным материалом для наших мышц. А если говорить о усваивание, то к легкоусваиваемыми белкам я бы отнес: яичный белок, белую рыбу, морепродукты, изолят, сывороточный прот, по молочке толком нечего не могу сказать, т.к. не ем ее почти, кто знает может дополнить к посту в комментариях. Затем уже более сложноусваиваемые(на их переваривание требуется больше времени) : куриное мясо, мясо индейки, красная рыба, свинина, телятина, говядина. Рекомендуемое количества белка на 1 кг веса я считаю 1.5-2 г.
2) УГЛЕВОДЫ. Это энергия для нашего организма. Немного расскажу о видах углеводов: быстрые, медленные и неусваиваемые Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. К ним можно отнести: сахар, кондитерку (шоколад, конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.),варенье, сладкие фрукты (виноград и др.), чипсы, фасфуда и т.п. Медленные углеводы тем временем медленно усваиваются, тем самым не вызывают резкого повышения сахара, поэтому они позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ без скачков. К ним я отнесу: крупы(овсянка которую нужно варить не менее 15 мин, не переваренный рис, греча, бурый рис), макароны твердых сортов, т. к. именно из них я набираю свой рацион. Неусваиваемые- это КЛЕТЧАТКА, она играет не маловажную роль в нашем питание. Основным ее свойством является замедление усвоения питательные веществ, тем самым препятствует пиковому росту сахара в крови, т.е. уменьшает вероятность скачков инсулина. Также очень полезна для пищеварения. Если говорить о количестве углеводов, то их надо рассчитывать отталкиваясь от ваших целей, будь то похудение или набор массы. Также все зависит от вашего метаболизма.
3) ЖИРЫ. О жира, сразу вам скажу, я имею очень поверхностную и базовою информацию. Знаю, что жиры делиться на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры входят в состав мяса животных и птиц, сливочного масла, пальмового масла, маргарина, фасфуда, кондитерские изделия, жир молочной продукции(написал список чтобы вы понимали в чем нужно себя ограничить), этот жир тяжело усваивается нашим организмом, но в рационе они также должна присутствовать в ограниченном количестве. Именно с увеличение поступления насыщенных жиров увеличивается концентрация холестерина в крови. А как вы все, я думаю, знаете повышенный холестерин в крови ведет к ожирению, проблемам с сердцем. Также эти жиры замедляют обменные процессы и не позволят вам сжигать нужное вам количество калорий.

 

Оо круто, видимо за пример в 60 кг меня взяли
Спасибо за статью!

 

Не за что, обращайся

 

Привет,всем "дрищам" ,которые мучаются с набором массы.

Сегодня,я с вашего позволения раскрою вам личные наработки в плане диеты для увеличения массы тела для худосочных парней,которые жаждут прибавить вес,но это у них никак не выходит.

Обычно у таких ребят быстрый обмен веществ,всё съеденное хорошо переваривается и выводится довольно быстро выделительной системой.Для вас парни спасение-это частые приёмы пищи с обильным содержанием сложных углеводов,ну и соответственно белком.Ещё в вашем случае,не нужно также пренебрегать и простыми углеводами,типа мучного и сладкого.Но,это допустимо лишь в утренние часы до10ч утра и перед,а иногда и после тренировки,не более того,учтите.
Совсем не лишним будет именно в вашем случае,это приёмы пищи ночью по будильнику,да,да,вы не ослышались.Просыпаемся ночью,идём на кухню и едим,желательно уже заранее приготовленную пищу,к примеру отварную рыбу,типа хек или минтай,сваренную овсяную кашу,но можно и просто выпить йогурт 500мл и шлифануть бананомЕсли нет денег,то можно совсем упростить задачу и есть хлеб с сливочным маслом уплетая его и запивая чаем,ну это совсем для малобюджетных ребят.
Для вас самым важным аспектом в питании должна быть постоянная сытость,только тогда вы сможете увеличивать общую массу вашего тела.Запомните это!!!

Также основным для вас и важным будет потребление жидкости в течении дня,этот показатель должен быть не меньше 2,5-3л чистой воды.
Ниже прикрепляю составленную лично мной диету,по которой питаются все мои ученики "дрищи" и худосочные клиенты.

