Углеводы. Что выбрать во время нагрузки

Углеводы. Что выбрать во время нагрузки​

Автор: Дмитрий Яковина

Углеводные напитки, предназначенные для употребления во время и сразу после тренировки, входят в рацион спортсменов различных видов спорта, как скоростно-силовых, так и требующих проявления общей выносливости, что не удивительно, поскольку углеводы – это энергия, а энергия – это необходимое условие для любого движения. Подобные продукты предлагаются нам множеством производителей спортивного питания, и их состав отнюдь не замысловат – смесь разных видов углеводов, а то и вовсе один из них. Что же конкретно мы можем встретить на этикете с составом: сахароза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»). Казалось бы, не столь важно, какой именно вид углеводов мы употребляем во время нагрузки, ведь все они в конечном итоге превратятся в глюкозу, но не все так просто. Особенности метаболизма разных углеводов и их структура могут существенно влиять на темпы восстановления энергетического потенциала организма. Давайте же рассмотрим каждый из вышеуказанных видов углеводов.

Сахароза (в быту просто сахар) – дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. Сахароза, попадая в кишечник, быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые затем всасываются в кровь. Поэтому по своему действию сахароза эквивалентна смеси 50% глюкозы и 50% фруктозы. Наличие фруктозы в составе сахара является его главным минусом – по причинам, которые будут указаны ниже. К другим минусам стоит отнести слабую переносимость желудочно-кишечным трактом во время нагрузки, плюсом же является сверхмалая стоимость и доступность – сахар можно купить в любом магазине.

Фруктоза – моносахарид (изомер глюкозы). Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика. Фруктоза относительно недорога и доступна, продается, как правило, в отделе диетических товаров в продуктовых супермаркетах.

Декстроза – есть не что иное, как глюкоза в сухом виде. Отличный источник энергии во время нагрузок, но гораздо менее доступный, чем сахароза или фруктоза. Аптечная же форма в виде таблеток весьма неудобна, поскольку таблеток этих надо использовать за один раз очень много. Стоит также учитывать, что при большой концентрации в составе водного раствора (более 5%) декстроза может вызвать тяжесть в желудке и отрыжку.

Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. Плюсом является его сравнительно небольшая скорость расщепления в пищеварительной системе, тем самым обеспечивается длительное и равномерное поступление глюкозы в организм. Мальтодекстрин дешев в изготовлении, легкоусвояем и не вызывает желудочных осложнений, практически не имеет вкуса, что делает его удобным для приготовления тренировочных напитков, потому он так распространен в составе различных продуктов спортивного питания, особенно гейнеров. Приобрести его в чистом виде можно только в мешках весом от 25 кг, предназначенных для нужд пищевой промышленности, или в магазинах спортивного питания в виде т. н. углеводных комплексов, например CARBO PLUS от UNIVERSAL NUTRITION, который содержит в своем составе исключительно мальтодекстрин.

Амилопектин – разветвленный полисахарид, образованный остатками глюкозы. Входит в состав крахмала (обычно 70–90%), а в так называемых восковидных сортах кукурузы, ячменя, риса крахмал состоит только из амилопектина. Широко известен в мире спортивного питания под патентованным наименованием «Витарго» (Vitargo®). С того момента как спортивные ученые из Стокгольма установили, что «Витарго» значительно быстрее любых других видов углеводов восстанавливает уровень гликогена после нагрузки и быстрее проходит через желудок, он тут же попал в рацион профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта. Как сывороточный изолят считается самым ценным среди протеинов, так и «Витарго» считается самым ценным среди углеводов. Он обладает целым рядом плюсов, которые и обусловили его бешеную популярность: находится в желудке только в течение короткого промежутка времени, усваивается очень быстро и легко, поэтому не вызывает дискомфорта во время физических нагрузок (что свойственно для сахара и декстрозы), может использоваться в концентрации выше 5–8%, то есть более чем вдвое выше рекомендованной для углеводных напитков на основе сахарозы или мальтодекстрина, не поглощает воду из резервов организма, а даже наоборот, увеличивает поступление воды в кровь, действуя как своего рода насос во время физической активности атлета. Интересно, что изначально особую популярность «Витарго» приобрел у представителей видов спорта, требующих проявления общей и силовой выносливости, таких как лыжные гонки, биатлон, велоспорт, американский футбол, марафон, а уже позже его «распробовали» силовики: бодибилдеры и пауэрлифтеры. Известно, что российский про-культурист Леонид Истомин использовал «Витарго» во время углеводной загрузки перед соревнованиями, отмечая, что от данного вида углеводов не испытывает проблем с усвоением и задержкой жидкости в кишечнике, что очень важно во время загрузки. А один из самых титулованных пауэрлифтеров России – одиннадцатикратный чемпион мира и семнадцатикратный чемпион Европы Константин Павлов использовал «Витарго» на протяжении всей подготовки к чемпионату Европы по жиму лежа в г. Терни, Италия, где собственно и стал победителем в очередной раз. У Владимира Кравцова - «дяди Вовы», «Витарго» один из самых любимых видов углеводов, который он использует постоянно.
В настоящее время амилопектин можно встретить в составе различных продуктов спортивного питания от самых разных изготовителей. Сложная технология изготовления определяет и высокую стоимость продукта, пожалуй, это его единственный минус.

Таким образом, исходя из выбора углеводного продукта, который вы собираетесь использовать во время или после своих тренировок, необходимо учитывать, что разные виды углеводов по-разному будут поддерживать энергетику мышечной деятельности, и ваша пищеварительная система, которая во время нагрузки работает «на малых оборотах», тоже будет по-разному на них реагировать. Считается, что при использовании сахара, фруктозы или декстрозы в составе напитка их концентрация не должна превышать 5%, мальтодекстрина – 8%, «Витарго» – 15%.

 

В каких продуктах содержатся углеводы



Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

• Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
• Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
• Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
• Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
• Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
• Оказывают положительное воздействие на пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
• Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желанию перекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является избыток углеводов в пище.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

При появлении первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеводов в рационе питания.

 

Упс, про картоху-то забыли... Ну бывает...

 

Ни слова про изомальтулозу. Хотя может тогда её еще не использовали?

 

Теперь тема раскрыта )))) Можно закрывать