Бодибилдинг ПО - УМУ

3 СПОСОБА ПРОДОЛЖИТЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ РАБОЧИХ ВЕСОВ



Постоянное увеличение рабочих весов – это и путь к прогрессу в силовых показателях и росту мышечной массы, и путь к травмам и разочарованию в тренировках. Более того, со временем мышцы перестают откликаться на данный вид стресса (нагрузки) и спортсмен натыкается на "плато".
Думаете, что ваши результаты можно улучшить только путем добавления блинов на гриф штанги? Множество тренировочных программ бодибилдеров и пауэрлифтеров доказывают обратное. Существует, как минимум, 3 способа продолжить прогрессировать без увеличения ваших рабочих весов.

УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ

Распространенное правило «3 подхода по 10 повторений» не является заповедью или заветом. Поэтому не надо так слепо придерживаться его. Если десятое повторение не вызвало больших затруднений, то не останавливаемся, продолжаем делать повторы. И заверяю вас, что через несколько недель вы будете выжимать тот же вес на 13-14 раз. И так, вес на штанге остался прежним, а нагрузка возросла за счет объема проделанной работы. Как следствие - рост мышечной массы.
Десятое повторение - не предел. Продолжаем приседать.
Вы можете возразить мне, что для гипертрофии мышц необходимо заниматься в пределах 6-12 повторений. Это правда лишь от части: в этих пределах вы действительно получаете максимальный отклик мышц на нагрузку, но не думайте, что последующие повторы совершенствуют только вашу выносливость и совсем уж бесполезны для роста мышц. Многие продвинутые атлеты занимаются в пределах и 15, и 20 повторений. В конце-концов, все индивидуально.

Но все же бесконечно увеличивать количество повторов не стоит. Вы можете придерживаться следующих рекомендаций. Если вы в течение двух последовательных тренировок выходите за пределы 12-14 повторений, то смело добавляйте 5 % к вашему рабочему весу в упражнениях на верхнюю часть тела или 10 % в упражнениях на нижнюю часть тела.

УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ (СЕТОВ)

Еще один хороший способ увеличить нагрузку без увеличения рабочего веса – это увеличить количество сетов. При этом объем работы возрастает, а веса остаются на прежнем уровне. Чем большую работу вы проделаете, тем выше поднимутся уровни тестостерона и гормона роста в крови. Отсюда и рост мышечной массы. Все именитые бодибилдеры делают упражнения с 5, 6, 7 и более подходами (химеги, проклятые ). Опять же, с увеличение числа подходов эффективность каждого последующего уменьшается, но согласитесь, что вы способны на большее и 3 подхода – это точно не ваш предел.

УМЕНЬШЕНИЕ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ И УПРАЖНЕНИЯМИ

Допустим, что обычно вы отдыхаете по 90 секунд между подходами. Если время отдыха сократить до 60-70 секунд, то тело не успеет восстановиться (уровни молочной кислоты, ионов водорода и pH не успеют нормализоваться) и подготовиться к следующему подходу. Однако, такой стресс для организма может заставить ваши мышцы адаптироваться быстрее к возросшей по интенсивности нагрузке. И снова как следствие – рост мышечной массы.

 

Золотая середина. Понемногу набираем и немного ограничиваемся

Когда Вы приобретаете немного жира при наборе массы, Вы быстрее прибавите в мышечной массе. Проблема в том, что при таком наборе сильно страдает внешний вид. А когда Вы пытаетесь оставаться «сухим» длительное время, то крайне плохо будете «набирать мышцы», потому что не едите достаточно для роста.
Чтобы избежать подобных крайностей, нужно разбить процессы набора массы и сушки на более короткие периоды. Набираем немного жира, который помогает прирастить мышечную массу, садимся на диету – на короткий срок – и сгоняем жир без потерь в мышечной массе.
Подобный разумный подход наиболее эффективен для получения качественной мышечной массы. Это не новая идея, ей уже более тридцати лет, но ничего более эффективного не придумано до сих пор. Наиболее важные моменты:

1. Самое главное – не нужно набирать массу будучи уже толстым. Мужчинам необходимо начинать с 10-12% подкожного жира, а женщинам с 19-24%. Профессиональным атлетам-мужчинам лучше начинать с 8%, а женщинам с 17-20%. Это поможет показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если эти цифры будут ниже – то пострадает гормональный баланс и многие энергетические процессы в организме пойдут наперекосяк.

2. После диеты надо две недели «держать» результат, чтобы уровень подкожного жира стабилизировался. То есть две недели нужно поддерживать низкую калорийность (примерно 150 граммов углеводов в день) для адаптации гормонального фона.


3. После этого можно набирать вес. Необходимо набирать по 200 граммов массы в неделю (1.8 килограмма в месяц) так, чтобы половина из этого приходилась на мышцы. Для женщин цифра будет вдвое меньше. Если набирать больше, то увеличится лишь жировая составляющая, никак не мышцы.

4. Как только набирается 15% жира (25% у женщин) фазу набора массы стоит остановить.

Мужчина весом 77 килограммов с процентом подкожного жира 10 может набрать около 7 килограммов (пополам – мышц и жира), прежде чем дойдет до 15%. То есть 200 граммов в неделю – это около 16 недель набора, которые необходимо разделить на 2 тренировочные фазы. Женщина, которая начинает с веса в 59 килограммов и процента жира 19, может дойти до 70 килограммов, пока не достигнет отметки в 24%. При таком раскладе тренировочный цикл получится длиной в год, разбитый на несколько тренировочных фаз.

5. После набора веса, следует двухнедельный период «закаливания» - когда калории опускаются до уровня поддержки. Также в эту фазу следует выполнять кардио-тренировки.
И можно опять садиться на диету. Можно согнать жир как можно быстрее, чтобы опять вернуться к набору веса, а можно «сушиться» медленно – в том же темпе, в каком шел набор веса. Оба варианта одинаково эффективны.
Итог: самое главное – определить верхнюю и нижнюю границы допустимого процента подкожного жира. 10-15% для мужчин, 19-27% для женщин. Сушимся до нижней границы, две недели стабилизируемся, набираем до верхней границы, две недели стабилизации и так снова и снова, пока не достигнем того уровня мышечной массы, к которому стремились!