Техника выполнения упражнений

В теории преобладание красных волокон подразумевает вес от 3-6 повт.,а на практике опыт спортсменов обладающих внушительными руками говорит об обратном.Качают они в памповом стиле,но при этом руки при силовой проходке показывают недюжую силу.Трэба дополнительных иследований по этому поводу )))

 

Я в общем буду одну тренировку делать с малым колличеством повт.низко интенсивную,а другую в качковском стиле в районе 12-15 повт.суперсеты,трисеты и т.д.с высокой интенсивностью.Но и там и там с постоянным напряжением головы и той мышцы которую качаю, по всей амплитуде движения.Как то так )))

 

Сначала силовая работа с добавлением пампа раз в 3-4 недели. Потом работа на качество. Потом памповая работа с добавлением силовых трень по аналогии. Ну сначала наращиваем количество волокон в клетке, а потом занимаемся уплотнением мяса, а потом нагоном жидкостей и веществ всяких для доп объема.

Ну это уже скорее просто их работа на белые волокна, которые там тоже есть. Просто, когда ты уже гипертрофировал все красные, то даже 5-10% белых могут добавить несколько критичных сантиметров к объему и форме. ИМХО, не стоит заморачиваться на этом, пока рука не 50 см.

Ну наверное, мне сложно сказать, не видя))) Только для силовой работы амплитуду лучше иметь максимальную, хотя если цели другие - то играть с ней, конечно, можно. Поверь, с норм весом при угле 170-175% в локте бицепс особо не расслабляется)

 

Так сколько нужно для максимальной гипертрофии волокон от 3 до 6 повт,6-10 или 10-15,я так и не понял? Я понял только что нужно и то другое совмещать.А что говорит наука?

 

Сколько успеешь сделать качественно за 15-максимум 20 секунд, столько и надо. Позитивная фаза движения делается быстрее, негативная в 2 раза медленнее. Наука не считает повторения, она ограничивает подход по времени))) Вспомни график включения разных энергосистем в работу, который в самом начале я приводил. Вот красные волокна работают в полную силу только в самом начале.

 

А связки не афуеют больше чем волокна которые я хочу гипертрофировать?)))

 

Нет при условии соблюдения корректной техники. Нагрузка на них будет, конечно, но значительно меньше, чем ты боишься. Ну и потом не забываем, что раз, не взирая на технику, все же появляется дискомфорт в связках, то надо давать им отдых. Отдыхают они дольше мышц. А как дать отдохнуть? Для химиков: просто 1 недельку пофигачить в памповом режиме с более низким весом и повторами овер 25.

 

Гипертрофия малой грудной мышцы



Немного вернемся к грудным. Я в статье про грудные выше ошибочно написал, что до них почти не пробиться и это вообще удел профиков. Это все же некорректное высказывание, так как все разводки на грудь, которые исполняются на 100% технически верно, имеют основной целью как раз накачку малых грудных мышц.

Что дает малая грудная?

Мышца исключительно билдерская. Ее гипертрофия позволяет визуально приподнять мышцы груди, сделать их более объемными. Для большинства посетителей зала малые грудные не представляют никакого интереса. В мире профиков, этот интерес оправдан улучшением формы грудной и ее эффектности при позировании.

Как разводки могут достучаться до малой грудной?



Удивительно, но именно эти упражнения при относительно малых весах отягощений были изначально придуманы, чтобы суметь добраться до “второго” слоя грудных. Проблема в том, что в зале до большинства посетителей так и не донесли (или не пытались) некоторые особенности упражнения, потому оно немного извратилось, стали говорить про пользу растяжения мышц груди и тому подобное.

Но вот так дела обстоят на самом деле. Чем сильнее растяжение мышцы, тем сильнее она потом сокращается (исключая случаи перерастяжения и попадания в “мертвую зону”). Наша задача в упражнении максимально возможно растянуть большие грудные. Одновременно с тем, мы получаем достаточное растяжение в малых грудных. Теперь большие грудные по большей части находятся в мертвой зоне, тогда как большая часть нагрузки ложится именно на малые грудные, которыми мы и вытягиваем вес (а после прохода мертвой точки, подключаются большие грудные, чтоб их).

