Важно! АЗЫ_БодиБилдинга

Секрет роста мышц раскрыт

Итак, вы ходите в зал и раз за разом доводите свои мышцы до полного "отказа". Вы тренируетесь на пике интенсивности, проливаете реки пота, и все равно не растете. В чем дело? Вот мнение науки. Мышцы состоят из белых ("быстрых") силовых волокон и красных ("медленных"). Первые работают на взрывную силу, а вторые на силовую выносливость.
Их-то вы как раз и тренируете как культурист. Так вот, если вы регулярно не тренируете белые волокна в стиле тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, то со временем перестают расти и красные! Это и есть главная причина застоя!

Остается воскликнуть: как же мы до этого раньше не догадались! В самом деле, мышца - это единый организм. Если вы "умертвляете" бездействием одну его часть (в данном случае, белые волокна), как же можно рассчитывать на активный рост красных? Труп он и есть труп!

Это, конечно, не значит, что вы не должны "качать" мышцы, увеличивая их физический объем за счет "пампинга" и все такое, но если вы ограничитесь только этой методикой, то ничего толком не получите. Почему?

Путь к гипертрофии

Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Ученые объясняют все так. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.

Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!

Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.

Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:

Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась", а это может привести к настоящему "взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. А это приведет к более масштабному "подключению" красных волокон.

Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.

Добавьте интенсивности

На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.

Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ).

Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа - на это ей было отведено около четырех минут.

Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций.) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.

Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!

 

Почему НЕЛЬЗЯ растить мышцы и жечь жир одновременно?!!!!!!!!

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

- Периодизация.
Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).
Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.
Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

- Рост мышц.
Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.
Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.
Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.
Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

- Сжигание жира.
Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.
Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.
Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.
Рост мышц и сброс жира одновременно?
Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.
Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.
Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).
Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)».

 

Идеальное питание - лучшие рецепты

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.

Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам:

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

 

Пить воду во время тренировки или нет?

Пить или не пить воду во время тренировок? Еще лет 10 назад на этот вопрос не было однозначного ответа — тренеры придерживались кардинально противоположной стратегии занятий. Одни советовали во время тренировки полностью отказаться от питья, поскольку оно нагружает сердце, почки и делает нас тяжелее. Другие приветствовали каждый выпитый глоток, считая, что вода помогает организму выводить токсины и расщеплять жиры. Что же по этому поводу думают специалисты сегодня? Как и сколько нужно пить во время тренировки, чтобы и здоровью не навредить, и фигуру сделать более стройной? Особенно важно будет получить ответ на этот вопрос тем, кто занимается самостоятельно, без тренера, выполняя упражнения для фитнеса дома.

О том, что пить во время интенсивных физических нагрузок можно и нужно, сегодня уже никто не сомневается. Многочисленные научные исследования доказали: без 8—10 стаканов чистой воды в день человек не может нормально жить и при этом еще тренироваться. Ограничение в жидкости замедляет обмен веществ и неизбежно приводит к водному дефициту, который может серьезно отразиться на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы: без воды кровь загустевает, провоцируя повышение артериального давления, ухудшение состояния сосудов и сердца. Кроме того, наши мышцы на 80% состоят из воды, а это значит, что без достаточного количества жидкости они становятся сухими и ломкими. Вот почему растянуть обезвоженную мышцу во время силовых нагрузок не составляет большого труда. Чтобы этого не случилось, специалисты советуют за 20—30 минут до тренировки выпивать половину (или целый) стакан воды. Бицепсы и трицепсы наполнятся живительной влагой, станут эластичными и послушными. Правда, этих запасов хватит примерно на час интенсивных занятий, после чего придется снова выпить воды. Желательно, чтобы она была слегка охлажденной с низкой минерализацией. Кстати, на втором часу тренировки совсем необязательно дожидаться появления чувства жажды. Возьмите себе за правило выпивать по 90 мл воды (примерно 2/3 пластикового стаканчика) каждые 20 минут. Правда, это касается лишь силовых нагрузок. При аэробных или кардионагрузках так много и часто пить нежелательно, поскольку чрезмерное количество воды перегрузит желудочно-кишечный тракт, и двигаться будет тяжелее обычного. Помните: при кардионагрузках нормой считается 200 мл чистой воды в течение тренировки. Причем пить ее следует не залпом, а по 2—3 глотка за раз. А вот после занятия можно позволить себе и стакан воды — он окончательно восполнит потерянную организмом влагу. Впрочем, вы можете рассчитать свою потребность в жидкости более точно. Для этого взвесьтесь (без одежды) до и после тренировки, не выпивая при этом ни глотка воды. Если потеря веса составляет 250 г, захватите с собой на следующую тренировку маленькую бутылочку воды. Если же вы потеряли килограмм, возьмите литровую бутылку. И помните: вода наполняет нас жизнью, повышает работоспособность и выносливость. Поэтому пить воду во время тренировки обязательно!

 

Пампинг - когда нужен, а когда нет?

С тем чтобы определиться, когда нужно применять пампинг, в первую очередь необходимо условиться в понимании этого популярного в бодибилдинге термина. Причина в том, что первичное значение слова "пампинг" – это накачка, накачка мышц кровью. В свою же очередь мышцы наполняются кровью практически при любом тренировочном режиме, отличие проявляется лишь в интенсивности кровенаполнения и его целенаправленности. Одним словом, во избежание множественности трактовок нужно внести некоторый порядок.

В широком понимании пампинг в бодибилдинге традиционно ассоциируют с тренингом в большом количестве повторений – от 15-20 и выше. Тренировки в таком повторном режиме преобразуются в тренировку на выносливость. В этом случае работающая более обычного времени мышца начинает наполняться кровью, несущей вместе с собой кислород и питательные элементы. Реакция организма проявляется и в расширении поперечника местных кровеносных сосудов, обычно хорошо ощутимом самим атлетом.

Заметим, что описанный эффект в определенной степени проявляется и в среднем и даже малом повторном режиме, но уже со своей степенью интенсивности. Чего уж там говорить о суперсетах, выполняемых в среднем количестве повторений и по сути проявляющих все тот же кровенаполняющий и сосудорасширяющий эффект, отчасти спровоцированный последовательной работой мышц-антагонистов. Таким образом, пампинг на тренировках бодибилдеров присутствует всегда… Но по-разному…

Однако эффект от пампинга может проявиться не только в наполненности мышц кровью, но и в его противодействии выбранному характеру тренинга. В первую очередь это касается силового тренинга, когда приходится работать в малом повторном режиме, выполняя за подход 3-6 подъемов снаряда. При такой работе пампинг не только влияет на максимальную величину используемого веса, но и противопоказан, с методической точки зрения, поскольку мешает выполнить важное условие малоповторных силовых тренировок – взрывное выполнение упражнений. Причем, учитывая тот факт, что кровенаполнение занимает некоторое время после выхода испод нагрузки, неблагоприятный эффект пампинга сказывается как во время самого подхода, так и в последующих силовых попытках. В этом отношении, реализуя очередной силовой цикл, лучше нее акцентироваться на прокачке мышц как таковой, а вместо этого все внимание направить в сторону развития возможности совершать все более взрывные движения (при сохранении техники) и навыка преодолевать все большие веса в выбранном повторном диапазоне.

Использовать пампинг в качестве средства, непосредственно влияющего на наполненность кровью мышц и тем самым влекущего их дальнейшее увеличение, представляется не вполне ясным, особенно, это касается натурального тренинга. Но при прочих равных условиях тренировки на выносливость, сопровождаемые устойчивым временным наполнением мышц, все же имеют под собою основание. В первую очередь это касается развития способности мышечных клеток к утилизации кислорода. А в этом отношении тренировка на выносливость в большом повторном режиме – лучшее средство. Единственным ограничением в этой ситуации должно стать кратковременное обращение к нему, пампингу. Так появляется возможность получить от пампа по максимуму, не истощив раньше времени восстановительные ресурсы организма, что может быть особенно актуально на фоне низкоуглеводных диет.

 

Боль после тренировки и как ее избежать.

Hа восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:

- накопление молочной кислоты
- микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!! Как избежать микротравм мышечных волокон Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. Можете использовать силовую раму...
Эмпирическая(экспериментальная) часть...
Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог.
Способы избежания послетренировочной боли:
1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы.
2. Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат).
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата.
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.

