Насколько важен сон, и как его наладить?

Насколько важен сон, и как его наладить?
​

Представим ситуацию. Вы и Ваш партнер по тренировкам тщательно отмеряете каждый грамм белка, чтоб максимально ускорить рост мышц. Или же Вы и Ваш партнер стараетесь вылечиться от какой либо проблемы и стать здоровее, но несмотря на то что вы оба правильно питаетесь, принимаете БАДы, следуете идеально разработанной схеме физических нагрузок и питани и т.д. и т.п. Ваш партнер набирает именно столько, сколько и предполагалось, налаживает здоровье, а вот Вы…показываете результаты значительно хуже. Что могло пойти не так?!

Порой эта разница между интенсивным анаболизмом(который отвечает не только за рост мышц, но и за состояние всего тела) прибавками в массе и отсутствием какого-либо прогресса кроется именно в глубоком сне. Восстановление организма и рост новых тканей может происходить только при качественном отдыхе, когда для Вас нормой является хороший глубокий сон.

Ведь многие из нас способны противостоять сну, несмотря на то, что мы «клюем носом», зеваем. А понимаем ли мы, что мы теряем? Даже самые сознательные, заботящиеся о своем здоровье люди могут порой воспринимать сон как нежелательный фактор, как вещь, мешающую им в работе, во время отдыха и досуга. Сон занимает 27-35% жизни каждого человека. Если считать, что человек спит от 6,5 до 9 часов в сутки, то общее время сна за 70-летнюю жизнь составит 166000-230000 часов!

Как долго человек может обходиться без сна? Основываясь на исследованиях на животных, во время которых испытуемых полностью лишали сна, ученые установили, что средний человек не выживет после 10 суток без сна. Тем не менее не совсем ясны физиологические механизмы, приводящие к смерти вследствие отсутствия сна. Предполагается, что причина кроется в гипоталамусе, который регулирует интенсивность метаболических процессов. После долгого периода отсутствия сна гипоталамус теряет контроль над температурой тела, нарушения регуляции которой в конечном итоге приводят к смерти.

В то время как недостаток сна имеет множество отрицательных последствий, достаточный сон оказывает лишь положительное, оздоравливающее влияние. В обычный день человек тратит часы бодрствования на удовлетворение своих физических и психических потребностей, возникающих на каждом шагу, а так же для восполнения запасов жизненно важных веществ, так как они используются во время дневной активности. В течении нескольких часов, оставшихся для сна, тело берет тайм-аут, чтобы восстановиться и подзарядиться, подготовиться к следующему дню.

Восстановление во время сна связано с чувствительными биологическими часами нашего организма.

Электрическая активность мозга во время сна показывает нам, что положительные физиологические изменения появляются каждый 90-минутный период в течение ночи, что значит, что биологические часы человека оперируют так называемыми циркадными ритмами длиной 90 минут, которые повторяются каждые 25-28 часов.

Эти часы устанавливаются и настраиваются в соответствии со световым днем, поэтому зимой нам хочется спать раньше, чем летом. Отсутствие сна в течение периода 24-28 часов препятствует нормальному, здоровому течению цикла положительных физиологических изменений, которые происходят во время сна, что наносит ущерб как физическому, так и психическому здоровью.

Восстановление у людей, лишенных сна на 24 часа, проходило лишь на 72% от возможного, а у людей, не спавших 48 часов, составляло лишь 42%. Другие ритмы, реализующиеся между 3-00 и 6-00, а также между 15-00 и 18-00 проявляются в понижении температуры тела и, как следствие, повышенной сонливостью. Все мы чувствуем некоторый упадок сил во второй половине дня. Напротив, между 18-00 и 21-00, когда температура тела достигает своего пика, мы можем чувствовать тревожность. После 21-00 температура тела вновь начинает снижаться, и мы постепенно впадаем в состояние сонливости, при котором в головном мозге низковольтные «бета»-волны сменяются «альфа»-волнами более высокого вольтажа.

