Техника выполнения упражнений

У тебя спазм и укороченное состояние приводящих бедра, которые сильнее отводящих, будут крутить на себя их, пронировать. А вот при этом над внешней частью бедра работает мало кто (даже разводки считают - бабским тренажером, который не для мужиков). Вот и выходят потом проблемные колени на пенсии из-за свернутости бедер. Баланс нужен во всем.

Потому изначально нейтральная постановка ног будет способствовать равномерному развитию без перекосов. А вот я сам сейчас играю в "догонялки". У меня лично из-за всех моих косяков укороченные и деревянно-негнущиеся, которые для меня полностью расслабить из-за постоянного спазма - подвиг:

• Трапеция, особенно в шейном отделе (сидячий образ жизни с головой в одном положении у монитора).
• Квадратная поясничная (сидячий образ жизни и ненормальные попытки укрепить спину при недостаточном укреплении мышц пресса особенно в первые годы тренировок - уже год как излечился от этого безумия, за что спасибо Пущкпу, но укороченность и склонность к гиперлордозу еще не исправил).
• Приводящие (привет приседания с носками в стороны, привет тяги с носками в стороны, привет походка).

 

Цитирую:"Но есть не менее эффективное упражнение для развития кадрицепсов изолированно - жим ногами." Я поэтому и начал задавать вопросы касаемо положения стоп.

 

В идеале - ты полностью копируешь движение приседа, просто в другом положении тела. То есть стопы параллельно, колени внутрь не заваливаются. Тогда нагрузка будет равномерной по ноге и биомиханически движение будет наиболее безопасным для суставов.

Да чет я мб погорячился малость в широте ответов. Ох уж эти низкоуглеводка и короткий трен. Но думаю, кому-нить пригодится

 

Кстати я сейчас вспомнил,что когда делал подсобку на ноги,приседая на лавку,для увеличения веса в классических приседаниях,то стопы почему ставил паралельно,из за комфорта наверное.

 

Все норм бро.Спасибо тебе.Мотаем на ус,будем пробовать.

 

Кстати на низкоуглеводке,сибуха ох как помогает,мозги не в таком тумане.Тебе нужно как нибудь попробовать.И мясо она не жгет если на фарме и с рационом все по фэншую )))

 

Я этой техники не знал, но всегда так и приседал, самую малость развожу носки, ноги на ширине плеч. Инструктора пытались изменить мне постановку, но мне становится некомфортно. На подсознании, интуитивный тренинг более безопасный, так получается!)

 

Жаль что я вчера уже отприседал,а то попробовал бы.С разведеными носками в наколенных бинтах,с 200 кг штангой наприседал аж 6 раз ))) А пока ноги бо бо,буду визуализировать приседания с новой постановкой стоп )))

 

Ноги: забытые группы мышц

Когда речь идет про тренировку ног, то это не только огромный квадрицепс и жопа бабочкой. Это еще и задняя поверхность бедра, и приводящие, и отводящие группы, а также икроножные. Пробежимся сначала коротко по всем.

Задняя поверхность бедра

Эта группа у большинства людей будет отставать от передней поверхности бедра. Основная причина одна: ей просто не уделяется внимание, особенно на фоне квадрицепса. При этом именно бицепс бедра можно порвать, тогда как травма квадрицепса - что-то крайне маловероятное.

Насколько остро мы нуждаемся в мощном сгибателе коленного сустава? Пожалуй, все же это не самый критичный пробел с позиции функционала, но как мы помним, в развитии мышечных групп нужна гармония, чтобы не было перекосов, влекущих за собой всякие гадкие последствия, включая разрывы по причине несравнимого отставания мышечной группы от общего развития скелетной мускулатуры.

Все же сгибатели должны уметь без проблем для себя преодолевать сопротивление мощных разгибателей. Но как правило, этот запас большой, но и играть с ним не стоит. Вот и получается, что задняя поверхность бедра действительно актуальна только у спортсменов, где важны пропорции или сильные мышцы синергисты и стабилизаторы.

