Техника выполнения упражнений

У тебя кстати какая рука,при твоем весе? Насколько я помню у тебя он не превышает 82-84 кг.

 

Ну конечно, биц надо весами качать. Но если говорить про тот же ПШНБ 80 кг... Ну я не уверен, что там было чисто все технически. Мистеры Олимпии делают по 100кг, но бицуня там посильнее будет и побольше 37 =) И вообще, биц - короткая и небольшая мышца, а потому для нее и 40кг может быть уже большим весом (если делать прицельно на биц и в адекватной амплитуде, а не размазывать всю нагрузку по мышечной цепи от дельт до предплечий).

По поводу сухожилий. Вот я даже представляю, как именно ты делаешь упражнение (на обучении показали разные варианты и ошибки). Так вот пусть и правильный, но самый распространенный и технически несложный вариант ПШНБ на деле как раз сильно нагружает сухожилия в районе локтевого сустава. Эдакое упражнение для армрестлеров, но не билдеров. А если косячить так, как я косячил, то еще начинаешь гробить сухожилия предплечий (чего я и делал, прежде чем совсем не отказался от упражнения).

Так что про биц, в частности про ПШНБ, мне будет что написать. Сам я теперь, выполняя упражнение в строгой технике, смог вернуться в ПШНБ без болей, чему нереально рад. Но грудные уже начал оформлять, так что они поспеют раньше.

 

Давай бро оформляй,потом пшнб оформи,а то у меня дискомфорт как и у тебя последние несколько лет от подьемов.Вчера бицуху качал только гантелями,чтоб прочувствовать более.

 

Мой вес сейчас 76 кг вообще, готовлюсь к Жиму лежа в категории до 75 кг СПР. 6 апреля Лиски, 22 июня - Феодосия.
Насчёт размера бицепса - сделаю замеры, напишу)) самому интересно стало

 

А что можете сказать о таком нераспрастраненном упражнении на бицепс,как подтягивание хватом к себе,в контексте увеличения обьема рук? Если не ошибаюсь то это многосуставное упражнение,а значит более эфективное чем просто сгибания стоя,сидя,лежа и т.д.

 

ИМХО, со всеми вытекающими:

Сложно равномерно прогрессировать в нагрузке (свой вес не будет шибко меняться, а то и может падать на сушке, блины довешивать если только между яиц).
Сложно выключать спину и более крупные мышцы, давая нагрузку точно на биц. А еще сложно исключить включение предплечий (разве что если на висеть на перекладине только на пальцах). Нагрузка слишком размазанная получается.
Можно включать для разнообразия.
Как многосуставное - эффективнее для новичков (там нагрузка на все подряд только в плюс).

Я сам так заменял ПШНБ, никакого роста не заметил. Пикового сокращения бица добиться в конце подходов крайне сложно. Та же проблема с выходом из нижней точки амплитуды. Для бицепса нагрузка очень большая, только им хрен выйдешь из нее, а потому сильно включается спина.

 

Особенности тренировки грудных мышц



Начнем с того, что грудные у большинства людей преимущественно состоят из красных мышечных волокон, а потому для гипертрофии их необходимо нагружать высокими весами. Но меру нужно тоже знать, потому как много и хорошо не всегда идут рука об руку.

Еще раз напомню, что наша основная цель не “взять больше, не важно как”, а “достичь максимальной пропорциональной гипертрофии”. Всякий раз, когда мы значительно усиливаем силовую раму и вовлекаем максимум мышц, мы получаем максимальные силовые результаты. Однако задача бодибилдинга в том, чтобы максимально задействовать мышцу агониста и минимизировать влияние синергистов.

Исключениями будут только начинающие атлеты на самых первых шагах, когда максимальная задействованность всех мышечных групп будет провоцировать максимально возможный рост. И так будет до тех пор, пока ресурсов организма будет хватать на то, чтобы полностью восстанавливаться после нагрузки.

