Пахнюк Артём-Бодибилдинг

РАЦИОН НА ПОДГОТОВКЕ. Артём Пахнюк

Самая важная составляющая подготовки любого спортсмена - это его питание.
Я стал намного больше внимания уделять продуктам, реакции моего жкт на них, самочувствию, результатам анализов.
В этот раз все строится на чередовании углеводной составляющей. Как я считаю, самый эффективный и удобный способ для достижения нужных кондиций.
Теперь подробнее расскажу о моём рационе.
Белок и жиры неизменны , соотвественно 2,2г на кг из животных источников и 0,8-1г на кг из орехов, авокадо, говядины, семги, омега-3.
Углеводы привязаны к тренингу, а именно:
Спина 700г (+70г амилопектина)
Грудь, плечи 500г (+70г амилопектина)
Ноги 1000г (+70г амилопектина и последним приемом читмил)
Дни отдыха 200г

Тренировки идут 2/2 или 1/1 в зависимости от восстановления.

Из белковых источников это: 700г индейки и 400г говядины в дни тренировок
400г индейки, 400г говядины, 200-250г семги в дни отдыха

Из углеводных:
Овсянка «Геркулес», рис «Жасмин», картофель / батат.
В день рефида основные источники это тот же «Геркулес», рис, макароны

И стоит упомянуть, воды ежедневно от 7л

 

ДИЕТЫ НА ПОДГОТОВКЕ
Автор: Артём Пахнюк
Хочу поделиться своим опытом, так как практически каждую подготовку я использовал разные схемы в питании.

Первые соревнования проходили по схеме «наверняка» и это было очень тяжело - мало жиров, линейный дефицит за счёт понижения углеводов. Подготовка была явно не в удовольствие, но была огромная мотивация и амбиции.

На втором важном турнире я уже показал бешеное качество, выступал я тогда в классическом бодибилдинге. Поэтому в след разы с моим наставником использовали новые схемы.
Это было чередование. Скажу, что работало оно очень здорово. Хорошее самочувствие, никакой жести, и организм пашет на всей мощности. Если не изменяет память это было что-то типо 200/400/600 углеводов, и соответсвенно белок уменьшался от большего к меньшему. Также была крайне удачная и классная загрузка, с минимумом диуретиков. В итоге, ободранное резное качество на новом уровне. Фото прикреплю.

При подготовке к Арнольду мы также использовали чередование, но уже было больше низкоуглеводных дней, и я чуть съехал в психологическом плане, весь фокус переключился только на подготовку и я не обращал внимание, что происходит вокруг. Но скажу, что за недели 4-5 я высох весь. И далее только читдеи держали и помогали уплотняться и доводиться. Вот был как раз и новый опыт. Тренер говорил, 2 читмила, но мне срывало крышу и я поглощал 12-13 тыс ккал за день. Хорошо, что на форме это сказывалось положительно, иначе бы натворил делов. Поэтому читмилы и читдеи штука опасная.

Сейчас же моя диета очень лояльная и не приносит никакого дискомфорта, благодаря рефидам. Единственное, что хочу отметить, у меня был крайне неудачный межсезон, за который я вероятно загубил свой метаболизм (были определённые причины, не хочу их называть, чтобы не выглядело как оправдание, я знаю, что я получил опыт и знаю как теперь нужно работать, чтобы раскрыть весь свой потенциал), и только сейчас спустя 6 недель я вижу, что мое тело начинает разгоняться, а до этого была работа на пониженных оборотах.
Но теперь точно могу сказать, что чередование именно то, что нужно мне. Сейчас углеводная составляющая колеблется от 100-300 в дни дефицита, рефид сейчас более 1000 углеводов (опять же не совсем правильно, но бодибилдинг - наука, и надо пробовать и анализировать), по сути хватило бы и калорийности поддержания за счёт углеводов, но я хочу раскрутить свой метаболизм, чтобы все горело как в печи, и моё кпд было максимальным.
Далее буду освещать подготовку подробнее, если ситуация с пандемией не внесёт новых изменений в итак нелегкое время.

