Продуктовая корзина.

Рис

Рис - является значительным источником сложных углеводов, а также содержит клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах.

Углеводы. Рис богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма. Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека. Содержание углеводов в рисе достигает 78%.

Витамины. Рис не содержит витамины А и С, однако является важным источником нескольких витаминов группы В, а именно - тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6. Витамины группы В, кроме всего прочего, способствуют укреплению нервной системы. Они также являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию.

Белки. В состав риса входят восемь важнейших аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена - растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей.

Минеральные вещества. Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.

Клетчатка. Клетчатки в рисе немного - 3% в белом и пропаренном рисе и до 4,5% в коричневом. Потребность организма в клетчатке легко восполнить потреблением свежих и тушеных овощей. Из риса можно приготовить сотни вкусных и питательных блюд. Блюда из риса украсят ваш стол, разнообразят и повысят качество употребляемой вами пищи.

Коричневый рис. Его ценят сторонники здорового образа жизни за повышенное содержание питательных веществ по сравнению с обычным рисом!

Калорийность- 323 ккал
Белки- 7 г
Жиры- 0,6 г
Углеводы- 73,7 г

Незаменимые аминокислоты
Аргинин 0.6 g
Валин 0.4 g
Гистидин 0.19 g
Изолейцин 0.28 g
Лейцин 0.69 g
Лизин 0.29 g
Метионин 0.15 g
Метионин+Цистеин 0.29 g
Треонин 0.26 g
Триптофан 0.09 g
Фенилаланин 0.41 g
Фенилаланин+Тирозин 0.7 g

 

О ПОЛЬЗЕ БАНАНОВ
для тренировки.

Известно, что после интенсивной тренировки запас гликогена в мышцах истощается. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Возникает вопрос: как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, когда вы съедите то, что содержит углеводы.

Идеальным вариантом здесь подойдут бананы. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов.

Бананы считаются хорошим источником микроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат белок триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.
Интересный факт – сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий, чем свежие. Бананы, в отличии от цитрусовых, не вызывают аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы).

Идеальным источников таких сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу распада мышечных клеток). Но бананы можно употреблять не только после тренировки. В пути, когда нет возможности поесть, а организму и нашим мышцам, в частности, требуется энергия, на помощь придут бананы. Это идеальная пища для перекусов. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить свой голод.

 

Макароны - друг культуриста?

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

● Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон
● Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром
● Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон
● Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб
● Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин
● Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон
● Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб
● Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде".

В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру.

Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания.

А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы.

Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже.

Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило.

Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов.

Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов.

 

5 причин есть рыбу для мышечного роста

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, для того, чтобы пища, которую вы употребляете, была полезна для организма. Нужно подумать, как разнообразить вашу кухню, чтобы сделать ее максимально полезной для вас. Пополнить ваш рацион минеральными веществами, жирными кислотами, помогут разные сорта рыбы. В зависимости от того, какая вам необходима энергетическая ценность продукта, можно выбрать рыбу от самой обезжиренной до богатой белками. Все зависит от ваших потребностей, вкусов, экономических запасов.

1. Рыба является постным белком
Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица – 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба – это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.

2. Полезный жир содержится в рыбе
Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.

3. Минеральное богатство рыбы.
Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.

4. Рыба легко усваивается нашим организмом
Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.

5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево
Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.
Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата.

 

МОЛОКО В ПОМОЩЬ БОДИБИЛДЕРУ

Важность употребления молока до сих пор недостаточно полно осознана многими людьми. Молоко воспринимается просто как хорошее дополнение основной пище. Однако, вполне возможно, что после прочтения данной статьи, вы начнете относиться к этому напитку гораздо серьезнее.

Нужен протеин

Протеин — это макронутриент (питательное вещество) для атлетов, не так ли Совершенно верно! Протеин состоит из так называемых аминокислот — веществ, которые участвуют в укреплении мускулов. Без протеина ваши мышцы никогда не вырастут.