Если же речь идет о гипертрофии грудных у людей, которые уже не новички, то тут-то мы и стараемся максимально “выключить” нецелевые мышцы. Грудных мышц у нас две: большая и малая, но вторая ровным счетом не представляет никакого интереса просто потому, что она не в состоянии брать на себя столько же нагрузки, сколько берет большая грудная, а значит о ее гипертрофии говорить сложно. Да и актуально это только на PRO уровне.



Грудную из-за ее размеров принято делить на три сегмента: верхний, средний и нижний. Иногда выделяют внутреннюю часть груди, которая проходит по всей высоте мышцы в местах ее прикрепления к грудине. Но это деление исключительно условное! При любых упражнениях на грудь сокращение будет осуществляться ВСЕЙ мышцей. В итоге разницу нагрузки на тот или иной отдел почувствует скорее всего только атлет с приличным объемом груди и ее хорошей иннервацией.

И вот уже жим штанги лежа становится куда более сложным и контролируемым упражнением, чем мы привыкли, а его рабочая амплитуда с прицелом на грудные сокращается. Кстати, увеличить жимовую амплитуду помогает наклон лавки.

Поехали по технике

Никакого мостика! Да, с мостиком вы возьмете больше, но амиплитуда будет меньше, будет измененное направление движения, раньше включаются трицепсы, более жесткая силовая рама, больше нагрузки на суставы и связки. Но у нас цель не пожать 100500, а вырастить грудную и не травмироваться, потому нагрузка синергисты нам не интересна.

Чтобы даже желания замостить не возникало, просто вынесите ноги вперед, можно стопами на полу при угле в колене не менее 90 градусов, а можно вообще положить их на лавку (только для опытных, потому как устойчивость падает). Допустимы только естественные прогибы позвоночника. Чаще всего ноги заводят под себя, что автоматически провоцирует гиперлордоз позвоночника и формирует мост.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья оставались вертикальны в отношении пола. Тут нет ничего необычного.

Угол между плечом и корпусом составляет 80 градусов, а не 90, как мы чаще всего видим в залах. Это позволит разгрузить плечевой пояс, снять нагрузку с акромиона и максимально выключить “слабое звено” из движения (я про сложный плечевой сустав). Это становится очень актуально, когда жмем “за сотку”.

Контролируем амплитуду!

Нам совсем не нужен “дожим”. Мы не на соревнованиях по ПЛ, поэтому, если вы не новичок, то не нужно работать в полную амплитуду. Прочувствуйте, в какой момент включается трицепс, и останавливайтесь немного до него. Хотя есть на какой-то тренировке вам захочется для разнообразия дожимать - ничего страшного в этом нет.

• У грудных не будет времени “отдохнуть” в процессе подхода.
• ЦНС не придется “размазывать” усилие по разным группам мышц, а значит импульс в целевую группу будет сильнее.
• Вы будете брать меньший вес, но с большим толком для гипертрофии груди.
• Трицепс вы и отдельно сможете прицельно проработать с большой эффективностью.

Гантели или штанга?

Гантели куда эффективнее, потому как гантели не формируют замкнутой системы. При этом для максимального эффекта нужно выполнять движение с гантелями таким образом, как будто вы держите штангу, имитируя ту самую замкнутую систему с помощью стабилизаторов. Но это не повод совсем отказаться от штанги. Для разнообразия можно 3 недели заниматься с гантелями, 1 неделю со штангой.

Только тут будьте аккуратны с нижней точкой амплитуды, чтобы не порвать себе дельту или еще что. Угол в локтевом суставе не должен быть меньше 90 градусов для большинства и 80 градусов для опытных атлетов (на их усмотрение).



Угол наклона лавки для максимальной амплитуды, нацеленной на грудь, должен быть от 45 до 60 градусов (между спинкой и полом!). Причем, чем меньше грудь, тем больше угол. 45 градусов подойдет для наиболее крупных атлетов. Да-да, забудьте про 30 градусов, он ничем не лучше горизонтали, не зря же у стойки для жима штанги наклон именно 45 градусов, а то и больше.