Техника движения

У разводок чертовски сложная техника. Лично мне для корректного их исполнения не хватает мобильности в плечевом поясе. Рассмотрим разводки лежа на горизонтальной скамье, а дальше можно будет переносить технику по аналогии на другие их виды.

Основные положения

• Оба локтя, обе передние дельты и оба запястья во время движения всегда находятся в одной плоскости, расположенной вертикально по отношению к земле и перпендикулярно позвоночнику (относительно тела такая плоскость будет называться горизонтальной, что может вызвать путаницу).
• Углы в локтевых суставах всегда составляют 135 градусов (90+45).
• Гантели опускаются ДО УРОВНЯ ГРУДИ. При этом локти опустятся НИЖЕ уровня лавки при сохранении угла в локтевом суставе.
• Почувствовав значительное растяжение больших грудных, с усилием возвращаем гантели в исходное положение.
• Движение задается локтем!
• Эффективнее делать с предварительно утомленными грудными.

Немного про личный опыт

Мне удалось растянуть и почувствовать малые грудные только тогда, когда преподаватель в нижней точке моей кастрированной амплитуды надавил на мои руки, преодолевая сопротивление больших грудных, растягивая их максимально возможным образом. Учтите, что значительное растяжение ТРАВМООПАСНО. Веса выбирайте на свой страх и риск, не переусердствуйте, лучше обратитесь за помощью, если это возможно. Чтобы делать это самостоятельно, надо работать над своей мобильностью, чтобы привести ее к естественным нормам.

Информацию о том как и до каких пор нужно восстанавливать гибкость можно поискать в реабилитационных пособиях. Там же есть тесты на гибкость и мобильность, которые можно пройти, чтобы определить ее уровень у себя. Сам пока глубоко не разбирался, чтобы суметь это как-то корректно преподнести.

 

Так как я сейчас работаю чисто над жимом, то перед бицепсом прорабатываю верх спины. Если идёт тяжелое упражнение, то бицепс памповый и наоборот. Таким образом защищаю мышцы от травм и лишних растяжений

 

Тренер Фикус диплом получил и все успокоился ? Напиши хоть в ветке как с трицухой быть,может какие то фишки есть? Вот мне интересно почему как бы я трицепс не качал,он всегда болит на сл.день,а бицепс нет,что говорит наука по этому поводу?

 

Не, просто на работе отчет ежемесячный подошел, подзашиваюсь. Ща сдам его и можно дальше а вечером на низкоуглеводке голова тупая, как у тру кочки...

 

Понял,ну как будет полегче в смысле умственных нагрузок,пиши.Очень интересно что нибудь новое подчерпнуть.

 

И до ног доберемся. Уже готовлю потихоньку всякое. Хотя вот с ногами как раз меньше всего технических нюансов. Точнее они актуальны от 45см икр и 70-75см бедер.

 

Мы будем визуализировать что они у нас именно такие.Подгоняй нюансы техники )))

 

Померил: икры 43-44, бедра по 63. Дрыщ?

 

Только наполовину дрыщ,икры то подходят в элиту )))

 

Ну что ж, наконец у меня нашлось немного времени, чтобы добить материал, который теперь и выложить можно. Читаем, обсуждаем. (Красивые картинки будут чуть позже).

Качаем ноги

Много всего писали про ноги, про то как и зачем их качать. Я не вижу особо смысла повторяться. Скажу лишь, что в ногах у нас расположены самые сильные мышцы. А потому они в состоянии справиться с феноменальными нагрузками.

