1. Внимание, участились случаи мошенничества!

    В ТЕЛЕГРАМЕ кидалы️ представляются:
    • менеджером, ботом
    • офф. каналом телеграмм
    • Офф. представителем магазина PHL
    Что делать если вас добавили в левый телеграмм канал
    • Кинуть жалобу на канал
    • Заблокировать ник который вас добавил
    • Отключить в настройках добавление в каналы и чаты

    Заказы через сайт RUANABOL.COM

    Скрыть объявление

Программа тренировок для натурала на верх и низ тела

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Wrestler, 19 янв 2013.

  1. Wrestler
    Оффлайн

    Wrestler Premium

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    42
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Казань
    В общем начал предкурсовую подготовку после месяца отдыха (по болезни), пока втягиваюсь по фулбоди и вот думаю перейти на следующий 4-дневный тренировочный сплит(перевод из интервью Matthew Ogus):

    [​IMG]
    170 см
    78 кг
    +8 кг от роста при довольно низком % жира, думаю вполне реальный результат для натурала при долгой и упорной работе, так что поехали)

    программа основывается на лифтёрской программе 5/3/1 подробнее про неё здесь:
    vk_com/topic-656120_25405454?post=5562

    Понедельник: Становая тяга/Низ тела
    Становая тяга в стиле 5/3/1
    Упражнение на ноги - 5 сетов по 5-10 повторений
    Упражнение на икры - 5 сетов по 8-10 повторений
    Упражнение на пресс - 5 сетов по 10 повторений

    Вторник отдых

    Среда: Жим лёжа/Верх тела
    Жим лёжа в стиле 5/3/1
    Тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    Жимовое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    (по желанию, самочувствию) Ещё одно жимовое или тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    Упражнение на бицепс - 5 сетов по 8-10 повторений

    Четверг отдых

    Пятница: Приседания/Низ тела
    Приседания в стиле 5/3/1
    Упражнение на ноги - 5 сетов по 5-10 повторений
    Упражнение на икры - 5 сетов по 8-10 повторений
    Упражнение на пресс - 5 сетов по 10 повторений

    Суббота: Армейский жим/Верх тела
    Армейский жим в стиле 5/3/1
    Тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    Жимовое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    (по желанию, самочувствию) Ещё одно жимовое или тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
    Упражнение на трицепс - 5 сетов по 8-10 повторений

    Воскресенье отдых

    Что думаете насчёт этой программы для натурала? Может что-то изменить или дополнить?
     
  2. flash1k
    Оффлайн

    flash1k Форумчанин

    Регистрация:
    30 окт 2012
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    1
    очень хорошая тема, не понимаю почему никто не обратил внимание. сам занимаюсь между курсами по такой методике. Единственное что могу дополнить, нужно тщательно выбирать подсобку и искать "свои" упражнения. И не перегружать программу оной, 5 сетов это многовато, 3-4 обычно более чем достаточно, главная цель выложиться в базовом первом упражнении.
     
  3. Wrestler
    Оффлайн

    Wrestler Premium

    Регистрация:
    8 янв 2013
    Сообщения:
    42
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Казань
    Ну это был просто, перевод без коррективов, также на любителей широкой спины можно армейский жим заменить подтягиваниями 5/3/1, а подсобку сделать тягу в наклоне, увеличить количество повторений в упражнениях на ноги, икры и пресс и сделать подсобку жим гантелей на наклонной скамье, в общем надо будет как-нибудь доработать программу и выложить в дополненном виде))
     

Поделиться этой страницей