 

АНДРЕЙ СКОРОМНЫЙ О ТРЕНИРОВКЕ РУК

Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, поэтому мы попросили именно его поделиться своим опытом и секретами с нашими читателями.

— Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
— В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.

— Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
— Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.

— С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
— Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.

— Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
— Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.

— Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
— Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.

— Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
— Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.

— Какой объем работы ты выполняешь на руки?
— На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.

— Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
— Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.

— Как ты относишься к периодизации нагрузок?
— Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.

— Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
— Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.

«Железный мир»

 

Трисеты

Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Известно, что застой - злейший враг культуриста. Так вот: трисеты - как раз тот "динамит", который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот супер эффективный прием лучше, чем его "первопроходец". Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!
В сверхскоростном темпе
-Как бы ты определил суть принципа трисетов?
-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета - и тренировка группы мышц "укомплектована". А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
Правила "тройного" тренинга
- При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?
- Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!
Выбрать вес - целая наука. Но если вы ее освоили - ждите фантастических результатов!
- На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?
В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную "массу". Но и в межсезонье тоже, когда "застаиваюсь".
-Время между трисетами ты "засекаешь" по часам?
- Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий "круг".
- После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?
- Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.
Им надо владеть - все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты - это школа концентрации.
Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы "заскучали" - ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца.

 

ТОПЛИВО ДЛЯ МЫШЦ. ЧТО ВЫ СЖИГАЕТЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Большинство тренирующихся прекрасно знают, что для снабжения мышц энергией необходимо хорошо питаться. Многие даже ориентируются в схемах приема пищи, которые способствуют сжиганию жира или, скажем, повышению силовых качеств спортсменов. Однако для более глубокого понимания данных вопросов необходимо представлять себе биохимическую картину, которая наблюдается в нашем организме при выполнении физической работы. Её рассмотрением я и предлагаю заняться сейчас.

Основным "бензином" для клеточных механизмов, требующих энергии, является АТФ. Использование АТФ сводится к отщеплению от него фосфатной группы, которое сопровождается выделением достаточно большого количества энергии:

АТФ —--> АДФ + фосфат + энергия

Запас АТФ в мышце, приступившей к выполнению физической работы, сводится на нет практически мгновенно, что приводит к необходимости ресинтезировать (т.е. получать заново) этот источник энергии. И оказывается, что путей для ресинтеза АТФ у клетки несколько, каждый из них "включается" на определенном этапе и расходует совершенно конкретные виды первичного сырья.

Последовательность включения такова:

1. Креатинфосфатный путь ресинтеза. Используется примерно первые 10 секунд от начала работы. Он достаточно прост: креатинфосфат(КФ) превращается в креатин (Кр) одновременно с превращением АДФ в АТФ:

КФ + АДФ —-> Кр + АТФ

Запас креатина быстро истощается, поэтому поддерживать уровень АТФ только за счет креатина мышца может лишь короткое время после начала высокоинтенсивного подхода. Дополнительный прием креатина может способствовать повышению уровня свободного креатина в мышцах и, тем самым, повышению уровня креатинфосфата. Показано, что повышение уровня креатина в мышцах при "загрузках" было более выражено у мужчин, чем у женщин, как предполагается, из-за изначально более высокого уровня креатина у женщин. В некоторых исследованиях показано, что повышенный уровень креатина повышает эффективность последних повторений в подходе и эффективность следующих за первым подходов, что означает возможность использовать бОльшее отягощение при выполнении упражнения.

После истощения запаса креатина "в ход" идут углеводы (по другим данным - одновременно с креатинфосфатным путем). Начинается все с реакции анаэробного превращения, которая называется гликолизом.

2. Гликолитический путь. Суть гликолиза состоит в распаде 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. В данный процесс в скелетных мышцах на определенном этапе "вместо" глюкозы может вовлекаться также гликоген мышц (гликогенолиз) или фруктоза. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцу из крови, гликоген запасен в некотором количестве в самой мышечной клетке. Его запас расходуется примерно 30-40 минут, в зависимости от типа нагрузки и того, употребляли вы богатую углеводами пищу перед тренировкой или нет (если нет, то гликоген будет истощен быстрее. Однако стоит сказать про один интересный факт. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее его расход. Это значит, что использование углеводной загрузки, насыщающей мышцы гликогеном, перед тяжелой тренировкой может сильно повысить её продуктивность. Суть загрузки состоит в том, чтобы перед такой тренировкой сначала провести разгрузку путем ограничения углеводов, а затем за 1-2 дня - провести восстановление запасов гликогена путем потребления большого числа углеводов в пищу. Параметры загрузки и разгрузки обычно подбираются индивидуально. Разгрузка повышает "желание" мышцы забирать глюкозу из крови и несколько увеличивает количество запасаемого гликогена, что в итоге сказывается на последующей силовой тренировке). Таким образом, при наличии перечисленных источников именно с них начинается "расход" в работающей мышце.

Сама глюкоза распадается на молекулы пировиноградной кислоты, которая в условиях недостатка кислорода (а в высокоинтенсивно работающей мышце создаются именно такие условия) превращается в лактат - именно в этой последней реакции образуется молочная кислота, закисляющая мышцы и вызывающая жжение (Лактат при этом очень быстро вымывается кровью).

Однако примерно на этом уровне пути получения энергии различными мышечными волокнами начинают расходиться. Я напомню, что в человеческом организме есть 3 типа волокон.

- Гликолитические волокна работают "на гликолизе", они крайне бедны митохондриями (структуры клетки, позволяющие использовать кислород при получении АТФ), поэтому их энергообеспечение построено на упомянутом в пункте 2 процессе. Это значит, что они не могут использовать другие источники, кроме гликогена и некоторых простых углеводов для ресинтеза своего запаса АТФ. Именно эти волокна работают при высокоинтенсивных нагрузках.

- Окислительно-гликолитические волокна - это нечто среднее между гликолитическими и аэробными. Их очевидным плюсом является то, что они вполне себе работают при высокоинтенсивных нагрузках, но при этом содержат достаточно большое число митохондрий и могут использовать кислород (преимущества этого вы поймете чуть позже).

- Последний тип волокон - аэробные. Эти волокна способны сохранять работоспособность продолжительное время за счет использования кислорода в процессе получения АТФ и некоторых других факторов. Именно они работают при выполнении длительной работы низкой интенсивности.

Итак, мы остановились на гликолитических волокнах. Их судьба была определена выше - гликолиз с использованием подходящих для него ресурсов с накоплением лактата как конечного продукта. Что же происходит в тех волокнах, которые способны вовлекать в работу кислород?

3. Аэробный ресинтез. В митохондриях реализована достаточно эффективная схема получения АТФ. Используя кислород, клетка получает возможность не только синтезировать большое число "топливных молекул", но и включать в этот процесс не только углеводы (как в гликолиз), а и другие соединения - продукты распада жиров и превращений аминокислот. Именно этот путь (аэробный) "жжет" жир. Как показывают исследования, аэробный путь ресинтеза используется мышцей практически всегда, даже в условиях высокоинтенсивной работы, потому что любая мышца образована всеми типами волокон сразу (правда, в разных соотношениях). Однако максимальное включение именно аэробного пути наблюдается тогда, когда мышечная работа характеризуется продолжительностью. Поэтому первое правило жиросжигания - лучше 60 минут, чем 30 (с точки зрения вовлеченности аэробного пути в синтез АТФ).

Стоит сказать, однако, что тип нагрузки также важен. Естественно то, что чем выше её интенсивность (поддерживаемая в течение достаточно продолжительного времени), тем большее количество "топлива" можно сжечь - сравнение 60 минут ходьбы, и 60 минут силовой тренировки (по программе, позволяющей использовать аэробный путь) будет говорить в пользу силовой. Этим объясняется эффективность круговых тренировок для жиросжигания, а также силовых, построенных на выполнении подходов в течение более 60 с, например, суперсетами, трисетами. Именно в течение такого времени выполнения упражнения анаэробная энергопродукция снижается примерно вдвое и вклад аэробного ресинтеза становится большим 20% (которые характерны для работы продолжительностью до 30 сек). Другое дело, что не следует отождествлять аэробный путь ресинтеза со "сжиганием жиров". Помните, что в этот путь могут включаться и углеводы, и продукты распада жира в жировых клетках, и аминокислоты. Поэтому эффективное "сжигание жира" должно также включать в себя дополнительные параметры.

