Актуальные МАТЕРИАЛЫ по питанию

Варианты расчёта дневной нормы калорий

И как это делается
Мне кажется, что следует начать с самого главного, а для некоторых и вовсе ошеломляющего высказывания:
«Частые приемы пищи – не нужны».
Да-да, у вас нет галлюцинаций, вы в своем рассудке. Все именно так, как вы прочли – это взято не с потолка и не является порождением чьей-то фантазии.
Задумайтесь над тем, есть ли какая-либо разница, какое количество килокалорий попадет в наш организм за один или два приема пищи?
По сути – организму все равно, будет это три приема пищи по 400 килокалорий или два по 600. Итог один – это определенный процент от общего дневного калоража – 1200. (Не стоит вдаваться в крайности и есть дневную норму калорий за один прием пищи). Везде нужна «золотая середина» и у каждого она своя. Не надо забывать об актуальном афоризме:
«Все – яд, все – лекарство; различия лишь в дозе». (Аллюзия к Парацельсу)
Все мы люди, а у людей есть дела, работа, и не каждый имеет возможность носить с собой повсюду контейнер с пищей. У многих присутствует определенное «стандартное» количество приемов пищи в сутки, которые он в состоянии осилить без титанических усилий воли.

Есть определенные параметры, влияющие на общее количество «кк», с которыми следует ознакомиться далее:
— Дневной рацион питания.
— Общая активность на протяжении суток.
— Гормональный фон.
— Физиологическое состояние. (Растущий, болеющий, здоровый, травмированный организм и т.п.)
— Пол особы. (Ведь мужчинам требуется больше калорий, чем девушкам)
— Возраст. (В разном возрасте совершенно разные потребности в макронутриентах и килокалориях)

Начнем изучение формул, с помощью которых можно рассчитать BMR также с учетом физической активности, в итоге вычислим сакральное – TEE.

• Формула Миффлина – Сан Жеора

Это самая распространенная формула для расчета необходимого уровня калорий. Она лучше всего подходит для людей нашего времени, с нашим уровнем активности и питанием. Но у нее есть пара недостатков:
— Завышение нужного количества калорий.
— Не учитывается разница между разными процентами жира в организме.

Формула различна для мужчин и женщин.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

• Формула Харриса – Бенедикта

Эта формула не так часто встречается в интернете, но все же – встречается. Ее минусы заключаются в том, что исследования проводились не совсем корректно:
— Испытуемые вели довольно активный образ жизни. ( Лентяи и остальные индивиды с разнообразным стилем жизни не проверялись)
— Условия в лабораториях, где проводили исследования, были плохими.
— В этой формуле тоже имеется легкое завышение калорий.

Формула, соответственно с вышеупомянутой, различна для женщин и мужчин.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

• Формула Кэтча – МакАрдла

Пожалуй, это самая точная формула из всех перечисленных. Для ее использования следует знать свой процент жира в организме, ибо без этого ничего не выйдет.
Во-первых, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который соответствует вашей физической активности.
Во-вторых, по итогу мы получим финальное значение своей дневной калорийности.
Коэффициенты физической активности:
— (1.2) – это сидячий образ жизни, сидячая работа, очень маленькие или вообще отсутствующие физические нагрузки.
— (1.3 – 1.4) – это легкая активность. (Малая дневная активность и легкие упражнения 1 – 3 раза в неделю)
— (1.5 – 1.6) – это средняя активность. (Тренировки 3 – 5 раз в неделю)
— (1.7 – 1.8) – это высокая активность. (Активный образ жизни и тяжелые тренировки 6 – 7 раз в неделю)
— (1.9 – 2.0) – это «сумасшедшая» активность. (Спортивный – образ жизни, физическая работа, ежедневные тренировки и т.п.)
Следует помнить о том, что к подсчетам нужно относиться очень внимательно. Ведь многие могут ошибаться в проценте жира в своем организме, неверного оценивания калорийности питания.

Ко всему этому, мы должны осознавать путь и цели, к которым стремимся. Иначе, зачем нам вообще все это нужно. Не так ли?

