Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений



Девиз: эффективность для роста мышц, безопасность для человека.

Сейчас почти невозможно встретить абсолютно здорового человека. По крайней мере в моей жизни таких пока не попадалось. Причем, большая часть наших сложностей исходит из того, что мы страдаем гиподинамией.

И в тот момент, когда мы начинаем изучать технику выполнения силовых упражнений, даже если мы найдем идеальный источник информации, в котором исключительно корректно и грамотно описано и показано то, как делать правильно, повторить этого мы не сможем.

Как правило главной причиной будет недостаточная естественная подвижность суставов. Причем данная характеристика не зависит от пола или возраста, объема груди или массы тела. Просто раньше, на протяжении всей жизни, вам и не приходилось эти суставы нагружать вот таким образом.

К чему это все. А к тому, что если взять анатомию силовых упражнений и сравнить с ней технику людей в зале, в том числе тренеров, то найти 100% верную у вас скорее всего и не получится.

Но это не повод к ней не стремиться. Конечно, для кого-то переучиваться просто уже нет смысла, потому что все компенсаторные функции организма давно включились, а значит, перестройка «взад» может сделать только хуже. Но если веса где-то еще не сверхвысокие или вы вообще только начинаете, то перестроиться еще можно при желании.

Ну и конечно, тут речь пойдет только про бодибилдинг и фитнес. Паверлифтеры, строгмены, кроссфитеры, кросслифтеры и прочие спортсмены-силовики точно ничего менять не станут, потому как их техника намеренно заточена под «больше, выше, сильнее», а здоровье или гипертрофия мышц интересуют в последнюю очередь.

Поехали по лайфхакам?


Походка



Какая к черту походка, спросите вы, когда речь идет про тренинг, кач-кач-кач?! Ну, не интересно, пропустите, хотя от себя советую хотя бы по диагонали почитать.

В случае правильной походки, стопы ставятся параллельно друг другу (оценка по внешнему краю стопы). Нога ставится с пятки перекатом по внешней части стопы на носок, включая большой палец.

Замечали за собой, что когда ходите, разводите носки в стороны? Казалось бы, так очень многие ходят, а кто-то намеренно так делает, думая, что выглядит ну очень круто: жопа назад, грудь колесом вперед, ну и так далее.

Очень необычный момент, который в итоге приводит или может привести к костным наростам на стопах в неанатомических местах, избыточной нагрузке на суставы и связки ног, проблемам с коленным суставом, пронации бедер (вращение внутрь, коленки сводятся), гипертонусу портняжной мышцы бедра, низкой подвижности тазобедренных суставов, гиперлордозу поясничного отдела позвоночника и гипертонусу квадратной поясничной мышцы, гиперкифозу грудного отдела и так по цепочке, докуда дойдет, и где сработают компенсаторные резервы организма, остановив эти изменения (до поры до времени).

А ведь на самом деле, это страшно не эстетично. Хотя бы потому, что люди с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника даже в 20-30 лет без лишнего жира могут похвастаться животиком или жопой-тумбочкой (привет, девочки). А что, если еще и лишний жир добавить? А нагрузка на позвоночник? А вечный гипертонус поясницы и боли в ней (конечно, не в 20 лет, а с возрастом)? Отличная картинка, получается. Нравится?

Закладывается походка еще в детстве. Родители, следите за своими малышами! Если вы видите, что малой присаживается, чтобы что-то поднять, а коленочки у него сводятся вместе (пронация бедра), то это надо исправлять! Развивающий либо расслабляющий массаж, нацеленный на портняжную мышцу бедра, чтобы немного ее расслабить, а потом легко-легко потянуть (но не перерастянуть! Обращайтесь к хорошим медикам). Либо когда с портняжной все хорошо, то работа над развитием латеральной мышцы бедра (внешней) и ягодичными (мышцы, отводящие бедро в сторону). Короче, больше улицы, меньше ГАДжетов.

Показательной оценкой служит проекция коленного сустава на стопу. Коленка в идеале должна проецироваться на район безымянного пальца стопы. Допустимы отклонения в рамках ширины стопы, но не более.

Если же вы уже давно ходите «вразножку», то попробуйте потихоньку и подконтрольно переучиваться ходить правильно, то есть так, чтобы стопы оставались параллельны при ходьбе. Обещаю, сначала будет некомфортно, будет казаться, что косолапите. Но со временем, когда это войдет в привычку, станет куда проще и удобнее.

Следите за темой, дальше больше. И про ББ в том числе.