В свою очередь эти «альфа»-волны переходят в более медленные «тета»-волны, которым соответствуют 1 и 2 фазы сна, скелетные мышцы расслабляются. Вскоре вместо «тета»-волн появляются еще более медленные «дельта»-волны, которым соответствуют 3 и 4 фазы сна. Это быстрый сон, иногда называемый стадией быстрых движений глаз, во время которого человек видит сны. В этой стадии имеет место прекращение двигательной активности и полное расслабление всех мышц тела. Если по каким-либо причинам этого расслабления не произошло, это может привести к снохождению(лунатизму) или просто к тому, что нуждающиеся в восстановлении мышцы не смогут нормально отдохнуть.

Научные исследования на животных показали, что блокирование способности мозга полностью расслаблять мышцы во время стадии быстрого сна, приводило к тому, что во время это стадии сна животные прыгали, выли, рычали и как итог только больше уставали, хотя и спали. Во время спокойного сна на 3 и 4 стадиях у человека самый высокий уровень гормона роста в плазме крови. Если эта стадия сна прерывается раньше времени, то полное восстановление мягких тканий невозможно вследствие значительного снижения уровня гормона роста.

Тсссс!… Мышцы восстанавливаются!
«Звуковое загрязнение» окружающей среды во время сна имеет крайне отрицательное влияние и делает практически невозможным оптимальное протекание всех его фаз. Звук самолета внутри домов, расположенных рядом с аэропортом, может достигать 55—75 Дб. Шум повышает уровень адреналина и норадреналина, что делает невозможным нормальный здоровый сон, способствующий восстановлению. Воздействие высокого уровня шума в течение дня также может нарушать сон. Дневное шумовое загрязнение от 80 Дб повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что в дальнейшем нарушит полный нормальный сон, который мог бы восстановить Ваши силы.

Другой враг хорошего сна был обнаружен во время исследования, при котором испытуемые спали не длительный период, а «фрагментами». Как уже говорилось, непрерванный цикл сна из 90 минут необходим для полного восстановления мышц. Испытуемых периодически будили, тем самым не давая завершаться 90-минутному циклу, и, как оказалось, это очень сильно помешало восстановлению мышц. Когда сон прерывается, сокращен или наоборот удлинен как работа организма, так и настроение ухудшаются.

Два видных исследователя, Тауб и Бергер, изменяли время сна, задерживая, расширяя или откладывая каждый этап сна на промежутки в 3 часа. Их испытуемые страдали от существенного снижения производительности, ухудшения настроения, несмотря на то, что в целом по количеству времени они спали нормально. Таким образом, чтобы получить идеальный ночной сон, надо следить не только за ним самим (ложиться в привычное время в тихой темной комнате), но и за тем, чтоб в течение дня организм не испытывал значительных стрессов.

Другой важной составляющей хорошего сна является сбалансированное поступление в организм питательных веществ, макро- и микроэлементов. Баланс потребления макронутриентов с точным соотношением микронутриентов. То, что мы едим и пьем, имеет значительное влияние на наш сон. Относительно небольшие количества алкоголя (примерно 0,8 грамм на кг массы) подавляет рост уровня гормона роста в плазме крови на 75% при потреблении перед сном.

Неправильное соотношение поступающих минеральных веществ также может являться причиной плохого сна. Доктор Джеймс Балч предполагает, что когда соотношение кальция к магнию нарушено, или их поступление недостаточно, может возникнуть бессонница. Большинство минеральных добавок не содержит хелатных комплексов, хотя минералы в чистом виде в тонком кишечнике всасываются лишь на 10%, а минералы в составе хелатных комплексов – на 60-68%.

Типичными для дефицита кальция и магния симптомами является резкое пробуждение лишь через несколько часов сна или невозможность опять заснуть, если уже проснулся.
Дефицит витаминов также может привести к нарушениям сна. Недостаточность витаминов группы В (особенно В5 и В6) может нарушить структуру сна.

