Актуальные МАТЕРИАЛЫ по питанию

Диета при тренировках на силу.

Хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия.

В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц для увеличения силы или переходе в следующую весовую категорию. Для культуристов также необходим интенсивный сброс жира перед соревнованиями.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микроэлементами для развития максимального усилия. Опять же культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему придется очень тонко регулировать состав пищевого рациона, чтобы с трудом наработанная мускулатура была видна во всех деталях.

Основные требования к рациону.

Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.

В любом случае следует подходить к вопросу о калорийности рациона питания строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.

Планирование рациона силовика.

В начале проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимается во внимание также самототип – общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонным к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 % меньше по сравнению с расчетным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Некоторое время следует регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Таким образом, будет получена примерная калорийность суточного рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, изменяя состав пищи, следует добиваться нужного результата. После того, как будет найдена примерно оптимальная раскладка, уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вариант рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 14 до 30 дней тщательного контроля; потом можно регулировать поступление пищевых веществ, почти не заглядывая в таблицы.

Прежде всего – высокое содержание белков, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько их нужно?

Вопрос о белках – один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Некоторые спортсмены считают, что взрослый человек должен получать 11–13 % суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных – примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи – около 20 %.

Тем не менее даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.

Белок – наименее ценный источник энергии, однако, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению дополнительных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть калорий тратится на сам процесс усвоения (20–30 %). Распад аминокислот и превращение их в углеводы или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением газов с резким неприятным запахом – токсичного аммиака и соединений серы, которые не только портят воздух, но и приводят к самоотравлению организма.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, а иногда до 3 г (однако, не стоит употреблять такие количества постоянно – по причинам, указанным выше).

Углеводы как основной источник энергии, должен составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище было не ниже 2:1 – иначе возможны проблемы с усвоением последних. При достаточном потреблении жиров вполне достаточно соотношение 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинаково).

Потребление жиров может составлять до 35 % общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость литогенеза резко снижается. Поэтому нужно отследить реакцию организма на избыток и недостаток жиров.

Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках (тип кроссов и велосипедные гонки), все же следует выпивать около 2 л жидкости в день (без учета кофе и чая).

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли – особенно при ресторанном питании. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом, ограничивая потребление натрия (во избежание отеков), а также за поступлением других минеральных веществ (нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности).

Для культуристов избыток натрия губителен еще и потому, что он вызывает задержку жидкости и мышцы заплывают водой. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, что грозит нарушением работы сердца и мозга.

Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время – по сравнению с представителями других видов спорта. Тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3–4 ч. Культуристы не часто делят тренировку на две части – утреннюю и вечернюю.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой –1–1,5 ч. После тренировки в течение 1,5 ч необходимо употребить некоторое количество белков и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое «белковое окно» и резко возрастает потребность в аминокислотах.

С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же после тренировки принимать пищу нужно примерно через час, чтобы попасть в «окно». Обычно организм сам подает сигнал, что пора «заправиться».

В любом случае плотный ужин может оказаться лишним. Последний прием пищи следует разделить на две части (в соотношении примерно 2:1), делая упор на белок.

Пищевые добавки наиболее широко применяются в культуризме и силовых видах. Чаще всего используются протеины и аминокислоты. Нужно планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с задачами тренировки и составом рациона. Не следует увлекаться отдельными аминокислотами: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его.

Надо разумно относиться к выбору витаминно-минеральных комплексов и соблюдать умеренность в дозировках.

Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Однако стоит употреблять его отдельно – в целях более точной дозировки. Наиболее удобны для применения капсулы. Жидкая форма также может использоваться, хотя большая результативность приема растворов креатина по сравнению с порошком пока не доказана.

Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин, моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Методика набора массы тела.

Основные закономерности построения методики набора массы предусматривают прежде всего обеспечение роста мускулатуры. В силовых видах спорта порой возникает необходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую весовую категорию, при этом все же желательно, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Культуристы же наращивают мускулатуру без ограничений, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется объемными характеристиками мышц.

Для наращивания мышц необходимы белки (примерно 220 г на 1 кг планируемого прироста) и энергия (примерно 990 кал). Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать в основном потребление белков. Количество жиров также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя надо стараться, чтобы большая часть добавочных жиров были ненасыщенными (рыбий жир, растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание ожирения переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров.

Для того чтобы наращивать именно мускулатуру специалисты рекомендуют ограничивать набор мышц 1–2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 кал (около 40–70 кал с учетом потерь).

При сбросе жира необходимо избежать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания. Как уже говорилось, 1 кг жира эквивалент примерно 7710 кал. Сгонку жира также рекомендуют осуществлять умеренными темпами, однако не все культуристы и тяжелоатлеты придерживаются этого правила. В результате спортсмен не только теряет значительное количество мышц (а, следовательно, резко снижает свою силу), но и иссушает жизненно важные ткани (мозг, сердце, печень).

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, организму придется ежедневно недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью.

Соответственно сброс 2 кг в месяц означает «недополучение» примерно 514 кал в день. Для эктоморфоф ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболизма у них больше. Не рекомендуется резко сбрасывать вес за счет жидкости. Культуристы перед соревнованиями иногда доводят себя до состояния мумий с помощью диуретинов (мочегонных средств), что очень опасно.

Приведенные ниже варианты рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов всеми необходимыми пищевыми веществами.

Диета для быстрого набора веса.

- Завтрак: омлет из 2–3 яиц или яйца всмятку; тарелка с постным маслом; 1 фрукт (любой).
- Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы; тарелка риса; стакан йогурта или кефира.
- Обед: 200 г мяса; тарелка супа; 300 г картошки или риса; овощной салат.
- Полдник: 200 г мяса или творога; тарелка риса или вареной кукурузы; 1 фрукт.
- Ужин: 200 г вареного мяса; 300 г картошки; салат; чашка молока.
- За 1,5–2 ч до сна: 2 яйца всмятку; омлет или творог; порция овощного крема или немного хлеба.