Но вот что интересно, разминка в виде сгибания ног не только поможет не забывать про бицепс бедра, держать его в тонусе, но и улучшить свои результаты в приседаниях и жимах. Несколько хороших подходов в тренажере поможет не только привести в порядок мышцы, но и разогреть колени, пустить кровоток в ноги и приготовиться к тяжелым упражнениям на квадры, совсем не утомляя их. Попробуйте перед приседом поделать сгибания ног, и сами оцените разницу. Личный опыт меня в свое время очень порадовал в плане результатов в приседаниях.

Только не забывайте концентрироваться на движении. Лучше всего, если в тренажере вы сидите. В этом случае ваши ягодичные не могут полноценно вклиниться в работу и украсть часть нагрузки. В лежачем тренажере придется посложнее. Не включать задницу очень сложно, но важно научиться это делать или толку будет не очень много. Ягодичные от природы посильнее будут, чем бицепс бедра, потому большую часть нагрузки будут брать на себя, только дай им волю.

Отвлеченный пример: часто видим, как ребята качают дельты, поднимая руки выше их уровня. Если они в майках и не в самой плохой форме, то сразу заметно, когда начинают лениться дельты, а вся нагрузка идет на трапецию. А учитывая силу и размер трапеции в сравнении с дельтами, получаем, что парень не только нормально дельты не качает (нагрузка плавает, мышцам дается даже в рамках одного движения время на отдых, что противоречит задаче), но и бестолково включает трапы (тот вес, который хорошо грузит дельты, просто "пшик" для трапеций, который ничего не даст им в плане роста).

Отводящие и приводящие

Настало время поговорить о “бабских” тренажерах. Стереотип совершенно некорректный, потому как оба тренажера полезны для мужиков чуть ли не в большей степени, чем для девушек (паховый кровоток, все дела).

В каждом отдельном случае ситуация может отличаться, но в подавляющем большинстве, скорее всего, у парней или сильно развиты, или укорочены приводящие и отстают отводящие. Потому надо фокусироваться именно на разведениях бедер в стороны, чтобы добиться баланса. Как понять, что именно это про нас? Смотрите по походке. Как я уже писал, первый признак укороченных приводящих - разведение носков в сторону при повседневной ходьбе.

Поработав над тонусом отводящих, вы немного растяните приводящие, научите их расслабляться. Закачать это дело вы всегда успеете, спешить не надо. Одновременно отслеживая ситуацию с ногами, походкой, приседаниями и отсутствием пронации бедер (кстати, очень характерно для толстых и физически слабых людей - ноги крестом (Х) с центром в коленях), вы выйдете на некий баланс, начиная с которого уже продолжите развивать тело равномерно во всех направлениях (да, я уже 10ый раз повторяюсь, но в том-то и дело, что все связано).

Работа в тренажерах в обычном силовом режиме, для восстановления и разнообразия примерно один раз из 4-х можно сделать многоповторным.

Икроножные и камбаловидная

Это вообще отдельная песня - это настолько выносливая, натруженная группа, что ее тренировка на гипертрофию становится истинной катастрофой практически для всех.

Эта группа настолько привыкла работать даже у самых отъявленных домоседов, что достучаться до нее сложно. В большинстве случаев нужно использовать многоповторный метод и работать на гипертрофию медленных волокон.

Шансов на успех при заданной генетике я вижу два:

• Очень сильный стимул. "Получишь миллион баксов, если сделаешь икры 55см."
• Очень сильная мотивация. "Я найду спонсоров и заработаю миллион баксов, если сделаю икры 55см."
• Очень большая любовь к тренингу этой группы. "Я обожаю, как у меня горят икры, когда я долблю их по полной, скоро они будут 55см."

Первый и второй пункт отличаются вектором - в одном случае стремление подстегивается извне, во втором - стремление изнутри.

Главные особенности тренинга икр:

• Минимальный отдых между подходами (30-60 сек).
• Максимально продолжительная нагрузка в подходах (15-25 повторений).
• Интенсификация тренинга для тяжелых тренировок (задержки в пиковых точках напряжения, медленное выполнение движения, работа ногами поочередно до утомления и далее без паузы вместе).
• Максимально возможный вес отягощения при соблюдении предыдущих пунктов.

