1. Внимание, участились случаи мошенничества!

    В ТЕЛЕГРАМЕ кидалы️ представляются:
    • менеджером, ботом
    • офф. каналом телеграмм
    • Офф. представителем магазина PHL
    Что делать если вас добавили в левый телеграмм канал
    • Кинуть жалобу на канал
    • Заблокировать ник который вас добавил
    • Отключить в настройках добавление в каналы и чаты

    Заказы через сайт RUANABOL.COM

    Скрыть объявление

Важно! АЗЫ_БодиБилдинга

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 15 ноя 2014.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    12.011
    Симпатии:
    16.658
    Ваш базовый метаболизм!!!

    Средний базовый метаболизм рассчитывается так:
    80кг/0,45 = 178 lb (масса тела в фунтах).
    178*11 ~ 1956 ккал - базовый метаболизм.
    Фактически столько требуется для нормального функционирования органов.
    1956*1,5 = 2934 ккал - средний расход в сутки при отсутствии тренировок.


    Принцип постоянства тренировок


    Данный принцип гласит о том, что все тренировки должны проводиться регулярно, без значительных перерывов, а лучше и вовсе без оных. Особенно это важно для новичков, которые очень любят выдумывать предлоги для того, чтобы не посещать тренажерный зал. Как известно, мышца растет только тогда, когда она порвана (часть мышечных волокон). Следовательно, для непрерывного роста мышечной массы хотя бы одна мышца (группа мышц) должна быть «порвана».

    У новичка почти все мышцы «свежие», еще не испытавшие нагрузки. Поэтому долгое время остаются целыми, с учетом относительно небольших рабочих весов. Порвать мышечное волокно довольно сложно, еще сложнее накопить нужно количество микроповреждений для бурного мышечного роста. Именно поэтому новички часто занимаются с нагрузкой на все группы мышц каждую тренировку. Их цель – не давать мышцам отдыха больше, чем нужно. Постоянно держать мышцы в тонусе, накачивая туда вновь и вновь свежую кровь.

    Опытные спортсмены занимаются по сплит-системе, когда на каждой тренировке прорабатывается одна или несколько групп мышц. Пропуски тренировки в таком случае хоть и менее разрушительны (все же спортсмен достаточно опытен, чтобы заниматься с большими весами, его организм испытывает достаточно существенные нагрузки, и лишний день отдыха не повредит), но выбивают из тренировочного процесса отдельные мышечные группы. В итоге, при систематических пропусках занятий будут наблюдаться диспропорции в развитии мышц.

    Тренировки должны проводиться примерно в одно и то же время. Хотя изменение времени суток и имеет определённый положительный эффект, позволяя бороться с мышечной адаптацией, но снижает время отдыха организма в одном случае, сокращая его в другом (например, если тренироваться вечером понедельника, утром в среду и снова вечером в пятницу). Впрочем, такой подход позволяет эффективнее прокачивать некоторые группы мышц, требующие большей/меньшей продолжительности отдыха (например, в понедельник и среду загружать бицепс, а в среду и пятницу – еще и грудь). Однако такой подход доступен только опытным спортсменам. К намеченному сроку тренировки организм мобилизует свои силы.
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Доброе утро парни. Нужен совет. Всегда занимался по такому графику.
    Тренировки:
    Среда, пятница, суббота и воскресенье.

    Сейчас хочу перестроить режим вот так.
    Понедельник, среда, пятница (т.е. через день) Причина очень тяжело заниматься ежедневно, такое чувство что организм не довасстанавливается.
    Но появились сомнения не мало трнировок.
     
  3. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Wicked Sick

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.882
    Симпатии:
    2.461
    Только ты можешь ответить на этот вопрос - много тебе или мало. Еще зависит от цели: на набор сильно много не надо, на сушку - чем больше, тем круче, а там уж сколько выдержишь. Перетрен в тории может быть, но на практике на фарме добиться его сложно.

    И вообще, ты говоришь, что не восстанавливаешься, занимаясь 4 раза в неделю. Но 3 раза в неделю начинаешь думать, что этого мало. Ты уже определись. Или какие еще тебе нужны варианты? Ну занимайся 3,5 раза в неделю, хз, или растяни дни так, чтобы через день тренить 5. Или снижай интенсивность, сохрянив 4 дня тренировок.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  4. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Да лучше через день. Тяжко мне ежедневно. Наверно возраст уже не тот.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
    • Смешно Смешно x 1
  5. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    739
    Симпатии:
    1.066
    Если,занятия в натураху,то вполне хватит.Но и на курсе трёх раз тоже достаточно,если ебашить как надо в зале и делать базовые упражнения+подсобку 2-3упражнения,не более с большим тренировочным объёмом.Получится примерно 15-20подходов за тренировку вместе.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  6. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Надо пробовать. На массу лучше давать организму восстанавливаться.
     