Вот данные, которые следует знать, дабы выбрать верный путь:
— Для набора массы – добавьте (10 – 20)% калорий к получившейся цифре.
— Для потери веса – следует отнять (10-20)%.

Еще нам стоит затронуть тему макронутриентов. Потребности в них организма в разные этапы жизни:

1)Белки (Протеины)

Для начала, потребление белков в большом количестве, превышающем 3г на кг массы тела, в сутки, может отрицательно сказаться на организме. Вследствие чего ухудшаются (нарушаются) функции почек и печени. Чрезмерное потребление белков (для людей, не занимающихся физической нагрузкой – больше 2,5 грамм на килограмм веса тела, а для спортсменов – свыше 5 грамм на килограмм веса тела в сутки) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта. А как итог, к гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочной баланс организма, что препятствует высокой работоспособности.

Верное количество белков для разного типа людей:
— При силовом тренинге – (1.1 – 1.5) грамма на килограмм веса тела.
— При тренировках на выносливость – (1.4 – 1.8) грамма на килограмм веса.
— Для молодых и растущих организмов (имеются в виду люди) – (1.8 — 2.2) грамма на килограмм веса тела.

2) Жиры (Липиды)

Надо понимать, что все мембраны клеток нашего организма состоят из липидов. Наш организм разрушается и восстанавливается постоянно.
Но ведь для того, чтобы он мог восстанавливать клетки: мозга, желудка и т.д. Он нуждается в строительных материалах – тех самых жирах.
Липиды поддерживают в хорошем состоянии: волосы, ногти и зубы; Да и весь организм в целом.
Верное количество жиров для разного типа людей:
— Для худого и среднего телосложения – (1.0 – 2.0) грамма на килограмм массы тела.
— Для высокого процента жира в организме – (1.0 – 2.0) грамма на килограмм маленькой массы.

3) Углеводы (Сахара)

Безумно важный нутриент для человека, с очень активным образом жизни и для тех, кто набирает массу. Углеводы нужны – они главный источник энергии для нашего организма.

Верное количество углеводов для разного типа людей:
— Для средней активности – (4.5 – 6.5) грамма на килограмм веса тела.
— Для высокой активности – (6.5 – 9.0) граммов на килограмм веса.

Справка терминов и обозначений:

BMR (Basal metabolic rate) – базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. (Пример – гибернация или анабиоз.)
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) – количество калорий, которое нужно прибавить за счет «не спортивной» дневной активности.(Стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д.)
EAT (Exercise associated thermogenesis) – количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит много калорий тем, кто не занимается по 1 – 2 часа в день и несколько раз в неделю.
TEF (Thermogenic effect of feeding) – термогенный эффект еды (Это сколько калорий нужно организму тратить на усвоение и переваривание пищи).
TEE (Total Energy Expenditure) – общее количество необходимых вам калорий. (BMR + EAT + NEAT + TEF

 

Что и как есть перед и после тренировки. Или
почему нет никакого Белков - Углеводного окна.

Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (у нас — углеводного) окна» очень далеки от однозначности.

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтом в случае тренировок натощак после ночи без еды) послетренировочное питание имеет смысл: в идеале это должна быть комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы «перемещаете» себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1–2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале. В зависимости от своего состава этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. [63] увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни были повешен в течение двух часов после тренировки. Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. [64], другие исследователи показали, что прие 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой однял поглощение мышцами аминокисло в 4,4 раза о сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.

С другой стороны, есть люди, кто тренируется до ужина или после работы в то время, когда последний прием пищи был сделан 4–6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5–6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что подъем синтеза белка в мышцах MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротечен и возвращается к базовому уровн в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинатьс позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выгляди вполне обоснованной точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. [82] увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компотненте. Это говорит менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например молОчка ) для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. «анаболической сопротивляемости», которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением. Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления, Moore et al. [84] выяснил, что 20 граммов белка из целых яиц максимально стимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцин без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин.

Напротив ang et al [85] обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что более старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений.Первое — в то время, как есть множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания. БОльшая часть долгосрочных исследований оценивает пред — и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред — или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие). Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов — произошли они из–за времени приема пищи или просто из–за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна — 10–20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20–40 граммов в зависимости от возраста 84,85]. Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные и сследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительны х результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

Еще одно ограничение — большинство исследований на эту темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации в людях без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование «анаболического окна (после тренировки)».