Диета для сгонки веса.

- Завтрак: омлет из яичных белков или 200–300 г творога; 2 порции овощного крема или макарон.
- Второй завтрак: 160 г мяса; тарелка риса; овощи.
- Обед: 180 г мяса, рыбы или птицы; 220 г картошки (или тарелка вареного гороха); тарелка салата.
- Полдник: пачка творога или 160 г мяса; тарелка риса; овощи или фрукты.
- Ужин: 160 г мяса; 280 г картошки; салат.
- За 1,5–2 ч до сна: омлет из яичных белков или ½ пачки творога; порция овощного крема или лапши.

Главное требование – необходимо разнообразие. Культуристам нужно перестать пичкать себя яичными белками и цыплятами с рисом. Варианты сочетания продуктов бесчисленны. Однако надо следить за их совместимостью: не употреблять подряд (и тем более вместе) рыбу и молоко, молочные продукты (кроме сметаны) и бобовые. Возможно, у каждого есть какие-то свои сочетания продуктов, на которые организм реагирует неадекватно.

 

Рейтинг каш:
1 место - Гречневая каша (самая витаминная) - 120 ккал в 100 гр
2 место - Овсянка (самая умная каша) - 160 ккал в 100 гр
3 место - Перловая (самая красивая ,её называют "кашей красоты") - 88 ккал в 100 гр
4 место - Гороховая - (самая оптимальная) - 80 ккал в 100 гр
5 место - Кукурузная - 86 ккал в 100 гр
6 место - Рисовая (самая очищающая каша) - 144 ккал в 100 гр
7 место - Пшенная (самая сердечная каша) - 89 ккал в 100 гр
8 место - Манная (самая вредная каша, из-за содержания в ней крахмала и клейковины) - 100 ккал в 100 гр

 

УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ -
Одна из самых безопасных диетарных схем для сушки.

Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены или сведены к минимуму. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

 

Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете? ​

● Вкратце о главном.

На общую потребность в белке, влияют три фактора. Калорийность питания и/или количество углеводов, качество белка, анаболическое состояние. Минимальное кол-во белка которое требуется потреблять при низкокалорийной, низкоуглеводной диете составляет 150 грамм (что позволит получить порядка 87 гр глюкозы и будет достаточным для поддержания положительного азотистого баланса).

● Полная статья.

Мозг человека в сутки потребляет порядка 100 грамм глюкозы. Печень является "хранилищем" гликогена, дабы в случая чего, можно было предоставить глюкозу тканям, нуждающимся в постоянном поступлении глюкозы (мозг; ткани и клетки, в которых аэробный путь распада невозможен или ограничен, например эритроциты (они лишены митохондрий), клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др).

Если поступление углеводов в составе пищи недостаточно, то содержание глюкозы в крови некоторое время (12-16 часов) поддерживается в пределах нормы за счёт расщепления гликогена в печени.

При потреблении менее (примерно) 100 грамм углеводов в сутки, и после того как уровень гликогена в печени будет исчерпан, тело включает механизм получения недостатка необходимой глюкозы из других источников:

- лактата/ пирувата (продукт анаэробного гликолиза, образуется при любых состояниях организма в эритроцитах и работающих мышцах, т.е. лактат используется в глюконеогенезе постоянно);

- глицерола (высвобождается при гидролизе жиров в жировой ткани в период голодания или при длительной физической нагрузке);

- аминокислот: аланина и глутамина (образуются в результате распада белков и включаются в глюконеогенез при длительном голодании или продолжительной мышечной работе);

- почки также включаются в процесс производства глюкозы.

В отсутствии достаточного кол-ва поступающих с пищей углеводов (и исчерпания накопленных запасов гликогена в печени), в крови повышается содержание аминокислот аланина и глютамина, что свидетельствует об увеличении распада мышечного белка.

Аланин из мышц переносится кровью в печень, где преобразуется в пируват, который частично окисляется и частично включается в глюкозонеогенез. Глютамин превращается в глюкозу в почках.

Также происходит увеличение в крови уровней аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA), что также указывает на распад скелетных мышц.

Кстати в условиях недостатка энергии из глюкозы для участия в цикле Кребса (при истощении сукцинил-КоА), используется глутаминовая кислота, которая преобразуется в α-кетоглутарат, с помощью глутаматдегидрогеназы и вводится в цикл Кребса (между стадией 5 и 6), т.е. это также вносит свой вклад в распад белка (и этот процесс показывает ошибочность мнения, что "жиры горят в пламени углеводов", они горят в пламени аминокислот).

Если говорить про условия полного голодания, то первые пару недель, в сутки происходит выделение 12 г азота (приблизительно 16% белка представляет собой азот), это свидетельствует о том, что наблюдается распад примерно 75 грамм мышечного белка для получения (грубо) порядка 75 г глюкозы.

Спустя где то неделю, голодания, уровень аланина в крови начинает падать и сокращается поглощение его почками, что свидетельствует о том, что тело пытается замедлить процесс потери белка. При продолжении голодания, уровни аланина и глутамина в крови, и производство глюкозы в печени продолжает снижаться.

Поскольку производство глюкозы в печени уменьшается, то увеличивается производство глюкозы в почках.

Из-за этих адаптационных механизмов, потери азота сокращаются до 3-4 г в сутки на третьей неделе голодания, что равняется примерно 20 граммам мышечного белка.

При более продолжительном голодании, потери азота могут упасть до 1 г в день, что равняется примерно 6 граммам мышечного белка. Но никогда распад белков не сокращается до нуля, так как потребность в глюкозе некоторых тканей, хоть и в малых кол-вах имеется всегда.

Но процесс уменьшения белкового распада, наблюдается на фоне практически полного исключения углеводов из рациона и после кетоадаптации организма и вхождения в "стойкий" кетоз (кетоз – это состояние обмена веществ, при котором окисление жирных кислот достигает очень высокого уровня, так что печень уже не может использовать их все для получения энергии).