 

Лайфхак для тренировки спины №1



Обещал ББ? Так вот, начну сразу с самого простого и одновременно главного правила для любых тяговых упражнений на спину:

• Движение всегда начинается с задней дельты, далее идет сведение лопаток после чего подключается сгибание руки в локтевом суставе.

Эта последовательность верна везде и всегда! Жду примеры обратного, если найдете, добавлю в исключения к становой тяге, которая все же нацелена сначала на ноги, жопу, а потом на глубокие мышцы спины.

Более того, в идеале при достаточной подвижности суставов пояса верхних конечностей свыше 50% амплитуды движения должны выполняться без сгибания руки в локте! И поверьте, не так много людей могут похвастаться этим. Простая проверка на группе наших испытуемых-студентах-будущих тренерах показала, что из 15 человек справились в лучшем случае 3-4. Сам был в шоке!

Для того чтобы понять, насколько качественно вы можете выполнить движение, попробуйте осуществить его вообще БЕЗ УЧАСТИЯ локтевого сустава. Другими словами, во время тяги с низким весом (или имитации) не сгибайте руки и оцените пройденную амплитуду.

Если амплитуда мала (менее половины от движения с учетом сгибания рук), то параллельно с упражнениями для гипертрофии спины необходимо работать над подвижностью пояса верхних конечностей:

• Активная растяжка (когда сами тянетесь без болевых ощущений, а не пассивная, где вас тянут).
• Массаж для снятия спазмов.
• Укрепление мышц антагонистов, для снятия гипертонуса в мышцах вокруг лопаток, включая трапеции, ромбовидные, дельтовидные.

Если же продолжать, как есть, то бицепс так и будет “воровать” львиную долю нагрузки у спины. В итоге, у вас могут быть огромные бицепсы, а спины так и не нарисуется. Или еще хуже, когда бицепс вечно недовосстановленный и тоже не растет. Вот подстава, да?

К слову, пока вы работаете над исправлением низкой мобильности плечевого пояса вы также можете использовать часть амплитуды без участия локтевого сустава в качестве подсобного упражнения или в виде половины упражнения обычного. Например: 2 подхода в неполной амплитуде, 2 подхода в полной амплитуде. По крайней мере прицельно по ней "постреляете".

 

Лайфхак для широкой спины



Знакома ситуация, когда у вас уже толстая, мощная спина, впечатляющий мышечный массив, а вот ширины ну просто никак не хватает? И вы ее и так, и эдак качаете, но вот незадача, не получается сделать мощную букву “V”. И начинаются хождения по мукам, да что же я не так делаю...

Интересно, что такая проблема встречается меньше среди тех, кто качественно прорабатывает тяги штанги в наклоне. Но не думайте, что тяги штанги в наклоне как-то иначе качают широчайшую. В целом все точно также! Но есть значительное отличие: в числе мышц агонистов при технически корректном выполнении данного упражнения помимо широчайшей значительно работают большая круглая мышца спины. Стабилизатором плечевого пояса выступает малая круглая мышца.

Эти не особенно большие мышцы в районе лопаток анатомически расположены таким образом, что в процессе роста большие и малые круглые мышцы “выталкивают” верхние части широчайших в стороны.

Ну и как много из нас пытался делать тяги так, чтобы почувствовать еще и круглые мышцы? Не знаю как вы, а я в этих упражнениях ранее был сосредоточен только на широчайших. А зря.

Как накачать большие и малые круглые?




Предлагаю начать с небольшого ликбеза по месту крепления мышц и их функциям, и, исходя из этого, выделим наиболее оптимальные упражнения для их гипертрофии.

Большая круглая мышца

На всем протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины (отсюда при ее гипертрофии и появляется эффект “выталкивания” широчайшей), а в наружном отделе - длинной головкой трицепса и дельтовидной. Посередине покрыта тонкой фасцией.

Мышца начинается от наружного края нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, направляясь кнаружи; прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Функции: тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация).

Малая круглая мышца

Верхним краем малая круглая мышца вплотную прилегает к подостной мышце; задняя её часть прикрыта большой круглой (то есть ее гипертрофия отразится на положении большой круглой, которая в свою очередь повлияет на положение широчайшей), а передняя — дельтовидной мышцей.

Мышца начинается от латерального края лопатки от подсуставного бугорка до нижнего угла кости. Направляясь латерально, она переходит в довольно мощное сухожилие, которое срастается с задней поверхностью суставной капсулы плечевого сустава и прикрепляется к нижнему краю большого бугорка плечевой кости.

Функции: супинирует плечо (вращает кнаружи), несколько отводя его назад. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава. Вместе с подостной, надостной и подлопаточной мышцами образует вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону.