  7. Gosha
    Оффлайн

    Gosha Тренер Команда форума

    Регистрация:
    22 июн 2018
    Сообщения:
    3.553
    Симпатии:
    5.819
    чем тебе тренажеры не угодили?))
     
  8. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Mr. Olympia

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    5.207
    Симпатии:
    5.549
    Я тоже против онанизма, лучше базы и свободных весов может быть только интервальный бег))))
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. Gosha
    Оффлайн

    Gosha Тренер Команда форума

    Регистрация:
    22 июн 2018
    Сообщения:
    3.553
    Симпатии:
    5.819
    у меня беда с коленями, а ноги тоже хочется кочать))
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    739
    Симпатии:
    1.066
    Даааа,это для тех,кто уже набрал достаточное количество мяса и может уделить внимание детальной проработке определенного участка мышечной группы,я считаю.Штанга и гантели,а также турник и брусья формируют общий костяк и масса тела.
    Я вижу использование тренажёров только в трёх случаях:
    1.реабилитация после травм
    2.совсем слабый новичок,который не может поднять гриф.
    3.соревнующиеся бодибилдеры на сушке.
     
    • Нравится Нравится x 1
  11. Шпанская Мушка
    Оффлайн

    Шпанская Мушка Платиновый

    Регистрация:
    27 фев 2019
    Сообщения:
    1.022
    Симпатии:
    1.344
    Я закачал свой сколеоз именно на тренажёрах) а базу делал-делал, но она не помогла. Наверное мой случай можно отнести к пункту 1
     
  12. KapeJl
    Оффлайн

    KapeJl Корифей

    Регистрация:
    3 авг 2019
    Сообщения:
    420
    Симпатии:
    323
    Я прошу прощения, что влезаю, но может кто- нибудь пояснить, какая разница миофибриллам, в каких упражнениях получать метаболический стресс?
    Чем отличается подтягивание от тяги сверху? Или жим в хаммере, от жима на наклонной скамье?
    Тем, что со свободными весами активно работают стабилизаторы и ассистенты?
    Ну так по моему это только крадёт нагрузку из целевой мышечной группы
     
    • Нравится Нравится x 1
  13. SmolBig67
    Оффлайн

    SmolBig67 Premium

    Регистрация:
    12 фев 2016
    Сообщения:
    77
    Симпатии:
    88
    Адрес:
    Крым
    Я вот согласен с данным утверждением, но практика показывает совсем другое. Лично для себя я понял, что хоть закачай ты свои ноги в тренажерах, но вот без приседа, именно тяжелого они не растут. На время бросал делать и жим штанги, силовые упали и вот как то грудь перестала иметь наполненность, обьемы падают. Со становой таких проблем нет, не делаю ее уже несколько лет и позвоночник себя отлично чувствует, отлично закачивается и другими упражнениями.
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. KapeJl
    Оффлайн

    KapeJl Корифей

    Регистрация:
    3 авг 2019
    Сообщения:
    420
    Симпатии:
    323
    А мне кажется, что тренажеры наоборот в некоторых случаях лучше свободных весов, ибо позволяют целевой МГ находиться под нагрузкой на всей траектории движения. Особенно для этого хороши блочные тренажеры.

    Например "бабочка"... Никакие разведения рук с гантелями на скамье не сравнятся...
    От начала и до конца грудные находятся под нагрузкой.
    И так во многих упражнениях.
     
  15. Роман К.
    Оффлайн

    Роман К. Мастер

    Регистрация:
    17 июн 2018
    Сообщения:
    840
    Симпатии:
    525
    Изоляция не очень важна в период гипертрофии.
     
  16. Шпанская Мушка
    Оффлайн

    Шпанская Мушка Платиновый

    Регистрация:
    27 фев 2019
    Сообщения:
    1.022
    Симпатии:
    1.344
    Долго я тренажёры мучал и не было особого роста, пока не подался в лифтинг) база сделала свое дело и мясо начало расти, а вы говорите блоки-блоки)
     
    • Нравится Нравится x 1
  17. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Wicked Sick

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.882
    Симпатии:
    2.461
    Просто не стоит ни недооценивать, ни переоценивать ни базу, ни тренажеры - все используется для своих целей и в определенных условиях.
     
    • Нравится Нравится x 2
  18. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    12.011
    Симпатии:
    16.658
    sM8tTHHNnoo.jpg

    Алексей Борисов о том как выходить из диеты:

    Многие из нас сталкивались с проблемой, когда килограммы сброшенные месяцами упорной работы, за несколько дней благополучно возвращались, не оставив и следа от кубиков на животе,и накрыв все наши старания медным тазом.

    Причина таких метаморфоз одна-неконтролируемый выход из диеты, а проще говоря зажор.

    Помимо стремительного набора лишних килограммов вас ждут и другие неприятные вещи которые могут привести к весьма печальным последствиям.