На процесс кетоадаптации уходит 2-3 недели, в зависимости от кол-ва потребляемых углеводов в этот период и уровня расходования мышечного и прочего гликогена (спорт, физическая активность, стрессы и прочее).

А до этого вхождения организма в состояние кетоадаптации, распад белка будет значительным (выше было уже указано, что речь идет о порядка 75 граммов в сутки - которые практически все пойдут мозгу, недостающую часть, из необходимых мозгу 100 грамм глюкозы, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола).

Это информация для тех кто предпочитает слабоуправляемый низкоуглеводный режим существования, и имеет те или иные психологические фобии белка (т.е. употребляет незначительное кол-во белка).

Стоит также отметить, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола, которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом.

И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез).

Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе.

В итоге, минимальное кол-во белка которое требуется потреблять при низкокалорийной, низкоуглеводной диете составляет 150 грамм (что позволит получить порядка 87 гр глюкозы и будет достаточным для поддержания положительного азотистого баланса).

На общую потребность в белке, также влияют и другие факторы, такие как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов.
2 Качество белка.
3 Анаболическое состояние.

Автор: Лайл МакДональд.

 

14 продуктов,повышающие уровень тестостерона у мужчины.​

1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста)
2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)
3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)
4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)
8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис)
9. Моллюски/устрицы
10. Специи (кардамон, красный перец, кари, чеснок, лук, куркума)
11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
12. Мед
13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник
14. Цинкосодержащие продукты

 

ТОП-10 продуктов для роста мышц:
Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт

 

Дмитрий Яковина об углеводах и накоплении жира
​

Больше всего заблуждений мне приходится слышать именно об углеводах. Сразу скажу, что заблуждения эти безвредные, не влияющие существенно на результативность их применения с той или иной целью. Однако знание предмета заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.

Углеводы на массу

Всем нам приходилось слышать, что при наборе мышечной массы предпочтение надо отдавать сложным углеводам с медленной скоростью расщепления (усвоения, всасывания). Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы. Поэтому любые принятые нами углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны сначала пройти процедуру переваривания в кишечнике. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, подобно тому, как белки расщепляются до аминокислот. Чем быстрее переваривается продукт, тем быстрее всасывается в кровь, образовавшаяся при этом глюкоза. Почему рекомендуют есть именно сложные, медленные углеводы. Потому что «они постепенно и равномерно обеспечивают организм глюкозой, не создавая ее чрезмерной концентрации, то есть, не образуя излишков, которые обязательно превращаются в жир». Исходя из сказанного, питание медленными углеводами должно обеспечить нам набор мышечной массы с минимальным риском жиронакопления.

А из чего собственно образуются эти жиронакопления? Из основных источников энергии: жира и углеводов. Однако для этого должно быть соблюдено одно единственное условие. Энергия, которая поступает в организм из пищевых жиров и углеводов должна превышать то количество энергии, которое необходимо для обеспечения нашей жизнедеятельности. То есть, только лишняя энергия откладывается в виде жировых запасов, а та, что не лишняя попросту расходуется. Теперь представим, что нашему растущему организму в сутки необходимо 3000 ккалорий. Мы же наели за сутки 3500 ккалорий. Куда денутся лишние 500? Отложатся в виде жира. Проще не придумаешь, обыкновенная арифметика. Однако, каким образом, лишние 500 ккалорий из медленных углеводов смогут обеспечить меньший набор жира, чем 500 ккалорий из быстрых углеводов? 500 = 500! И медленные и быстрые превращаются в глюкозу. Глюкоза = глюкоза, 100 грамм глюкозы из быстрых углеводов дадут столько же жира, сколько 100 грамм глюкозы из медленных. Где же не равенство? Неравенство только в скорости поступления глюкозы в кровь. Но имеет ли это принципиальное значение? Я не буду сейчас затрагивать результаты исследования, показавшего, что разница в скорости между «быстрой» глюкозой и «медленной» амилозой составила всего 5 минут и не буду говорить, что принимая любые углеводы с белками и жирами, скорость их усвоения замедляется и не соответствует табличным значениям ГИ, приведенных обычно для изолированных продуктов. Я хочу сказать только одно, что полученный временный избыток калорий, не влияет на процесс жиронакопления, если в целом за день избытка калорий нет. Мы расходуем энергию ЕЖЕСЕКУНДНО. Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно.

Если наш прием пищи создает избыток калорий, то он откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов, в том числе жировых. Что будет в итоге, зависит от того, чего было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. И неважно из чего состояли эти приемы, из гречки или булочек, в плане жиронакопления решающим будет именно наличие общего дефицита или избытка энергии. Представьте, что вам надо за сутки наполнить водой десятилитровое ведро воды. Вы можете это сделать за десять раз, наливая каждый раз по литру, либо за два раза по пять литров, и в том и другом случае ведро будет одинаково полным.

Только не воспринимайте это как призыв питаться исключительно быстрыми углеводами. Понятно, что рафинированная пища лишена необходимых витаминов, минералов, балластных веществ, не обеспечивает долгого насыщения. Речь сейчас не об этом, а том, что вид углеводов не оказывает ключевого влияния на количество накапливаемого подкожного жира, это зависит от величины избытка энергии. Без избытка жир не накопится, даже если питаться одним фастфудом и кока-колой (той, что с сахаром). По этой же причине не стоит шарахаться в сторону от гейнеров, в состав которых входит мальтодекстрин, декстроза, сахароза и другие виды быстрых углеводов. Если употреблять их в разумном количестве, то жиром никто не обрастет. Да, многие чемпионы питаются только медленными углеводами, избегая, как они выражаются «пустой» пищи, вы можете делать точно также. Но даже если вы добавите в свой рацион что-то «быстрое», ничего страшного не произойдет. Профессионал Пако Баутиста использует в качестве дополнительного источника углеводов обыкновенный мальтодекстрин. А Седрик Макмиллан вообще более половины углеводного рациона составляет из фастфуда: «Всю жизнь был очень худым. Меня даже в школе ни в одну команду не брали из-за этого. Я занимался спортом, работал с «железом», но оставался худым. Постоянно ел курицу, рис, но мой вес не рос. Мне пришлось добавлять в рацион вредную пищу, такую как гамбургеры и пиццу. Если я буду питаться исключительно здоровой пищей, масса тут же уйдет… В межсезонье количество углеводов может доходить до 1000 граммов, из них не менее 300 грамм приходится на здоровую пищу»

Углеводы на сушке.