Первый из них - пониженное содержание углеводов (но не предельно низкое. При сильном углеводном истощении использование жиров в данном пути также сокращается), в том числе, мышечного гликогена. Одна лишь диета не способна пассивно истощить запасы мышечного гликогена до необходимого уровня, вам все равно придется использовать физическую нагрузку. Проще всего эффективно пустить гликоген в расход при помощи предшествующей силовой нагрузки.

Второй из факторов - мобилизация жиров из жировой ткани (липолиз). Этот процесс находится под четким гормональным контролем. Инсулин подавляет липолиз (отсюда правило - избегать его повышения перед нагрузкой, в которой вы планируете "сжигать жир", по крайней мере, за час-два), катехоламины, которые вырабатываются в том числе в ответ на физическую нагрузку - активируют. При этом повышение уровня катехоламинов пропорционально величине нагрузки (этот факт объясняет возможность использования привычных схем силовой тренировки при жиросжигании, если после силовой тренировки вы выполняете низкоинтенсивное кардио. Силовая тренировка при этом "вырабатывает" ваши запасы углеводов и приводит к эффективной мобилизации жиров из жировой ткани, обеспечивая выраженный гормональный отклик, а кардио "дожигает" продукты распада жиров).

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать несколько важных выводов относительно метабилизма энергетических источников в процессе тренировки:

1. Углеводы - важнейший источник энергии для мышечных волокон, единственный источник энергии для гликолитических волокон, обладающих обычно наибольшей силой и размерами. Отсюда вывод - не ждите повышения силовых результатов при ограничении углеводов в питании. И отсюда же - углеводная загрузка, которая использует принцип суперкомпенсации запасов гликогена после его истощения, может быть хорошим способом повышения силовых результатов.

2. Использование аэробных путей ресинтеза возможно не только во время кардио (как полагают некоторые). Любая, даже высокоинтенсивная нагрузка в течение 30 секунд, уже дает 20% аэробного ресинтеза АТФ (поэтому если вы работаете не в режиме менее 6 повторений , определенный вклад аэробного пути существует). Увеличение длительности подхода либо объединение подходов в суперсеты, трисеты, круговую тренировку значительно увеличивает вклад аэробного пути вплоть до 75% при продолжительности нагрузки более 120 секунд.

3. Аэробный путь не равносилен "жиросжиганию". В него могут включаться многие соединения и их наличие будет ограничивать степень использования продуктов распада жиров в этом пути (однако стоит помнить, что некоторое количество углеводов все равно необходимо для успешного включения жирных кислот в аэробный ресинтез АТФ). Успешность сжигания жира при активации аэробного пути будет зависеть от :
а) наличия доступных для окисления углеводов. Выше определенного порога именно они будут преимущественно идти в расход. Поэтому уменьшение их количества (но не полное исчезновение), достигающееся при помощи диеты и расхода мышечного гликогена, является важным фактором усиленного использования продуктов распада жиров.
б) гормонального статуса человека. Выброс катехоламинов, которым сопровождается интенсивная нагрузка, чрезвычайно важен для извлечения жиров из жировой ткани. Поэтому для многих людей вполне подойдет использование обычной схемы силовой тренировки (возможно, с некоторым снижением силовых показателей на фоне диеты со снижением углеводов), которая приведет к необходимому гормональному отклику, если после такой тренировки человек будет выполнять простую низкоинтенсивную работу в течение еще 30-40 минут.

По материалам книги "Метаболизм в процессе физической деятельности: Монография" (под ред. Харгривса М.).

 

Тренинг в одиночку

У вас нет партнера? Эти девять ударных приемов запросто его заменят! Нужен ли вам, любителю, партнер по тренировкам? Казалось бы, нужен! Да еще как! Только с партнером можно добить те самые два-три "форсированных" повтора, от которых глаза лезут на лоб! А без этого какой рост?

А вот и не так.
Тренинг с партнером поневоле заставляет выкладываться больше чем на 100 процентов, ну а такие нагрузки, поставленные на регулярную основу, добром не заканчиваются. Финал обычно такой: травма или перетренированность. Третьего не дано. Нет, любитель только периодически должен тренироваться с запредельной интенсивностью. Вот тогда ему и впрямь нужен партнер. Ну а большую часть года его удел - разумно высокая интенсивность без излишеств и рискованных силовых трюков. (Как-никак, ему приходится делить свою нервную энергию между тренингом, семьей и работой. А это совсем другое дело, нежели образ жизни профи, где есть место только двум вещам - сну и тренингу.) Такая интенсивность "разрешает" тренинг в одиночку без всякого ущерба для роста вашей мышечной массы. Правда, для этого вам нужно двоить специальный тренировочный репертуар, включающий приемы повышения интенсивности. И даже не думайте, что они уступают в своей "серьезности" "форсированным" повторам. Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом. Короче, если "прикипите" к форсированным повторам с партнером, самого себя лишите "свободы маневра" в смысле поиска новых тренировочных стимулов.

Итак, запомните, тренинг в одиночестве ничуть не хуже. Перед вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью вы сможете взвинтить накал тренинга хоть до небес. Читайте и применяйте!

1) СТРИП-СЕТЫ

Несколько месяцев работы по этой методике заставят вас полностью сменить свои гардероб - ни одна ваша нынешняя рубашка на вас не полезет! У методики много разных названий - стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, ступенчатые сеты... Суть одна - вы доходите до мышечного "отказа", быстро сбрасываете вес и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не "откажут". Вы можете сбрасывать вес по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но "длинный" - из 4 и более "ступенек". Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он "умножает" мышечный "отказ". Смотрите-ка, от обычного сета вы получаете только один "отказ" в последнем повторе, а вот в стрип-сете "отказов" столько, сколько захотите (в числе "ступенек" вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. В начале стрип-сета вы "гвоздите" мышцу большими весами в малом числе повторов, а потом малыми весами - но в большом. В итоге один сет "грузит" сразу два типа волокон - силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода!

Примечания. Практики советуют после первого мышечного "отказа" сокращать вес сразу на 30-40 процентов. Ну а все, что дальше - это ваше дело. В любом случае при работе со штангой малые диски надо иметь под рукой. То же с гантелями. Заготавливайте весь гантельный ряд заранее. С тренажером проще простого - переставил штырек, и вся недолга. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими пару-тройку упражнений, не больше.

"Удобные" упражнения. Жим лежа и сидя в тренажере для грудных, жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, разгибания ног.

"Неудобные" упражнения. Приседания (они годятся, если блины снимает вам кто-то другой; выходить из-под грифа самому нельзя), становая тяга (нет смысла делать это упражнение с малым весом), разгибания спины (опасно!).

2) СОКРАТИ ОТДЫХ!

Если обычно вы отдыхаете между сетами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит вам резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно "прорисует" мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным "жиросжигателем". Отсюда двойной эффект приема.

3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного "отказа". Рекомендуется выполнять частичные повторы не абы как, а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого "звена".

В среде профессионалов прочно утвердилось мнение о том, что для накачки бицепса нет ничего лучше системы "21". Вот как описывает ее профи Аарон Мадрон: "Сначала вы выполняете семь повторов с нижней полуамплитудой (от низа до горизонтали), затем еще семь с верхней полуамплитудой (от горизонтали до верха) и, наконец, "добиваете" последние семь уже с полной амплитудой". Примечания. Особенно хороши частичные повторы для икр и рук. Кстати, обязательно попробуйте частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Прикрепите к поясу отягощение и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды.

"Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, разгибания ног, подъемы на скамье Скотта, сгибания ног лежа.

4) "ЧИТИНГ

Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, бицепсу сложнее всего поднять вес из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. По идее, вес тут надо бы убавить, но потом тот же самый вес будет казаться вам недостаточным на верхнем участке амплитуды, где бицепс сильнее всего. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы собираете все силы и рвете вес телом. За счет инерции он минует т.н. "мертвый" участок амплитуды, ну а дальше вы, так сказать, "подхватываете" его и поднимаете вверх силой одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга вы можете существенно поднять рабочий вес, а вместе с ним и отдачу от упражнения.