 

РЕФИД. КОМУ И ДЛЯ ЧЕГО?
Автор Артём Пахнюк
На этой подготовке, как и говорил, я решил использовать загрузы раз в неделю. Спасибо Вове Яковлеву, что объяснил и подсказал, что это такое и для чего.
Но по своей натуре я - человек очень любознательный, и поэтому решил углубиться, чтобы понять что это за «зверь» такой. При подготовке данного поста, изучал работы Лайла Макдональда (спасибо за переводы Дмитрию Пикулю), человека, который не только проделал большую работу и объяснил механизм, но и успешно применяет это в своей практике.

Так вот, на диете всегда наступает адаптация. Связана она с тем, что у нас падает уровень лептина, а за ним уже понижаются тиреоидные гормоны, повышается кортизол и тп. Типичная картина адаптации. Лептин упал, у нас бешеный голод и замедленное сжигание жировых отложений.

В данном случае нам на помощь приходит именно рефид. Что это такое? Самый стандартный вариант. Это 5 дней дефицита и 2 дня поддержания. В таком случае, организм отреагирует повышением уровня лептина, и мы снова начнём сжигать жир на повышенных оборотах. А также сохраним недельный дефицит.

Как его делать? Две главные вещи - высокое количество крахмалистых углеводов и минимальное количество жира в эти дни.

Таким образом, это действительно рабочая штука, которая не только помогает эффективно сжигать жир, но и позволяет снимать психологическое напряжение и и тренироваться на высокой интенсивности.
Кому нужен рефид? Тем кто обладает 15-17% жира. Если у вас значительно больше, то первое время вам не будет требоваться этот приём, и подойдёт обычный линейный дефицит.

 

ТРЕНИРОВКИ ПО-НОВОМУ АРТЕМ ПАХНЮК
Всегда тренировался один, но сейчас мне повезло - появилась возможность тренироваться с напарником! Опытный и крутой спортсмен Андрей Уланов. В большинстве упражнений у нас схожие силовые и во время тренировки присутствует тот самый соревновательный дух, и это круто.
Ещё большим отличием стало, что вырос объём и интенсивность. Хорошо или плохо? Увидим. Но пока силовые растут даже на дефиците и общего утомления я не ощущаю.

Сама тренировка выглядит таким образом:

1) Махи в стороны по 10повт (поднимаемся на макс вес и на нем 3 подхода) и два дроп-сета.
2)Жим гантелей сидя также по 10 повт (аналогичная схема,)
3)Тяга штанги к подбородку 5 подходов по 12
4)Жим вверх, сидя в тренажере по 10-12повт (аналогично предыдущим)
5)Отведения на заднюю дельту в кроссовера двумя руками 5*12
6)Отведения в тренажере на заднюю дельту 5*12

Снова вернулся азарт, а тренировочный процесс идёт в удовольствие!

 

MCT И КОКОСОВОЕ МАСЛО
Автор Артём Пахнюк
Популяризация кокосовых масел возросла до космических высот, приверженцы ЗОЖ и веганского движения используют масло везде, где только можно. Но нас интересует именно употребление его в пищу.
Кокосовое масло в нашем случае бывает двух видов: холодного первого отжима (важно, что оно должно иметь яркий запах свежего кокоса) и рафинированное кокосовое масло, где для стабилизации продукта его фильтруют и удаляют примеси (отлично подходит для жарки)
Основная причина употребления масла - ценность МСТ. Но МСТ - не равно даже экстра вирджин маслу.