Здесь абсолютно та же самая аналогия. Если мы хотим подсушиться, то есть избавиться от жировых запасов, то мы должны создать условия, при которых организм начнет этими запасами питаться. И ключевым условием будет наличие дефицита энергии. Удобнее всего на сушке питаться сложными, медленными углеводами, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения, что позволяет контролировать аппетит. Но если на сушке, вы едите шоколад, сохраняя при этом в рационе необходимый дефицит энергии, то на темпах похудения это никак не скажется. А как же инсулин, который резко повышается в ответ на прием пищи, содержащей быстрые углеводы? Ведь инсулин подавляет липолиз! И здесь все достаточно просто. Инсулин подавляет не только липолиз, но и распад гликогена в печени до глюкозы, а также блокирует глюконеогенез. То есть, по сути, этот гормон в случае отсутствия поступления источников энергии из ЖКТ лишает нас возможности пользоваться своими запасами. Действительно, если на пустой желудок ввести большую дозу экзогенного инсулина, то мозг, лишившись глюкозы (из ЖКТ она не поступает, а в печени ее образование заблокировано) впадет в кому либо вообще умрет. Что делают в таких случаях, чтобы спасти человека? Человеку вводят инъекцию адреналина. Адреналин контринсулярный гормон, то есть обладающий противоположными инсулину свойствами. Он вызовет распад гликогена в печени, запустит глюконеогенез, благодаря чему глюкоза поступит в кровь, а оттуда в мозг и тот получит нужную ему энергию. Кроме того, адреналин простимулирует липолиз. Если не делать инъекций инсулина и адреналина, мы все равно будем пребывать в похожем состоянии естественного противоборства инсулина и контрисулярных гормонов, а это не только адреналин, но еще и соматропин и глюкагон. Падение сахара в крови это сигнал для секреции перечисленных гормонов.

Наш организм сложная система, имеющая много механизмов самосохранения, а защита себя от дефицита энергии это как раз один из таких механизмов. Потому в естественных условиях, мы не сможем создать такую ситуацию, чтобы при дефиците энергии, лишить себя возможности получать ее из внутренних запасов. Приняв пищу, содержащую большое количество простых углеводов, мы вызовем повышенную секрецию инсулина. Инсулин транспортирует глюкозу в клетки глюкозозависимых тканей, в гликоген печени и мышц, а также возникший временно избыток превратит в жир и отложит его в жировых клетках. Уровень глюкозы в крови при этом упадет, а липолиз затормозится. Это поставит под угрозу обеспечение такого жизненно-важного органа как мозг энергией. Тут же начнет запускаться режим самосохранения. В кровь начнут выделяться котринсулярные гормоны, в числе которых адреналин и соматропин, и они не просто поднимут уровень сахара в крови до нормы, но и запустят липолиз. Мы снова получаем энергию, но уже не из ЖКТ, а из внутренних запасов. Об этом я и говорил выше: «Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно». Кстати, аналогичная ситуация происходит и при приеме белковой пищи, обладающей высоким инсулиновым индексом. Только здесь ситуация еще проще. На сушке мы употребляем белки, как правило, без углеводов или с минимальным их количеством. Поэтому нам не стоит бояться скачков инсулина не только потому, что ему противостоят контринсулярные гормоны, но и потому, что нет сырья, из которого может образоваться жир.

Ну, а если мы питаемся малыми порциями простых углеводов, то это почти тоже самое, что питаться на протяжении дня только медленными. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется туда, куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир.

Запомните: важна не скорость всасывания, а общее количество углеводов принимаемых ежедневно. Однако, питаться пустыми, обработанными, рафинированными продуктами не есть хорошо. Рацион должен состоять из как можно большего количества здоровой пищи. Но если вам не удается набрать нужную калорийность для роста мышечной массы за счет здоровой пищи, добавляйте то, чем это сделать проще. Соки, фрукты, шоколадные батончики, пиццу, бутерброды и бургеры. Только следите за общей калорийностью, чрезмерный избыток калорий совсем ни к чему, превращать массонабор в жиронабор глупо. На сушке же не стоит фанатично избегать сладкого, на которое в этот период очень тянет. Поправляются не от сладкого вкуса, а от лишних калорий.

 

Надо ли НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ углеводы после тренировки? ​

Не так давно с легкой руки одного гуру бодибилдинга в массы была запущена идея не употреблять углеводы непосредственно после тренировки. Дескать, повышение уровня глюкозы в крови подавит секрецию соматропина, индуцированную физической нагрузкой. Поскольку идея эта противоречила устоявшемуся в массах мнению, что после тренировки надо обязательно принимать углеводы, она привлекла к себе внимание и начала активно обсуждаться. Думаю, что уже нет никакой необходимости объяснять, что прием углеводов после тренировки НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН для спортсмена силовика, однако, на самом деле, и НЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ углеводов в этот период является делом не обязательным.

Прежде всего, почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем?

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит!

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

- Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация.

- Прием протеина в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показало великое множество исследований.

- Прием белково-улеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает постренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез влияет только присутствие белка либо его отсутствие (в сторону угнетения), углеводы не влияют никак.

Чего нам тогда бояться?!!

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Дмитрий Яковина.