Другими противниками крепкого сна могут быть различные лекарства, кофеин, ожирение, нарушения функции щитовидной железы, однообразие питания. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. Любая пища, богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. Продукты, богатые тирозином и тирамином, не следует включать в свой ужин – сыры, пиво, вино, фасоль, куриная печень, квашеная капуста, шоколад, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры.

Хотя некоторых продуктов перед сном следует избегать, голодание перед сном может также мешать процессам восстановления. Низкие запасы гликогена в мышцах в результате голодания и диет с малым содержанием жира или углеводов могут оказать негативное влияние на оптимальную структуру сна.

Питательные продукты, способствующие нормализации сна, содержат большое количество аминокислоты триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина – активного нейромедиатора, «заставляющего» нас спать. Продукты с большим количеством триптофана это бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы как правило тоже повышают сонливость и улучшают засыпание, если их есть в несколько небольших приемов в течение дня.

К хорошему сну.
Некоторые эксперты, такие как доктор Майкл Колган приводят доводы в пользу преимущества сна днем между двумя тяжелыми тренировка в один день. Другие, такие как Пол Мозес, предостерегают от каких-либо отхождений от нормальных ночных циклов сна при полной тишине и отсутствии солнечного света. Но все исследователи сходятся в том, что чем больше физической или моральной энергии Вы потратили днем, тем больше Вы нуждаетесь в качественном, продолжительном и, главное, многофазном сне.

Выводы:

Если Вы хотите обеспечить себе здоровый сон, следуйте этим инструкциям:
1. Планируйте плавный переход от активных видов деятельности к менее активным(за 3 часа до сна), например к чтению, прослушиванию музыки, принятию ванны.
2. За два и менее часов до сна ешьте богатую углеводами и триптофаном пищу, содержащую кальций и магний в соотношении 1:2 (желательно в форме хелатных комплексов), дополненную витаминами группы В (особенно В5 и В6).
3. Остерегайтесь употребления кофеина, алкоголя, еды, богатой тиорзином или тирамином менее чем за 6 часов до сна.
4. Избегайте стимуляции нервного возбуждения всдедствие физических упражнений, стресса или принятие лекарств
5. Постарайтесь синхронизировать Ваш сон с солнечным днем, развивайте в себе привычку ложиться спать на заходе солнца и вставать на рассвете. Если это не всегда возможно, постарайтесь искусственно наладить Ваши циркадные ритмы, ложась спать в тихом, темном месте.
6. Если у Вас в течение дня две тренировки, постарайтесь поспать между ними хотя бы 90 минут, чтоб завершить цикл глубокого сна для оптимального восстановления и роста мышечной массы.

Надеюсь, эти советы помогут Вам улучшить качество своего сна, так как сон так же важен, как тренировки, питание и прочие основные моменты.

Автор - William Misner

 

Поделюсь своими наблюдениями и экспериментами, а именно:
Почитал более подробно о:
Ацетил-Л-Карнитине тык [вот такой]
Л-Тирозине тык тык2 [вот такой]
Л-Глютамине
Витамине С
Таурине тык тык2 [вот такой]
Л-Цитрулине тык тык2 [вот такой]
и сделал выводы соответствующие, которые на практике подтвердились.
Суть в чём, получился этакий ноотропный послетренировочник с кучей полезных свойств, как для мозга, так и для мышц, восстановления в целом, очень обширно, т.е. выпивая его за час, минут 40 до сна, или сразу после тренировки в замесе с протом, в течении часа полутора ЦНС очень хорошо успокаивается, пропадает взвинченность, возбудимость ЦНС, движуха, мышцы расслабляются, появляется какая то размерянность в мыслях и движениях, наступает постепенное умиротворение.
Погружение в сон на столько "мягкое" и стремительное, что ты как малыш в колыбели засыпаешь. На утро ощущение лёгкости, голова и состояние организма очень бодрое, свежее. Тренинг проходит более продуктивнее, выносливость повышается, больше времени мышца способна тянуть пдо нагрузкой и т.д.

