Полезно знать! Метод кластеров

В этой заметке разберем еще один тяжелоатлетический метод тренировки, который поможет наряду с методом ОТДЫХ/ПАУЗА повысить эффективность тренинга, увеличить вашу силу и нарастить мышцы – это метод кластеров.
Чередуйте эти два метода каждые 2 или 3 недели – сначала один метод, затем другой для еще большей эффективности.

ЧТО ДЕЛАТЬ
Ваш рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли технически правильно сделать всего 2-4 повторения.

Поскольку вы будете использовать веса близкие к своему максимуму выполните несколько разминочных подходов, подводящих вас к нужному весу. Это подготовит ваши мышцы и активизирует ЦНС, которая будет в данном методе нагружаться весьма сильно. Вместе с тем, не пергружайте себя излишне. Выполнению подхода с использованием данного метода предшествуют несколько подходов с рабочим весом или близким к нему.

Данный метод используйте один раз в последнем подходе.

Сделайте один большой подход, состоящий из как можно большего числа подходов по 1 повторению с 15-20 секундными паузами между каждым. Как только поймете, что следуюшее повторение не может быть выполнено технически правильно и качественно – остановитесь.

Пример:

• 1 повтор, отдых 15 секунд
• 1 повтор, отдых 15 секунд
• 1 повтор, отдых 20 секунд
• 1 повтор, отдых 20 секунд
• 1 повтор – мышечный отказ

УПРАЖНЕНИЯ
Вот некоторые примеры упражнений, с которыми можно успешно использовать данную методику:

Квадрицепс Приседания со штангой
Грудь Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
Плечи Армейский жим или жим в тренажере Смитта
Трицепс Жим узким хватом
Бицепс бедра Румынская тяга
Спина Подтягивания или тяга верхнего блока
Бицепс Сгибания рук со штангой.