 

Парни, хочу спросить совета , т.к в этой теме я просто школьник. Смешно сказать , занимаюсь железом лет 15 , обладатель жима в 200 б/э и довольно таки неплохой мускулатуры для зависти дворовых мужиков. Много лет уже стою на достигнутом результате в массе и до этого момента меня все устраивало. На отсутствие прогресса грешил на много факторов ( дерьмовый режим-ночные изматывающие дежурства , недосыпы, иной раз возможность нормально поесть в течении дня и т.д) Сейчас собираюсь менять работу в связи с выходом на льготку и решил начать менять жизнь в лучшую сторону по отношению к железу. Первым делом взялся за питание... И вот тут все стало .... Раньше не загонялся-ел что мог и когда мог, о подсчете каллорий и речи не разу не было. Был прогресс - значит норм кушал, нет - надо есть или спать больше.
1 Как определить нужное число Кк на сутки? Куча источников..Разница колеблется 1000-2000Кк , а это очень много.
2 Считать ли в суточный рацион каллории от белка или только угли?
Извиняюсь если не в эту тему запилил. кому не трудно и есть опыт по данной теме ответьте . Может на форуме уже где обсуждали...Спс

 

Вот еще раз убеждаюсь , что форум кладезь знаний и опыта! Но , как и войну и мир, весь осилить не смогу.Спасибо kollobkov за ссылку! Ну раз с ветки не прогнали-можно при наличие еще вопросов сюда писать?

 

Пиши конечно это только на пользу пойдёт и она создавалась не только для чтения, но и для обсуждения разных моментов связанных с питанием и тут просто приводятся методы подсчётов КБЖУ итд, но каждый выберает свой путь и поэтому тут можно разберать разные моменты по питанию, чтобы человек зашедший сюда мог найти ответ на свой вопрос. Вообщем диалоги тут приветствуются!

 

Витамины в бодибилдинге

Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибиилдинге (фитнесе) весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь она помогает спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Мы постараемся максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

Что такое витамины и почему им уделяют так мало внимания?

Все мы прекрасно знаем о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы, — знают далеко не все. Это в свою очередь, зачастую, порождает такое явление — нехватка подобных микроэлементов в организме и как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода ) место.

Давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще какая польза от них.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные, органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Примечание:

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

• запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
• регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
• помощь в синтезе энергии;
• регуляция нервно-мышечной активности и проводимости нервов;
• предотвращение клеток от разрушения.
• укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты, существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка. Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и как следствие мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:

• жирорастворимые (A,D,E,K);
• водорастворимые (В и С);

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, то организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, в печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворится в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего они нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Итак, водорастворимые витамины (см. изображение 1).

Для жирорастворимых витаминов, таблица выглядит следующим образом (см. изображение 2).

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На основании их Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить каких “амин жизни” не хватает, а каких в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

• молоко, творог, сметана, яйца;
• зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;
• печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;
• бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т.п.) орехи;
• масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
• цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза).

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Еще кое что о «аминах жизни». Аптечные или дорогие витамины, что выбрать?

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта). Например, следующее сочетание витаминов, позволяет добиться синергизма:

• B1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;
• В1, В2, В6 и С;
• С и Р.

Внимание запоминаем! В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так и в подтверждении этого предлагаем ознакомится со следующей таблицей (см. изображение 3).

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов, обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают чаще всего специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них та мы и поговорим подробней.

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм от различного рода химии. По части же витаминов следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно-доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит (примерная цена 150р)

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект (примерная цена 180р)

Позиционируется производителем, как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей, с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили ). Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс (примерная цена 500р)

Очень часто встречается в аптеках. По-своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

Динамизан (примерная цена 400р)

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи (цена от 250р)

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит (цена от 30р)

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем, как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение 4).

Примечание:

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан). По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит )), тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум). На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, наше дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Послесловие

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.

Так что принимайте витамины дополнительно и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго!

 

Масса для бойца​

Пара нюансов

Для упреждения гневных безапелляционных возгласов и лишних вопросов, статью подобного содержания, по моему мнению, нужно начать с разбора двух распространённых и устоявшихся, но не совсем грамотных с точки зрения методологии, утверждений, которые связанны между собой.

Первое: занятия с отягощениями отвлекают бойца от основной тренировочной цели и мешают его прогрессу. Второе: мышечная масса закрепощает бойца, делает его менее быстрым и малоподвижным.

Первое утверждение верно лишь отчасти. Если речь идёт о начальном этапе подготовки бойца, когда атлет получает и закрепляет непосредственно необходимые в конкретном единоборстве навыки, что является достаточно сложным для неподготовленногоплохо подготовленного организма, и включение в тренировочный процесс силовой нагрузки, во-первых, дополнительно нагрузит нервную систему мешая адаптации спортсмена, во-вторых будет мешать восстановлению организма, в силу тяжёлой работы и большой энергозатратности. Вторая ситуация, при которой объёмная силовая работа нежелательна и либо сокращается, либо полностью исключается из тренировочного цикла – это период выхода на пик формы, как правило, перед соревнованиями.

В остальное время тренировочного цикла данное утверждение работает наоборот, тренировки по единоборствам затормаживают набор мышечной массы и только так. Потому что как уже указано выше единоборства это в первую очередь тренировка навыков атлета, а набор массы достигается тренировками, направленными на развитие качеств. Данные типы тренировочной нагрузки естественно имеют взаимное влияние друг на друга, но непосредственной связи между ними нет. Их взаимосвязь, опять же как указано выше выражается в воздействии на нервную систему атлета и механизмы энергообмена и при совокупном воздействии(что является несомненно большой нагрузкой на организм) замедляют темпы мышечной гипертрофии(если на пальцах то, тренировки единоборств покрываются из тех же энергозапасов и используют те же самые цепочки нейронов и те же самые мышцы), и естественно организму требуется больше ресурсов, а главное времени, чтобы обеспечить суперкомпенсацию.

Что касается второго утверждения, о потере подвижности, то можно сказать, что оно в общем то в большей степени «обывательское» и повторяется, как правило, людьми плохо разбирающимися в тренинге бойцов и в построении методов и схем тренировок в целом. И ноги здесь растут из простой ошибки построения процесса силовой тренировки бойца, представления о которой у большинства людей весьма расплывчаты. Чаще всего, когда люди слышат слово «массонабор» то представляют себе классический тренировочный сплит и больших накачанных бодибилдеров лишённых некоторой доли мобильности из за огромной мышечной массы (и то не факт), никак не желая понять простую и очевидную истину: силовая атлетическая подготовка не может вредить бойцу, по одной простой причине, она внесена в тренировочный цикл, чтобы улучшить его результаты.