Как гипертрофировать эти мышцы?

Чтобы сильнее всего загрузить мышцу, нужно заставить ее выполнять сразу все функции одновременно в максимально доступной (и безопасной) амплитуде.

В нашем случае нам нужно упражнение, в котором плечо будет приводиться к туловищу (широчайшая, большая круглая), а его супинация (малая круглая) и пронация (широчайшая и большая круглая) будут взаимокомпенсироваться.

Хороший и универсальный вариант - подтягивания! НО только в том случае, если вы можете контролировать положение локтей строго в одной плоскости с кистями. Легче всего так сделать, когда вы подтягиваетесь вертикально вверх с вертикальным корпусом, локти строго вниз, на рукоятках, между которыми ничего нет, чтобы не биться головой о перекладину. Второй вариант - подтягиваться, удерживая уголок (или притянув колени к животу), что помешает пытаться выгнуться “колесом”.

Альтернативой может стать тяга верхнего блока или подтягивания за голову.

ОСТОРОЖНО: травмоопасное упражнение из-за перегиба в шейном отделе, нарушении кровообращения головы, изменения локального давления в голове. Если есть возможность, лучше его заменить, особенно, если есть дискомфорт при его выполнении.

К слову, тяга штанги в наклоне помогает с гипертрофией большой круглой, но малую круглую почти не задевает.

Ну и немного наглядной практики на закуску

Вспомните, как билдеры на сцене готовятся развернуть “крылья”. Помните эти движения, когда плечи отводятся назад, потом вниз, потом они подворачиваются вперед (пронация), когда руки уже на поясе и, наконец, раскрывают спину так, что мясо “разъезжается” в стороны.

Всеми этими манипуляциями они на полную задействуют не только широчайшие, трапы да ромбовидные, но и большую и малую круглые (просто исходя из их функций), и получается то, что получается.

 

Не стану цитировать что либо из выше написанного,так как все в полной мере понятно.Хотелось бы к этому узнать оптимальное время под нагрузкой мышц спины и имеет ли место периодизация малых и больших весов,или не стоит распылять усилия?

 

Время под нагрузкой задается в зависимости от целей тренировки

Типы мышечных волокон

Существует 3 типа мышечных волокон: быстрые (красные), промежуточные и медленные (белые). Этим фактом уже давно никого не удивить. Добавлю лишь, что лежат они в фасции не отдельными пластами, а все беспорядочно перемешаны между собой.

Сразу оговоримся, что промежуточные волокна умеют адаптироваться под тип нагрузки и условно “переходить” в класс быстрых или медленных. Целенаправленная работа на промежуточные волокна (которых в лучшем случае 5% от числа всех) будет интересна только чемпионам высочайшего соревновательного уровня ББ.

Конечно, у нас не бывает такого, что какие-то волокна работают, а какие-то нет. При выполнении упражнений всегда работают все волокна! Но вот свою максимальную мощность они развивают в разные моменты времени и при разной нагрузке.

Энергообеспечение в мышцах

Ниже показаны графики работы энергетических систем, которые обеспечивают сокращение мышц, а также пики мощности каждой из них. Опять же уточню, что работать начинают сразу все, но вот на полную катушку раскручиваются в разное время.



Гипертрофия БМВ и ММВ

Если речь идет про тренировку с целью гипертрофии красных мышечных волокон, то зная их особенности, необходимо развивать максимальную мощность в минимальный отрезок времени. На графике это первые 10-15 секунд упражнения, где расположен пик. Отдых между подходами нацелен на восстановление запасов АТФ и креатина в мышце.

Если же мы делаем акцент на тренировку с целью гипертрофии белых мышечных волокон, то нас интересует максимально возможная продолжительность подхода, для того, чтобы рекрутировать в движении максимум волокон. Перерывы между подходами минимально возможные (30 секунд). Число подходов максимально возможное (в пределах разумного). Идеально, если целевую мышечную группу с учетом вариаций упражнений удалось удержать в состоянии напряжения с минимальными отдыхами не менее 30 минут.

К слову, тяжелые тренировки с ухищрениями в духе обратной пирамиды (стриптиз), пытаются решить проблему тренировки всех типов мышечных волокон в рамках одной тренировки.

Периодизация

Все три варианта тренировки считаются ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМИ. И их чередование без “разгрузочных” дней может выдержать только организм химика, да и то не всякого. Внимательно следите за восстановлением, добавляйте низкоинтенсивные тренировки при необходимости.