 

Сон и жир

● Вкратце о главном.

Итак, многие исследования подтверждают гипотезу о связи недосыпа и ожирения. Поэтому правильный режим сна должен стать частью здорового образа жизни наряду с разумной диетой. Повышение гормона грелина и понижание лептина приводит к росту аппетита,особенно тягу к выпечке и сладкой пище.

● Полная статья.

Исследование 2005 года, в котором наблюдались около 10000 человек, дает основания полагать, что эпидемия ожирения в Америке может быть частично связана с сокращением продолжительности сна. Было обнаружено, что люди от 32 до 49 лет, которые спят менее 7 часов, предрасположены к набору лишнего веса.

Бодрствование после полуночи также ассоциируется с ожирением; причем эти связи линейны: чем позже люди ложились и меньше спали, тем больше жира накапливалось. Исследование, наблюдающее с самого рождения развитие более 9000 детей, тоже показало, что чем меньше они спали в возрасти 30 месяцев, тем выше был риск развития ожирения к 7 годам.

Недостаток сна может приводить к отложению жира по самым разным причинам, например, из-за гормонов: снижение уровней гормона роста и гормона, стимулирующего действие щитовидной железы, а также повышение уровня кортизола, особенно по вечерам. Хронический недосып возбуждает нервную систему и замедляет инсулиновую реакцию. Все это идеальное сочетание для набора жира:

- Пониженная толерантность к глюкозе
- Повышение уровня кортизола в вечернее и ночное время
- Пониженный лептин
- Недостаток гормона, стимулирующего деятельность щитовидной железы

Если подойти с практической стороны, чем меньше вы спите, тем больше времени у вас на еду. А реклама различной еды становится невероятно соблазнительной в час ночи.

Что происходит с гормонами, стимулирующими аппетит? Исследование, в котором участвовали 12 молодых людей без лишнего веса, выявило, что стоило им всего две ночи подряд проспать по 4 часа, как повышался грелин и понижался лептин.

Это привело к росту аппетита: участники отмечали, что их начинал одолевать голод, и особенно хотелось самой энергетический пищи – сладостей и выпечки. Совсем не тянуло на капусту или фасоль. Таким образом, нарушение аппетита из-за недосыпа может быть еще одной причина набора лишнего веса.

Итак, недостаток сна, видимо, помогает толстеть. Но это еще не все. Если постоянно спать менее 7,5 часов, то повышается риск инфаркта. Внезапная смерть от сердечного приступа реже грозит тем, кто высыпается.Также может возникнуть инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа.

Это выявил эксперимент, в котором 11 здоровых молодых людей (20-30 лет) шесть ночей подряд спали только по 4 часа. В итоге у них была чувствительность к инсулину как у семидесятилетних в преддиабетном состоянии! Конечно, исследуемая группа слишком мала, но результат все равно заставляет задуматься.

Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память. Сутки без сна влияют на организм как 0.10% алкоголя в крови. Попробуйте водить машину или тренироваться, «опьянев» от недосыпа.

 

Побочные эффекты недосыпания: Переедание, Стрессы, Будущие проблемы с головным мозгом.

Сегодня, как никогда раньше, мы понимаем всю ценность сна с научной точки зрения. Доклинические и клинические исследования продемонстрировали, что работа практически всех систем организма — особенно мозга — зависит от качества и количества сна. Среди многих доказанных преимуществ сон определяет и наш обмен веществ…Толстеем мы или худеем — может зависеть от качества сна. Можем ли бороться с инфекциями, хорошо ли справляемся со стрессом, насколько быстро мы способны обрабатывать информацию, получать новые знания, организовывать воспоминания и хранить их — всё это контролируется тем, как мы спим.