Молоко содержит много сыворотки, а также казеина. Поэтому оно очень богато протеином. Эти вещества являются двумя главными, первоклассными протеинами. По этой причине употребление молока обеспечит ваш организм огромным количеством аминокислот, и ваши мышцы получат хорошую поддержку.

Протеин — одно из наиболее важных питательных веществ, помогающих серьезной работе с весом. Он особенно необходим в периоды наращивания мышечной массы. Нижеследующий пример покажет вам, какое количество протеинов содержится в продуктах питания, а также их качество.

Итак, чашка молока содержит приблизительно 8 граммов протеина, который является прекрасным дополнением к любой пище. Если в день вы будете выпивать 1 литр молока, вы употребите около 30 граммов протеина. Между прочим, это не так уж мало.

Нужны калории

Молоко — прекрасный источник калорий. Две выпитые чашки обезжиренного молока без труда добавят вам 180 «нежирных» калорий. Если соединить это с парой ложек протеина, то у вас получится 380 (или около того) «нежирных» калорий.

Но как быть, если вы находитесь в процессе похудения, ограничиваете себя в выборе продуктов питания, и по этой причине не желаете набирать много калорий Попросту урежьте дозу вдвое. Чашка молока и ложка протеина — идеальная пища, представляющая собой около 200 калорий. В принципе, вы можете даже не добавлять протеин — достаточно одного молока! Это будет здоровое питание меньше чем на 100 калорий.

Нужен кальций

Кальций помогает строить кости, правильно Конечно, помогает! Ваш доктор не обманывал вашу маму, когда вы были маленьким, говоря, что вам необходимо получать достаточно кальция. Угадайте, какой продукт содержит много кальция Правильно! Много кальция содержится именно в молоке! Почитайте высказывания, предложенные ниже

«Дети, которые не пили молоко, не усваивают должным образом другие продукты, содержащие кальций, и имеют низкое содержание кальция в организме, что отрицательным образом сказывается на росте и укреплении их костей».

Кальций не просто делает кости крепче. Не вдаваясь глубоко в научную терминологию, можно сказать, что этот элемент играет главную роль в мышечной релаксации и взаимодействии мышц. Недостаток кальция приводит к недостаточно продуктивным занятиям в тренажерном зале. Это никуда не годится, не так ли

Подождите, ведь это еще не все. Увеличение употребления кальция может помочь вам сбросить вес. Не верите Почитайте вот это

«Тучные, страдающие ожирением люди, принимающие молоко, йогурт или сыр три-четыре раза в день, находясь на калорийно-сбалансированной диете, теряют значительно больше веса и жира, нежели те, которые принимают то же самое количество кальция в биологических добавках, или те, кто употребляет молоко, йогурт или сыр один раз в день. Те, кто предпочитает придерживаться насыщенной диеты (1200 – 1300 миллиграммов кальция), теряют на 70 процентов веса и на 64 процента жировых отложений больше, чем те, кто придерживается диеты с пониженным содержанием кальция».

«Данные, полученные при наблюдении за 800 взрослыми людьми, вовлеченными в одно из исследований, были проанализированы и в результате обнаружилось, что высокое содержание кальция в дневном рационе ассоциируется с низким весом».

«Обзор итогов произведенного исследования позволяет с уверенностью говорить о том, что кальций играет огромную роль в регулировании энергетического обмена веществ и может привести к снижению жировых отложений. Результаты этого обзора также свидетельствуют, что ежедневное достаточное потребление кальция гораздо эффективнее, чем его употребление в пищу его заменителей».

«В своем расширенном исследовании ученые обнаружили, что страдающие ожирением люди, употребляя кальций регулярно, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция или пользуется его заменителями».

Когда вы прочтете это, учтите также, что кальций гораздо лучше и эффективнее помогает избавиться от лишнего жира, если он поступает в организм с нормальной пищей, а не в виде добавок или препаратов. Хотя, без сомнения, они тоже имеют право на существование.

Теперь вы видите, что достаточно регулярно употреблять молоко, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кальция. В день вам нужно получить 1500-2500 миллиграммов кальция. И теперь вы знаете, зачем нужен кальций в организме, и откуда его можно взять.