Эти градусы вытекают из строения мышечной группы, направления роста волокон и ее крепления, а также необычной особенности грудной: она распрямляется в единый мышечный пласт только тогда, когда руки подняты вверх (посмотрите на рисунок ниже и наглядно увидите положение волокон грудных при опущенной и поднятой руках). Никто так не делает? Ну и нефиг тогда удивляться, что у этих “никто” верхний отдел грудных отстает, а “сиськи” висят.



Вы скажете, что много нагрузки на себя возьмет передняя дельта. Но если сравнивать переднюю дельту с трицепсом, то какая мышца заберет больше? Вот-вот! Трицепс значительно сильнее передней дельты. А значит, грудная будет вынуждена работать с большим весом.

В следующий раз пообщаемся о бицепсе, но когда вернусь к грудным, затрону проработку, локализацию усилия по росту волокон для гипертрофии отделов и памп центральной части грудной. Ну и обсудим целесообразность сего действа.

 

Качаем “банки”

Самым эффективным упражнением на бицепс единогласно признан подъем штанги на бицепс (ПШНБ). Причины простые:

• Для гипертрофии быстрых мышечных волокон, из которых в основном состоит двуглавая мышца плеча, требуются большие веса. ПШНБ позволяет относительно безопасно поднимать максимально возможные.
• Работа может выполняться в максимальной амплитуде (от бедер до пикового сокращения бицепса в верхней точке).
• При техническом исполнении, слегка модифицированным от классического, позволяет разгрузить сухожилия и равномерно распределить нагрузку по всей протяженности мышцы и обеим головкам.
• Для ребят с рукой от 45 см и больше изменение ширины хвата даст акцент на внешнюю (шире) или внутреннюю (уже) головки. Если нет 45 см в руке - забейте на отдельную проработку пучков!

В классическом ПШНБ принято взяться за гриф на ширине плеч, локти зафиксировать и не смещать в процессе выполнения упражнения. Запястья в естественном положении или слегка выгнуты назад (отвернуты от себя, но не более 30 градусов). Очень важно, чтобы кисти лишь выполняли роль “крючков”, на которых лежит штанга.

Если вы подворачиваете кисти к себе, то тем самым вы усиливаете цепь за счет включения мышц предплечья (что нам не надо), можете взять даже вес побольше, но так идет огромная нагрузка почти на все связки руки от плеча до предплечья. И при этом бицепс выполняет лишь часть работы, что неэффективно.

Нижняя точка амплитуды: штанга практически касается бедер. Угол в локтевом суставе составляет 170-175 градусов. Запястье, локоть и передняя дельта каждой руки расположены в одной вертикальной (сагиттальной) плоскости.

Верхняя точка амплитуды: пиковое сокращение бицепса, может отличаться в зависимости от объема руки.

В процессе выполнения движения все углы в суставах, кроме локтевого, остаются НЕИЗМЕННЫ. Не надо подворачивать кисти в верхней точке. Постоянно помните про то, что это просто крючки и не надо их напрягать.

Минусы классического ПШНБ и как от них избавиться

• Локализация нагрузки на нижнюю часть двуглавой мышцы плеча.
• Огромная нагрузка ложится на связочный аппарат локтевого сустава (справедливости ради надо сказать, что это может быть плюсом для армрестлеров, которым нужен именно мощный связочный аппарат и толстенные сухожилия).

Чтобы распределить нагрузку по всей длине мышцы, усилить отдачу в пиковом сокращении и разгрузить связки достаточно в процессе выполнения упражнения немного менять положение локтей, выводя плечи В ЛОКТЕВОЙ ЧАСТИ вперед до 10 градусов относительно туловища к моменту достижения верхней точки амплитуды.



Важно: плечо (кость) НЕ СМЕЩАЕТСЯ в своей верхней части, плечевой пояс никуда не двигается! Также, следите за исходным и конечным положением! Исходное положение не меняется при данной модификации. Хорошим ориентиром для верхней точки амплитуды станет тот факт, что предплечья принимают вертикальное положение относительно пола.