Как оказалось, гормоны, на которые влияет недосыпание, отличаются у мужчин и женщин. Хотя исход — склонность к перееданию, — аналогичен для обоих полов, лежащий в основе импульс к утолению голода различается. Что касается мужчин, недостаточный сон приводит к повышению уровней грелина — гормона, повышающего аппетит. У женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при этом снижает уровни глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП1) — гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, тонкая грань может показаться несущественной, ведь в результате мы все равно приходим к аналогичному исходу — начинаем больше есть, но именно этот факт подтверждает, насколько плохо мы осведомлены о том, каким образом биохимия организма в целом реагирует на сон.



Открытие лептина, поразившее медицинское сообщество и навсегда изменившее не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность, произошло в 1994 году. Стоило предположить, что мы уже изучили все гормоны и их функции, как на горизонте появился новый, о существовании которого раньше и не подозревали. Возможно, это открытие запоздало по той причине, что лептин был найден в несвойственном для гормона месте — в жировых клетках.

Раньше эти клетки были для нас не более чем камерой, упакованной ненужными калориями, — эдакими запасами на черный день. Но сейчас достоверно известно, что жировая ткань участвует в физиологических процессах так же интенсивно, как и другие жизненно важные органы, и всё это благодаря лептину, который «решает», будет ли у нас в конечном счете большой живот. Если говорить простым языком, лептин — примитивный инструмент выживания. Он тесно связан с координированием метаболической, гормональной и поведенческой реакции в ответ на голод. Этот гормон оказывает мощнейший эффект на наши эмоции и поведение. Лептин — своего рода хранитель, стоит понять его устройство, и вы будете точно знать, как регулировать остальную гормональную систему, чтобы в итоге научиться виртуозно управлять своим здоровьем.

Здоровые уровни лептина способны предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением, тем самым продлевая жизнь. Чем выше ваша чувствительность к этому критически важному гормону, тем здоровее вы будете. Лептин полностью контролирует метаболизм млекопитающих. Большинство людей полагают, что эту функцию выполняет щитовидная железа, но в действительности именно лептин регулирует скорость обмена веществ. Именно он решает, что делать с жиром: заставить нас почувствовать голод и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет воспалительной реакцией и может координировать работу нервной системы. Если какая-либо часть гормональной системы работает неправильно, едва ли вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не «возьмете под контроль» уровень лептина.

Когда ваш желудок наполняется, жировые клетки выделяют лептин, чтобы передать мозгу сигнал о насыщении. Это объясняет, почему люди с низким уровнем лептина склонны к перееданию. Исследование 2004 года показало, что у людей с 20%-ным снижением уровня лептина чувство голода и аппетит увеличивались на 24%, вследствие чего они употребляли в пищу продукты с высоким содержанием калорий и углеводов: сладости, соленые снеки и продукты, содержащие крахмал. И причиной такого падения уровня лептина послужил… недостаток сна.

Лептин и инсулин — важные персоны в управленческом звене организма, поэтому связанные с ними нарушения, как правило, спускаются вниз по спирали, нанося серьезный ущерб практически всем системам, захватывая даже те, которые не контролируются напрямую этими гормонами. На лептин и инсулин отрицательно воздействуют одни и те же вещества, а самые страшные их враги — углеводы. Когда организм перегружен и подавлен веществами, вызывающими постоянные скачки уровней лептина, рецепторы лептина начинают выключаться, а у организма развивается устойчивость к этому веществу. Поэтому, несмотря на то, что уровни лептина повышены, он не выполняет свою основную функцию: не передает в мозг сигналы, что вы наелись. В результате вы не можете остановиться и продолжаете есть. А это грозит прибавкой в весе и ожирением, что чревато риском нарушения мозговой деятельности.

Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание — могут.



Обратная сторона медали: грелин.

Еще один связанный с аппетитом гормон — это грелин. Грелин вырабатывается желудком, когда он пуст, повышая тем самым аппетит.