Понедельник:
Завтрак:80гр овсяной каши+1банан
2-й Завтрак:150гр творога
Обед:200гр курицы+80гр гречи+1помидор
Полдник:творог 100гр+1банан
Ужин:200гр мяса+80гр риса+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Вторник:
Завтрак:80гр овсяной каши+бутерброд с маслом сливочным
2-й Завтрак:100гр творога+1банан
Обед:200гр мяса+80гр риса
Полдник:5яиц+1помидор
Ужин:150гр мяса+90гр макарон+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Среда:
Завтрак:80гр овсяной каши
2-й Завтрак:500мл йогурт
Обед:200гр мяса+80гр гречи
Полдник:1банан+100гр творога
Ужин:200гр курицы+80гр риса+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Четверг:
Завтрак:80гр мюсли на молоке
2-й Завтрак:1банан+100гр творога
Обед:150гр курицы+80гр гречи+1помидор+1/2огурца
Полдник:100гр овсяной каши
Ужин:200гр мяса+80гр риса+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Пятница:
Завтрак:80гр овсяной каши
2-й Завтрак:5яиц+1помидор+2кусочка хлеба
Обед:150гр курицы+80гр риса+1огурец
Полдник:100гр творога+банан
Ужин:150гр курицы+80гр макарон+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Суббота:
Завтрак:80гр овсяной каши+2-3куска шоколада.
2-й Завтрак:1банан+100гр творога
Обед:150гр курицы+80гр макарон+1помидор
Полдник:Йогурт 500мл
Ужин:150гр курицы+80гр гречи+150гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым

Воскресенье:
Завтрак:80гр овсяной каши
2-й Завтрак:100гр творога+1банан
Обед:200гр мяса+80гр риса
Полдник:5яиц+200гр овощного салата (помидор,огурец,листья салата)с маслом оливковым
Ужин:200гр курицы+80гр макарон

Ночью,если есть чувство голода просыпаемся и идём на кухню,не стесняясь кушать заранее приготовленную пищу,например,отварную рыбу 500-600гр с овощами или 300-350гр уже готовой сваренной овсяной каши,ещё проще йогурт 500мл+банан.
Не забываем учитывать,что все граммы продуктов указанных в диете должны быть в сухом виде
А ещё парни,не забываем МОЩНО И ЖЁСТКО ебошить в зале,но не более 45-50мин в вашем случае.Но об этом более подробно в след.статье...

P.S.Пробуйте,пишите свои комментарии,статье лайки,делайте репосты на след.неделе напишу тренировочный сплит для "дрищей" на набор мышечной массы...следите за новостями

 

А напишите диету если я не дрищ. Рост 172 вес 82-83 кг. Раньше весил 132 кг, был пиздец жирной скотиной Сейчас по сравнению с тем что было, я просто Аполон, но есть еще особо трудные места такие как возле пупка и т.д. где еще присутствует подкожный жирок. Так вот собираюсь начать массонабор и рекомпозицию тела провести (спина и плечи шире, жопа и талия уже) Какой калораж в день мне потреблять и может кто распишет пример диеты

 

Сейчас питаюсь 5 раз в день. Калории не считаю, так примерно на глаз. Есть небольшие контейнеры в которые входит ровно столько, чтобы из-за стола выходить с легким чувством голода. Беру их на работу. Сахар, мучное, жирное не употребляю.Иногда зефирку или шоколадки кусочек тёмной, сладкоежка я, очень бывает накрывает без сладкого. Подскажите диету и как БЖУ свое рассчитать. Буду примного благодарен! Надо победить уже окончательно это животное и стать красавчиком

 

Скачай на телефон приложение Фатсекрет, и еби мозги своему смартфону, он поможет)))))
Без подсчета каллоража и БЖУ, дохлый номер.

 

Скачаю, спасибо, но хотелось бы услышить опытных в этом деле. Может кто найдёт время и кинет рацион на неделю! Возьму за основу, а дальше сам

 

Свою фотку сюда скинь актуальную, примерно надо оценить какой процент жира, я распишу тебе диету на день. Но скажу сразу белки и жиры величины, которые почти не изменны. Т.е. белка нужно брать 2г на 1кг веса, отталкиваясь от твоего веса при 15% жира, примерно. Жира 1г на кг веса, а вот.углеводы величина индивидуально расчитаная, зависящая от твоей физической нагрузки, от твоей скорости метоболизма и т.д. Углеводы нужно подбирать путём проб и ошибок.

 

Было:

 

Стало:

 

Вот еще:

 

Это из тех, что под рукой есть. Но они актуальны, я такой форме. Жир в области пупка, очень сложно сгонять. Пузо было раньше огромно! 64 - 66 размер штанов был. Ну и ноги с жопой с наследства не дрищевые совсем, сразу полнеют!

 

Вот еще нашел:

 

Фотки скинул. Жду обещанную диету

 

Ну где же она?

