ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Обзор тренировочных программ

После этого цикла будет силовой цикл, туда включу становую, но честно говоря не очень её люблю, видимо из-за физиологии классику мне очень некомфортно делать, а сумо у меня только ноги и грузит, а так когда делал то веса в ней пёрли хорошо.
Отжимания на брусьях не могу сориентироваться куда воткнуть, к груди или в день рук заменить какой-либо из жимов?
Жим штанги стоя чисто добить переднюю дельту, там в день ног есть жим гантелей с акцентом на средний пучок.

ну я пока не прогонял программу, думал попробовать потяжелее делать, обычно делаю 25 повторов, но т.к. я делаю икры в ГАККе то вес сделать приличный не проблема. пиковые сокращения всегда делаю.
ну ноги мои меня устраивают. 65 см бедро, 41 см голень, меня больше интересует развить мощный верх, чтобы не только с поиском джинс иметь проблемы, но и с рубашками =)

Всем спасибо за советы =)

 

Бойся желаний!
Ты еще плохо себе представляешь как сложно найти хорошую одежду: низ 50-го размера, а верх 56-58-го. Я хожу по модным магазинам и только облизываюсь. А то найдешь интересную модель, вроде и размер нужный, так руки в рукава не пролазят.
Хочу вот съездить в магазин для толстяков, но там на такие животы пошито, что придется вдвое ушивать внизу.
И выбора то особого нет. Это в Москве. Думаю, что чем дальше от столицы, тем ситуация совсем не лучше.

 

пока не попробую, не испугаюсь Дядь Коль я себе умудряюсь находить зауженные джинсы даже, а верх у меня в основном футболки и свитера - тянутся, так что мечтаю о таких проблемах, но конечно большинство одежды сейчас на дрищей, но так то не зря говорят:

Будем соответствовать

 

Ничего, придет время - вспомнишь еще

 

UncleNik,
zharov,
Всё просто )))) Заходишь в фирменный магазин Ли, Ренглер...там классика джинсовая с нормальным покроем...примеряете - подбираете размер под себя ииииииии заказываете с амазона в 3 раза дешевле...Вчера заказал 2 пары джинсов Ли по 34 бакса и утеплённые на фланелевой подкладке за 49 баксов. Майки , свитера оттуда же спортивных контор.

 

zharov, если становая сильно грузит ноги , а тебе это не надо то работай или со стоек или под блины возвышение подкладываешь примерно 20-30сми тянешь...нагрузку с ног снимешь, а верх нагрузится
Брусья - обычным хватом в день груди, обратным в день рук можно.
Передние дельты ))) подъём штанги или гантелей перед собой с разворотом кисти стоя или сидя, а если это будешь делать лёжа)))) то твои передние пучки просто АхХхуеют. Кстати если на бицепс делать подъёмы лёжа на горизонтали....тоже так не хреново)

 

Я беру два диска по 20 кг, складываю стопочкой один на другой, берусь с двух концов и поднимаю на вытянутых руках до горизонтального положения рук. 3 подхода по 12 повторений и дельты можно уносить. Кстати, и кисти тренируются.

Кабы все так просто... Во-первых, размеров таких там нет. Максимум на 54-й. А даже если ну очень редко попадается, то обычно стоит денег просто немерянных.
Куртку джинсовую с байкой покупал в американском интернет-магазине, чуть ли не по спецзаказу. Т.е. реально семейное производство (типа, настоящее американское качество) и принимают нестандартные заказы на пошив. Вот уже года три ношу и не нарадуюсь.

 

UncleNik, вчера только по джинсам смотрел на амазоне , есть большие
Если по верхней одежде...заглядывате в Декатлон, там XXXL ))) на 58-60 лезет

 

kollobkov, про Декатлон - это рекомендация для москвичей))) ближайшие для тебя или Воронеж или Москва )))

 

У меня относительно рядом два Декатлона и оба неудачно расположены -- с двумя-тремя пересадками. Очень редко туда езжу. За последний год -- ни разу.

 

UncleNik, понятно...Наверное окажется , что я на машине за 500км доеду до московского Декатлона быстрее, чем ты по Москве с пересадками )))))))

 

Совершенно запросто. И я этому даже не удивлюсь.

 

Скоро начинаю связку болд - тест - метан, 800-500-100 таблеток (по 3шт пока не кончатся) вот думаю такую программу:
1 день Грудь и немного трицепса:
1) Жим штанги широким хватом 3х8-12
2) Жим штанги на наклонной: 3х8-12
3) Отжиммания на брусьях: 3х8-12
4)Жим гантелей лежа: 3х8х12
5) Разведение гантелей лежа: 3х12-15
6) трицепс на блоке: 3х15-20

2 день Спина и немного бицепса:
1) Становая тяга: 3х8-12
2) Тяга верхнего блока к груди: 3х8-12
3) Тяга штанги в наклоне/Т штанги: 3х8-12
4) Тяга верхнего блока узким хватом/за голову: 3х8-12
5) Тяга гантели в наклоне: 3х8-12
6) Штанга на бицепс стоя: 3х8-12

3 день отдых
4 день отдых

5 день Дельты:
1) Жим штанги стоя: 3х8-12
2) Жим гантелей сидя: 3х8-12
3) Протяжка широким хватом: 3х8-12
4) Махи на наклонной скамье ( задняяя дельта): 3х15-20
5) Махи в стороны стоя: 3х15-20
6) Шраги: 3х8-12

6 день Ноги:
1) Приседания со штангой на спине: 3х8-12
2) приседания со штангой на груди , Гакк-тренажер ( ноги вместе): 3х8-12
3) Жим платформы: 3х10-15
4) Тяга на прямых ногах: 3х10-12
5) Икры: 3х20-30

7 день отдых
8 день отдых
и по новой....