    1.Отеки.
    Как известно один грамм углеводов задерживает четыре грамма жидкости, и вот когда вы, после длительного воздержания начинаете потреблять большое количество углеводов и натрия, запивая большим количеством воды, вас начинает раздувать как шар. Вода стремится заполнить все свободное пространство вашего тела. Помимо эстетической стороны, и одуловатого внешнего вида, вы рискуете получить отёк лёгких, или отёк головного мозга,а это чревато не самым приятным исходом, вплоть до летального.

    2.Удар по жкт.
    Долгое время вы питались исключительно куриной грудкой, рисом и овощами, и ваш жкт попросту отвык усваивать жирную, сладкую и мучную пищу. И изобилие свыше перечисленных блюд может привести к отравлению вашего организма такой едой, перегружая и давая сбои в нормальном функционировании.
    Поскольку ферменты позволяющие усваивать эти продукты вырабатывается по минимуму.

    3.Психологическая составляющая.
    Потеря формы, достигаемой месяцами в считанные дни очень сильно бьёт по самолюбию, и может запросто вогнать в депрессию, и ещё большему зажору, а следовательно в итоге вы наберете ещё больше веса, чем тот с которого начинали худеть.

    Как же избежать всех этих негативных последствий?

    1.Выход из диеты должен быть плавным.
    Не стоит после завершения соревнований или влезания в заветное платье сразу пускаться во все тяжкие, и жрать все, что не приколочено.

    2.Повышайте калорийность вашего рациона плавно, постепенно добавляя запрещённые ранее продукты небольшими порциями.

    3.Принимайте ферменты помогающие усвоению тяжёлой пищи, с которой ваш жкт пока справиться самостоятельно не готов.

    4.Добавьте в рацион бифидобактерии. Поскольку за время диеты микрофлора вашего кишечника могла быть нарушена.

    5.Не исключайте кардио и физические нагрузки.При увеличении калорийности питания организм нуждается в расходе избыточной энергии, иначе он быстро пустит её в жировое депо.

    6.Старайтесь в течении всего года питаться качественно, и вам не придётся месяцами мучиться в борьбе с лишним весом.
     
    • Нравится Нравится x 1
  19. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    12.011
    Симпатии:
    16.658
    Факторы, которые влияют на набор мышечной массы!

    Многие, кто стремится набрать мышечную массу и по каким-то причинам ее не набирает, задаются вопросом: «Почему?» Давайте разберемся.

    Основные причины недобора:

    [​IMG] Недоедание. Вы думаете, что употребляете необходимые питательные микроэлементы в достаточном количестве, питаетесь разнообразно и сбалансировано. Пересмотрите свой рацион. Вам важно соблюдать профицит калорий за счет углеводов, а не белка.

    [​IMG] Высокие нагрузки, много тренировок. Рост мышц происходит во время отдыха. Тренировки его тормозят. В погоне за мышцами вы рискуете перетренироваться, что приведет к повышению уровня кортизола, т.е. организм войдет в состояние катаболизма. Это не сулит роста мышц, напротив – произойдет рост жировой ткани, застой воды и, как следствие, отеки.

    [​IMG] Отсутствие прогрессии нагрузок. Рабочие веса нужно увеличивать. Плавно и постепенно. Не нужно сразу тягать железо, но и на низких весах роста вы не дождетесь. Во всем нужен грамотный и системный подход.

    Это основные причины, которые не дают расти мышечной массе. С ними нужно работать, отладить процесс тренировок, сбалансировать питание с учетом вашей цели. Кроме этого, важно учитывать психоэмоциональный фон и состояние нервной системы.

    Помимо этих факторов, есть еще и физиологические – гормональный фон, генетика. Но это уже из другой области, и требуют они других мер, поскольку не зависят от вас.
     
    • Нравится Нравится x 4
  20. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    12.011
    Симпатии:
    16.658
    fa3pVlIHtCE.jpg
     
    • Нравится Нравится x 3
  21. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    12.011
    Симпатии:
    16.658
    7 упражнений
    в помощь неважной генетике.



    1.Цель: удлинить бицепс

    Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта
    Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.
    Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.


    2. Цель: сделать бицепс выше

    Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс
    Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.
    Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.


    3. Цель: расширить грудь

    Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье
    Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.
    Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.


    4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

    Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)
    Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
    Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.


    5. Цель: сделать трицепс толще

    Упражнение: разгибание руки в наклоне
    Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.
    Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.


    6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

    Упражнение: поочередное разгибание ног
    Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.
    Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

    7. Цель: увеличить визуальный объем икр

    Упражнение: Подъем на носок в наклоне
    Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.
    Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

    В любом случае генетика это не приговор ,и сдвинуть ее с той точки где она вас не устраивает реально,главное запастись терпением и не опускать руки.
     
    • Супер клас! Супер клас! x 3
    • Нравится Нравится x 1
  22. Ждон89
    Оффлайн

    Ждон89 Premium

    Регистрация:
    25 мар 2018
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Парни подскажите Кто нить замечал такую тему, прилично увеличиваешь дозняк АС и через сутки видишь что стал заметно меньше ? Словно метаболизм сожрал
     

Поделиться этой страницей