Примечания. Начальный рывок в упражнениях на бицепс создавайте резким распрямлением коленей. Некоторые пытаются резко отклонять назад туловище, а это путь к травме поясницы.

"Удобные" упражнения. Только упражнения на бицепсы и дельты!

Примечание.Данная методика больше всего подходит для тренинга перед соревнованиями или пляжным сезоном. "Удобные" упражнения. Годятся любые упражнения, однако веса придется снизить.

5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

Попробуйте выполнить два упражнения на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию заново еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Нас рекомендуются на каждой тренировке.

Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно дается вам хуже; с него и начинайте.

"Удобные" упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на грудь и спину.

6) МЕТОД "ОТДЫХ-ПАУЗА"

Классическая схема выглядит так: вы подбираете вес в 85-90 процентов от своего одноповторного максимума, выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и "добиваете" столько повторов, сколько сможете. Когда вы тренируетесь в одиночку, попытка "вымучить" несколько лишних повторов в жиме лежа может окончиться для вас плачевно, так что не применяйте этот метод в упражнениях, где вес может вас придавить.

Примечания. Метод совершенно безопасен, если не применять его в жимах "Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, тяга Т-штанги, сгибания ног лежа.

7) ТРИСЕТЫ

Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала - если сможете.

Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят - тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного.

"Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс.

8) СУПЕРСЕТЫ

Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и разгибания на блоке книзу для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться.

Примечания. Профи рекомендуют по ходу суперсета применять принцип "пирамиды",когда нагрузка растет от сета к сету.

"Удобные" упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер.

9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

Работая в медленном темпе, вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать опускание веса, причем, вес увеличивают сверх обычного на 10-15%. Такой прием называют "негативными повторениями". Однако такой тренинг требует обязательной помощи со стороны. "Классикой" запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание рабочего веса. Даже в таком "облегченном" варианте прием приносит огромнейшую пользу!

Примечания. В одиночку вы можете опробовать "классический" вариант приема на тренажерах; к примеру, в жиме ногами жмите платформу двумя ногами, а опускайте одной.

"Удобные" упражнения. Только на тренажерах!

 

НАБИРАЕМ МАССУ!
КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА!?

Хочешь стать больше!? Тогда ты просто обязан полюбить тяжелый тренинг!
Целью и результатом ты хочешь получить много мышц и поэтому ты ставишь сутью своей жизни тяжелый труд в зале, а приходя домой он не прекращается, а только продолжается- на кухне, где ты показываешь свою настойчивость и силу воли, ничуть не в меньшей мере!
В зале ты теряешь все свои бесценные запасы: аминокислот, воды, гликогена и по приходу домой, конечно же нужно все это восполнить..Иначе речь о мышечном росте можно и не начинать!

Автор:Илья Андреев

Тогда начнем! И сделаем мы это с тренировок. Предположим, что ты новичок/ любитель и тебе хочется поднабрать мышечной массы. Вот тебе УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ЗНАНИЯ, которое заставят тебя прогрессировать, всех в разной степени, но с помощью них ты узнаешь ОСНОВЫ классического тренинга и питания.

Предлагаю к рассмотрению программу тренировок 3 дня в неделю, это как раз среднее количество с которого стоит начать пробовать и прогрессировать.
Далее расскажу почему, а пока давайте посмотрим:

1-я тренировка.(грудь+бицепс+широчайшие)
Разминка+небольшая растяжка.
1)жим лежа штанги 5 по 10повт.
2)разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 12
3)подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4)"молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5) подтягивания 5 подходов
6)пресс

2-я тренировка. (спина+трицепс)
Разминка+небольшая растяжка.
1)становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2)тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3)жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4)французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5)пресс

3-я тренировка. (ноги+дельты)
Разминка+небольшая растяжка.
1)приседания 6 по 10повт.
2) подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.
3)икры 5 подходов по 20 раз
4)разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.
5)пресс

Эту программу лучше выполнять так: пн.ср.пт.-тренировки, вт.чт.суб.воск.-отдых.
Вы будете успевать восстанавливаться и сможете каждую тренировку увеличивать нагрузку.
Первые 2-3 месяца старайтесь увеличивать вес и количество подходов.
Например на прошлой тренировке вы жали лежа 80 кг. 4 подх. по 10 раз.На следующей попробуйте пожать 80 кг. на 5*10 ил 85 кг. 4*8-10.
Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому если хотите увеличивать мышечные объемы следует увеличивать вес/интенсивность. Это приведет к периодизации. И не будет давать вашим мышцам привыкать.
Далее позанимавшись по этой программе 2-3 месяца, можно ее дополнить либо поменять. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь, то можно начать тренироваться 4 раза в неделю.
Мышечные группы лучше разбивать следующим образом:
Грудь+бицепс; Спина+трицепс; Ноги +дельты. Если 4 раза в неделю, то ноги и дельты можно разбить на разные дни, чтобы хорошенько проработать и то и другое.

С тренировками разобрались, теперь поговорим о питании!
Несколько основных правил:
1. Важно набирать норму по калорийности, но не только! Наверно вы все слышали, что в период массонабора, нужно много есть и не важно что, хоть в Макдольдсе. НО ЭТО НЕ ТАК!
Способности к усвоению пищевой энергии имеют предел. Лишние калории становятся жиром!
Очень долгий опыт атлетов показал, что нужно всего кушать более 300-500 калорий сверх того, что мы расходуем на жизнидеятельность. Формула расчета проста:
Вес тела (в кг.) умножаем на 2, а затем умножаем на 17. И это количество калорий делим на 5-6 приемов пищи.
2. Белки-основа! На каждый кг. веса вы должны потреблять 2-3 гр. белка, тоже разделив это на 5-6 приемов. Так как если белок будет в дефиците, то мышцы не будут расти.
3. Кушайте сразу после тренировки! Это очень эффективно, поскольку наши истощенные мышцы впитывают все моментально! Кто-то предпочитает натуральную пищу, кто-то углеводно-белковый коктейль. Но в любом случае пища должна быть легко усваиваемой!
Отличный вариант: Протеиновый коктейль+2 банана.
4. Пейте достаточно воды. Около 2-3 литров в сутки. Вода, как вы знаете очень важный компонент и что самое главное, в случае обезвоживания- мышечный рост невозможен!
5. В первые недели правильного набора вы скорее всего будете набирать до 1 кг. в неделю, далее может замедлиться рост, но это не страшно. Мышцы растут скачкообразно. Поэтому через несколько недель рост может снова ускориться.
6. Потребляйте только качественный белок: курица без кожи/ говядина не жирная/ рыба/ молочные обезжиренные продукты/ яйца/ протеиновые порошки.
7. Не бойтесь жиров, особенно растительного происхождения! Например: оливковое, льняное, арахисовое масла. Так же кушайте орехи. Но прием животных жиров ограничить (сливочное масло, маргарин).
8. Старайтесь есть больше углеводов именно за завтраком и после тренировки, так как это верный способ не заплыть жиром.

Теперь примерный план питания на день, рассчитанный для 80 кг. атлета! Если вы весите больше, удвойте порцию углеводов после тренировки и за завтраком.

ПРИЕМ 1.
Омлет из 7 яиц (только 4 желтка); 2 краюшки из цельнозернового хлеба и банан.

ПРИЕМ 2.
2 банана и 5 яиц (или протеиновый коктейль).

ПРИЕМ 3.
200 гр. куриного филе+ 150 гр. гречи или риса+ салат из огурцов/помидор.

ПРИЕМ 4.
500 мл. 1% кефира+ 5 хлебцев (Доктор Кёрнер)+ 50 гр. сыра.

ПРИЕМ 5.
150-200 гр. куриного филе (можно заменить говядиной или рыбой)+100 гр. гречки/риса+ салат из овощей с льняным/оливковым маслом.

ПРИЕМ 6.
250 гр. 0% творога+50 гр.орехов

БЖУ примерно: белков в день-200, жиров-70, углеводов-350. Ккал: 3000

Вы можете сами составить подобный план! Главное в каждый прием должны входить белки и углеводы. В последний только белки и жиры, дабы не набирать жира.