Необходимо, прежде всего, обозначить пару важных тезисов, а именно:

— атлетическая силовая подготовка бойца является лишь частью подготовки бойца, то есть является не основным видом деятельности, а подсобной нагрузкой

— силовой тренинг бойца отличается от обычных тренировок в зале, потому что приспособлен в первую очередь под нужды единоборств

— мышечная гипертрофия должна быть сопутствующей, а не главной целью тренинга, в противном случае атлету имеет смысл прекратить занятия единоборствами на некоторый промежуток времени, и сконцентрироваться именно на «массе».

Итак, подобьём предварительные результаты: включать в тренировочный цикл силовую подготовку может атлет, имеющий поставленную технику своего единоборства в периоды между соревнованиями, если он выступает, если не выступает то атлет, просто должен придерживаться периодизации акцентирования тренировочной нагрузки, и не забывать совершенствовать свои навыки и другие качества в макромикро тренировочных циклах.

Общие принципы

Теперь поговорим об общих моментах силовых тренировок бойца, непосредственно связанных с обозначенными мною выше тезисами.

Принцип концентрации. Силовые тренировки с дополнительным отягощением вплетаются между тренировками единоборств, ни в коем случае не проводятся в один день, это негативно повлияет на производительность и отдачу и как следствие на результат.

Потому как они являются дополнительной нагрузкой, комбинацией ОФП и СФП, то во время силового периода из тренировок единоборств можно исключить общефизические развивающие упражнения и сократить СФП и сосредоточиться в основном на навыках.(Непосредственно отработка, спарринг) Это позволит атлету оптимизировать энергозатраты и уменьшит нагрузку на нервную систему в дни тренировок единоборств, что позволить увеличить эффективность силового тренинга. Это можно назвать принципом концентрации однонаправленных нагрузок.

Начинать следует с одной силовой тренировки в неделю, чтобы дать организму приспособиться к работе в разных режимах, при сохранении общего числа тренировок 3 в неделю. (В тренировках единоборств преобладает аэробная нагрузка, в силовом тренинге анаэробная) Можно использовать схему 2 на 2 равномерно распределив нагрузку в течение недели, данная схема подойдёт более опытным атлетам. Можно смещать маятник нагрузки в зависимости от текущих задач,( 3 на 2, 4 на 1) но не превышать общее количество тренировок в неделю более пяти. Для увеличения силовых показателей и непосредственно массонабора это критично, организму необходимо время на восстановление и суперкомпенсацию даже при условии использования фармакологии. Систематически большое количество тренировок может истощить организм, замедлить прогресс и привести к проблемам со здоровьем.

Принцип целостности. Вне зависимости от подразделения ударноеборьбасмешанное единоборства предполагают комплексную работу всех мышц (или крупных мышечных массивов) это значит, что атлет не может «перенастраивать» свой организм, отучая его от комплексного взаимодействия мышц, путём раздельной тренировки различных групп и отдельных мышц. (Это и будет как раз противоположно направленная нагрузка, ведущая к уменьшению подвижности, снижению координации и закрепощению).

Силовая тренировка атлета должна быть сопряжена с комплексной взаимосвязанной работой мышц, и для этого подходят только сложные многосуставные тяжёлые упражнения. Специфика данного метода тренировок предполагает то, что атлет н должен справляться с большой нагрузкой используя всё тело, т.е. оптимизируя мышечную работу и минимизируя общие энергозатраты на её выполнение, сводя к минимуму утомление конкретных мышц.

Владение телом. Ещё один момент, который связан с принципом целостности и на который стоит обратить внимание: боец должен уметь владеть своим телом, по причине того, что его собственное тело это его главный и единственный инструмент в единоборствах, которым он, несомненно, должен уметь пользоваться. Помимо тренировки навыков в конкретном единоборстве, под выполнение этой задачи подстраиваться тренировки с весом собственного тела. (Они, так или иначе, присутствуют в тренировках по единоборствам) Поскольку физическая подготовка вынесена в отдельные дни, то выполнение упражнений с собственным телом может и должно быть комбинированно с силовой тренировкой с отягощением, либо тренировка с собственным весом может быть вынесена в отдельный день(должна быть относительно объёмной и тяжёлой).

Немного общей практики

Тут всё в общем-то довольно просто, как я уже сказал это многосуставные базовые упражнения, упражнения с собственным весом и СФП(варьируется в зависимости от уровня подготовки).Систематическая тренировка маленьких мышечных групп и отдельных мышц нежелательна.

Упражнения с собственным телом, как без снарядов так на турнике и брусьях,(или с использованием отягощений) они итак всем известны и нет смысла о них много говорить. (Всевозможные подтягивания, отжимания, приседания, скручивания, подъёмы ног, планки, горизонты, выходы и др.) Единственное, что стоит отметить, это то, что атлет должен стремиться к выполнению некоторых упражнений с использованием одной руки или одной ноги.(Это будет говорить о хорошем уровне подготовки бойца и владении телом).

Упражнения с дополнительным отягощением — это конечно классическая «святая троица», тяжёлые тяги и жимы, различные виды приседаний со штангой и гантелями.(Фронтальные, выпады, румынские и др.) Также желательно включение в тренировки тяжелоатлетических движений, как основных рывка и толчка так и подсобных к ним. Различные кантовки(кантовка бревна, кантовка покрышки), фермерские прогулки, да и вообще различные упражнения связанные с подъёмом и переносом тяжестей.

Набор упражнений и интенсивность их выполнения зависит от поставленных перед атлетом задач, уровня его тренированности и специфики единоборства.

Выводы

Вопреки расхожему обывательскому мнению боец может набирать мышечную массу, продолжая прогрессировать, при этом не теряя ни скорости, ни подвижности.