Применение на практике
Очень сложно делать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4–0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто–то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28–35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным и потенциально имеет синергетический эффек т с тренировками, период между пред — и послетренировочными приемами пищ не должен быть больше 3–4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45–90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно более анти–катаболичен), потенциально можно продлить этот перио до 5–6 часов. Эта стратегия даст все гипотетические преимущества от пред — и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Пример — при длительности тренировки в 60 минут у вас буде 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3–4–часовой интервал между пред — и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред — или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением еще более неоднозначная область для дачи каких–то конкретных рекомендаций. Мы рекомендуем потреблять углеводы хотя бы в не меньшем (или большем) количестве, чем белков, с пред — и послетренировочным приемом пищи. Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителе выносливостных видов спорт (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al [52] обнаружил, что после full–body тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) е увеличило баланс белка сего тела в течение 6–часового периода восстановления после тренировк по сравнению с потреблением только белка. Кроме того, Staples et al [53] обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочно балансе белка т потребления 25 граммов сывороточного изолят не был увеличен обавлением 50 граммов мальтодекстрина в течение 3–часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы

Выводы
Если коротко: нет никаких плацебо контролируемых рандомизированных исследований, которые бы подтверждали (или опровергали) наличие так называемого белкового (или белково–углеводного, один хрен) "окна", которое необходимо как можно скорее закрыть после тренировки, иначе мышцы разрушатся.
Главное — суточная норма потребления калорий и грамотное соотношение макронутриентов в зависимости от вашей цели.

 

я все таки считаю, что после тренировки бцаа либо какой нибудь изолят очень даже к месту будет...
а вот суматоха вокруг углеводного окна смешит с каждым днем все больше... никто особо не вырабатывает столько гликогена чтоб нужно было его быстрее восстанавливать после тренировки, есть уникумы которые на тренировке угли ебашут, так еще и сразу после тренировки у них углеводное окно... пиздейшн короче...
хотя я щас гейнер после тренировки пью, только изза того чтоб дневные калории набрать...

 

Я, сам после тренировки легко обхожусь ВСАА, а всё остальное от лукавого, еризь)

 

Я с головой гружусь перед тренировкой и углями и белками, а ВСАА это так, чтобы до дому добежать и пожрать от пуза))

 

а я вот согласен с некоторыми оговорками, углеводы на тренировке это конечно здорово, но уже на определенном уровне развития физических кондиций, при очень высокой интенсивности работы и довольно продолжительной тренировке...
либо как вариант - если отсутствуют углеводы в течении дня и их прием идет только на тренировке, с инсулином или без, и в догонку после тренировки
большинству же это будет лишним, как и 80-100гр. углей после тренировки (как любят большинство делать), человек будет просто жиреть с этого...
я считаю, что с углеводами после тренировки нужно быть предельно аккуратным и подходить к этому наиболее объективно...
на лекциях Остапенко кстати была информация об экспериментах с глюкозой после силовых тренировок сборной ТАшников России, после чего от такой практики отказались

 

вот теперь вопрос - сможет ли новичок или человек который тренируется не достаточно интенсивно опустошить свои депо? при том что - тренировка вечером, он целый день ел углеводы и перед тренировкой тоже их закинул и, не дай бог, еще и на тренировке их поглощал...
вопрос в их надобности отпадает при утренней/дневной тренировке

 

Высокобелковая диета 3,4 г / кг в сутки. Результат научного исследования

Jose Antonio et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)
Перевод: Джавид Мирзоев

