Бодибилдинг в жаркое время года

С физиологической точки зрения занятия бодибилдингом, как и любая другая физическая активность, в условиях летней жары являются стрессом для организма. Человеческий организм характеризуется способностью сохранять свое внутреннее состояние в независимости от внешней среды. Поэтому, чем больше разница между внутренним состоянием организма и внешней средой, тем более затратным, а значит стрессовым, является процесс сохранения внутреннего равновесия организма. Таким образом, тренировки в условиях повышенной температуры внешней среды требуют запасов энергии не только для выполнения упражнений, но и для адаптации к жаре.

Адаптационные процессы организма к жаре во время физической активности наиболее ярко выражены в: работе сердечнососудистой системы, работе системы водно-солевого обмена и работе системы энергообмена.

Жара и сердечнососудистая система

Под воздействием жары повышается частота сердечного пульса, активность работы сердца и всей сосудистой системы. Такова реакция организма для поддержания все того же своего внутреннего баланса, включающаяся даже без каких-либо физических нагрузок. В свою очередь, тяжелые физические нагрузки закономерно усиливают данную реакцию.

Если посмотреть на бодибилдинг с точки зрения активности сердечной системы, то стоит отметить следующее: чем больше времени мышцы находятся под нагрузкой, тем более активно работает сердечнососудистая система. Так, если упражнение выполняется на одно повторение, то сердечный ритм практически не изменяется. Если же упражнение выполняется на 15 повторений, то сердечный ритм изменяется существенно. Длинные паузы между подходами и упражнениями способствуют меньшей нагрузке сердечной системы,
чем короткие паузы.

Непродолжительные тренировки менее удручающие для сердца, чем продолжительные. Таким образом, напрашивается вывод о том, что оптимальный тип тренинга в период летнего зноя – силовой. Однако, следует заметить, что силовой тренинг – большое испытание для организма само по себе. Поэтому в условиях повышенной температуры окружающей среды необходимо остановится на наименее интенсивных силовых программах, например, отказаться от наиболее базовых упражнений (становая тяга, приседания), заменив их на другие менее интенсифицирующие, или максимально сократить количество упражнений в целом.

Тем, для кого жаркое время года — фактор, негативно сказывающийся на тренировочных результатах, рекомендованы частые недельные периоды отдыха. Например: три недели занятий, четвертая — отдых.

Жара и водно-солевой обмен

Вода является одним из теплорегулирующих веществ в организме. Интенсивная физическая нагрузка активизирует два процесса: 1) образование тепла и 2) отдачу его в окружающую среду путем испарения пота и нагревания вдыхаемого воздуха. В условиях жары данный процесс усиливается, а значит, организм теряет много воды.

Признаками, указывающими на дефицит воды в организме, являются: чувство жажды, снижение слюноотделения и мочеобразования, темный цвет мочи, снижение выносливости, мышечная слабость.

Потеря воды требует ее восполнения. Важно знать, что интенсивный обмен воды «вымывает» из организма много солей, таких как натрий, калий, кальций, магний, хлор и др., а также водорастворимых витаминов (С и группа В). Соответственно необходимо немного увеличить нормы потребления микроэлементов и витаминов (употребление сезонных овощей и фруктов позволяет справится с этим).

Таким образом, терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости. Нормы потребления воды без учета разных факторов, таких как высокая температура окружающей среды, можно посмотреть здесь.

Вместе с тем, повысить потребление воды еще не значит обеспечить себя ею в достаточной мере (ведь точно определить, сколько следует выпивать жидкости c с учетом всевозможных факторов, слишком сложно). Лишь регулярное ежедневное взвешивание (в одно и то же время в одних и тех же условиях) является надежным контролем гидратации организма в условиях жары. Прогрессивное снижение массы тела в течение нескольких дней может указывать на недостаточное количество употребляемой жидкости.

Жара и энергообмен

Температура тела регулируется потоотделением. При потоотделении и испарении 1 л пота человек теряет 600 ккал. Другими словами, адаптация организма к летней жаре (кстати, как и к зимнему холоду) весьма затратная с точки зрения энергообмена. С этой же точки зрения наиболее благоприятное время года – весна и осень.

Одним из существенных источников энергии, идущей на терморегуляцию организма, является гликолиз. По этой причине занятия бодибилдингом в условиях повышенной температуры окружающей среды ускоряют темп расходования мышечного гликогена. Это сказывается на более раннем мышечном утомлении, чем обычно. На этой же почве у многих занимающихся появляется хроническая усталость, изнеможение. Таким образом, атлеты, которым приходится тренироваться в жару, подвержены быстрому истощению запасов энергии. Как с этим бороться? По мнению американских спортивных диетологов, решением может быть частое употребление напитков, содержащих углеводы в форме простых сахаров (глюкоза, сахароза) или сложных углеводов (крахмал, мальтодекстрин), составляющих 6-8% от объема жидкости. Что касается моего опыта, то во время летних занятий практикую употребление ягод (черешни, клубника и др.), содержащих много углеводов.

 

снижаю интенсивность тренировок на летнее время

 

Тренировки ног в жару убиственные... А в остальном все в более менее в стандартном режиме.