ВСЕМ КАЧЕСТВЕННОЙ МАССЫ! И помните, если вы весите 100 кг., это еще не значит, что вы делаете все правильно. Главное, следить за набором и набирать мышцы, а не жир. Уходим от "жиробилдинга"!

 

Как поднять больший вес

Те, кто занимается силовыми тренировками, знает, как много требуется усилий и времени, чтобы достичь результатов в поднятии большего веса. Даже при грамотном подходе к тренировкам и питанию, увеличение веса в поднятии штанги происходит постепенно. Давайте разберемся, как поднять больший вес (например, в жиме штанги) с помощью некоторых уловок.

Как поднять больший вес

Вы спокойно можете использовать собственные методы для увеличения веса в работе со штангой или тренажерах. Главное, чтобы они были грамотными и не сказывались пагубно на здоровье. В данной статье я приведу четыре интересных способа, улучшающие результаты в весе. Применять их на практике или нет, решать вам.

Принцип иррадиации

Понятие иррадиации применяется в медицине, оптике и физиологии. Нас интересует физиология. В физиологии иррадиацией является свойство нервного процесса распространяться из точки возникновения в другие нервные точки. Не очень понятно? Если просто, то, например, сжал кулак насколько возможно сильно, а напряжение распространилось дальше по предплечью. Другими словами, вы активизируете мышцу в одном месте, и полученное напряжение распространяется на остальные мышцы. Таким образом, можно раскрыть больший мышечный потенциал.

Пример:

Вы хотите поднять больший вес в жиме, но вы топчитесь на одном месте. Попробуйте во время жима штанги лежа напрячь нижнюю часть тела (ноги и ягодицы). Ногами максимально упирайтесь в пол и насколько возможно напрягите ягодичные мышцы. Таким образом, можно увеличить силу и результативность жима лежа, а также раскрыть собственный потенциал. Аналогичный принцип применим ко многим другим упражнениям, например, к подъему штанги на бицепс (поднимаете штангу и одновременно напрягаете ноги и ягодицы). Сразу раскрыть мышечные возможности получится не у всех, поскольку придется привыкать к новым ощущениям. В дальнейшем, вы не будете замечать воздействия второстепенных мышц при выполнении того или иного упражнения.

Метод пост-активационного потенцирования

Снова непонятный термин, скажите вы. А иначе его не назовешь, т.к. он был придуман одним канадским штангистом из 50-х годов (Даг Хепберн). Задачей данного метода является увеличение рабочих весов за счет включения в работу одного мощного подхода на 1-2 повторения с весом 90% от максимально возможного веса. Благодаря одному взрывному подходу с одним повторением вы повышаете нервный мышечный импульс, что в последующих подходах позволяет увеличить число повторений рабочего веса. Иначе говоря, вы активизируете белые мышечные волокна при поднятии большего веса (90% от максимального веса) для последующего увеличения повторений при подъеме рабочего веса (70-80% от максимального).

Пример одного тренировочного дня (упражнения)

Ваш рабочий вес при жиме штанги 80 кг на 8 повторений. Ваша задача увеличить количество повторений с этим весом до 10 или повысить рабочий вес штанги до 90 кг и делать те же 8 раз. Для этого перед выполнением подхода с 80 кг на 8 раз, вы выполняете подход на 1 раз с весом 95-100 кг или 90% от вашего предела. После чего от сета к сету постепенно увеличиваете веса.

Пример №1
Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
Сет 4 – 8 повторов (83 кг)
Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
Сет 6 – 8 повторов (85 кг)

Пример №2
Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
Сет 4 – 10 повторов (80 кг)
Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
Сет 6 – 12 повторов (80 кг)

Как вы уже поняли, это пример, поэтому ваши веса могут значительно отличаться, но идея, думаю, ясна. Рабочий вес или количество повторений (зависит от вашей цели) повышайте постепенно не чаще одного раза в неделю. Вес между сетами также увеличивайте не сильно (от 2 до 3 кг)

Как взять больший вес

Еще один интересный способ увеличить собственные результаты в поднятии веса. Долго ничего описывать не стану, просто покажу конкретные примеры.

Так делают многие парни в зале.

Сет 1 – разминка 15-20 повторов(20 кг)
Сет 2 – 10 повторов (50 кг)
Сет 3 – 8 повторов (70 кг)
Сет 4 – 6 повторов (90 кг)
Сет 5 – 3 повтора (100 кг)
Сет 5 – 1 повтор (120 кг)

А теперь способ с сохранением числа повторов и с существенным увеличением веса.

Сет 1 – разминка 10 повторов (20 кг)
Сет 2 – 3 повтора (60 кг)
Сет 3 – 3 повтора (100 кг)
Сет 4 – 3 повтора (130 кг)

Как видите, сокращение количества повторов может сэкономить вам силы и время, увеличив вес. Обязательно практикуйте технику, только так вы сможете выполнять упражнения эффективно и без травм.

Применяйте мел

Это может прозвучать банально, но мел помогает поднять больший вес. Мел делает ваши руки сухими, заполняя все неровности, что улучшает сцепление со штангой. Вы действительно удивитесь, как мел способствует в поднятии существенных весов не только в жиме, но и в становой тяге.

Выполняйте всё грамотно. Берегите себя. Удачи.

 

Топ-лист различных «НЕ», которые не нужно делать.

Выполнение огромного количества изолирующих упражнений

Упражнение хорошо настолько, насколько велико время, затрачиваемое вашим организмом для адаптации к нему. При условии, что вы испытываете нужную нагрузку нужное количество времени, абсолютно все упражнения могут способствовать наращиванию мышц. Другое дело, что некоторые упражнения делают это лучше других.
Речь идет о том, что немецкие специалисты по силовой физиологии называют уровнем вовлечения в работу двигательных единиц.

Например, упражнения на рычажных тренажерах в данном числе повторений вовлекают в работу меньше двигательных единиц, чем упражнения на блочных тренажерах, а упражнения на блочных тренажерах, в свою очередь, вовлекают в работу меньше двигательных единиц, чем упражнения с гантелями. Чем больше вы акцентируете внимание на выполнении тех движений, для которых мы были созданы природой (поднятие камней, переноска туши животных и даже общее сражение с гравитацией), тем большего успеха вы добиваетесь. Это означает, что следует отдавать предпочтение свободным весам, а не тренажерам.

Огромная, развитая мускулатура создается приседаниями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями и мертвыми тягами – а вовсе не отведениями руки с гантелью в сторону или тягами в кроссовере.

Упор на упражнения в тренажерах

Опять же по причине тех же самых двигательных единиц, если вы относитесь к тем ребятам, что выстраиваются в очередь к тренажеру для тяги высокого блока, вы ни за что не вырастите также быстро, как тот парень, что вкалывает рядом на турнике.

Чтобы явственно понять, сколько мышц в принципе можно нарастить, достаточно посмотреть на фото соревнований Мистер Олимпия.

Вера в мифическую «загрузку»

В так называемую Золотую Эру бодибилдинга, когда бодибилдеров знали по именам (тех же Арнольда, Луи и Серджио), «загрузка» в межсезонье с последующей «сушкой» были стандартной практикой. Кроме очевидных негативных последствий для здоровья, следующих за чрезмерным набором жира, «загрузка» также представляется значительным препятствием для достижения ваших спортивных целей. И вот вам шесть причин, почему так происходит:

Анти-загрузочный факт №1: Загрузочные диеты не позволят вам набрать больше мышц, чем потребление достаточного и строго определенного количества микроэлементов и питательных веществ. Извините, но просто невозможно ускорить процесс набора мышечной массы путем обжорства.

Анти-загрузочный факт №2: Загрузка провоцирует понижение чувствительность к инсулину, что в последствие затрудняет набор мышечной массы. Это происходит по той причине, что углеводы уходят преимущественно на построение жировых запасов, а не мышечной ткани.

Анти-загрузочный факт №3: Загрузка усложняет последующую сушку, так как преодолеть возникшую инсулинорезистентность довольно сложно. Чем толще вы становитесь, тем сложнее потом снова избавиться от жира. Женщины-бодибилдеры очень быстро понимают этот факт, так как для них в принципе крайне сложно достичь того минимального уровня жировой массы, который требуется для соревнований.