В данной статье я затронул только общие принципы силовых тренировок направленных на увеличение скоростно-силовых качеств, силовой выносливости, непосредственно силы и увеличение мышечной массы бойца. Я не затрагивал: периодизацию нагрузок, нюансы, связанные с переходом в другую весовую категорию, питание для набора, конкретные тренировочные схемы. (Статья итак получилась объёмной, ещё больший объём затруднит восприятие.)

 

Масса для бойца. Питание. Периодизация. Схемы.​

Этот материал является тематическим продолжением предыдущей статьи, здесь будут рассмотрены вопросы по массонабору для бойцов, не затронутые в первой статье. В общем-то, материал вполне самостоятельный, но для понимания общей картины, рекомендуется ознакомиться с предыдущей статьёй.

В этой статье я попытаюсь рассмотреть:

— питание для данного типа тренировок

— более подробно описать периодизацию силовых тренировок для бойца

— более конкретно описать тренировочные схемы.



Питание.

Всё просто и очевидно.

Питание бойца в период массонабора в общем виде можно описать двумя простыми словами – очень плотное. В общем виде, потому что рацион атлетов будет отличаться в зависимости от личных предпочтений, индивидуальных особенностей, возможностей.(Это, я думаю, итак понятно)

Общие принципы, точно такие же как и при любом рациональном питании, направленном на конкретный результат. То есть, соблюдение примерного каллоража, обеспечение достаточного количества нутриентов макро и микро элементов.

Нужно понимать, что единоборства — это высокоинтенсивный вид деятельности и достаточно энергозатратный. Атлетов единоборцев можно отнести к группам людей с высоким коэффициентом физической активности, так как помимо основных видов деятельности они занимаются высокоинтенсивным тренингом. (За тренировку атлет, как правило, теряет от 1,5 до 3 кг массы) Соответственно потребности в питательных веществах для поддержания высокого уровня работоспособности, у них ещё до силовых тренировок, направленных на мышечную гипертрофию, достаточно большие. После включения в тренировочный цикл силовой атлетической подготовки(даже при ограничении нагрузок в дни единоборств) потребности организма соответственно вырастают ещё больше, что будет соответствовать коэффициентам физической активности 1,8-2,2, в зависимости от повседневного вида деятельности и уровня тренировочных нагрузок. В начале можно держаться цифры «2», и уже предметно, по факту результатов регулировать рацион и тренировочную нагрузку. (Наличие и скорость прогресса, скорость и полнота восстановления, резкое увеличение объёма жировой ткани и др.)

Речь идёт о массонаборе, и вполне очевидно, что речь идёт о профиците. Атлет должен обеспечить профицит калорий, нутриентов, макро и микро элементов и витаминов. Особое внимание следует уделить содержанию белков в рационе(ведь одна из основных тренировочных задач это мышечный анаболизм) и общему каллоражу, который должен покрываться в основном за счёт углеводов. Общая раскладка БЖУ в принципе остаётся такой, какой и была, с небольшим смешением в сторону белка.(Впрочем, как и всегда в массонаборе).

Обеспечение такого уровня каллоража за счёт лишь «обычной» твёрдой пищи вполне возможно(в особенности если речь идёт о лёгких весовых категориях), но не всегда рационально. Если «наесть» необходимое количество углеводов не сложно, то с белком дело обстоит сложнее. Поэтому вполне обоснованно введение в рацион спортивного питания. А именно протеиновых смесей, с большим содержанием белка. Также из спортивного питания можно добавить креатин(простой креатин моногидрат), но только в период силовых тренировок, и предтренировочные комплексы(с которыми не стоит злоупотреблять).

Также повторюсь, Атлету необходимо позаботиться об увеличенном поступлении в организм витаминов и макро и микро элементов. Тут все средства хороши, главное сильно не борщить и думать головой. В первую очередь свежие овощи и фрукты, синтетические аптечные или спортивные витамины, травяные сборы, настойки и чаи.



Периодизация силовых тренировок.

Для тех, кто читал предыдущую статью, повторю, а для тех, кто не читал, обозначу заново: силовая атлетическая подготовка, является для бойца второстепенной подсобной нагрузкой. Это значит, что совершенствование навыков единоборства, и оттачивание основных двигательных паттернов являются основными задачами атлета (собственно, поэтому он называется «боец»), очевидно, что по этой причине перманентное нахождение в стадии массонабора, то есть с сохранением большого количества силовых анаэробных нагрузок, нежелательно.

В долговременной раскладке тренировочный цикл конкретного атлета должен представлять собой набор тренировочных периодов отведённых на выполнение определённых тренировочных задач. (Увеличение силы и массы, совершенствование техники, увеличение общей и функциональной выносливости и др.) Примерное время макромикро цикла определяется атлетом или его тренером исходя из разнообразных факторов. (Необходимость выполнения тренировочной задачи, оптимальное время для увеличения тренированности, запланированные выходы на пик формы, уровень развития качеств, уровень владения навыками единоборства и др.) Иными словами всему своё время и место.

Так, например, нет смысла в силовом периоде протяжённостью меньше месяца, организм только-только успеет перестроиться и конечная результативность будет крайне низка. Но и растягивать до полу года массонабор тоже не стоит это может отрицательно сказаться на уровне общей и специальной выносливости, а также ряда специфичных навыков(чувство ритма, сноровка, «хватка», скорость реакции и др.) Для силового перманентного массонаборного цикла (2-3 тяжёлых силовых тренировки в неделю) подходит промежуток в два – три месяца.

Особенно критична периодизация для выступающих атлетов, переходящих из более лёгкой категории в более тяжёлую. Потому что при увеличенной массе тела, необходимо поддерживать высокий уровень выносливости и скорости.





Более конкретные схемы построения тренировочного цикла.



Тут следует указать один маленький но важный нюанс. При единоборствах содержащих в себе борьбу количество анаэробной нагрузки существенно выше чем в «ударных», отсюда вытекает вполне логичный вывод – объём и количество силовых тренировок у борцов ниже чем у ударников.(Если речь не идёт о бойцах высокого уровня, с постановкой конкретной задачи – набор массы).