Если же говорить про работу на высоких весах, нацеленную на быстрые мышечные волокна, то учитывайте, что даже если вы химик, суставы и связки не восстанавливаются от нагрузки с той же скоростью, с которой восстанавливаются мягкие ткани мышц. Вот тут химик как раз и может снизить веса, “отдовхнув” суставами и связками в многоповторке, заодно простимулировав рост медленных мышечных волокон и глубоких мышц.

Карта распределения мышечных волокон

Ну и наконец, добрались до мышечных групп. Как же их качать? Конечно, индивидуальные особенности никто не отменял, но в целом можно опираться на карту распределения мышечных волокон для среднего человека:



Как правило, чем ближе к поверхности мышцы, тем больше в них красных волокон, чем глубже - тем больше белых. В случае с широчайшими, трапециями, ромбовидными - это в основном красные. Тренируем высокой нагрузкой за короткое время (большие веса, 10-15 секунд в подходе).

 

Как почувствовать спину в пуловере на кроссовере?



Если кто-то хоть раз пробовал выполнить это упражнение, то наверняка сталкивался с нелепой проблемой, когда работает все что угодно, кроме мышц спины. Кто-то, наверняка, пробовал навесить побольше, чтобы “пробить”, наконец, другие (как я, например) просто забивали на это чудо-юдное упражнение, которое непонятно зачем и нужно то.

Зачем и кому оно надо?

Вот и назрел отличный вопрос, с которого и стоит начать. Кому этот пуловер нужен? Ответив на него, мы сразу уберем около половины (если не больше… хе-хе) посетителей тренажерки.

Начнем с девочек. Для них это вообще чудесное упражнение, которое без каких-либо рисков поможет держать красивую спинку в тонусе. А когда спинка к тонусе, плечики расправлены, тогда и грудь приподнимается, выглядят круто и настроение отличное. Верно? А у парней на таких девчонок ух как настроение поднимается...

С парнями все сложнее. Особого роста упражнение не даст. Да вы просто не поставите тот вес, который сможет простимулировать спину. Для роста есть совсем другие упражнения. Зато вот для детализации спины и ее проработки с прицелом на белые мышечные волокна этот вариант зайдет на ура. Гипертрофируете как раз более глубокие пласты, которые подчеркнут мощь верхних.

Резюмируем:

• Пуловер в кроссовере хорош для девочек вне зависимости от уровня подготовки.
• Подойдет только для тех парней, у которых мышцы спины уже есть, но их нужно проработать более детально, то есть для спортсменов (они итак делают его или аналоги скорее всего) или других крупных ребят, которые активно работают на качественный рельеф.

Тренер, я не чувствую мышц спины! - Да у тебя их и нет!

Ну, смех-смехом, но научиться чувствовать широчайшие в пуловере может действительно каждый. Конечно, тем у кого уже хорошо налажена нейромышечная связь это дастся куда проще и быстрее. Давайте пробовать это сделать.

В исходном положении пытаемся добиться максимального растяжения широчайшей. И конечно, чем больше будет амплитуда упражнения, тем лучше.

• Ноги на удобной ширине, стопы параллельно друг другу. Если все же делаете разножку, то чередуйте ножку спереди, чтобы не было асимметрии в развитии.
• Туловище наклонено на 45 градусов вперед, голова параллельно туловищу.
• Руки вытянуты вверх относительно туловища (также под 45 градусов относительно пола).
• Широчайшая и прочие мышцы спины максимально растянуты.
• Прямую палку держим прямым хватом на ширине плеч. Уже или шире в зависимости от целей. Если у вас огромная спина, то почувствуете разницу нагрузки на внешнюю и внутреннюю части спины. Не чувствуете? Забейте.

В процессе выполнения упражнения не забываем про главное правило тяг на спину:

Движение начинается с задней дельты, переходит на лопатки (здесь они сводятся и опускаются) и только потом завершается приведением руки.

Важная ремарка именно для этого упражнения:

• Движение должно производиться одновременно в нескольких плоскостях.
• Палка совершает дугообразное движение во фронтальной плоскости.
• Вес должен быть ощутимым, но не огромным!
• Целевое число повторений в подходе - 20-25.
• Интервал отдыха короткий.

Ну что, почувствовали? Нет? Говорите, трицепс забивается? Так и быть, поделюсь небольшим секретом "кривой" техники

Если обратите внимание на исходное положение, то увидите, что в нашей мышечной цепи действительно перед спиной есть “гадкий” трицепс, который нагло ворует целевую нагрузку. А наша задача сейчас исключить его из этой цепи. Как будем выключать? Да очень просто: сделаем так, чтобы рост мышечных волокон трицепса не соответствовал направлению движения нагрузки в упражнении.