Он посылает в мозг сигнал, что вам необходимо поесть. Неудивительно, что нарушенное равновесие между лептином и грелином нанесет урон вкусовым пристрастиям, ощущению наполненности желудка, способности противостоять искушениям на кухне, а значит, навредит талии. Как показали исследования, уровни грелина у мужчин взлетали до небес в ответ на нарушение режима сна. Это провоцировало повышение аппетита и склонность к злоупотреблению продуктами с высоким содержанием углеводов, от переизбытка которых, как известно, один шаг до ожирения. Когда гормоны аппетита ведут себя ненадлежащим образом, нарушаются связи между мозгом и желудком. Человек ошибочно полагает, что голоден, получая импульсы, которым сложно противостоять, вожделея те продукты, которые только замкнут этот порочный круг.

Выводы
Если вы наблюдаете за собой неспособность усмирять аппетит, стоит сконцентрироваться на здоровом сне, который наладит гормональный баланс, помогая избавиться от переедания и возможных его последствий.



На основе материалов Дэвида Перлмуттера (Associate Professor at the University of Miami School of Medicine, Director of Perlmutter Health Center (Naples, Florida), Medical Director of Perlmutter Hyperbaric Center (Naples, Florida))

 

Здоровый сон - 4 совета от космонавтов
Кто разбирается в проблемах сна лучше всего? Конечно же, космонавты. В этой статье мы расскажем, как решить проблему с недосыпом и вернуть здоровый сон.

По долгу службы им приходится. Ведь большую часть времени они отрезаны от внешнего мира, а, следовательно, от привычных внешних сигналов, которые обычно напоминают нам о том, какое сейчас время суток.

Космонавты, работающие на орбите, наблюдают восходы и закаты отнюдь не единожды в сутки, вследствие чего их циркадные ритмы сбиваются.

Когда вы находитесь в жестяной коробке, плывущей сквозь холодную тьму космоса, паршивый сон вам обеспечен, и он может иметь очень печальные последствия.

Грубо говоря, вследствие недостатка сна вы даже не заметите, что, к примеру, фотографируете не Землю, а стены корабля. Да, депривация сна представляет собой реальную проблему.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:

… Космонавт Валентин Лебедев сообщал в своем дневнике, что частенько совершал оплошности на следующий день после того, как поздно ложился спать; однажды он сделал пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор, прежде чем осознал свою ошибку.
НАСА принялось за серьезные исследования.

3 великие идеи

Представители НАСА быстро осознали несколько моментов:

1) Вы раб внешних сигналов

Без солнечного света, темноты и других ситуативных сигналов вы можете потерять способность регулировать время сна.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:

Сигналы окружающей среды, например, солнечный свет и его отсутствие в ночное время, как правило, представляют собой некие ориентиры; потеряв их, люди постепенно начинают ложиться спать позже и все дольше и дольше бодрствуют каждую ночь.

2) Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки

В конечном итоге ваш цикл сна и бодрствования может полностью выйти из-под контроля. Если вы не обратите внимания на изменения, ваш циркадный ритм начнет составлять 25,4 часов в сутки.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:

Если индивид находится в условиях изоляции от любых временных ориентиров, цикл сна и бодрствования и ритмы температуры тела смещаются каждый день на более поздние часы. Вы ложитесь спать все позже, нарушается циркадная активность организма. Возникает автономный суточный ритм. Так цикл сна и бодрствования индивида может сместиться примерно на 10 часов в неделю при отсутствии социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды… В крайних случаях выполнение цикла будет продолжаться.

3) Вы не очень верно оцениваете качество сна

Если вы считаете, что сон при свете никак не влияет на вас, вы ошибаетесь. Вполне вероятно, что вы даже не заметите снижение активности на следующий день.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:

… Многие ошибочно полагают, что все люди приспосабливаются к обычным для них звукам, и на них не влияют шумы во время сна. На самом деле, сон большинства людей нарушается самыми привычными звуками. Некоторые даже не просыпаются и не осознают происходящее в то время, как качество их сна снижается.
Эта информация представляет собой большую ценность, чем вам кажется. Почему?