Нужны витамины

Молоко весьма богато витаминами, в частности, витаминами А и D. Витамин А помогает зрению при неравномерном освещении (например, недостаток этого витамина связан с ночной слепотой).

Витамин А также работает как антиоксидант, поддерживающий тело в здоровом состоянии. Витамин D классифицируется как стероидный гормон. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, способствует росту и силе костей.

Небольшое предупреждение витамины А и D жирорастворимые. А это означает, что слишком большое количество этих витаминов может быть токсичным. Это совсем нехорошо и допускать этого ни в коем случае не следует. Но не следует волноваться, принимая пищу, богатую этими витаминами, поскольку передозировка возможна лишь в концентрированных витаминах в таблетированной форме. Поэтому, ешьте больше пищи, богатой этими витаминами — так вы точно не получите передозировку.

Нужна вода

Все знают, как важна вода для человека. Ну, а молоко содержит очень много воды! Должная степень гидрации совершенно естественна для любого спортсмена, и этим важным моментом нельзя пренебрегать.

Нужны углеводы

По определенным причинам, когда люди видят слово «углеводы», они пугаются и перестают есть эту пищу, так как «углеводы способствует ожирению». На самом деле перебор белков или жиров точно также причинит вред вашему здоровью. Все хорошо вмеру.

Без углеводов у вас не будет энергии для тренировок.

Единственное, чего вам надо избегать, — это углеводов в чистом виде. Возможно, вы обращали внимание на этикетку молока, где указано содержание углеводов. Но лактоза (молочный сахар) — это дисахарид, поэтому гликемический индекс молока очень низкий.

Нужны послетренировочные углеводы

Необходимо кое-что прояснить. Масса поклонников бодибилдинга скажет вам «пей протеин с водой после тренировки, но если выпьешь молока, казеин будет усваиваться очень медленно».
На самом деле после тренировки гораздо лучше пить молоко. Попробуйте сами, и вы почувствуете, насколько молоко вам поможет.

У вас непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает из-за сокращения выработки энзимов лактозы в организме. Когда человек, не переносящий лактозу, пытается ее переварить, она остается в кишечнике, что вызывает вздутие живота, газы, диарею. Что ж... значит вам повезло поменьше, чем остальным и от молока придется отказаться.

Небольшое предупреждение
Если у вас повышенная чувствительность к углеводам, старайтесь не пить молоко на ночь. Хотя молоко и имеет низкий гликемический индекс, его инсулиновый индекс весьма высок. Вы же не желаете глотать инсулин перед сном.

 

Говядина для бодибилдера.

Говядина — царица продуктов для наращивания мышечной массы. Почему мы об этом так уверенно говорим? Не будем медлить и назовем 9 причин почему нужно есть говядину бодибилдерам и пауэрлифтеров.

Говядина = креатин
Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки.

Говядина = карнитин
Карнитин необходим для поддержания нормального обмена веществ жиров и способствует разветвления аминокислот (BCAA).

Говядина = калий и белок
Калий является минералом, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Низкий уровень калия может подавлять синтез белка и препятствует производству гормона роста и IGF-I (гормонов, ответственных за стимулирование роста мышц). Говядина богата белком. Одна порция постной говядины содержит около 22 граммов высококачественного белка.

Говядина = аланин
Аланин является аминокислотой, используется в качестве сахара с низким содержанием калорий. Если у вас есть достаточное количество углеводов, аланин приходит на помощь, давая мышцам топливо.

Говядина = CLA
Постная говядина — это отличный источник конъюгированных линолевой кислоты (CLA), мощный антиоксидант. Борется с повреждением тканей после тяжелого силовой тренировки. CLA обладает также антикатаболическое действие.

Говядина = железо
Говядина является богатой железом минералмы, которые позволяют организму вырабатывать большее количество крови.