Статья опубликована в журнале «Геркулесъ» №11 2015

Введение.
Рекомендации в потреблении белка для спортсменов , а также любителей является предметом многочисленных дискуссий. В положении международного общества спортивного питания, конкретно говорится, что потребление белка на 1,4- 2,0 грамма на кг веса в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию. Некоторые данные о высокобелковой диете могут ввести в заблуждение. Потому что определение такой диеты включает в себя следующее: Потреблять больше энергии на 15-16 % от общей энергии, а калорийность больше на 35% от общей калорийности.
В одном из исследований обнаружили, что белок, выше нормы на 1,3 грамма в день достигалась за счет постного красного мяса , и это эффективно повлияло на вес мышечной массы и увеличение силы у пожилых женщин. Положительны результаты и другого исследования, проведенного с десятью молодыми активными женщинами . Выяснилось положительное влияние высокого содержания белка в питании на восстановление в период интенсивных тренировок с отягощениями. Но данное исследование имеет огромный минус – Так как проводилось всего лишь на протяжении семи дней, что очень мало для определенных выводов.
Поскольку обычная рекомендация это 2 гр в сутки, то с нашей точки зрения, надо провести исследование где ежедневное потребление белка, обязательно будет превышать 2 гр в сутки.
Обзор данного исследования.
Целью данного исследования было определить, является ли высокобелковая диета, в сочетании с силовой работой, панацеей для улучшения показателей состава тела, работоспособности и здоровья.
В этом исследовании были задействованы 48 здоровых мужчин и женщин , физически подготовленных. Они были разделены на две группы:
1)Нормально-белковая группа- 17 человек( 4 женщины и 13 мужчин). Рост 174 ± 9 см, вес- 75 ± 9 кг. Опыт тренировок – приблизительно 3 года .
2) Высокобелковая группа- 31 человек( 7 женщин и 24 мужчин). Рост 172 ± 7 см, вес- 74 ± 12 кг. Опыт тренировок- 5 лет.
Для каждой группы был определен ежедневный рацион. НБ группа потребляла 2 грамма в сутки, а ВБ группа 3 грамма соответственно.
Тестирование.
У исследуемых был определен разовый максимум в приседаниях и жиме штанги лежа, а также оценивали высоту и длину прыжка. До тестирования каждый из исследуемых — делал 5-минутную разминку на беговой дорожке или велотренажере в медленном темпе, выполняли отжимания, приседания с собственным весом тела. Далее участники отдыхали в течении 2-3 минут, прежде чем приступить к началу тестирования.
Тестирования проводились в указанном порядке – Вертикальный прыжок из трех попыток, прыжок в длину тоже три попытки. Между ними отдых составлял 2-3 минуты. Затем они выполняли жим лежа и приседания со штангой. Отдых – 2-3 минуты. Заключительный тестом было подтягивания, где каждый участник выполнял максимально возможное количество подтягиваний.
Тренировочный процесс.
Для участников была составлена программа для набора мышечной массы и повышения силы. Частота тренировок составила 5 дней в неделю в течении восьми недель. Исследователи и научные сотрудники были постоянно в тесном контакте со всеми участниками и контролировали их тренировочный процесс.
Результаты.
Испытуемые в период исследований употребляли 2,3 грамма в группе нормально-белковой и 3,4 грамма в высокобелковой группе. Первая группа употребляла больше белка, по сравнению с их обычной нормой , а также тратила больше энергии, чем обычно. А высокобелковая группа употребляла больше белка и в целом больше калорий нежели нормально-белковая группа. Произошли значительные изменения в массе тела. НБ группа прибавила в весе приблизительно 1,3-2,2 кг и потеряла 0,3-2,2 жировой массы, процент жировой прослойки уменьшился на 0,7-2,8. В ВБ группе следующие показатели- вес уменьшился на 0,1-2,5, жировая масса , также уменьшилась на 1,7-2,3. Показатели жировой прослойки оказались меньше на 2,4-2,9.
Через некоторое время, в обоих группах было замечено улучшение силовых показателей. В анализе крови не обнаружилось никаких изменений.

Выводы
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка( 3,4 грамма белка в сутки) в сочетании с силовой тренировкой могут привести к положительному изменению состава тела , и это исследование опровергает мнение, что для физически активных людей не рекомендуется употреблять больше чем 1,5-2 грамма на кг веса тела. На самом деле, мы предполагаем, что ежедневные потребности белка у физически активных людей должны быть примерно 2 г на кг веса тела. Нет никаких доказательств , что высокобелковая диета имело бы какие-либо вредные последствия. В дальнейшем нужно изучить уже очень высококвалифицированных спортсменов, которые будут обследованы в течении нескольких месяцев или лет. Это предоставит необходимую информацию о реакции их организма на данную диету.