За основу можно взять классические три тренировки в неделю у атлетов любителей.

Если атлет новичок или не ставит перед собой цели достижения высоких спортивных результатов и тренируется для тонуса, то, как я уже говорил в прошлой статье общее количество тренировок в неделю 3. (Если не считать отдельные тренировки на растяжку, зарядки и тп.) Оптимальной схемой в этом случае будет такая: единоборство-отдых-единоборство-отдых-силовая-отдых-отдых. Я думаю не надо объяснять почему. На силовой тренировке можно тренироваться по принципу фулбади со смещением нагрузок на разных неделях, верхниз. Рекомендуется чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки.

Далее 1-2 силовых тренировки в неделю, при общем количестве 3-4. Данный вариант подойдёт тем, кто тренируется пн-ср-пт. Схема в данном случае будет выглядеть следующим образом: Е-О-Е-О-О-С-О на первой неделе. С-О-Е-О-Е-О-С на второй. О-С-О-С-О-Е-О-О на третей. Чередование «лёгких» и «тяжёлых» недель.

Те, кто строит схемы исходя из общего количества тренировок 4-5, должны либо иметь возможность заниматься единоборствами в любой день недели либо приспособиться стыковать дни с силовой подготовкой и единоборствами, либо уменьшить количество тренировок по единоборствам до 1 в неделю. Второе рекомендуется только хорошо физически подготовленным атлетам, третье, если увеличению массы отдано преимущество. В первом случае достаточно сохранять промежуток между тренировками в один-два дня, во втором при стыке уменьшать объём одной из тренировок, в зависимости от приоритетов.

Выводы

Для набора массы атлет должен выстроить полноценное питание и определиться с конкретными схемами тренировок, соответствующими его целям и задачам, и результат не заставит себя долго ждать.

 

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Миф №1. Что вы едите более важно, чем количество еды.
Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.
Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.
Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты - в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.
Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленен. НЕПРАВИЛЬНО.
Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:
- Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
- На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.
В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.
Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:
- Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
- Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.
- Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает.
Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.
Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься - худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем объем съеденного.
Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание.
Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.
Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.
Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть помимо голода:

- Мы едим много когда скучно.
- Мы едим много из больших ёмкостей.
- Мы едим много, когда вокруг люди едят много.
- Мы едим много, ели не контролируем калории.
- Мы едим много, когда едим слишком быстро.
- Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь.
Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:
- Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.
- Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
- Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
- Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог
Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.
Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка

 

Поговорим с вами о кафе быстрого питания.
Согласитесь,очень редко можно встретить хорошее кафе в котором бы готовили вкусно,качественно и не дорого
В основном готовят а бы как и все блюда очень жирные и ещё с соусами для усиления вкуса.Да,это порой вкусно и хочется жирануть этой гадости от души,но не часто.Обычно после таких приёмов пищи нереальная тяжесть в животе и накатывает сонливость,хочется просто лечь и ничего не делать.
А так хочется полезной и диетической пищи,но чтобы её не нужно было готовить,а сразу пришёл и на всё готовоеКонечно,супер полезной она по умолчанию быть не может,так как мы же не видим,как её готовят,но хотелось бы в это верить,что такое возможно.

Я для себя нашёл отличное кафе,всем рекомендую.А самое главное,оно находится рядом с моей работой в одном торговом комплексе с залом и идти до него 3-4мин,даже не выходя на улицу.Кушаю здесь уже больше 5лет подряд и очень доволен.Все сотрудники нашего зала едят здесь и даже некоторые клиенты посещают и приходят снова и снова отобедать!!!Все блюда всегда свежие и аппетитно выглядят.Есть,на удивление и диетические позиции(отварная грудка,рыба на гриле,овощи на гриле и прочее...)Гарниры:греча и рис всегда рассыпчатые и без соли.Салаты примерно 6-7позиций на выбор.Кто привык кушать горячее,есть в меню супы(2-3шт на выбор)также в комплексный обед входит булочка и компот.Это на случай,если уж вы очень голодны и не боитесь разбавить свой желудочный сокменя это никогда не пугало и я заказываю ВСЁ и сразу.

Обычно супчик,гарнир с мясом,салатик и компотом с булочкой шлифую всё съеденноеЗалетает после тренировки на УРА!!!
Почему я ем в кафе?!А это происходит как минимум один раз в день.Так как от однообразной еды в контейнерах очень быстро устаёшь и приходится запихивать в себя еду.Считаю,что позволить себе один приём пищи из кафе можно,но главный критерий должен быть в том,что этот приём будет примерно приближен к вашему обычному приёму пищи по граммам и продуктам.Но,основное,вам не нужно будет его самому готовить!Это порой спасает и экономит ваше время.

P.S.питайтесь правильно и часто,а самое главное ВКУСНО!!!
Всем ПРУХИ и роста силовых показателей

 

Не,ну а фигли...не в каждом кафе такое есть и по близости тем более☝Я вот тащусь,честно!Насыщает знатно

 

хорошую булочку че бы не сточить то на обеде)
у нас вот через дорогу от офиса продают мусс шоколадный, жирноват, но пиздецки вкусный...)
выпечки хорошей рядом с офисом днем с огнем не сыщешь (
а вот не далеко от дома булошная есть, там выпечка просто закачаешься, в выходные иногда могу себе позволить какую нить вкусняшку там заточить )

 

Дааааа,хорошая выпечка-это вкусно.
Как в ролике на Ютубе про девочкк,которая говорит:"за хлеб с маслом я готова на всё" вот и моя слабость,тоже выпечка

 

Раньше, когда не занимался и был жиробасом, был равнодушен к мучному и сладкому, питался мясом и рыбой и молочкой. А вот как только похудел и раскрутил обмен веществ, стал настоящим сладкоежкой, иногда аж прям трясет, так хочется тортика или шоколадки))))) теперь низкоуглеводка для меня сущее мучение!

 

Всю сознательную жизнь люблю тортики и шоколадки Правда, всегда был дрыщем.