А вот и причина:
MCT - это круто, потому что, в отличие от триглицеридов с длинной цепью (LCT), они пропускают важный биохимический этап и напрямую транспортируются в воротную вену и доставляются в печень. Метаболизируются в митохондриях и не откладываются в жир.
Сравните это с LCT. Они соединяются с белками и образуют хиломикроны, которые попадают в кровь через лимфатическую систему и в основном проходят мимо печени. К сожалению, поскольку эти липопротеины циркулируют по всему телу, они откладывают жирные кислоты в тканях. Что еще хуже, некоторые из этих жирных кислот откладываются на стенках артерий. (Прошу прощения за возможные неточности перевода в терминологии)

А теперь важный момент. Кокосовое масло содержит от 15-55% МСТ, даже если 50, то тут тоже не всё гладко, а именно:
Кокосовое масло содержит четыре жирные кислоты, которые обычно считаются МСТ:
Капроновая кислота (C6)
Каприловая кислота (C8)
Каприновая кислота (C10)
Лауриновая кислота (C12)
Но лауриновая кислота, преобладающая «MCT» в кокосовом масле, метаболизируется больше как длинноцепочечная жирная кислота. В этом всё и дело. Это означает, что, если вам повезет, только около трети жирных кислот в кокосовом масле усваиваются, как MCT, и не будут откладываться в виде жира или воздействовать на вашу сердечно-сосудистую систему.
Преимущества МСТ нельзя равноценно применить к кокосовому маслу, потому что оно состоит из множества короткоцепочечных, среднецепочечных и длинноцепочечных жирных кислот. Следовательно не нужно переоценивать значение кокосового масла, все должно быть в меру, а наличие полноценной разнообразной жировой корзины - залог нашего здоровья и самочувствия!

 

КОРТИЗОЛ И ОМЕГА-3
Автор Артём Пахнюк
Нашел одно интересное исследование, касаемо влияния омега-3 на выработку кортизола. Нельзя недооценивать значимость и функции кортизола, о которых есть огромные статьи в свободном доступе, но есть моменты, когда его уровень предпочтителен в низких границах. Как известно, самый высокий всплеск этого гормона приходится на утро.
Перейдем непосредственно к исследованию.

(Barbadoro, et al, "Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: A randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics." Molecular Nutrition and Food Research, 7 June 2013. Vol 57, issue 6.)

Группа итальянских исследователей набрала 31 алкоголика, чтобы выяснить, может ли рыбий жир снизить уровень кортизола. (Когда алкоголики прекращают пить, у них повышается уровень кортизола. Эффект временный, но кортизол сопровождается чувством стресса и беспокойства, которые, в свою очередь, могут помешать их попыткам бросить пить.)

10 человек получили плацебо и 21 - 1000 мг. капсула рыбьего жира, содержащая мизерные 252 мг. DHA и 60 мг. EPA. Исследователи контролировали концентрацию кортизола в слюне субъектов в течение 24-часовых периодов в первый и последний дни исследования.

В то время как капсулы плацебо оказали эффект «пшик», у группы рыбьего жира был гораздо более низкий уровень кортизола в слюне в течение дня. Они также сообщили о более низком уровне стресса.

Можно сделать вывод, что имеет целесообразность применение рыбьего жира перед сном. Протокол с рыбьим жиром также может помочь во время перетренированности, поскольку он сдерживает самый высокий за день утренний всплеск кортизола, поэтому он не препятствует синтезу мышечного белка или, что еще хуже, не приносит в жертву мышечной ткани для повышения уровня глюкозы.
Либо же актуально равномерное распределение жира в течение дня и хотя бы 1г перед сном.

 

ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА.
Автор Артём Пахнюк
Вспомним, что у нас есть аэробная и анаэробная зоны, напрямую они зависят и рассчитываются от пульса при активности.
Есть такая вещь, как анаэробный порог, который можно рассчитать через тест по лактату в лаборатории или же простым приближенным способом. А вот и его описание: перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин). Отслеживать пульс по треку на каждом увеличении скорости.

Используя полученные данные, постройте график , по одной оси –скорость, по второй –соответствующее значение ЧСС. После линейного увеличения будет точка преломления - соответственно это и есть точка анаэробного порога.

Так вот перейдём к сути поста. При превышении порога жир не сжигается. Энергия на 100% идёт из углеводов. При низкой интенсивности идёт практически 100% энергообеспечение из жира.
Но не забываем, что есть истощение гликогена, которое позволяет более эффективно окислять жир в течение дня.