• “Подкручиваем” руки на рукоятке так, чтобы “маникюрчик было видно”.
• Немного сгибаем руки в локтевом суставе и слегка разводим локти в стороны.

Если попробуете сделать так, то заметите, что трицепс вообще не работает, при этом отсутствие критичных весов не делает движение опасным, зато отклик на спину стал лучше. Если сделали все верно, обязательно ощутите работу широчайших.

P.S.: все больше прихожу к выводу, что скоро начну снимать видосики. Я очень стараюсь донести все максимально понятно, но сам вижу, что сделать это крайне непросто, а картинка в голове читателя все равно может отличаться от того, что я пытаюсь донести.

 

С видео инструкцией и аудио коментарием можно и меньше впечатывать тексты.И конечно бы все это было более понятно.Удачи тебе и наличие возможностей.

 

Ну текст это не просто буковки, но и индексация в поисковиках А по поводу видео, ну что-нить простенькое скоро точно получится сделать. Но начну попозже, когда фигурка станет получше. Надо ж, чтобы все красиво было. Хреново и страшно и без меня сделают.

 

Так мы никогда не дождемся ))) Потому что человеку меняющему свое тело,всегда что то не нравится в себе (субьективное мнение) А по мнению другого индивида,твое сложение на данный момент уже идеал.

 

Хорошо, скажу иначе. Дай мне до зп дожить, чтобы штатив хоть для мобилки купить

 

Вот это по мужски,заметано!

 

Под прицелом большая круглая



Я уже писал, зачем вообще эта мышца нужна и что она дает. Но на днях узнал еще про одно упражнение, в котором эта мышца берет на себя основную роль при выполнении движения, то есть выступает в роли агониста.

Сразу обозначу, что технически это упражнение очень сложное. Подойдет оно для ребят с уже крупными мышцами спины (широчайшая, трапы), а еще для тех, кто планирует выступать в ББ.

Чтобы заставить прицельно работать большую круглую, вам потребуется:

• В исходном положении тяги горизонтального блока максимально развести лопатки и зафиксировать их в таком положении.
• Тянуть блок с адекватным весом таким образом и в той максимальной амплитуде, чтобы лопатки оставались разведенными на протяжении всего упражнения.
• Постараться выключить бицепс, производя движение “от локтя”.

Отставить понты: большая круглая значительно слабее и короче широчайшей, не надо ее грузить адскими весами.

Но что я все о спине да о спине. Хватит, пора переходить на другие группы мышц. Предлагаю вам самим выбрать, какую следующую мышцу или группу мышц будем рассматривать.

Оставляйте пожелания в ответах в данном топике, и уже завтра я начну рассматривать интересные особенности тренинга той группы, которую хочет разобрать большинство.

 

Грудные в студию!

 

Просто исходя из числа лайков отдал приоритет грудным и начал проработку материалов. Читайте совсем скоро

А пока лишь скажу, что гипертрофировать грудь можно только большими весами из-за приоритета красных мышечных волокон в ее строении у среднестатистического мужчины. Ну а прорабатывать можно бесконечно

 

Насчёт гипертрофирование согласен, только большие веса и берут

 

АХА! Ну простите, на момент принятия решения ситуация была другая. Но ручки будут следующие. На эту тему я поговорить люблю (а то ручки у меня мелкие ).

 

Така же фигня.Сейчас стал специализацию проводить на бицепс,так как трицепс дольше востанавливается.Бицуху качаю через каждые 72 часа.Первая тренировка на 8-6 повторов,а другая на 15-12 пвт.Посмотрю что из этого выйдет )))

 

Пока 42.А тебе еще сколько до 46?)

 

Пробуй схему лифтёра)) хочешь много жать - надо много жать. Хочешь большой бицепс - качай каждую тренировку))
Я делаю на 4-6 повторений, с большим весом и отдыхами 20 секунд, идеально идет

 

Да в юности когда весил 84,ПШНБ делал 80 кг чисто на 6 повт.а бицуха была 37 см.И долбил я ее будь здоров.С тех пор много воды утекло и веса я уже такие не тягал,но все же они выросли до 42.Если сейчас делаю на малоповторку,как бы я не концентрировался,медитировал и не визуализировал,болят только связки после,а мышечн.волокно нет.Не знаю даже что предпринять.Подниму пока частоту тренинга в неделю на бицепс,а там потом буду дальше корректировать.Исходя из схемы мыш.волокон на графике Фикуса в бицухе преобладание быстр.то бишь красных волокон,что подразумевает силовой стиль тренинга,но опытные спортсмены утверждают что бицепс любит маленькие веса, много повторений и высокую интенсивность.Я в недоумении )))