Анти-загрузочный факт №4: Чем вы толще, тем больше энзима ароматазы производит ваш организм. Если брать крайности, набор жира можно сравнить с самокастрацией, так как ваш собственный тестостерон будет конвертироваться в женский гормон эстроген, и вы будете ощущать на себе действие множества побочных эффектов. Если вы мужчина, но вам нравится носить лифчик, то продолжайте в том же духе – жирейте дальше.

Анти-загрузочный факт№5: Набор жира снижает производительность щитовидной железы – не самая лучшая новость, так как от этой железы напрямую зависит сжигание жира. Чем больше ваш «спасательный круг» на талии, тем меньше железа производит гормонов Т3 и Т4, метаболически активных форм тиреоидных гормонов.

Анти-загрузочный факт №6: Чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше способность к распределению нутриентов. Это означает, что те, кто имеет низкий уровень жира, способны лучше усваивать и запасать полученные с пищей нутриенты в мышцах (в виде мышечной ткани или гликогена) или печени (в виде гликогена), и при этом не запасают нутриенты в виде жира. Говоря проще, более стройные люди способны потреблять больше питательных веществ без риска набора лишнего жира.

Анти-загрузочный факт №7: Идея о том, что «калории все одинаковы», - подлинная чушь. Калории из сладкого картофеля отлично подходят для набора мышечной массы, а калории из пива – нет. По этой причине, набор веса увеличивает ваши шансы умереть раньше вне зависимости от причины – да хоть от теракта. Я серьезно – вы становитесь более заметной мишенью и не способны быстро убраться в случае опасности.

Сжигание слишком большого количества калорий вне зала

Вы не сможете набрать много мышц, если кроме посещения тренажерного зала вы еще играете в баскетбол четыре раза в неделю, по вечерам зажигаете на танцполе в клубе до глубокой ночи, а по воскресениям совершаете марш-броски по пляжу. Мой хороший друг Ангус Купер был бронзовым медалистом в метании молота на Играх Содружества. Он любил повторять заветы Ала Шотермана, силового тренера PICP Level 5, олимпийского чемпиона 1972 года, и тренера Джуда Логана по метанию молота:

Заветы отдыха:
Некогда не бегите, если можете идти
Никогда не идите, если можете ехать
Никогда не стойте, если можете сидеть
Никогда не сидите, если можете лежать
Если уж легли, то спите.

Слишком малое число повторений

Использование тренировочных программ по силовой подготовке отлично подходит для того, чтобы натренировать нервную систему для подъема больших весов, но это вовсе не лучший путь к мышечной гипертрофии. Именно поэтому спортсмены, которые выступают в тех видах спорта, где есть весовые категории, такие как дзюдо или рестлинг, обычно включают в свою подготовку подобные силовые тренировки, которые дают прибавку в силовых показателях, но при этом не обязательно увеличивают вес.

Варьирование количества повторений с 9-12 до 4-8 и обратно является залогом быстрого роста мышечной массы. Подчас выполнение сетов, состоящих из 20-50 повторений тоже может дать существенную прибавку в массе тех мышечных групп, которые преимущественно состоят из медленно сокращающихся волокон, такие например, как квадрицепсы. Столь большое количество повторений для тех же ягодичных мышц, которые на 60% состоят из быстросокращающихся волокон, будет пустой тратой времени.

Пост-тренировочный коктейль из сывороточного протеина, л-глютамина и глицина улучшит восстановление и поможет нарастить мышечную массу.

Отсутствие пост-тренировочного коктейля

Прием коктейля после тренировки крайне важен в деле наращивания мышечной массы. В действительности, уровень синтеза протеина и возможного мышечного роста может удвоиться, если выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Исследователи из Университета Коннектикута в Сторс, обнаружили, что протеиновый или углеводный коктейль также помогает увеличить количество рецепторов тестостерона.

Для тех спортсменов, которые уже достигли необходимого уровня жировой массы, лучше всего работает формула 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Что касается углеводов, то вы должны принимать два грамма на килограмм веса тела после тренировки. Для протеина – это 0,5 грамма на килограмм веса тела. Я рекомендую после тренировки принимать Quadricarb.

Глютамин, принятый после тренировки, способствует мышечному восстановлению и ускоряет процесс восстановления уровня гликогена в мышцах, также как и уровня глютамина, который является критическим для поддержания анаболической среды и предотвращения перетренированности. Прием глицина способствует уменьшению уровня кортизола после тренировки.

Отсутствие необходимого уровня гидратации

Вода часто оказывается самым пренебрегаемым элементом. Дегидратация приводит к повышению уровня кортизола, негативным последствиям оксидативного стресса для мозга, а также ускоряет процессы отложения жира.

Методом приблизительного подсчета можно вывести следующую пропорцию: 34-38 грамм воды на 1 кг веса тела. Другими словами, если вы весите 90 килограмм, то должны выпивать около 3-3,4 литра воды в день. Самым простым способом отслеживания необходимого количества воды на день будет использование пластиковых бутылок, которые заранее наливаются с утра. Ко времени отхода ко сну все они должны быть пусты.

Когда люди впервые пробуют последовать данным рекомендациям, они часто осознают, что не выпивают и 40 процентов от необходимого им объема жидкости за день. Этот способ очень познавателен сам по себе.

Еще одним показателем того, что вы выпиваете достаточное количество жидкости, будет являться утренняя моча: она должна быть прозрачной и не иметь запаха. Если она имеет цвет лучшего кленового сиропа от Vermont’s, то вам нужно начать пить больше воды.

Увлечение стимулирующими напитками

Стимуляторы сами по себе повышают уровень кортизола. Это отлично, если вы только направляетесь в зал и вам нужен дополнительный драйв для более тяжелой тренировки. Но как только тренировка закончена, больше никакого кофе, кофеинсодержащих напитков и прочего.

Одна из самых идиотских вещей, которую я когда-либо видел, был лучший тренажерный зал Италии в Тоскане: местные выстраивались в очередь к кофейному автомату после тренировки! Ничего удивительного, что я за целую неделю так и не увидел никого, жмущего или приседающего с более чем 80 кг!

Недостаток сна

Как и в случае со сжиганием жира, недостаток сна может негативно сказаться на наборе мышечной массы. Он снижает уровень андрогенов и гормона роста, а также серьезно обкрадывает вас в плане потенциала мышечного роста.

Потребление недостаточного количества протеина

Для мужчины весом 90 кг 300 грамм белка в день – это минимум. Я думаю, что 4 грамма белка на 1 кг веса тела – это все-таки ближе к истине, учитывая то, что наш гипотетический человек почти лишен жировой массы.

Для 70 процентов населения земли с не очень высокой толерантностью к углеводам, 4 грамма протеина на килограмм веса будет хорошим количеством для набора массы, и этот шаг может быть очень эффективным. Конкретно я не мог подняться выше отметки 87 кг до тех пор, пока бодибилдер-чемпион Милош Сарцев не убедил меня попробовать употреблять 4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Не прошло и восьми недель, как я уже весил 93 кг, оставаясь при этом сухим.

Как уже говорилось, если человек толерантен к углеводам (т.е. отлично усваивает углеводы), то количество протеина в день можно увеличить с двух до трех граммов на килограмм веса тела. Такие как Кристиан Тибаудеу, который не толерантен к углеводам, должны получать 4 грамма на килограмм веса. Но для ребят вроде Милоша Сарцева, которые способны проснувшись выпить галлон коктейля из кленового сиропа попалам с декстрозой без всякой реакции уровня сахара в крови на это безобразие, я бы рекомендовал 2-3 грамма. Ребята вроде Милоша должны 70 процентов необходимых калорий получать из углеводов.

В конечном итоге, количество употребляемых углеводов должно определяться в каждом случае индивидуально. Тем не менее, большинство людей потребляют гораздо больше углеводов, чем "заслуживают". Для них правило звучит так: Свои углеводы вы должны заработать!

Хотя существует множество ошибок, допускаемых в погоне за мышечной массой, исправление хотя бы этих 10 позволит вам достичь результатов быстрее.