То есть в момент позитивной фазы мы одновременно с подъемом смещаем локти вперед, тогда как в негативной фазе одновременно с опусканием штанги смещаем локти назад до исходной. Делается все в одно движение: когда штанга прошла ½ амплитуды, плечо в локтевой части также прошло ½ амплитуды.

Позже рассмотрим другие варианты упражнений на бицепс. Эффективность, это круто, но разнообразие всегда полезно.

 

Ниче не понял про ПШНБ.Вроде все доходчиво написано,а как это сделать не пойму.

 

Когда из дома картинок накидаю, если найду хороших, мб понятнее будет. Ну а если не поможет, тогда первым роликом будет про бицуню.

 

)) а чего тут не понимать...подоходишь , берешь в комфортной ширине хвата, руки чуть согнуты и поднимаешь, спокойно, без рывков и движения корпуса...в верхней пиковой точке, чуть подаешь локти вперед, тем самым увеличив амплитуду движения, а естественно и пик...можно чуть задержать и подконтрольно опустив...делов то...хочешь поработать над связками, можно повесить побольше и почитинговать в разумном режиме.
Кто то ПШНБ вообще делит на три части и прорабатыает в одном подходе три движения.
В любом случае растите сначала V, а потом оформляйте изоляцией.

 

Вот ты не поверишь, я похожие опусы тоже читал раньше, а на практике всегда косячил и были проблемы. До тех пор пока мне пальцем в мои ошибки не потыкали. Так что я понимаю его сложности. Это просто становится, когда уже понял, что, как и почему от и до. Но если посмотреть на посетителей зала - таких людей почти нет... А жаль. Даже подсмотреть не у кого в большинстве случаев.

 

А ты думаешь я не так делал?))) Все досконально и технично,а дискомфорт все равно в локтевых оставался.В молодости при читинге и нарушениях техники и то комфортнее было (((

 

Я добавил картинку. Оказалось очень сложно найти хоть сколько-нибудь хорошо иллюстрирующую. И найденная тоже не идеал. У парня вверху локоть смещается (это гуд), но кисть к корпусу подвернута, что нагружает предплечье, в частности брахирадиалис (плече-лучевая) и сухожилия рядом. Чтобы его выключить, кисть попробуй в обратную сторону отвернуть немного. Штанга тогда будто лежит в ладошке, малость смотрящей вверх.

Чтобы убедиться: просто сядь или встань. Руку перед собой, как будто в ней штанга в верхнем положении, а другой проверяй напряжение мышц предплечья. И кулаком двигай то к себе, то от себя. Тогда сам поймешь, что в положении к себе плече-лучевая напрягается, когда от себя - до момента ее сильного растяжения (угол около 40 градусов и выше) она расслаблена, когда растянута - снова напрягается (чтобы не порваться). Вот так и найдешь диапазон для положения кисти относительно предплечья, в котором мышцы предплечья максимально не задействованы в работу.

 

Лады.Будем пробовать.Потом отпишусь как и что.

 

2D и 3D тренинг или почему всякие “извращения” могут быть как эффективны, так и неэффективны



Стоит затронуть тему бицепса, непременно наткнешься вопрос о том, насколько эффективен подъем гантели на бицепс с супинацией. И вот, какие мысли у меня на этот счет возникают.

2D или 3D

Сначала немного обобщения в целом, а потом будем уже переходить на частные случаи. Итак, если мы говорим про бодибилдинг, то речь идет о, так называемом, 2D тренинге. То есть начиная с какого-то момента в отношении мышечных объемов, каждая мышца прорабатывается отдельно, целенаправленно и максимально эффективно, совершая движения на эту мышцу прицельно в одной плоскости (потому и 2D). Это лучше всего позволяет контролировать рост мышц, вовремя “ловить” отстающие группы, делать специализации, “полировать” результат и так далее, и тому подобное.

