Полезно знать! Коронавирус: как оптимизировать свою иммунную систему

Поскольку COVID-19 продолжает распространяться в Соединенных Штатах и во всем мире, наш естественный инстинкт - делать все и вся, чтобы защитить себя и свои семьи.

К сожалению, некоторые компании извлекают из этого выгоду и заявляют, что конкретные пищевые добавки могут помочь защитить от этого вируса или даже убить его. Внимание к диете и образу жизни, безусловно, важно для оптимизации иммунной системы. Но нет известных добавок, которые могут защитить организм от COVID-19.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать нормально функционирующую иммунную систему: соблюдайте сбалансированную диету, высыпайтесь, оставайтесь физически активными и управляйте стрессом как можно лучше.

Понимание иммунной системы

В дополнение к заявлениям о пищевых добавках, появилось немало статей, описывающих, как улучшить иммунную систему с помощью определенных продуктов.

Важно не допускать дефицита питательных веществ, чтобы ваша иммунная система функционировала нормально. Прием чрезмерного количества питательных веществ в форме добавок, вероятно, приведет только к выведению указанных питательных веществ или накоплению токсичных веществ в организме.

Иммунная система представляет собой сеть взаимосвязанных клеток, антител и органов, которые работают вместе, чтобы защищать организм. Вместо того, чтобы перегружать вашу иммунную систему в течение коротких периодов времени, лучше сосредоточиться на выборе такого образа жизни, который даст вашему организму хорошую основу для того, что ему нужно для лучшей борьбы с болезнью.

Питайтесь правильно

Первым шагом в укреплении вашей иммунной системы является поддержание здоровой сбалансированной диеты, богатой цельными зернами, фруктами и овощами, полезными жирами, пре- и пробиотиками и высококачественным белком.

Конечно, определенные продукты не смогут препятствовать заболеванию, если вы подверглись воздействию вируса, но получение разнообразных витаминов и минералов из своего ежедневного рациона является ключевым фактором для поддержания сильной иммунной системы. Тогда ваша система сможет правильно бороться с болезнью, потенциально снизить ее тяжесть и ускорить выздоровление.

Употребляйте цветные фрукты и овощи

Каждая цветовая группа имеет различные типы полифенолов антиоксидантного действия, которые важны для иммунной системы. А это означает, что чем больше, тем лучше с точки зрения потребления фруктов и овощей, как сырых, так и вареных.

Чтобы сохранить максимальное содержание витамина С в таких продуктах, как сладкий перец, цитрусовые, киви, клубника и брокколи, употребляйте продукты в сыром или слегка приготовленном виде. Для других жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин Е, потребление продуктов, приготовленных с небольшим количеством жира, такого как оливковое масло, является оптимальным для усвоения. Вы должны есть две-три чашки фруктов и овощей в день. Витамин А вы можете получить из сладкого картофеля, шпината, моркови, дыни и манго. Хорошими источниками витамина Е являются зародыши пшеницы, семена подсолнечника, миндаль и арахисовое масло.

Употребляйте больше цинка

Цинк отвечает за активацию лейкоцитов, которые необходимы для нашей иммунной системы. Мы не накапливаем цинк в нашем организме, поэтому его необходимо употреблять ежедневно. Источники пищи, богатые цинком, включают устриц, крабов, омаров, свинину, тыкву, йогурт, кешью, нут и злаки.

Получайте больше витамина D

Потребляйте достаточное количество витамина D в сочетании с пребыванием на солнце (не более 15 минут в день без солнцезащитного крема), едой и добавками; хотя диетические добавки, как правило, не нужны, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, витамин D является единственным исключением, поскольку источники питания ограничены.

В зимние месяцы и ранней весной, когда много облачных дождливых дней, уровень витамина D может быть низким, а биологически активная добавка может помочь сохранить его. Рекомендованная диета составляет 400 МЕ для детей в возрасте 12 месяцев и младше, 600 МЕ для детей и взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70,4 лет. Поговорите с врачом или диетологом, если вы рассматриваете добавки.

Хотя витамин D не помешает вам заразиться вирусом, если вы подвергаетесь его воздействию, но для организма очень важно поддерживать правильно функционирующую иммунную систему, что поможет лучше подготовиться к борьбе с коронавирусом (или другими заболеваниями).

Употребляйте пре- и пробиотики

Получайте суточную дозу пре- и пробиотиков (они содержатся в таких продуктах, как йогурт, кефир, артишоки, грибы, спаржа и чайный гриб) для поддержания здорового кишечного микробиома. Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать выработке природных антител и оптимизировать иммунный ответ организма на вирусную инфекцию.

Если вы чувствуете, что не удовлетворяете свои ежедневные потребности в еде, прием безрецептурных базовых поливитаминов - это прекрасно. Но вам не хватает клетчатки и разнообразных природных антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах. Поэтому всегда следите за питанием в первую очередь!

Спокойной ночи

Сон имеет решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы, чтобы предотвратить восприимчивость к болезням и быстро выздороветь. Для достижения качественного сна:

Большинство взрослых должны получать от 7 до 9 часов сна в сутки. Даже одна ночь недостаточного сна может негативно повлиять на выработку в организме иммунных клеток и антител, борющихся с инфекцией.

Чтобы оптимизировать сон, избегайте кофеина, алкоголя и никотина, особенно в часы перед сном.

Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте энергичных упражнений перед сном.

Поддерживайте регулярный режим сна в максимально возможной степени (ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день).

Проводите время на свежем воздухе, когда можете.

Возможность работать удаленно удобна для многих, но также сложно установить границы вашего рабочего дня. Вы можете поддаться соблазну ложиться спать поздно, отвечая на электронные письма или работая над проектом. Определите время окончания рабочего дня и придерживайтесь его. В это время выключите телефон или перестаньте проверять электронную почту и наслаждайтесь свободным временем, чтобы расслабиться перед сном.

Примите расслабляющую горячую ванну перед сном.

Не стоит недооценивать ценность и важность достаточного, качественного сна для вашего здоровья.

Поддерживайте активность

Поскольку ваш тренажерный зал или любимые занятия, скорее всего, недоступны, воспользуйтесь весенней погодой и выйдите на улицу для некоторых физических нагрузок, таких как бег. Если это дождливый день, сделайте силовые тренировки или медитативную йогу дома. Многое можно сделать, используя собственное тело в качестве сопротивления.

Идеальная цель для физической активности - около 150 минут в неделю.

Оставаться активным важно для здоровья вашего тела и ума. Будь то 10 минут или 60 минут, каждый бит имеет значение.

Контролируйте стресс

Нельзя отрицать, что это невероятно напряженное время для всех. Поиск спокойных моментов в течение дня может помочь минимизировать симптомы стресса и оказать большое влияние на ваше общее самочувствие и иммунитет. Есть несколько стратегий преодоления стресса; выберите то, что подходит именно вам.

Медитация является одним из наиболее эффективных способов снижения стресса. Даже если вы начнете с осознанного дыхания в течение 2–5 минут утром и вечером, это изменит ситуацию и поможет вам чувствовать себя сосредоточенным, чтобы начать свой день, и расслабиться, чтобы заснуть ночью.

Оставайтесь активным - это эффективное средство для снятия стресса, которое поможет очистить ваш разум и устранить любую нервозность и беспокойство, которые у вас могут возникнуть.

Составьте расписание для себя, чтобы поддерживать режим в течение дня.

Социальное дистанцирование может привести к потере некоторых межличностных отношений, которые, как правило, помогают снизить стресс. Используйте современные технологии - разговор или видеочат с другом или родственником поможет оставаться на связи.