Важно! АЗЫ_БодиБилдинга

чем тебе тренажеры не угодили?))

 

у меня беда с коленями, а ноги тоже хочется кочать))

 

Алексей Борисов о том как выходить из диеты:

Многие из нас сталкивались с проблемой, когда килограммы сброшенные месяцами упорной работы, за несколько дней благополучно возвращались, не оставив и следа от кубиков на животе,и накрыв все наши старания медным тазом.

Причина таких метаморфоз одна-неконтролируемый выход из диеты, а проще говоря зажор.

Помимо стремительного набора лишних килограммов вас ждут и другие неприятные вещи которые могут привести к весьма печальным последствиям.

1.Отеки.
Как известно один грамм углеводов задерживает четыре грамма жидкости, и вот когда вы, после длительного воздержания начинаете потреблять большое количество углеводов и натрия, запивая большим количеством воды, вас начинает раздувать как шар. Вода стремится заполнить все свободное пространство вашего тела. Помимо эстетической стороны, и одуловатого внешнего вида, вы рискуете получить отёк лёгких, или отёк головного мозга,а это чревато не самым приятным исходом, вплоть до летального.

2.Удар по жкт.
Долгое время вы питались исключительно куриной грудкой, рисом и овощами, и ваш жкт попросту отвык усваивать жирную, сладкую и мучную пищу. И изобилие свыше перечисленных блюд может привести к отравлению вашего организма такой едой, перегружая и давая сбои в нормальном функционировании.
Поскольку ферменты позволяющие усваивать эти продукты вырабатывается по минимуму.

3.Психологическая составляющая.
Потеря формы, достигаемой месяцами в считанные дни очень сильно бьёт по самолюбию, и может запросто вогнать в депрессию, и ещё большему зажору, а следовательно в итоге вы наберете ещё больше веса, чем тот с которого начинали худеть.

Как же избежать всех этих негативных последствий?

1.Выход из диеты должен быть плавным.
Не стоит после завершения соревнований или влезания в заветное платье сразу пускаться во все тяжкие, и жрать все, что не приколочено.

2.Повышайте калорийность вашего рациона плавно, постепенно добавляя запрещённые ранее продукты небольшими порциями.

3.Принимайте ферменты помогающие усвоению тяжёлой пищи, с которой ваш жкт пока справиться самостоятельно не готов.

4.Добавьте в рацион бифидобактерии. Поскольку за время диеты микрофлора вашего кишечника могла быть нарушена.

5.Не исключайте кардио и физические нагрузки.При увеличении калорийности питания организм нуждается в расходе избыточной энергии, иначе он быстро пустит её в жировое депо.

6.Старайтесь в течении всего года питаться качественно, и вам не придётся месяцами мучиться в борьбе с лишним весом.

 

Факторы, которые влияют на набор мышечной массы!

Многие, кто стремится набрать мышечную массу и по каким-то причинам ее не набирает, задаются вопросом: «Почему?» Давайте разберемся.

Основные причины недобора:

Недоедание. Вы думаете, что употребляете необходимые питательные микроэлементы в достаточном количестве, питаетесь разнообразно и сбалансировано. Пересмотрите свой рацион. Вам важно соблюдать профицит калорий за счет углеводов, а не белка.

Высокие нагрузки, много тренировок. Рост мышц происходит во время отдыха. Тренировки его тормозят. В погоне за мышцами вы рискуете перетренироваться, что приведет к повышению уровня кортизола, т.е. организм войдет в состояние катаболизма. Это не сулит роста мышц, напротив – произойдет рост жировой ткани, застой воды и, как следствие, отеки.

Отсутствие прогрессии нагрузок. Рабочие веса нужно увеличивать. Плавно и постепенно. Не нужно сразу тягать железо, но и на низких весах роста вы не дождетесь. Во всем нужен грамотный и системный подход.

Это основные причины, которые не дают расти мышечной массе. С ними нужно работать, отладить процесс тренировок, сбалансировать питание с учетом вашей цели. Кроме этого, важно учитывать психоэмоциональный фон и состояние нервной системы.

Помимо этих факторов, есть еще и физиологические – гормональный фон, генетика. Но это уже из другой области, и требуют они других мер, поскольку не зависят от вас.

 

7 упражнений
в помощь неважной генетике.


1.Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта
Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.
Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.


2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс
Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.
Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.


3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье
Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.
Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.


4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)
Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.


5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне
Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.
Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.


6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног
Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.
Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне
Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.
Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

В любом случае генетика это не приговор ,и сдвинуть ее с той точки где она вас не устраивает реально,главное запастись терпением и не опускать руки.