Ну и конечно, иногда можно поработать с ними в силовом режиме, чтобы немного цепануть не немногие быстрые мышечные волокна, которые там есть.

Если вы работаете двумя ногами, то ставьте их стопами параллельно. Если вашим икрам в сухом состоянии далеко до 50 см, то даже не забивайте голову акцентами на медиальную или латеральную головки. Да сами попробуйте глянуть на икры выступающих ребят, исключив тяжелые категории. Там настолько разные формы будут по генетическим причинам, что о каком-то доминировании или отставании отдельных пучков даже судьям может быть затруднительно говорить. А вот общая пропорция объемов икр в отношении к бедрам видна и простым зрителям.

 

Очень познавательно! Ждем теперь фишки и нюансы о гипертрофии трицепса

 

Вчера приседал как описывалось выше с паралельной постановкой стоп на комфортной для меня ширине.Что сказать,необычно сначала,но мне понравилось.Из положительных моментов,комфортно приседать ниже паралели с такой техникой,нет нагрузки на поясницу такой, как с развернутыми носками,вектор приседа уходит точно на пятку и середину стопы,при больших весах не заваливает так сильно вперед.Веса на приседе упали не сильно,потому что приседалось без дополнительного напряжения в пояснице и поэтому с удовольствием.Спасибо Фикус, за такой полезный нюанс к технике.

 

Интересно, что с учетом заложенной базы и стараниями некоторых особенно классных преподов, ну и конечно, я сам все это тоже попробовал после переосмысления с попытками учесть собственные ошибки прошлого, я даже не сомневался, что многие детали реально работают и реально полезны в нашем нелегком деле. Но мне радостно читать, что этим опытом успешно проникаются другие.

Если ничего непредвиденного не случится, то трицепс подоспеет завтра.

А потом я уже накидал заготовок для дельт. Ух, как же мы с дельтами косячим все. Я просто теперь всегда наблюдаю за посетителями и пытаюсь понять, почему они делают именно так, а не иначе. Иногда люди осознанно и с определенной целью делают странные вещи, например, если им это врач прописал. В общем, смеяться тут можно тоже не надо всем. Но вот с дельтами... Пару раз моя душа не выдерживала и я пробовал поговорить. Не в духе "ты все не так делаешь", а через предложение попробовать чуть иначе и сравнить. Не вышло все 3 раза Так что я забил, больше не буду так делать. Просто досадно, что даже кому надо, могут возникнуть сложности с поиском эффективных методов, потому как "все же вот так делают". Так что дельты - та еще беда.

 

О дельтах я кстати и забыл,было бы очень интересно почитать,а то мнений по поводу тренинга на просторах инета столько противоречивых что приходится опытным путем совмещать и пробовать на себе все схемы и методики,при этом непонятно в правильном ли направлении движение или может можно было бы эфективнее и результативнее,а главное безопаснее все сделать.

 

Огромный трицепс: сложно ли?

Конечно, сложно. Ну то есть достигать чего-то действительно впечатляющего всегда сложно, а вот технология накачки трицепса в целом проста и никаких секретов в ней нет. В общем-то, как и любые мышечные группы с преимуществом быстрых мышечных волокон трицепс провоцирует на рост постоянное увеличение весов и тяжелая работа во временном диапазоне 15-20 секунд под нагрузкой.

Какие упражнения выбрать? Несмотря на то, что трехглавая мышца плеча имеет три пучка, основной ее функцией является разгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, любые упражнения, которые позволяют это делать в анатомически верном ключе, нам подойдут.

Далее я попробую разобрать несколько популярных упражнений и показать, почему одни стоит делать, а другие, которые на первый взгляд ничуть не хуже, делать не стоит.

Разгибание рук на верхнем блоке

Это упражнение может стать одним из самых эффективных в вашем арсенале, если выполняется корректно, когда трицепс выполняет возможный максимум полезной работы.

Начнем с выбора рукоятки. Напомню, что у нас, как правило, есть не более четырех способов повлиять на значение работы: длина рычага (чем длиннее рычаг, тем больше работы), амплитуда движения (пройденное расстояние), время под нагрузкой (чем быстрее движение, тем проще), вес отягощения (тут все понятно).