 

МИФ – НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Один из самых распространенных мифов дилетантов-диетологов гласит о том, что насыщенные жиры вредны для человеческого организма, вследствие чего нужно употреблять только различные растительные масла, а животных жиров следует избегать.

На данный момент стабильной общепринятой классификации жиров попросту нет. Данная группа веществ слишком объемна. Наиболее часто в медицинской литературе выделяют омыляемые и неомыляемые липиды. Омыляемые в свою очередь подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: животные и твердые, за исключением рыбьего жира

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: растительные и жидкие, за исключением пальмового и кокосового масла

Принято считать, что только лишь ненасыщенные липиды помогают нормальному функционированию здоровья, что, разумеется, не правда. Роль насыщенных жиров очень велика. Перечислим наиболее важные функции:

МОЗГОВАЯ АКТИВНОСТЬ.

Более 2-3% серого вещества мозга состоит из жиров, причем существует один интересный факт: работа мозга и нервной системы во многом зависит от липидов. Нейроны – это клетки мозга. В основе их нормального функционирования находится жир. По нейронам передаются электрические импульсы. Разумеется, таким «проводам» нужна обводка, иначе они перегорят и травмируют соседние ткани. Роль защитной оболочки играет миелин, который более чем на 70% состоит из насыщенных жиров.

Напомним вам, что все клетки человеческого организма ежесуточно обновляются. Мозг – не исключение. Нехватка насыщенных жиров в рационе сделает невозможным создание необходимого количества миелина, в итоге нейроны будут работать хуже, а это негативно повлияет как на бытовую, так и на спортивную деятельность. Появляются стрессы, угнетается память, человеку сложно изучать новый материал, а на тренировках мышечные сокращения происходят не так эффективно, как могли бы.

СИНТЕЗ ГОРМОНОВ.

Главный мужской гормон – тестостерон, синтезируется только из насыщенных жиров. Их нехватка в рационе дестабилизирует весь гормональный фон. В этой ситуации вам не помогут даже идеальные тренировочные программы.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ.

Довольно часто девушки страдают от различных проблем связанных с дыхательной системой. Причина, как правило, кроется в минимальном потреблении жиров, особенно насыщенного типа. Дело в том, что легкие способны переносить кислород в кровоток только благодаря легочному сурфактанту. Это смесь поверхностных веществ, которая застилает легочные альвеолы изнутри. Мало кто знает, что сурфактант более чем на половину состоит из насыщенного жира.

В итоге люди, практикующие низкожировые диеты, часто страдают от гипоксии – недостатка кислорода. Это вызывает чувство раздражения, недосып и другие негативные последствия. Многие обменные процессы замедляются, ведь кислорода в крови практически нет, а он участвует в ресинтезе главного «топлива» - АТФ.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ.

Довольно странно слышать советы о том, что животные жиры нужно избегать, предпочитая им обыкновенные растительные масла, в которых много ненасыщенных жиров. Почему-то «гуру» диетологии упускают из вида тот факт, что и животные и растительные источники содержат оба вида липидов, лишь в разных пропорциях.

Например, в свином жире 44-45% олеиновой кислоты, которая по химической структуре является ненасыщенной и ее полно в подсолнечном и оливковом масле. В то же время в масле оливок примерно 14-15% насыщенных жирных кислот, но это не делает масло животным жиром. То есть, все рекомендации по исключению насыщенных или ненасыщенных жиров носят сомнительный характер, так как любой источник липидов содержит оба вида.

➜ Единственные жиры, которых следует избегать – это транс-жиры.▼

 

Самообман на пути к правильному образу жизни





Основные проблемы похудения, поддержания веса или просто ведения здорового образа жизни сегодня построены на ошибочных стереотипах о правильном питании. Но, бывает такое, что вроде бы всё делаешь правильно, но все равно не сдвигаешься с места, так почему это случается?

