Полезно знать! РЕЛЬЕФ

Выводим воду из организма!

Неделя 1.

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю + 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Неделя 2.

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

Второй день: + 200гр углеводов;

Третий день: + 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;

2 день – 1 литр воды;

3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!

 

РАБОТАЕМ НА РЕЛЬЕФ: ГЛАВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПОХУДЕНИЯ

1. ПИТАНИЕ.
Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений.

Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг.
Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения.

Так вот питание фактор № 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них.

Расчёт диеты:
1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80)

2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.

3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал.

4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах.

5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.

К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный.
Поехали по пунктам:
1. 75*24.2=1815 ккал

2. 1815*0,4=726 ккал Белки
1815*0,3=544 ккал Жиры
1815*0,3=544 ккал Углеводы

3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. углеводов

4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится.
Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
Для начала на 80% белки, (мясо,рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант.

Потом на 80% углеводы

Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое для окончательной подгонки.

А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это.
Конечно купите кухонные весы, 500р. не о чём, а так упрощает жизнь.

5. Дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18:00. после только фрукты-овощи разрешается, белки-жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь.

Покупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский.
И калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин.
Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки.

Для тех кто не может не накосячить в диете, т.е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количество Белков, Жиров, Углеводов и лучше с утра.
<-------------- добавлено через 7 сек. -------------->
2. ТРЕНИНГ.
.СИЛОВОЙ.
1. Тренировочный режим меняем на памп, иначе говоря переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставаться в рассчётном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20.

Какой использовать сплит, ну качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант каждая группа отдельно - отпадает.
Лучше взять 2-х дневный через день, 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливается - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых -жим 120, присед и тяга 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо косяки в питании либо в отдыхе. По-ходу сушки стараемся держать уровень весов отягощений, не большое снижение до 10% за 3 месяца - это нормально.

Количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс.

Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться.

Вариант 2-х дневного сплита

ДЕНЬ 1:
1. Жим лёжа горизонт.
2. Разводка на горизонтальной скамье.
3. Сведения в кроссовере.
3. Тяга к груди либо турник широким хватом.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока
5. Становая тяга.
6. Бицепс штангой стоя либо сидя.
7. Бицепс гантелями стоя одновременно.

ДЕНЬ 2:
1. Жим сидя из-за головы, либо в машине Смита.
2. Махи с гантелями через стороны.
3. Протяжка к подбородку широким хватом.
3. Голень стоя.
4. Голень сидя.
5. Приседания.
6. Жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра.

Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса и косые на каждой тренировке., так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки.

Для девушек тренинг с железом не отменять, так же по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех кто не качает, но думает - для начала избавьтесь от предубеждений (вырастут мышцы, буду как мужик - не вырастет, тем более на сушке., я же не мужик, зачем мне это - затем что мясо метаболически активно, т.е. тратит энергию, и в нём горит жир, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить - как часто бывает, мышцы сыпятся, жир на месте - тонус тела как кисель...и прочей лабуды касательно тренировок с железом.

.КАРДИО.

...приехали, для тех кто не в курсе - перечень кардио тренажёров
1. Беговая дорожка.
2. Велотренажёры.
3. Степы.
4. Элипсоиды и прочее.

Если уровень нулевой, для начала ставим диету, и начинаем качаться, через месяц добавляем кардио.

Продолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению.
Для начала 30минут через день, если день силовой, то делаем после неё, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и крутить/бежать/шагать.

Что касается нагрузки т.к. задача - жиросжигание - тренироваться по науке т.е. работать в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу.
Рассчёт 220-возраст получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65%
к примеру возраст 20, значит 200 максимальный, диапазон 110-130 уд. в минуту.
В данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов+жиров.
Что и требуется. Не стоит полагать что буду пахать как папа карло, 150-180уд.мин и результат будет лучше - не будет, там ситуация меняется углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. Что на деле приведёт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр.

Держаться за шею всю тренировку не вариант - хотя прикольно по началу, иногда подмерять - это не контроль. Надеяться на датчики в тренажёрах, тоже - они не мерят точно, относительная система расчёта встроена.
Оптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком) сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500 оптимальные модели) Модели 25.10 либо 15.11 вполне - ищем на яндекс.маркете.
На самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйдя за диапазон либо ниже либо выше, он даст знать. Так и ряд тренажёрах снимает показания прямо с датчика - отображая у себя на экране.

Ни чего хитрого - нагрузка лёгкая, крути - кайфуй., после ещё выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироваться впоследствии.