Если взять “среднее по больнице”, то у большинства людей в ногах превалируют красные мышечные волокна, которые склонны к гипертрофии анаэробной нагрузки (большой вес, время работы около 15 секунд). Но если человек работает ногами с реально большими весами в указанном диапазоне и при адекватной амплитуде, а у него они не растут, то вероятно, ему стоит сосредоточиться на многоповторном тренинге, чтобы стимулировать рост медленных мышечных волокон, давая все равно значительные нагрузки, но уже аэробного характера.

Еще многоповторка может стать выходом для тех, кому приходится ограничивать веса для снятия нагрузки с проблемных суставов, связок или уменьшения пагубного воздействия на иные проблемы со здоровьем.

Однако! Не спешите себя обманывать и бросаться во второй метод. Сначала честно проследите за собой (можете поснимать себя на видео и посмотреть после).

• Здраво оцените вес отягощений. Может, вы можете больше?
• На видео оцените амплитуду на околомаксимальных весах. Возможно, стоит снять 20кг со снаряда и попробовать не терять в качестве, чем в треть амплитуды бесполезно кряхтеть с этим весом?
• По тому же видео оцените время работы с отягощением. Очень просто это сделать по обычной временной шкале.

Если нашлись ошибки, ничего страшного. Попробуйте с ними поработать, исправить и оценить прогресс. Ошибок не допускают только те, кто ничего не делает.

Поехали по упражнениям, начнем с квадров

Приседания со штангой на спине

Интересно, что это упражнение чаще всего делают скорее правильно, чем не правильно. Хотя в деталях могут быть сложности, потому что нам часто не хватает гибкости, и мы начинаем ее компенсировать.

Из наиболее распространенных нюансов:

• На стойке штанга находится на уровне верхней части грудных мышц.
• Штанга должна лежать на верхней части трапеции, удерживаемая обеими руками.
• Стопы должны быть параллельны между собой (наиболее частая ошибка, уже затрагивал ее последствия раньше: укороченные приводящие, пронированные бедра под нагрузкой и без, проблемы с коленными суставами, способствует развитию гиперлордоза поясничного и гиперкифоза грудного отдела позвоночника).
• При приседании проекции коленей на плоскость пола должны быть совсем рядом с прямыми, проведенными параллельно через безымянные пальцы стоп (если колени слишком сведены, на уровне больших пальцев или еще ближе, или разведены, далеко от мизинца - это небезопасно для суставов. Хотя, как правило, развести широко колени при параллельных стопах итак не получится в приседании, так что скорее это ограничение только на пронацию бедер).
• Приседание до параллели передней части бедра полу.

Но вот именно на загрузку квадрицепсов и ягодичных значительно влияет только последний пункт, относящийся к амплитуде движения. Остальные моменты относятся к нашему здоровью. Кому-то уже даже поздно что-то менять в постановке ног и других технических аспектах (например, когда речь идет о профессиональных атлетах), потому как существенный откат силовых неизбежен, а коменсация организма уже давно сработала и раскручивать ее назад может быть даже опасно.

В целом, упражнение, безусловно, хорошее для широкого развития. Активная работа и гипертрофия стабилизаторов, рост ног и задницы (парням не стоит этого пугаться, так как речь про пропорциональный рост, а не бразильские попцы). Но есть не менее эффективное упражнение для развития кадрицепсов изолированно - жим ногами. На высоком уровне оно может быть даже более эффективным, так как при хорошей наладке тренинга, можно будет фокусировать ресурсы организма на восстановление и рост именно квадрицепсов даже по отдельности (если это требуется для симметрии, например).

Внимание, девочки: увидят, как круто растет попец от приседаний и давай тоже. Это чудесно, но учитывайте, что женские ноги почти также как и мужские имеют огромный потенциал к росту. ОГРОМНЫЙ. Квадры девочек может только на 10% меньше, чем у мальчиков в плане потенциала роста. Хотите мясистый зад? Придется потерпеть большие мясистые бедра. Когда зад вырастили до желаемых размеров, переключаемся на поддерживающие изолированные упражнения для сохранения размера попца и при легком дефиците калорий не трогаем ноги. Тогда мышцы ног уменьшатся, ноги станут стройными, а попец останется “наливным”.