Мы все теперь космонавты

Как указывает Джон Дюран в своей увлекательной новой книге «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье», благодаря современным технологиям в настоящее время сравнение обычных людей с космонавтами вполне уместно.

Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:

Сегодня мы полностью зависим от искусственных сигналов современной жизни. Теперь под словом «свет» мы подразумеваем не солнце, а искусственное освещение, свет от экранов телевизоров и компьютерных мониторов. Температура больше не зависит от цикла охлаждения ночью и потепления в течение дня. Она поддерживается термостатом. Что касается общения, то мы живем «в изоляции», мы сводим контакты с реальными людьми к минимуму, но в любое время дня и ночи можем поболтать онлайн, посмотреть телевизор, послушать радио. Теперь, когда с нашими циркадными ритмами произошла полнейшая путаница, мы стараемся вернуть контроль с помощью стимуляторов (кофеин, никотин) и депрессантов (алкоголь, снотворное). Стоит ли удивляться, что треть американцев хронически недосыпает?
Наверное, вы думаете, что все это вас не касается или, по крайней мере, не слишком влияет на вас.

Вы ошибаетесь. Вспомните пункт 3.

Исследования, в которых участвовали обычные люди, показали те же самые результаты. После 2 недель 6-часового сна вас можно сравнить с человеком в состоянии алкогольного опьянения:

… В конце второй недели испытуемые были ослаблены точно так же, как те, кто в другом исследовании Дингеса был лишен сна в течение 24 часов подряд. Их состояние можно было сравнить с состоянием алкогольного опьянения.
Но что хронически недосыпающие говорили о своем самочувствии? «Я не замечаю ничего необычного».

Даже после 14 дней исследований они утверждали, что сонливость никак не влияла на них. На самом деле, их активность снизилась. Другими словами, люди, которые недосыпают, не осознают, насколько им необходим здоровый сон. Мы не такие неуязвимые, как думаем.

Так что если ваша активность снизилась вследствие проблем со сном, вы можете не догадываться об этом. Однако эта проблема существует.

Так какие же ответы нам предлагает НАСА?

Что необходимо делать?

В прошлом я изучал результаты исследований о сне и документировал свои эксперименты. Теперь добавим то, что мы знаем о космонавтах.

Учитывая то, что вас, вероятно, не будет будить ракетный двигатель Скайлэб или звуки расширяющегося и сжимающегося корпуса вашего корабля, я сократил рекомендации до четырех пунктов:

Составьте для себя график, даже на выходные дни. Помните о проблеме автономного суточного ритма. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать.
За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха.

Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном. Также вы можете использовать различные приложения для удобства, например <a href='vklink/view/?f.lux'>f.lux</a>.

Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна.

Дюран предлагает еще один хороший совет, которому я следую: не заводите будильник на утро; установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать.

Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:

Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать. Заведите будильник таким образом, чтобы он сработал за час перед сном. Когда он прозвенит, завершите любую работу на компьютере, выключите телевизор, погасите ненужный свет и начинайте готовиться к новому дню.
Этот метод не позволит вам обмануть себя и даст возможность проснуться естественно. (Даже если «естественно» происходит на поверхности Луны.)

 

Проблемы со сном возникают из-за чрезмерного потребления сладкого и жирного

Любовь к сладкой и жирной пище вызывает проблемы со сном, выяснили ученые. Как именно шоколадки и гамбургеры наносят вред организму по ночам.

Давно известно, что наш сон напрямую зависит от того, как и что мы едим. «Не ложись на полный желудок», — учат родители своих детей. А худеющие на белковой диете прекрасно знают, что недостаток жиров и углеводов часто приводит к бессоннице.

Теперь американские ученые выяснили, что проблемы со сном возникают из-за чрезмерного потребления сладкого и жирного.

С текстом исследования можно ознакомиться в Journal of Clinical Sleep Medicine.