Наиболее эффективное сжигание жира, гликогена, калорий происходит близ пороговой зоны, НО никто не говорит, что так нужно тренироваться постоянно, существование утомления и перетренированности никто не отменял.
Поэтому в сочетании с силовым тренингом, лучше придерживаться кардио средней и низкой интенсивности. И получать выгоду от всех процессов.

 

ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
Автор Артём Пахнюк
Многие слышали о ситуации, когда ккал урезаются, тренировочный объём добавляется, а вес стоит и иногда даже поднимается.
Ответим на вопросы: есть ли это на самом деле и чем вызвано?

Нахождение на дефиците калорий и результативность похудения сильно завязаны на наших гормонах.
Долгая диета влечёт за собой:
А) снижение уровня лептина
Б) снижение уровней тиреоидных гормонов
В) повышение кортизола
Г) утомление цнс

Первостепенно важно плавное урезание калорий, и отслеживание динамики сокращения жирового компонента. Если процесс встал на месте, то не следует далее срезать все до нулей, следует сдать анализы. И далее уже наоборот поднять ккал за счёт углеводов до уровня поддержания.

В данном случае, уровни лептина, и тир гормонов будут возвращаться к физиологич. нормам.
После этого имеет смысл снова уйти на дефицит ~10-15% от поддержания.

Так почему же вес можешь возрасти? Здесь проявляет себя кортизол. При его высоких уровнях организм начинает задерживать воду. И даже самые сухие выглядят отечно, словно под кожей пленка.
Не следует добавлять ещё больше активности в такой ситуации. Отдых и ккал уровня поддержания все, что нужно.

 

КАЧЕСТВЕННЫЙ ПРОФИЦИТ-АРТЕМ ПАХНЮК

Тема для рассуждений. Профицит качеством или легкой энергией?

На дефиците наш набор продуктов максимально чистый, для нас важно, чтобы еда была объемной и имела небольшую калорийность. Так мы избегаем чувство голода и обеспечиваем постепенное усвоение нутриентов.
Но на профиците мы не испытываем голода, у многих есть проблемы с аппетитом, как были долгое время и у меня, поэтому запихнуть в себя большое, а важнее нужное, количество калорий становится трудновато.
В голову приходит мысль докидываться сладким, фастфудом, и тд и тп. Я думал, что в наборе это будет работать, но как оказалось никаких качественных изменений я не видел, за исключением потери жесткости.
Кто бы что не говорил про гибкие диеты, но для роста должен быть профицит, а за счёт какой ткани будет рост, так это уже напрямую от правильности съеденного.
Чтобы повысить аппетит идеально работает разнообразие рациона, когда ты не только используешь еду как материал, но и получаешь удовольствие от неё.
Используйте разные источники белка, углеводов за день. Правильно определяйте требуемую норму ккал для профицита, тяжело тренируйтесь и все будет как надо.

Про гибкости диет, рассказывают в сми для большего вовлечения аудитории. Да, для обычного человека это может быть приемлемо на похудении, но на моем опыте мало кто успешно ежедневно рассчитывает своё бжу и удачно впихивает туда и алкоголь, и чипсы, и пирожные.

Поэтому, если мы хотим быть профессионалами, то пора и делать всё как профессионалы. Только с таким подходом мы будем видеть качественные изменения.

 

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ. АРТЕМ ПАХНЮК

Всем привет! Как я упоминал ранее, что основной проблемой сейчас и главной целью является изменение композиции спины. Так как даже не смотря на долгий опыт, я неверно акцентировал работу и не имел представления о правильности выполнения, но наш уважаемый Юрий Асеев исправил ситуацию.

Хочу сказать, что ранее, смотря на свои фото, я даже не понимал, что не так, но явно видел, что внизу не хватает ни ширины, ни детализации. Также напомню, что моя проблема - это грудной отдел, и дорогая поясница его бодро компенсирует, тем самым изменяя картину.
В моем случае критично не хватает развития широчайших мышц спины (а как ни странно, я всегда задумывался о ромбовидных, трапециях)
Вот, освежив суть предыдущих постов, хочу поделиться схемой тренировки спины.