3. ОТДЫХ.
В общем тоже самое что и при мясо-наборе.
Спать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему.
Не нагружаться сильно физически помимо тренировок.
Стараться организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз.

4. СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Идём в лабораторию сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т3,Т4, трийодтирон, тироксин) врачи в курсах. Получаем результаты, если всё в пределах нормы - поздравляю, не паримся - вы здоровы. Если нет - идём к эндокринологу занимаемся коррекцией, лечением, ему виднее.
Т.к. если нарушения - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона.

Разгон если всё в порядке:
1. Питание - т.к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по рассчётным формулам. До кучи омега-3.
2. Спорт. добавки - жиросжигающие комплексы, за счёт как содержания энергетиков, так и прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это.
3. Кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники.
4. Баня, сауна - ищем есть спец методики.
...прочие примочки, но мене эффективные.
гормоны щитовидки - не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает.

5. КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ.
.напольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные - замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеется не парадной одежде.
антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. - тут раз в неделю.
Фото - 2 раза в месяц. Спереди сзади сбоку.

 

Я могу сказать одно: надо пробовать, если пробуете схуднуть - это одно, если обнаружить мышцы - это другое, во всяком случае надо экспериментировать с калоражем, с углеводами...Однозначно есть надо часто. Однозначно нужно держать белки на уровне 200 гр. в день минимум. Ориентироваться нужно на зеркало, а не на весы... хотя взвешиваться тоже надо)) Сколько сейчас улей в рационе? Какие овощи потребляете и сколько? Какова интенсивность занятий? Кардио присутствует? Только с брюха можно влегкую слить 5-6 кг. за две недели...

 

Если вашей целью является жиросжигание, то истощение гликогена — необходимое условие для «прямого» уничтожения жира. Все дело в том, что в процессе физической нагрузки наше тело всегда расходует энергетические ресурсы по очереди, а жирные кислоты как ресурс стоят далеко не на первом месте. Первыми идут в расход простые углеводы, доступные в свободном виде на данный момент в крови и клетках, после них — гликоген печени и мышц, и только после этого организм переходит на «питание» жирными кислотами. Поэтому при планировании расписания кардиотренировок, которые являются одним из обязательных инструментов жиросжигания, нужно помнить, что их необходимо проводить при истощенном гликогене, иначе в качестве источника энергии жир использоваться не будет. Добиться этого можно несколькими путями: либо делать кардио долго (первые 25-30 минут интенсивного кардио уйдут именно на истощение запасов гликогена, хотя для кого-то этого времени будет совсем недостаточно), либо делать кардио после интенсивной силовой тренировки, когда запасы гликогена подходят к концу, либо утром натощак, когда запасы гликогена печени истощены в результате продолжительного ночного голодания (а на фоне диеты, которая обязательно используется при жиросжигании, запасы гликогена в мышцах также понижены).
<-------------- добавлено через 147 сек. -------------->

Ну грубо говоря полкило мяса и 300 гр гречки у вас, плюс прот и яйца... это не много)))

 

Все верно, тем более первый раз, нужно внимательно наблюдать понедельно, если что корректировать.

 

лучше убрать пока)) будет дуть живот.

 

На сушке вообще очень много печального)) овощи только необработанные, дрожжевые, соленые и моченые вещи противопоказаны))

 

Обязательно омепразол!!! по 1 капсуле трижды в день недельку попейся, изжогу как рукой снимет, нормализует работу желудка; фестал по 1таб или панкреатин по 2таб перед едой раза три в день для усвоения проглоченного; овощи (например:спаржа, горох, брокколи) изжогу убирают...
<-------------- добавлено через 95 сек. -------------->

ЗАБУДЬ ПРО НЕГО!!!

 

Аромазин попробуй через день, кардио по самочувствию, но что ты за кардио делаешь?, силовые верные, но перерыв между подходами какой?, рибоксин, милдронат, тыквеол попробуй, энергетики употребляешь?, предтрены употребляешь?, льняное масло употребляешь?, рыбий жир?, аспирин? Угли не трожь, на выходной снизь белок и повысь угли, потом снова.

 

Магазин Магнит есть? Загугли триметазидин.

 

В магните льняное масло спроси, должно быть, если нет-в аптеке. Рыбий жир можно по чу чуть тоже, не помешает)) Рибоксин и панангин независимо от всего-не помешает, милдронат или триметазидин выберешь сам, аспирин по половине таблетки 500 милиграмовой каждый день, тыквеол попробуй попить-может это печенюха желчью давит.

 

Разве это арсенал?)))) Это так, необходимости для здоровости. Держи по самочувствию.