В ходе эксперимента группа ученых попросила 13 мужчин и 13 женщин (с нормальной массой тела и обычно спящим по семь-девять часов в сутки) провести пять ночей в лаборатории сна. Участники исследования (их средний возраст составлял 35 лет) лежали в постелях с десяти вечера до семи утра. Ученые отмечают, что средняя продолжительность сна мужчин и женщин составляла 7 часов 35 минут.

При этом исследователи проследили, чтобы в течение первых четырех дней участники эксперимента придерживались строгой диеты — ели много орехов, овощей, злаков, старались исключить из рациона жирную и сладкую пищу.

Пятый день был объявлен «свободным»: мужчины и женщины могли сами составлять свое меню, никак не ограничивая себя ни в шоколадках, ни в гамбургерах.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что при правильном питании участники исследования высыпались и начинали новый день отдохнувшими и полными сил. В последний день, когда мужчины и женщины съели слишком много жирного и сладкого, а также не снабдили организм достаточным количеством клетчатки, они проснулись уставшими, а их сон был неглубоким и часто прерывался.

Питаясь правильно, участники эксперимента засыпали в среднем спустя 17 минут после того, как ложились в кровать. Однако в день «праздника живота» им потребовалось около получаса для того, чтобы погрузиться в сон. Кроме того, после приема вредной пищи медленная фаза сна мужчин и женщин была сокращена. Во время этой фазы, однако, происходит активное запоминание новых знаний, расслабление организма и восстановление иммунной системы. В процессе медленного сна в эпифизе (непарное образование, расположенное в центре мозга между полушариями) вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Во время исследования ученые анализировали качество сна участников эксперимента с помощью специализированных компьютерных комплексов. В частности, эксперты изучили дыхательный поток мужчин и женщин, храп и положение их тел.

«Главный вывод нашего эксперимента заключается в том, что качество питания влияет на качество сна, — объяснил ведущий автор исследования Мари-Пьер Сент-Онж. — А самое удивительное состоит в том, что один-единственный день, когда человек потребляет больше жиров и меньше клетчатки, может вызвать проблемы со сном».

Таким образом, правильное питание приводит не только к избавлению от лишних килограммов, но и к здоровому сну. А вот здоровый сон, по мнению врачей, в свою очередь, очень важен для похудения.

«Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон, — рассказала Александра Иливерова, врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ «НИИ питания» (бывшая РАМН). — Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма.

Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм.

Когда мы спим с одиннадцати ночи до семи утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим. Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка; по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна.

«Как только они начинают спать достаточное количество времени, лишние килограммы тут же уходят».

 

Долгий сон в выходные снижает риск развития диабета 2 типа

У любителей долго спать по выходным риск развития диабета 2 типа существенно ниже, чем у тех, кто пытается придерживаться режима даже в воскресенье.

Не секрет, что большинство людей не высыпаются в течение рабочей недели, а по выходным спят дольше, пытаясь компенсировать таким образом недостаток сна.

Группа ученых из Университета Чикаго (University of Chicago) под руководством Джосиан Бруссард (Josiane Broussard) провела исследование, в котором приняли участие 19 мужчин. Никто из них не страдал диабетом или какими-либо другими хроническими заболеваниями. В начале эксперимента в течение 4 ночей все они спали 8,5 часов, а в течение следующих четырех ночей – лишь 4,5 часа. После этого им было разрешено выспаться, средняя продолжительность сна составила около 9,7 часов.

Исследователи анализировали чувствительность к инсулину, а также индекс предрасположенности к диабету, указывающий на риск развития заболевания. Оказалось, что недосып привел к снижению чувствительности к инсулину на 23% и повышению риска развития диабета на 16%. После того, как участники эксперимента выспались, эти параметры вернулись в норму.

Впрочем, авторы подчеркивают, что исследование проведено на малой выборке, а для подтверждения полученных данных требуются более масштабные эксперименты.