Какие упражнения?
1)Подтягивания
2)Тяга верхнего блока прямым хватом чуть шире плеч
3)Тяга верхнего блока обратным хватом
4)Тяга гантели одной рукой, опираясь на скамью с небольшим наклоном/ тяга горизонтального блока одной рукой
5)Пуловер в блоке
6)Тяга к низу груди локти в стороны

Диапазоны?
1) В подтягиваниях, тяге прямым работаю на максимум в пределе 10 повторений
2) Далее в остальных движениях идёт совмещение средних и высоких диапазонов (10-15 и 15-20)

И ещё одно новшество для меня это 15 минут заминки в виде упражнений ЛФК:
Схожее движение с ягодичным мостиком (но целью здесь является подняться на лопатки и постепенно посегментно опускать спину для увеличения подвижности); так называемая «кошечка»; перекаты на спине сгруппировавшись (самомассаж для разгибателей); немного растяжки и работы с массажным валиком.

Пока на этом всё, спасибо за внимание!

 

МЕТОДЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ. АРТЕМ ПАХНЮК
Привет, друзья! Хочу рассказать о методах в тренинге, которые я использую для того, чтобы прогрессировать и держать интенсивность на уровне.

Всем хорошо известно, что наш организм обладает инстинктом самосохранения , но также и не по наслышке как болят мясные части на следующий день, когда на тренировке над вами стоял тренер и этот инстинкт приходилось засовывать в «одно место». Схожий эффект позволяет получить тренинг с партнером. Но, к сожалению, эти две ситуации не всегда возможны. А наша цель максимально выжимать из себя все силы и раскрывать потенциал.

Закончили с вводными словами, перейдём к сути:
1) Один из самых рабочих и действительно классных методов - это тайминг.
Если берём телефон на тренировку, то 1000% отвлекаемся на инсту, селфи в зеркале, лентой новостей и тп. Даже не по собственному желанию, а чисто машинально, о чем-то задумываясь. Тут-то как раз и спасает таймер.
Услышал его? Будь добр хуярь
Выставляем время в зависимости от упражнения. Оговорюсь. В силовых подходах, так как люблю их включать в тренировки (приседания на 1-3 раза например), я его не использую, потому что мысль только о максимально правильном выполнении движения.
А для всего остального время 45 сек-1,5 мин

2) Незабываем о дроп- и супер-сетах (трисеты и тп также в эту степь)
Позволяет максимально грузануть МГ и отработать продуктивно

3) И как бы банально это не звучало. Но, друзья, это ваш настрой. Если вы можете зарядить себя и выдать максимум своих возможностей, то цены вам нет. Это реально круто! Когда мне тяжело, пиздую я например выпадами по залу, когда начинают подкашиваться ноги, когда думаешь, что все, сейчас сдохну «мама спаси» , то я просто представляю, что мой соперник сделал бы ещё несколько шагов, а я вот хочу сдаться, и в этот момент ты находишь в себе пару батареек «энерджайзер» и делаешь ещё больше чем выдуманный конкурент.

Вот это были мои способы, которые я использую. Очень интересно услышать ваше мнение об этой теме и что-нибудь интересное из вашего обихода.

 