Говядина = цинк и магний
Цинк является антиоксидантом, который способствует синтезу белка и рост мышц. Как и в случае глютамином и витамином В6, цинк укрепляет иммунную систему. Магний также поддерживает синтез белков, увеличивает мышечную силу и повышает эффективность инсулина.

Говядина = витамин B6
Чем выше спрос на белок, тем больше потребность в витамин В6. Красное мясо содержит большое количество этого витамина, который укрепляет иммунную систему и поддерживает обмен белков и их синтезом.

Говядина = витамин B12
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных клеток, которые в свою очередь доставляют кислород к мышцам. Этот витамин также помогает метаболизму продуктов аминокислот с разветвленными цепями и в обеспечении организма энергией во время интенсивных тренировок.

 

Сельдь - Содержит большое количество креатина (который способствует росту моих атрофированных мышц) и ускоряет процесс их востановления.
Грейпфрут - Этот цитрус поможет вам сжечь пару кг лишнего говна (жира) также он снижает уровень глюкозы в крови.
Йогурт - Поддерживает желудочно-кишечный баланс, также является источником кальция и необходимого для жизни белка.
Зеленый чай - способствует похудению, восстанавливает суставы и ускоряет процесс обмена веществ.
Кофе - повышает работоспособность так же сжигает жиры. Полезно выпить чашку кофе перед треней.
Брокколи - понижает эстрогены, тем самым усиливая действие тестостерона.
Шпинат - содержит какую то неведомую хуйню (аминокислоту) которая дает огромный толчок росту мышц и повышает иммунитет, так же полезен для зрения.
В томатах содержатся фитохимические вещества - ликопен катреноид и флавоноид кварцетин. Они предотвращают раковые образования, закупоривание артерий и простатит, так же действуют как антиоксиданты тем самым восстанавливают после длительных фап-таймов (треней)).
Арбуз - он же любимчик кай грина - содержит много цитрулина, который помогает накачивать мышцы кровью, гормонами и другими питательными веществами.
Чеснок богат дисульфидом, аллицоном и диалилом трисульфида, которые помогают не только бороться с болезнями но и способствуют анаболизму. Но главное его свойство это способность стимулировать тестостерон и препятствовать образованию кортизола.
Лук увиличивает секрецию IGF-1 и не дает деактивироваться ему в печени.
Петрушка - снижает эстрогены и ускоряет процес пищеварения, также является антидепрессантом.

 

http/sgtdrill.ru/

 

Да не проблема)) отделять если, получается дешевле, а как ты отделяешь? Я бутылкой пластиковой всасываю)

 

И снова МАКАРОНЫ! ))

Этот продукт может поднять интенсивность твоего тренинга на небывалую высоту!​

Вы привыкли есть картофель и рис? Попробуйте макароны!​

​

Зачем нужен такой эксперимент? Оказывается, в отношении углеводов организм так же разборчив, как и в отношении белка. Подобно тому, как ваш организм не принимает рыбу или свинину, он может не принимать тот же картофель. Это вовсе не значит, что от картофеля у вас болит живот или пучит. Просто вы начинаете есть макароны и вдруг чувствуете, что у вас прибавилось сил и энергии. Такой эффект предопределяют энзимы, таинственные соединения, от которых зависит энергетическая "отдача" пищи. Энзимы вырабатывает наш организм, но делает это с известным наследственным перекосом - у кого-то больше одних энзимов, у кого-то других. В силу этого и пища дейcтвует на нас по-разному. Одна бодрит, а другая вызывает сонливость. В конечном счете, от пищи нам нужна энергия. Аминокислоты, витамины - все это способен синтезировать сам организм. А вот энергию ему взять неоткуда, разве что из пищи. Наследственность нам не изменить, так что экспериментировать надо с подбором "правильных" продуктов.