 

Роль желчи в пищеварении
Автор Антон Костин

Друзья всем огромнейший привет, с вами неудавшийся МС по жиму Ну нечего, наберу еще обороты и бомбану. А сейчас ближе к теме. Еще лет 5 назад я очень сильно загубил свое жкт и теперь периодически страдаю от этого. И как только все оставляю без контроля и хочу пожить как нормальный человек не думая не о чем, начинают проявляться эти сбои. Особенно частая моя проблема когда я начинаю заниматься самолечением и ищу проблему того или иного недуга не там где нужно. Типа если чувствуешь дискомфорт в кишечнике сразу прибегаешь к бифидобактериям, а если дискомфорт и тяжесть в желудке закидываешь скорее ферменты, начинаю лечить гастрит или еще какую-нибудь болезнь. Короче прежде чем что-то лечить сходите сдайте анализы и узи, так как сбой одной из систем жкт может спровоцировать негативные последствия на остальные. Ну а теперь почитав немного литературы, став немного умнее в этом вопросе, хотел бы рассказать какие функции связанные с желчью в организме происходят у нас на более понятном языке.
Для начала скажу, что процесс пищиворения в организме устроен не так просто как кажется. Еда которая была съедена проходит несколько этапов переваривания. Очередная порция еды попадает в ротовую полость, где ее ожидает щелочная среда, затем в желудок, там господствует кислая среда, ну и в конце концов в кишечник, где снова ожидает щелочная среда. Именно нарушение одного из этапов уже может привести к разновидности болезни жкт. А теперь подробней о тесной связи желчи и процессов пищеварения. Желчь- это так сказать вещество, которое вырабатывается печенью и через свои протоки попадает в желчный пузырь. Далее после того как в кишечник попадает еда, поступает сигнал, по которому желчный пузырь сокращается и подаёт порцию желчи в двенадцатиперстную кишку. Где желчь как пищеварительный фермент включается в процесс пищеварения еды. Также хочу сказать, что одной из важной ее функции является растворением жиров. Также желчь способствует стимуляции и активации ферментов кишечника и поджелудочной, что необходимо для обеспечения лучшего переваривания продуктов и всасывания витаминов. Можно еще подробнее конечно расписать всю важность и роль данного вещества. Но скажу главное, что без описываемого компонента печени невозможен нормальный обмен холестерина, жирорастворимых витаминов, аминокислот, а также солей кальция. Вывод могу сделать следующий, что без контроля жкт и занимаясь самолечением, не выявив истиной причины заболевания никогда не получиться достичь в бб результатов. Так как усвоение всех микро и макронутриентов очень важно для роста мышц.
На курсе витаминов из-за дополнительной нагрузки на печень желчь густеет, тем самым происходит застой, а это приводит к формированию камней и полипов в протоках. Результат нарушение усваивания пищи. Основной признак, так сказать симптом- основной признак – это боль в правом подреберье, которая может иметь сильную интенсивность и спазмирующий характер. При всем этом достаточно характерна тошнота и рвота, которая возникает часто, причиняя множество дискомфорта. Нередко повышается температура тела, изменяется естественный цвет мочи и кала, склеры глаз желтеют, ощущается постоянная слабость и сонливость.
А теперь если говорить о профилактике данного недуга, то на курсе советую использовать желчегонные препараты растительного происхождения, такие как Хафитол, Холосас, Фламин. Всем здоровья и успехов.

 

Уважаемый, ТОХА! Ты обещал написать мне диету на день и просил выложить свои фото для этого. Я выполнил твою просьбу и засветил, так сказать, свое тело в просторах инета,а диеты нет! Жду от тебя выполнения своего обещания! Мужик сказал, мужик сделал! Я думаю так должно быть

 

Жирным людям проверенный совет если не можете сперва сразу сесть на диету,то начните с того,что начните уменьшать свою каждую порцию еды на 50-70гр,это реально работает.И пейте много воды в течении дня до 3литров.

 

Если говорить обо мне, то я давно уже не жирный Это видно по фото. Диету я норм соблюдаю. Хотел чтобы расписал кто-то каллораж и меню под него по приемам пищи. Так сказать себя проверить и начать считать каллории. Пить 3 литра воды - для меня реально мучение. Я тогда каждые 5 мин ссать бегаю. Ну просто заебывает. Куда не придешь первым делом ищешь где поссать. Стараюсь пить чаще но гдет литр, полтора выпиваю, тогда еще терпимо, можно хоть до дома доехать без мыслей что моча из ушей прольётся