«НЕУСВАИВАЕМЫЕ» УГЛЕВОДЫ В БАТОНЧИКАХ
Автор Артём Пахнюк
Привет, дорогие друзья! Все мы любим перекусить протеиновым батончиком в какой-либо непредвиденной ситуации. А если он ещё и не содержит сахара, вкусный, да и в составе все углеводы представлены в виде клетчатки, то черт возьми, гениальная находка! Да здравствует изобилие ассортимента и вкусов, которые сделают нашу диету проще и слаще. Батончики, печенье, вафли и тд и тп.
В описании продукта нам подаётся информация о супер неусваиваемых, низкокалорийных подсластителях, жидкой клетчатки, пребиотиках. Одна польза по факту. Но обратная сторона медали такова. Большинство указанного в составе либо преподносится неверно, либо малоизученно и не имеет достаточно исследований.
Хочу заметить, что это не значит, что мы должны обходить стороной эти полки. Так как простому человеку, который находится на диете, они будут уместны, если он вписывает их в калорийность. Во всяком случае он получает порцию нормального белка, так ещё и немного выигрывает на калорийности продукта на фоне заниженного количества жира и углеводов.
В случае с предсоревновательной подготовкой спортсмена, то тут нужно держать ухо востро. Особенно если количеству углеводов и сахара уделяется огромное внимание. Я хочу привести пример некоторых «волшебных» углеводов, которые такими не являются, но могут активно позиционироваться как абсолютно безвредными (в нашем контексте)
Первый из них - это изомальтоолигосахарид (ИМО), «пребиотическое волокно», который имеет относительно сладкий вкус.
Благодаря своей структуре он обозначается как «волокно», но мы не считаем его «волокном» в классическом пищевом смысле, и его не следует учитывать в вашем количестве волокон при подсчете количества калорий или, если вы следите за потреблением волокон.
Это вещество содержит 2,7-3,3 калории в грамме, что немного меньше, чем в сахаре.
Проводились исследования с участием людей, основанные на изотопно меченом ИМО, которые позволили определить, как организм метаболизирует ИМО, и куда он поступает.
А вот и заключение исследований:
«результаты показали, что часть ИМО переваривается, а оставшаяся часть ИМО ферментируется кишечной флорой. Энергетическая ценность ИМО может составлять около 75% энергетической ценности мальтозы».
Мальтитол или мальтит — подсластитель под кодовым номером е965. Обратим внимание, что калорийность мальтитола в сравнении с рядом других подсластителей достаточно велика. 210 ккал на 100 г, что всего в 2 раза ниже, чем у сахара.
Поэтому батончики, имеющие в составе этот подсластитель могут гордо носить надпись: «без сахара», но обращаем внимание на калорийность.


Сейчас лидирующую позицию в использовании продвинутых батончиков имеет «аллюлоза». По первым характеристикам все прекрасно, и будет чудесно, если всё так и есть. Проводились исследования на крысах под руководством учёного Томоя Синтани. Но заключение звучит следующим образом:
Исследователи отметили, что на фоне получения сиропа с редкими углеводами клетки печени животных начали вырабатывать больше глюкокиназы, чем клетки печени крыс, пивших обычную воду. Глюкокиназа — это фермент, способствующий снижению уровня глюкозы в крови, так как под его воздействием присутствующая в организме глюкоза превращается в гликоген.
Редкие углеводы (ВНИМАНИЕ) требуют дополнительного изучения. Но они, как следует из результатов новой работы, могут стать хорошей альтернативой обычному сахару, кукурузному сиропу и другим подсластителям, широко использующимся в настоящее время.
Поэтому ждём и верим в лучшее!)
Спасибо за внимание

 

УГЛЕВОДЫ НА НАБОРЕ МАССЫ.
Автор Артём Пахнюк
Всем привет!
Сейчас хочу снова окунуться в тему питания, потому что, чёрт возьми, всё это время я действительно недооценивал и думал, что дозировки и прогресс настолько прямопропорциональны, что они сглаживают наши погрешности и недочеты в составлении и поедании того самого заветного рациона. Так вот давайте попробуем внести ясность, и посмотреть как правильнее составить наш план питания.
О расчете калорийности и определении количества нутриентов я писал в предыдущем посте.
Начну со своего опыта.
Будешь закидываться бесконтрольно простыми углеводами, будешь простой залитый поросёнок. Поэтому выстраиваем углеводную составляющую на 80% из качественных углей, где в оставшуюся 20% долю мы можем использовать простые, сладкие вкусности. Повторюсь, что идеальнее было бы перейти к 6/1 или 5/2. Но лично у меня 2 дня превращаются в зажор, из-за которых возвращение к адекватному питанию становится проблемным.
Источников углеводов довольно огромное множество. Сюда относится и картофель (обросший «с ног до головы» мифами), макароны, крупы, крахмалы (амилопектин) и тд и тп.
Вы спросите: « в чем проблема тогда съесть сахар, ведь нам просто нужна энергия и конечный продукт в виде глюкозы?»
Дело в том, что в чистом виде сахар мы не будем съедать горами, а разовое его переедание, которое легко происходит от употребления гастрономических «бумов» в виде кондитерки и схожих продуктов, в связи со скоростью усвоения, обязательно направит избыток глюкозы в жировые отложения.
Поэтому используя цельные, непереработанные продукты, мы своевременно контролируем поступление энергии для наших нужд. Свободно манипулируем их количеством и отслеживаем наши качественные изменения.
Поэтому алгоритм действий таков:
определение количества углеводов на профиците ккал
продуктовая корзина содержит цельные источники углеводов
повышаем уровень потребления углеводов с возрастанием собственной мышечной массы (зависит от уровня метаболизма)
пашем как лошадки. Ведь кто хорошо работает, тот хорошо ест