В этом смысле макароны - самый подходящий кандидат на постановку опытов. Они содержат огромный энергетический заряд. В скромной тарелке макарон почти 30 г углеводов. Причем, это "долгоиграющие" углеводы. Энергию они высвобождают медленно, так что не имеют эффекта обвальной секреции инсулина подобно сахару. Инсулин "умеет" превращать углеводы в подкожный жир, вот поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и гарантированную перспективу расжиреть. Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованы с научной точки зрения. Просто не надо класть в макароны куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Оказалось, что клетчатка имеет эффект раздражения кишечника. В макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Культуристу надо "заправляться" макаронами часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте макарон указано на упаковке. Вот и высчитайте порции, если в периоды особо тяжелого тренинга вам надо потреблять до 6 г углеводов на килограмм веса тела.

Макароны - дешевый продукт. Есть и дорогие "версии", к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для вас не так и важна. Все равно вы пьете белковые коктейли. Так что вполне можно обойтись сортом подешевле. Макароны делают из муки разных видов, да еще и по разным технологиям. Поэтому и вкус у макарон бывает разный: от отталкивающего до "не оторваться". В этом смысле выбор макарон для вас и впрямь будет делом вкуса.

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от исходного сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед вами дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

В последнее время в магазинах можно купить макаронные изделия из свежего теста. Кстати, такие макароны вы можете попытаться приготовить сами у себя на кухне. Бывает так, что желудок равнодушен к обычным макаронам, а вот на "живые" отзывается "взрывом" энергии.

Добавление масла делает макароны вкуснее, но это не ваш путь. Отыщите такие макароны или другие макаронные изделия, которые сами по себе приятны вам на вкус. Компенсировать вкусовые недостатки продукта за счет сливочного масла или жирных соусов культуристу нельзя. M&F

Высокобелковая запеканка со спагетти

225 г обезжиренной говядины (в виде фарша)
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 нарезанного кусочками баклажана
1 чашка нарезанных грибов (примерно 115 г)
1/2 нарезанной луковицы
4 измельченных зубчика чеснока
790 г консервированных томатов
2 столовые ложки сахара
1/2 чайной ложки соли
2 столовые ложки ароматного уксуса
1 столовая ложка свежего нарезанного базилика
Перец по вкусу
225 г сухих спагетти
2 яичных белка
1/3 чашки тертого сыра пармезан
1 чашка домашнего сыра (2 % жирности)
3/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
3/4 чашки мелко нарезанного сыра моццарелла из снятого молока
Нагрейте духовку до 180 градусов. Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Возьмите большую сковороду и поджарьте говядину до подрумянивания. Переложите из сковороды и отодвиньте в сторону. В нагретую сковороду добавьте оливковое масло, затем перемешайте в нем кусочки баклажана, грибы, лук и чеснок. Подержите на среднем огне 4-5 минут. Отцедите 1/2 - 3/4 чашки жидкости из банки с томатами, порежьте их или превратите в пюре. Добавьте томаты, говядину, сахар, соль, уксус, базилик и перец к содержимому сковороды. Перемешайте и держите на среднем огне (без крышки) в течение 15 минут.
Положите в кипяток спагетти и варите до полного приготовления, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Пока спагетти остывают, взбейте яичные белки и добавьте сыр пармезан. Все это добавьте к спагетти. В маленькой миске смешайте домашний сыр и сыр рикотта. Возьмите глубокую форму. Переложите туда спагетти и разровняйте их, чтобы образовался ровный слой. Поверх спагетти распределите смесь из домашнего сыра и сыра рикотта. Все это полейте томатным соусом из сковороды, добавьте сыр моццарелла. Накройте блюдо фольгой и запекайте в течение 20 минут. Затем снимите фольгу и подержите в духовке еще 10 минут. Достаньте блюдо из духовки, дайте ему постоять 10 минут и подавайте на стол. Получится шесть порций. В одной порции: 410 ккал, 31 г белка,
48 г углеводов, 12 г жира, 6 г волокон.