 

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.
Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься - реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой", а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших "побочных" энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленный темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к "промывке" мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл "тяжело-легко" вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и "заканчиваются" они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти "тонкости" принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.
Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.
Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненных за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для "сооружения" бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и "выталкивает" бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы "нейтральные" подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним "скопом". А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляции роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры "нейтральные" подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое "обделенное" в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете "укрупнить" верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы "достать" разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или "обратный" подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец "старой школы", насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода "захватных" упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.
Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; "холодные" руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?
Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти "до упора", ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.
Кстати, правильная техника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и "смошенничать". Но одно дело, когда вы прибегаете к "читингу" намеренно, чтобы "встряхнуться" и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом "тяговом" движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.
Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: "Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках".

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.
Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной "ручной" программы. Никаких специализированных программ.

 

9 приемов,
чтобы стать большим

1. Углеводная загрузка
Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления оных, тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2-х грамм углеводов на килограмм массы тела.
Как это работает: Углеводы, которые вы поглощаете, откладываются в мышечной ткани в виде гликогена — полисахарида, который состоит из множества сцепленных между собой молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы огромное количество жидкости, наполняя их, как баллоны с водой.
Как это сделать: За день-два до той даты, когда нужно быть «на высоте», увеличьте потребление углеводов до 8 грамм на килограмм массы тела или и того больше. В первой половине дня можно есть легкоусвояемые (простые) углеводы, как то сахар, конфеты и белый хлеб.
После обеда налегайте на медленно всасывающиеся углеводы, которые содержатся в сладком картофеле батат, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях и овсянке. Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.
Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов до одного грамма на килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.

2. Насыщаемся влагой
Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости. Экспериментальным путем установлено, что только 15 % спортсменов выпивают достаточное количество воды.
Как это работает: Оптимальная гидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее. Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости, а не мышечной массы.
Как это сделать: Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литров жидкости, а лучше — восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.

3. Выбираем правильный креатин
Ни для кого ни секрет, что креатин притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц. Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата — время.
Креатина моногидрат – отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель. Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной. В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.
Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина, например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.
Как это сделать: Принимайте 3-5 грамм креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.

4.Добавляем глютамин
Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин, но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этот стратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.
Как это работает: Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду. Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и способствует еще большей гидратации мышечной ткани.
Как это сделать: После тренировки добавьте 10 грамм L-глютамина в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.

5.Добавляем еще больше глютамина
Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты, влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы: L-аланин-L-глютамин.
Как это работает: Результаты исследований позволяют предположить, что модифицированная форма глютамина способствует задержке жидкости в организме. Как уже было сказано в пункте под номером 2, чем больше воды удерживают мышцы, тем объемнее они становятся, и тем внушительнее и солиднее выглядите вы.
Как это сделать: Принимайте L-аланин- L-глютамин за 30 минут до тренировки, для того чтобы сохранить больше жидкости, стимулировать пампинг и накачать мышцы.

6. Принимаем таурин
Таурин очень популярен среди массовых потребителей, но его влияние на набор веса тут не при чем. Таурин – это активно рекламируемый ингредиент энергетических напитков типа Ред Булл (кстати, с латыни «таурус» переводится как бык или буйвол), в которых этот препарат выполняет роль источника неиссякаемой энергии. Между тем, прилив энергии от приема таурина минимален, а вот его влияние на набор массы можно называть как угодно, но только не ничтожным!
Как это работает: Таурин – это еще одна аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает за собой молекулы воды, что еще сильнее растягивает мышцы, особенно в комбинации с глютамином и креатином. Кроме того, таурин помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее и положительно влияет на мышечный рост в долгосрочной перспективе.
Как это сделать: Принимаем 2-3 грамма таурина вместе с предтренировочным комплексом и столько же – в составе посттренировочного коктейля.

7. Накачайтесь калием
Спортсмены считают калий (один их ключевых электролитов в спортивных напитках типа Gatorade) расходным материалом, который никак не влияет на увеличение массы тела. Пришло время развеять это заблуждение, так как калий определенно поможет вам стать больше за короткий промежуток времени.
Как это работает: Калий накапливается внутри мышечных волокон и способствует увеличению объема клеток – да, снова за счет гидратации, то есть притягивания молекул воды. Эффект выражен тем сильнее, чем ниже исходный уровень калия в организме. Если вы придерживаетесь типичного для бодибилдера рациона и ограничиваете потребление фруктов, велика вероятность того, что дополнительный источник калия вам здорово поможет.
Как это сделать: Принимайте 500-1000 миллиграмм калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата два-три раза в день во время еды.

8. Добавим немного глицерина
Глицерин известен, преимущественно, как структурная единица молекул триглицеридов, главных жиров в нашем рационе питания. Но бодибилдеру, который сражается за каждую дополнительную унцию, глицерин может многое дать.
Как это работает: Глицерин обладает выдающимися осмотическими характеристиками, благодаря которым он притягивает и связывает огромное количество жидкости. Притягивая в сосудистое русло и в мышечную ткань дополнительные объемы воды, глицерин увеличивает объем мышц и помогает вам выглядеть более крепким и накаченным.
Как это сделать: Принимайте 30-40 грамм глицерина вместе с 10-15 граммами легкоусвояемых углеводов (декстроза или Vitargo), 3-5 граммами креатина и запивайте все это большим количеством воды (от 1,3 до 2 литров). Если проблем с желудком у вас при этом не возникает, можете увеличить дозу глицерина до 60-80 грамм, а углеводов – до 20-30 грамм; количество креатина и жидкости оставляем на прежнем уровне.

9.Принимаем препараты для пампинга
Типичным донатором оксида азота является аргинин, который, попав в организм, практически сразу подвергается превращению с образованием NO. Поднять уровень оксида азота могут и другие препараты, например, Пикногенол или женьшень, которые катализируют превращение аргинина в NO, а также средства, ингибирующие распад оксида азота, например горянка крупноцветная (Эпимедиум).
Как это работает: Увеличивая уровня оксида азота, мы в первую очередь добиваемся расслабления кровеносных сосудов, питающих мышечную ткань. Диаметр расслабленных кровеносных сосудов шире, через них проходит больше крови, а раз усиливается кровоток в мышцах – значит, увеличивается и их объем.
В комбинации с гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином, которые уже запасены мышечной тканью (исходим из соображения, что вы придерживались изложенных выше рекомендаций), увеличение объема перфузии (кровоснабжения) быстро приведет к максимальному набуханию мышц.
И, кроме того, усиление кровоснабжения способствует транспорту глюкозы и созданию дополнительных запасов мышечного гликогена.
Как это сделать: Следуйте инструкциям на упаковке и принимайте донатор азота в рекомендованной дозировке за 30-60 минут до тренировочной сессии.
...ну и немного фармы безэфирной перед треней!)))

 

Постоянное чувство голода – что с ним делать?

Далеко не все люди, которые хотят, пытаются и не могут похудеть, ленивы или едят слишком много «вредностей». Многие уже давно выбирают исключительно «правильные» продукты, но едят их в больших объемах. Поэтому я всегда настаиваю на подсчете калорий, чтобы иметь ясное представление о том, сколько пищи нужно и сколько реально съедается. Однако речь сейчас не о калориях, а о постоянном чувстве голода во время похудения – что его вызывает и что с ним делать.

1. Вы можете испытывать не голод, а тягу к еде
Научитесь отличать реальное чувство голода, от желания что-нибудь съесть. Прислушивайтесь к своим ощущениям, отмечайте, как долго вы испытываете чувство сытости после приема пищи, в каком настроении вы едите, когда у вас возникает мысль что-нибудь съесть, какой пищевой выбор вы делаете. Варьируйте интервалы между приемами пищи, чтобы понять, что говорит в вас – голод или привычка есть в определенное время автор Екатерина Головина. Заведите дневник питания и изучите свое пищевое поведение.

2. Ваша диета – отстой
В нормальном плане питания должны присутствовать сложные углеводы, овощи, белки разной жирности, жиры разного происхождения. Я не раз писала о том, как подобрать свои индивидуальные нормы. Коротко: для похудения умножьте свой текущий (а не желаемый) вес на 30, и получите калорийность, от которой сможете отталкиваться. Ешьте белок из расчета 1,5-2 г на килограмм веса, жиры – 0,8-1 г/каждый кг, а остальное добирайте углеводами – овощами и крупами. Не отказывайтесь от фруктов – 1-2 средних плода в день при дефиците калорий не навредят вашему похудению. А еще лучше – купите кухонные весы, заведите аккаунт в любом счетчике калорий и настраивайтесь на долгосрочную работу. Если в вашей диете этого нет, вы будете испытывать голод, переедать, снова голодать, снова переедать – топтаться на месте.