Будьте здоровы и помните, что мировая тенденция среди бодибилдеров - это качественное межсезонье, которое не будет вынуждать гонять нас +-30 кг, перегружая организм.

 

Проблемы с пищеварением
Автор Артём Пахнюк

Не призыв к действию, не рекомендация, а просто личный опыт и ознакомление.

Периодически возникает проблема со временем из-за немного неудобного графика работы и это приводит к тому, что я завтракаю только в обед, соответственно нужно уместить всю еду за оставшееся время.
Приходится сокращать, перерывы между едой и порой это выходит мне боком, начинаются проблемы с пищеварением, и я понимаю что большая часть еды не усваивается (частое посещение туалета и все такое)
Это возникает из-за больших порций, а именно большого количества углеводов.
Если забить на проблему и продолжать накидывать еду, то станет только хуже. Поэтому на своём опыте я нашёл для себя некоторое решение проблемы.
На самом деле я часто слышу от ребят о такой проблеме, и это не нормально. Этого не должно быть.

Во-первых, нужно постараться максимально распределить на день приёмы пищи с равными продолжительными перерывами. Лучше снизить количество углеводов, но у меня прокатывало и не снижая.

Далее покупаю в аптеке «Бифидумбактерин» обычная серая пачка с пакетиками по две порции. Его можно попробовать сначала 3 раза в день по 2 пакетика по инструкции, далее при положительной динамике перейти на 2 раза по 2 пакетика.
И «Креон» который я пью в малых количествах, что-то типо по 1 таблетка к объемному приему. И обычно за день это 2 шт.
И соответственно по мере динамики оставляю таблетку только на завтрак (он у меня объёмный), а потом и вовсе перестаю, при этом продолжая «бифидум».

Полезным будет также приём квашеной капусты, или немного кисломолочной продукции в (в кефире например как раз можно мешать «бифидум»)

Таким образом я нормализую работу моей пищеварительной системы в течение максимум недели. Но как я и говорил «креон» убираю, а второй продолжаю пить, чтобы закрепить результат.

Также порой мне полезно профилактические курсы в течение например месяца, также по 2 пакетика утром и вечером. Короче это было и есть для меня хорошее открытие с очень крутым воздействием.

Если у кого есть опыт, делитесь - будет полезно ознакомиться

 

"ТО" ОРГАНИЗМА
Автор: Артём Пахнюк

Хочу рассказать о том, какие диагностические процедуры я прохожу, чтобы контролировать процесс и не прийти к нежелательным последствиям.

Во-первых, это регулярная сдача анализов, сдаю расширенную биохимию, оак, общий анализ мочи, гормоны щитовидной железы, половые гормоны - раз в 2-3 месяца

Далее это УЗИ исследования: сердце, брюшная полость, почки, сосуды нижних конечностей, щитовидная железа - раз в год.

Все результаты хранятся в одном месте, так как важно отслеживать динамику. Благодаря этому легко предупредить проблемы.

Также стоит сделать мрт-исследование позвоночника, что поможет скорректировать при необходимости ваш тренинг.

Нужно пристально следить за здоровьем, и тогда вы сможете успешно конкурировать долгие годы!!