В первую очередь — мы отказываемся воспринимать правду и попросту ее игнорируем. Мы начинаем читать какие-то статьи из женских форумов или смотреть ролики про спортивный образ жизни, диеты и всё такое, и останавливаемся на тех вариантах, которые нам удобнее всего подходят.

Иными словами, чаще всего мы не проверяем доскональность полученной информации, и начинаем следовать тому или иному примеру, потому что он действует.
Конечно (например) диета, направленная на ограничение потребления углеводов, исключения из рациона солей и жиров будет действовать, ведь вы же теряете вес? Теряете, так чего, собственно-то париться? И многие люди даже не задумываются над тем, что быстрая потеря веса – это ненормально, неправильно и что это потеря не жира, а воды.
Вторым примером может последовать углеводное окно: я натыкалась не на одну статью, в которой говорилось, что можно напихиваться сладостями после тренировки в первые 40 минут, потому что это все пойдет на восполнение запасов гликогена, а не в жир. Так, почему бы мне не съесть этот кусок торта? Но люди, которые следуют этому примеру, не учитывают дневную норму потребления калорий. Они считают, что раз все съеденное после тренировки не пойдет в жир, значит, можно не учитывать калорийность пищи съеденной после тренировки. И это, конечно же, большая ошибка.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются все спортсмены-лентяи: «раз сказал диетолог/ гуру питания/тренер значит так и нужно делать»: моя знакомая, взрослая, не глупая женщина, медик по образованию несколько лет назад ходила к диетологу, которая расписала «лично для нее» диету. Не скажу, что она полностью построена на голодании, я бы даже сказала, она довольно грамотная, как для сушки (то есть потери воды в большей мере), но точно не для акцентирования на потерю именно жира. В итоге она сначала сильно похудела, а потом набрала почти всё, что потеряла.

Даже, когда таким людям наводят научные данные, опровергающие его методику, он все равно не слушает из определенных причин. Одной из таких причин является боязнь признавать свою неправоту и тот факт, что ты сидел довольно долго на глупой методике, которая только проблем прибавила, нежели помогла. Конечно, после всего пройденного никто не захочет слышать, что всё было практически зря. И в итоге люди лишь наживают дефицит витаминов в организме, что приводит к большим проблемам со здоровьем. Симптомы появления какой-то проблемы в организме практически никто не воспринимает в серьез: взять даже бессонницу, мало кто задумывается, что это серьезная проблема при функционировании организма человека. А сходить и сдать анализы (лучше в частную лабораторию) никто не хочет ибо: «это дорого/мне лень /зачем это вообще надо? Я же хорошо себя чувствую».

Продолжая тему самообмана хочется подчеркнуть еще такую проблему, как то, КАК человек придерживается правильного питания. Возьмем в пример среднестатистического человека, который решил следить за своей калорийностью, и высчитал свою дневную норму калорий с учетом дефицита.
Проблема номер один, которая может возникнуть в данной ситуации – это отсутствие кухонных весов. Человек уперто верит, что сможет определить вес того или иного продукта «на глаз». На эти грабли и я когда-то наступила, так что я акцентирую на этом внимание. Этот человек решил себя немного побаловать и такой : «а съем-ка я пряников, один весит от силы грамм 10, если съем три, будет не так уж и много, что мне с этих 30 грамм?». А по факту этот пряник весит 20-30 грамм. Плюс, смотря какой пряник, у них может быть разная калорийность. Ну и посчитайте, в 30-ти граммах – 100-150 калорий, в 60 (по факту) – 200 – 300 калорий. То есть, его измерения «на глаз», как минимум в два раза отличаются от действительности. И в итоге, его дефицит калорий пойдет гулять на пару с его спортивной формой и самоуважением.

Проблема номер два — не учитывать калорийность некоторых продуктов. Думаю, почти с каждым такое случалось: вы открываете холодильник, видите бутылку вкусного молока, берете ее, открываете и делаете один-два глотка… Но в журнал дневной калорийности вы это не записываете, типа: «ой, ну сколько в этих двоих глотках»?, потом вы ставите бутылку на свое место и видите гренку, вы берете ее и откусываете небольшой кусок, (который на самом деле большой) и тоже не учитываете ее калорийность. Потом вы решили съесть маленькую конфету и.т.д. За день вот такими «маленькими подходами» может собраться от 150 дополнительных калорий. А если подключить к этому ваше умение определять вес пищи «на глаз», то ваши подсчеты в дневнике калорийности от действительности могу колоссально отличаться.