Если же мы говорим о фитнесе и ЗОЖ, то тут для человека куда интереснее 3D тренинг, который направлен не только на гипертрофию, но и на сохранение естественной мобильности, гибкости, решение проблем с отсутствием естественной мобильности в тех или иных суставах. В этом случае движения не ограничены одной плоскостью, а могут задействовать все вектора направлений.

Обратите внимание, я не говорю о гипермобильности суставов у гимнастов, балерин и прочих деятелей спорта или искусства, что плохо сказывается на организме с возрастом. То есть для фитнеса актуально наличие здоровой физической нагрузки, ее разнообразие, разнонаправленность без выраженной специализации.

Так далеть или не делать?

А теперь каждый сам для себя сможет ответить на вопрос, поднятый выше: хороша ли супинация при работе с гантелями на бицепс.

Если вы определились, что занимаетесь ББ



Скорее всего ответ: нет. При супинации движение получается сложным, импульс от ЦНС “размазывается” по большому числу групп мышц (грубо говоря, сгибатели и вращатели предплечья). Полноценная нагрузка на бицепс ложится только в конце амплитуды, тогда как в начале фокус идет на работе предплечья. А значит стимул для роста - сомнителен.

Когда билдер может использовать этот вариант упражнения?

На “легких” тренировках, чтобы не перегружать ЦНС и мышцы после нескольких “тяжелых” недель. Также, просто для разнообразия тренинга, если не стоит цели максимально загрузить бицепс.

Адептам фитнеса - можно



Если же вы занимаетесь фитнесом, то чем техничнее и сложнее упражнение (исключая случаи травмоопасности или биомеханической неестественности движений), тем лучше. Конечно, это подойдет только для уже опытных посетителей. Новичкам не стоит переусложнять свои тренировки “модными” упражнениями, если они еще находятся в процессе построения нейромышечных связей (в среднем 4 месяца от начала занятий).

То же про кроссфит - не лезьте в него сразу, будете косячить, толку будет мало. Сначала приучите свое тело к нагрузкам.

 

Вчера попытался имитировать ПШНБ как ты описывал,получилось сразу,я в восторге,дискомфорта в локтевых не было,чувство накачки какое то непревычное.Спасибо бро.Продолжай дальше,ты делаешь нужное дело.

 

Рад, что помогло. А за себя-то как я радовался, я передать не могу)))) Продолжать, конечно, буду. Много еще чего интересного пока в голове есть, надо это записать, чтобы не пропало. Я вот выше написал, что до малой грудной не пробиться, и был не прав. Можно пробиться, и я даже узнал как. Только надо для этого над гибкостью работать и техникой (ибо сложное упражнение).

 

Узнал,поделись с коллегами ))) А я думал что грудная большая одна и три ее сегмента ))) А там есчо и малая есть )))

 

Малая грудная пролегает под большой. Ее гипертрофия более актуальна для профиков. Но если уж ее подкачать, то она "приподнимает" большую грудную своим объемом. В итоге грудак становится более объемным, выпирающим. Поделюсь, конечно.

 

А в золотую эру практиковали подьем грудной, серией упражнений,состоящих из приседаний совместно с пулловером с гантелей через лавку.А сейчас смотрю прям прогресс и инновации )))

 

Сегодня тоже пробовал ПШНБ по науке фикуса. Великолепно!

 

У меня был памп,потому что я как бы дополнительно создавал пиковое сокращение от начала и до конца подьема.В момент разгибания до конца руки не разгибал оставлял напряжение.И сознательно представлял что на шт.больше кг.чем есть на самом деле.Гриф брал прямой но короткий,чтоб не отвлекала стабилизация.Плюс еще можно примотаться лямками попробовать,что психологически снимет напряжение с запястий.У меня к 12 повторению разрывало бицепс,что я не мог полностью разогнуть руки,эффект Цыпленкова )))

 

Да, в пиковом сокращении надо дожимать "головой". Рука пухнет только в путь)))

 

Значит я все верно делал мастер?)))