Фронтальные приседания

Интересно упражнение тремя моментами:

• Прицельно бьет по квадрам, почти не затрагивая ягодичные.
• Гораздо безопаснее в отношении поясницы (вес меньше, локализация веса иная).
• Гораздо сильнее нагружает стабилизаторы спины, сильнее способствуя их гипертрофии. Нас тут могут интересовать длиннейшие мышцы спины, которые тянутся с двух сторон вдоль всего позвоночного столба и их гипертрофия делает спину толще и глубже.

При всех прелестях, есть и минусы:

• Почти нереально делать при недостатке гибкости верхнего пояса конечностей (держать штангу надо на груди в параллельных руках, локти вперед, тогда как скрещивать их очень опасно: сложно контролировать, если что-то пошло не так, штанга плохо стабилизирована, травмоопасная нагрузка на руки и дельты, тогда как штанга должна лежать на груди). Выходом может послужить использование кистевых лямок для компенсации недостатка гибкости.
• Упражнение только для очень опытных атлетов с развитыми стабилизаторами спины. Сверхнагрузки на неподготовленные стабилизаторы могут привести к значительным проблемам с позвоночником.
• Так как вес в сравнении с классическими приседаниями устанавливается значительно меньший (иначе стабилизаторы не выдержат и хана позвоночнику), то упражнение подходит для многоповторки, а анаэробной гипертрофии квадрицепсов быстрее добиться другими способами (классический присед или жим ногами).

Получается, что упражнение вроде бы и на ноги, но походит для мощного роста спины и доводки квадрицепсов за счет медленных мышечных волокон (объем, прорисовка).

 

А я всегда думал что носки должны быть разведены,главное чтоб колени смотрели в ту же сторону? Я так понимаю что широко ноги в таком случае не поставишь?

 

Все так думали, и я тоже не видел в этом проблемы. Можешь ставить настолько широко, насколько сможешь потом присесть без пронации бедра при параллельных стопах. То есть всякие приседы-сумо анатомически небезопасны, но могут преследовать какие-то другие цели (как в случае с тягами сумо - поднять больше веса, в том числе за счет значительного сокращения амплитуды для рекоордов всяких). Но большой спорт и здоровье - разные вещи, мы-то понимаем.

 

Мне вот интересно,а в тренажере для жима ногами,тоже стопы паралельно ставить? Просто видел не один раз на новых моделях тренажеров ,нарисованы развернутые носки стоп,положения ног на платформе для проработки с акцентом на ту или иную часть.

 

Ну с одной стороны как бы логично что при разведении носков идет акцент на внутреннюю часть бедра,ставишь уже и паралельно стопы-на внешнюю,передвигаешь стопы вверх или вниз по платформе на бицепс и квадрицепс бедра.Так когда то обьясняли нам старшие товарищи.А тут Фикус взял и все устои перевернул )))

 

В жиме ногами у тебя не перегружены стабилизаторы, ты можешь делать даже одной ногой при желании. Но тут опять - смотря для чего, какая цель.

Все эти развлечения, положения ног, стоп, даже корпуса (когда ты лежишь на боку и жмешь ногой одной, грузя внешнюю часть бедра по максимуму) - это для детальной проработки отдельных отстающих пучков к соревам, например. Для 99% юзеров зала - это вообще не нужная фигня.

Не спорю, если у атлета ляхи, как талия, то там это все оправдано. Но если говорить про рядового посетителя даже на фарме, большой вопрос - нужно ли ему это? Ну серьезно, сколько ребят в зале бывает с впечатляющими ляхами настолько, что вы видите диспропорции в пучках их квадрицепсов?! Или посетителей зала с икрами такими, что видна недоразвитость медиальных и переразвитость латеральных пучков? Я ни разу не видел, если честно.