Ну и последнее — жалость к себе. Вы лежите и думаете: «чего мне идти сегодня на тренировку? Я итак много работал сегодня, устал, тем более перезагружать организм нельзя, это всем известно » или «как же меня все достали! Ну к черту эту диету, пойду и куплю пирожное, успокоюсь, тем более я итак достаточно долго придерживалась/лся. А завтра — ничего есть не буду!», но вы всё равно едите, потому что: «морить себя голодом — плохо». Каждый раз вы придумываете себе новые оправдания, чтобы отступить от диеты. Главную роль тут играет, как можно понять, наш собственный мозг. Сам по себе дефицит калорий – это стресс для всего организма, и наш организм пытается увести вас от этого. Наш разум будет выводить только те варианты, которые будут выгодны организму, а не вашим целям, особенно, если у вас уже с годами сформировалась пищевая привычка, например, «заедать» стрессы.

Выводы
Таким образом, можно прийти к выводу, что самообман – это главная проблема всех начинающих (и некоторых опытных) спортсменов. Вранье самому себе приводит к лени, унынию, уменьшению мотивации.

Дело не в том, чтобы учиться противостоять функциям нашего организма, а в том, чтобы грамотно следить за своим питанием и учиться противостоятьстрессовым ситуациям. Тогда и чувство голода не будет возникать, и не наживете себе несколько сотен лишних калорий. Да и кому нужны эти стрессы? Только проблем со здоровьем наберетесь.

Читайте больше, смотрите больше, не ленитесь проверять достоверность информации, и не бойтесь менять свою методику, если выяснилось, что она не подходит под ваш образ жизни. Все совершают ошибки, но на них мы и учимся.

 

Добавки против еды — Инфографика




Отличная инфографика по основным и всем известным добавкам! На американском сайте supplementcentre.com разместили интересную подборку по сравнению спортивных пищевых добавок и еды.

 

Отличная инфографика по основным и всем известным добавкам! На американском сайте supplementcentre.com разместили интересную подборку по сравнению спортивных пищевых добавок и еды.
P.s. Приятного аппетита)))

 

КОФЕИН

Вся наша жизнь в любой ее плоскости пронизана атрибутами, присущими той или иной деятельности человека. Одним из таких атрибутов является кофе.

Кофе для многих своего рода спасательный круг, благодаря которому человек, пробивающий лбом разнонаправленные волны повседневности, держится на плаву в течение дня. Для кого-то это составляющая успеха, в чьем-то жизненном цикле – бессознательный обряд, предшествующий утреннему пробуждению, для прочих – весьма содержательный и наполненный философским подтекстом интимный ритуал. Бальзак говорил так: «После чашки кофе все вспыхивает, мысли теснятся, как батальоны великой армии на поле битвы…».

Мы, те, чей пытливый ум привычен зреть в корень, отбросим все условности и взглянем на кофе или кофеин с позиции пользы и практики. Какова его действительная роль и так ли безусловна наша с «товарищем кофеином» взаимность?

Кофеин – алкалоид, лекарственное средство группы психостимуляторов с широким спектром физиологического воздействия, содержится в растениях, таких как кофе, чай, кола, гуарана и других. Весьма популярен среди большого числа причастных к «железному» спорту дам и господ как в виде самостоятельно приготовленного ароматного напитка кофе, в виде аптечного препарата, так и в составе всякого рода энергетиков и предтренировочных комплексов.

Есть исследования, доказывающие факт того, что кофеин замедляет процесс расхода гликогена во время тяжелого тренинга путем включения механизма использования в качестве источника энергии подкожного жира, а распад одной молекулы жира дает почти в два раза больше энергии, чем одна молекула гликогена. Кофеин стимулирует выработку эпинефрина – гормона, который извлекает жиры из жировых клеток и обращает их в топливо энергообмена. При окислении углеводов выделяется 17,17 кДж/г (4,1 ккал/г), окисление 1 грамма жира дает 38,96 кДж (9,3 ккал).
Кофеин усиливает поступление кальция в мышечные клетки, что в свою очередь непосредственно сказывается на силовых показателях.