Ракушки с креветками и крабовым мясом

115 г нарезанного мороженого шпината
1 столовая ложка оливкового масла
6 нарезанных зеленых луковиц
225 г нежирного сливочного сыра
1/2 чашки снятого молока
410 г нарезанных консервированных томатов (без жидкости)
225 г вареных креветок
170 г крабового мяса (из банки)
1/4 чайной ложки мускатного ореха
225 г несваренных ракушек из пасты средних размеров
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Приготовьте шпинат в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем нагрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло. Когда масло станет горячим, добавьте зеленый лук и потушите на среднем огне примерно три минуты, чтобы он размягчился. Добавьте сливочный сыр и молоко и хорошенько перемешайте. Затем положите томаты и шпинат, добавьте креветки, крабовое мясо и мускатный орех. Убавьте огонь и продолжайте держать соус на огне, периодически помешивая. Положите в кипяток ракушки и варите примерно 10 минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Разложите горячие ракушки по тарелкам, сверху полейте шпинатным соусом. Сразу же подавайте на стол. Получится четыре порции. В одной порции: 500 ккал, 36 г белка, 57 г углеводов, 16 г жира, 4 г волокон.

С чем их едят?

Надоели макароны? В супермаркетах вы отыщете более 600 разновидностей макаронных изделий. Они лучше всего "идут" под соус. Вот примеры. n Легкие негустые соусы подходят к "ангельским волосам", тонким спагетти и вермишели. n Соусы с кусочками мяса хорошо сочетаются с "ригатони", "зити", "пенне" или "радиаторами". n Фаршировать лучше всего "маникотти", крупные ракушки или "каннеллони". n Густые соусы хорошо идут с яичной лапшой, "фузилли" или "феттуччини". n Для запеканок годится все: "ротини", макароны, "диталини" (в форме наперстка), ракушки, "вагонные колеса", "бабочки", широкая яичная лапша и пр.

Уголок кулинара

Эти простые советы помогут вам приготовить макаронные изделия. n На полкило макарон нужно 4-6 литров воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически макароны нужно помешивать, иначе они слипнутся. Не накрывайте кастрюлю крышкой. n Уделите особое внимание соли. Если соли не хватает, макароны кажутся не вкусными. n Не доверяйте срокам варки на упаковке. Проверяйте готовность пасты "на зуб" - она должна хорошо жеваться. n Если вы сидите на диете, не разваривайте макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс. n Сливайте воду, но не промывайте макароны. Если только вы не собираетесь добавить их в холодный салат.
Из 250 граммов сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареной. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.
Пищевая ценность пасты
В 55 грамммах макарон:
Килокалорий: 200
Белка: 7.5 г
Углеводов: 43 г
Жиров: менее 1 г
Натрия: менее 10 мг
Холестерина: 0 (за исключением яичной лапши)
Волокон: 2.5 г
Обычно макароны обогащают комплексом витаминов В - тиамином, рибофлавином, ниацином и "укрепляют" фолиевой кислотой и железом.

"Бабочки" с цыпленком

1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
340 г цыплячьих грудок (без кожицы), нарезанных тонкими 5-сантиметровыми полосками
225 г сухих "бабочек"
340 г мороженых головок брокколи
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 чашки тертого сыра
Перец и соль по вкусу.
Возьмите большую сковороду, нагрейте, вылейте в нее оливковое масло и поставьте на огонь. Добавьте лук и чеснок; убавьте огонь и медленно поджаривайте, часто перемешивая. Тем временем налейте воду в большую кастрюлю (для "бабочек") и в маленькую кастрюлю (для цыпленка); доведите воду в обеих до кипения. Положите полоски куриного филе в маленькую кастрюлю и варите 2-4 минуты. Проверьте, готово ли мясо, слейте воду и отодвиньте в сторону. Положите макаронные изделия в большую кастрюлю и варите пять минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Добавьте к ним брокколи и варите еще пять минут. Переложите филе к луковому соусу в сковороде и все это подогрейте. Когда паста с брокколи будут готовы, слейте воду из большой кастрюли. Добавьте филе с луковым соусом. Положите в "бабочки" сливочное масло и сыр, затем добавьте перец и соль. Получится четыре порции. В одной порции: 410 ккал, 28 г белка, 49 г углеводов, 13 г жира, 4 г волокон.​