3. Вы делаете слишком много кардио
Избыток кардио не только приводит к потере мышечной массы, в результате чего сжигается меньше калорий в состоянии покоя, но и вызывает постоянное чувство голода. При избытке кардиотренировок повышается уровень гормона кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) и снижается уровень лептина (гормон насыщения). 200 минут кардио в неделю – оптимально. Хотите делать больше? Смотрите по своему состоянию.

4. Вы недосыпаете
Одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) повышает чувство голода, путем увеличения уровня грелина и снижения лептина. Недостаток сна тоже увеличивает выработку кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Недосыпая, вы не только постоянно голодны, но и ваше тело перестраивается в режим экономии энергии – меньше тратит и больше запасает. Если хотите чувствовать бодрость и сытость, начните высыпаться.

Так что далеко не всегда дело в лени и вкусняшках. Порой для контроля чувства голода нужно обратить внимание на совсем не относящиеся к питанию вещи.

 

Жим лежа узким хватом.

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – это жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства особенно начинающих атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качению и болтанию штанги при подъеме/опускании;
неправильное положение рук и слишком узкий хват;
неадекватный уровню тренированности вес снаряда и как следствие осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.
В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы жима узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — это включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта” тем ниже будет КПД и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом.

Узкий жим это мносуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.
Теперь давайте разберем…

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе, медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы, за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

-нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
-в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
-фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
-следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
-локти должны двигаться вдоль корпуса;
-не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
-используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
-перед работой с весом закрепите технику используя пустой гриф.

Следуйте этим советам и тогда Ваши трицепсы всегда будут впухать .

Жим лежа узким хватом: вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

в тренажере Смита;
жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того такой вариант позволяет использоваться большие, в сравнении с классикой, веса.

 

Только базовые упражнения

СПИНА

-Подтягивания
-Тяга штанги в наклоне
-Тяга штанги в наклоне обратным хватом
-Становая тяга
-Тяга Т-грифа
-Тяга гантелей в наклоне
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере
-Шраги со штангой
-Тяга штанги к подбородку узким хватом

ГРУДЬ

-Жим лёжа
-Жим под углом
-Жим головой вниз
-Жим гантелей
-Жим гантелей под углом
-Жим гантелей головой вниз
-Жим обратным хватом
-Пуловер
-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук
-Отжимания от пола

ТРИЦЕПС

-Жим узким хватом
-Отжимания от скамьи
-Отжимания на брусьях
-Отжимания с узкой постановкой рук

БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс
-Подъём гантелей на бицепс
-Молот

ПЛЕЧИ

-Жим штанги стоя
-Жим штанги сидя
-Жим гантелей
-Тяга штанги к подбородку широким хватом

НОГИ

-Приседания
-Становая тяга сумо
-Жим ногами
-Румынский подъём
-Подъём на носки стоя

ПРЕСС

-Скручивания
-Косые скручивания
-Обратные скручивания
-Подъём ног(коленей) в висе

 

Здоровый сон, чтобы усилить анаболизм

Здоровый и длительный сон – гарант правильного роста и восстановления. Этому нас учат еще в детсаде, об этом говорят в школе и не врут! Если человек не высыпается, то и на хорошее самочувствие в течение дня ему рассчитывать не приходится. А если недосып (в результате бессонницы) длительный, то и последствия развиваются куда более серьезные, – начиная от психических расстройств и заканчивая физ. недомоганиями.

Сон для анаболизма важен не меньше, чем правильное питание. Сам процесс сна представляет собой трудно организованное функциональное состояние мозга, в процессе которого регистрируются изменения практически во всех отделах головного, а также спинного мозга. Факт: сон обеспечивает и физический, и психологический отдых.

Широкой известно, что во время сна происходит “торможение” коры больших полушарий мозга. При этом “состоянии торможения” нервные клетки не только восстанавливаются, но и нормализуют свой энергетический уровень, и обмениваются информацией, необходимой для корректной жизнедеятельности всего организма. После пробуждения (если сон был полноценным) наша нервная система готова к работе в полном объеме.

Сон важен как для спортсменов в частности, так и для людей в целом. Без нормального восстановления после перенесенных физ. или эмоционально-психологических нагрузок ни на рост, ни на развитие рассчитывать не приходится. Так что можно утверждать, что плохо высыпаясь, спортсмен блокирует собственный потенциал. В конечном итоге после плохого сна Вы даже на тренировке не сможете выложиться на 100 процентов, не говоря уже о бытовых обязанностях и непосредственной работе.

С другой стороны слишком длительный сон для стимуляции общего анаболизма является угрозой не меньшей. Наверняка каждый сталкивался с подобным состоянием, когда после чрезмерно долгого пребывания в постели, ощущается недостаток сил. И это лишь верхушка айсберга, Вы ведь не можете напрямую ощутить, как снижается секреция тестостерона или, например, гормона роста. А они могут снижаться, причем значительно.

Для справки: собака без пищи может прожить до месяца, если же ее лишить сна, то в лучшем случае она продержится 10-12 дней. То же самое с человеком: при недостаточном питании или его отсутствии можно прожить от 14 до 30 дней, а если не спать – то 10-14 дней (как правило, это крайний порог, после которого развиваются необратимые последствия).

Интересной особенностью является то, что здоровый сон не просто является “посредником” общего анаболизма, он его, по сути, усиливает. После засыпания анаболические процессы мышечной ткани повышаются, а в жировой происходит катаболизм (распад), поскольку наблюдается жировой тип обмена веществ. То есть, во время сна происходит смещение соотношения мышечной массы к жировой в пользу первой (мышечной).

Однако стоит понимать, что один сон вас чемпионом мира не сделает, он лишь является дополнение к корректному рабочему дню спортсмена. Тренировки, питание, спортивная фармакология, отдых, сон – все это важные составляющие успеха.

Для усиления анаболизма сон, к слову, рекомендуется делать полифазным, то есть, многократным в течение суток. При таком режиме существенно повышается уровень соматотропного гормона (гормона роста) и даже может наблюдаться повышение уровня мужского тестостерона. Они обеспечат лучший рост и сжигание жира.

Объяснение этому весьма простое: как известно гормон роста и многие функциональные гормоны в организме человека вырабатываются не постоянно, а пиками. При этом наибольшие пики наблюдаются не во время бодрствования, а очевидно после засыпания. Таким образом, наибольший уровень естественного соматотропина (и по некоторым сведениям тестостерона) наблюдается именно во время сна, когда организм восстанавливает ресурсы.

 

Как набрать массу.
Все строго по циклам.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
• Тяга штанги к поясу 3 по 6;
• Шраги 3 по 6;
• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 4 по 6;
• Жим гантель лежа 3 по 6;
• Отжимания на брусьях 3 по 6;
• Французский жим штанги лежа 3 по 6;
• Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 6;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
• Жим Арнольда 3 по 8-6;
• Жим гантель сидя 3-6;
• Разведение гантелей стоя 3 по 6;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;
• Подтягивания 3 по 8
• Тяга поясу 3 по 8;
• Шраги 3 по 8;
• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим лежа 4 по 8;
• Жим гантель лежа 3 по 8;
• Разведение гантель лежа 3 по 8;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
• Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 8;
• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;
• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;
• Жим штанги стоя 3 по 8;
• Жим Арнольда 3 по 8;
• Разведение гантель стоя 3 по 8;
• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

• Подтягивания 3 по 12-15;
• Тяга блока за голову 3 по 12-15;
• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;
• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;
• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;
• Молоток 3 по 12-15;
• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Жим гантель лежа 3 по 12-15;
• Разведение гантель лежа 3 по 12-15;
• Пуловер 3 по 12-15;
• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;
• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;
• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
• Подъем на носки стоя 3 по 15-20;
• Жим штанги стоя 3 по 12-15;
• Разведение гантелей стоя 3 по 12;
• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;
• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

 

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет - 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке - это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок - это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты - это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары - отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка - прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса - это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.