Есть данные, что кофеин стимулирует образование в печени особого типа белка крови, который аналогично альбумину парализует активность до 98 % свободного тестостерона, секретируемого половыми железами, тем самым выполняя защитную функцию организма от воздействия андрогенных свойств тестостерона. Однако сия стимуляция весьма непродолжительна, так как кофеин в организме достаточно быстро разрушается. Согласно другим исследованиям периодическое поступление кофеина положительно сказывается на уровне свободного тестостерона у мужчин за счет подавления процесса ароматизации тестостерона в эстроген. Исследование было опубликовано в Nutrition Journal. В ходе восьминедельного эксперимента был проанализирован эффект воздействия потребления пяти чашек кофе в день на мужчин и женщин среднего возраста. Как известно, потребление кофеина ослабляет чувствительность к инсулину, в связи с чем можно предположить, что кофе, содержащий кофеин, должен обладать негативным эффектом на инсулиновое здоровье.

Спустя четыре недели в результате потребления кофе у испытуемых мужчин наблюдалось значительное повышение уровня свободного тестостерона и понижение уровня свободного эстрогена. Уровень свободного тестостерона увеличился на 76 %, а соотношение тестостерона к эстрогену возросло на 188 %.

Однако к восьмой неделе исследования уровни эстрогена и тестостерона вернулись к исходным показателям, что указывает на нестабильность данного эффекта.
Почему же кофеин производит бодрящий эффект? Начнем с того, что наш мозг вырабатывает нейрогормон аденозин, он же гормон усталости. Аденозин, присоединяясь к соответствующим рецепторам, замедляет нервные импульсы, вызывает сонливость, подготавливая организм ко сну, способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга для усиленного обогащения последнего кислородом.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге и других органах, не позволяя этому веществу с ними связываться. Таким образом, он подавляет расслабление, повышает внимание и скорость реакции, а также повышает нервную активность в мозге.
Гипофиз, реагируя на обозначившуюся активность, посылает сигнал надпочечникам о необходимости секреции адреналина, дабы подготовить организм к неким решительным и активным действиям. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, а также увеличивает приток крови к мышцам и провоцирует поступление в кровь глюкозы из ее депо в печени.

Кофеин повышает уровень нейрогормона дофамина в мозге. Это вещество ответственно за чувство благополучия и счастья. Именно ощущение бодрости и подъема после хорошей чашечки кофе является причиной возникновения привыкания к кофеину.
Многоуважаемые ученые умы определили, что безопасная ежедневная доза кофеина для среднестатистического человека равна 300 мг, что эквивалентно трем небольшим чашкам крепкого кофе. Смертельной дозой является от 10 до 20 граммов кофеина, поэтому, чтобы свести счеты с 70-килограммовым богатырем, придется угостить его сотней чашек кофе единовременно.

Ежедневное систематическое употребление кофеина приводит к потере былой чувствительности к данному алкалоиду, возможно, именно это является причиной снижения уровня свободного тестостерона, описанного в опыте, приведенном журналом Nutrition Journal. Увеличение дозы для достижения привычного эффекта является прямой дорогой к истощению ЦНС, которая не приспособлена для того, чтобы пребывать в состоянии постоянного возбуждения.
С возрастом чувствительность к кофеину возрастает, и с появлением сердечно-сосудистых заболеваний тоже. Оптимальным же вариантом взаимодействия с кофеином является его несистематическое использование, по крайней мере, не ежедневное. Используйте его как предтренировочный допинг, заменяя иногда на другие, например растительные стимуляторы повышения активности.

В завершение хочу привести слова уроженца Древних Афин Платона: «Человек есть мера всех вещей существующих, что они существуют, и не существующих, что они не существуют» (Платон, Теэтет 152а). Другими словами это звучит так: поскольку каждый человек есть мера всех вещей, а люди отличаются друг от друга, то не существует объективной истины. Есть общие данные, которые применимы с поправкой на каждого индивида.
Остаемся брутальными господа!