так же 1-3 разминочных подхода, рабочий вес постоянный, сделаю с ним от 12 до 8 повторов, на след тренировке добавляю 2.5-5 кг..... прес по самочувствию))))) так 10 недель....

 

А чего так на руки забиваешь? Трицепс на блоке, бицепс со штангой за неделю и все? Дофига изолирующих, дофига дублирующих в один день.
Пресс где? Икры 1 раз в неделю?
Чего то мне кажется не то.

 

ну руки можно вставить между дельтами и ногами либо же добавить упражнений после груди и спины ......пресс не стал писать он есть...2-3 раза...икры...да один раз)))

 

Хотя, что я выдумываю...... буду как раньше работал и работало))))
1) Грудь ( 4 упражнения)+бицепс (3 упражнения)
2) Ноги (5 упражнений)+пресс
3) отдых
4) отдых
5) Дельты(4 упражнения)+трицепс(3 упражнения)
6) Спина(5 упражнений)+пресс...ну можно сюда еще икры....
7) отдых
8) отдых
и по новой....
по питанию.....планирую углей=белки=350-400 гр+100-150 гр жиров.....
кардио после каждой тренировки: 30-40 минут интенсивной хотьбы....причем на улице))))))))))

 

ssv, а попробуй вот так:
1 день - Грудь, бицепс, трицепс, икры, пресс.
2 день - отдых
3 день - Дельты, бедра, трапеции, косые живота, пресс.
4 день - отдых
5 день - Спина, трицепс, бицепс, икры, пресс.
6 день - отдых
7 день - отдых

Вторник. ( Икры, Грудь, Бицепс, Трицепс, Пресс )
- Икры в тренажере
- Подъем на носок одной ноги с отягощением
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Пулловер/Отжимания на брусьях*
- Сгибания рук со штангой стоя
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- Разгибания руки с гантелей в наклоне
- Пресс на тренажере
Четверг. ( Дельты, Бедра, Трапеция, Косые живота, Пресс, Прямые спины )
- Жим штанги из-за головы стоя
- Разведение рук с гантелями через стороны стоя
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Приседания со штангой
- Жим ногами на тренажере
- Сгибания ног на тренажере
- Шраги со штангой/гантелями*
- Поочередные наклоны в стороны с гантелей
- Пресс на тренажере
- Гиперэкстензии
Суббота. ( Икры, Спина, Трицепс, Бицепс, Пресс )
- Икры в тренажере
- Подъем на носок одной ноги с отягощением
- Подтягивания
- Тага штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне/Тяга нижнего блока узким хватом*
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
- Жим штанги узким хватом
- Сгибания рук со штангой стоя
- Разгибания рук на верхнем блоке
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- Пресс на тренажере

*- чередовать по неделям
Время на одну тренировку 1,5 часа.
Кол-во подходов подбирай сам под себя, я обычно делаю 4 – 5 на базовое упражнение и 2 - 3 на изолирующие, кол-во повторений 10 – 12.

PS у меня по этой схеме дедок (69 лет) за 4 месяца набрал 4,5 кг (без фармы разумеется), это я его готовил к реконструктивной операции на кишечнике. Разумеется под него другой объем работы был и немного другие упражнения.

 

клевая программа....спасибо...но.....из-за занятости могу именно 2*2 тренироваться ....
пн, вт тренировки
ср, чт отдыхаю (работаю)
пт, сб трениррвки
вс, пн отдых.
вт, ср.тренировки и т.д.
может пркумекаю из того, что ты написал, соображу)))))))
Блин, док...все равно спасибо....за совет...и не только)

 

пн: грудь, руки, пресс
вт: ноги, икры, прямые спины
ср
чт
пт: спина, руки, пресс
сб: дельты, трапеции, косые, икры

как тебе, док так? )

 

Думаю, пойдет))) выглядит нормально.

 

У меня, как у многих, передний пучок дельт опережает средний и задний. Сейчас делаю 5 упр. на дельты раз в неделю: жим шт. из-за головы, жим гант. сидя, разводку стоя, тяга шт. к бодбородку и разводку на "бабочке". Курс дека+метан, 8 неделя.
С 11 недели перехожу на тесто+метан и хочу поправить ситуацию с дельтами - развить средний и задний пучки. ДУмаю делать плечи 2 раза в неделю - первый раз средний пучок, второй задний по 3-4 упр. на каждый. Передний исключить, т.к. он хорошо работает в жимах на грудь. ЧТо скажите?