В случае с трицепсом, изменить рычаг, данный природой, у нас возможности нет. Время под нагрузкой у нас ограничено 15-20 секундами. Остается играться с амплитудой и весом.

С весом все предельно понятно - чем с большим отягощением в отведенное время мы сможем поработать, тем лучше для стимулирования роста. А вот добиться максимальной амплитуды движения поможет прямая рукоятка при хвате сверху. Можете поверить на слово, можете проверить сами. Более того, именно в этом исполнении у вас выйдет взять максимально возможный вес, который полностью ляжет на трицепс и не размажется по другим мышечным группам рук.

При выполнении упражнения стойте максимально близко к блоку, чтобы трос шел по максимально вертикальной траектории (я утрирую, конечно, так как само движение рукоятки происходит по дуге), не мешая при этом выполнять упражнение. Следите за постановкой ног, если вам неудобно ставить стопы параллельно, а привычнее разножка, тогда не забывайте для симметрии менять ноги между подходами. Руки на рукоятке на ширине плеч: соблюдаем 2D тренинг, когда дельты, локти и запястья каждой руки всегда находятся в одной плоскости (правой или левой), а плоскости параллельны между собой. Давим на рукоятки ладонью (с точки зрения техники безопасности кисти надо закрывать, но фактически можно этого здесь не делать, чтобы максимально убрать бесполезную в данном случае нагрузку с мышц предплечья).

Только вчера наблюдал, как парни делают трицепс со всеми наиболее распространенными ошибками:

• Стоят далеко от блока. Трос идет под наклоном, выраженный наклон туловища, изменен вектор нагрузки, страдает амплитуда движения - все вместе приводит к тому, что движение не эффективно.
  
  
• Работают не в полную амплитуду. В нижней точке доводят до конца, а в верхней замирают на середине, не сгибая полностью руку в локте.

Другие рукоятки

Канаты, изогнутые рукоятки и прочее - это инструменты для проработки отдельных пучков. Они не смогут также круто стимулировать рост трицепса, потому как веса с ними при соблюдении техники ниже. Кроме того, более широкая или узкая постановка рук поможет добавить акцент на разные пучки трицепса. Хотя это актуально для реально больших и развитых рук, чтобы убрать диспропорции, если они есть. И речь, конечно, не про жирные руки со слоем подкожного сала. Да, они тоже большие, но как вы будете устранять диспропорции, если их даже не видно? В этом случае надо сначала подсохнуть.

Другие упражнения

Остальные упражнения я затрону вскользь, скорее с позиции разбора косяков, которые чаще всего встречаются. Стоит понимать, что большинство упражнений на трицепс при всей тяжести чаще всего изолированные. И ничего в этом плохого нет.

Жим штанги узким хватом

Упражнение базового характера, но в нем достаточно сложно дозировать нагрузку именно на трицепс. А в последних повторах большую часть нагрузки начинает воровать грудь. Это отличное упражнение для начинающих или тех, где прибавки актуальны и возможны везде, начиная с некоторого момента выходит, что оно не самое эффективное именно для роста трицепса.

Из ошибок - непонимание понятия “узкий хват”. Хват штанги идет на ширине плеч, в нижней точке траектории штанга оказывается на уровне солнечного сплетения. Локти в процессе движутся вдоль туловища, руки не выходят за пределы параллельных между собой плоскостей.

Французский жим

Изолированное. Самая безопасная вариация - лежа. Разница в нагрузке именно на трицепс между вариантами стоя и лежа несущественна. В варианте стоя трицепс более растянут, потому повышается риск травмы и увеличивается нагрузка на сухожилия.

Когда лежим, нижняя точка амплитуды - район лба. Плечевые кости на протяжении всего движения расположены вертикально. 2D тренинг - руки движутся в параллельных плоскостях (ключевые точки - дельта, локоть, запястье).

Отжимания на брусьях

99% людей с точки зрения безопасности я искренне рекомендую забыть про это упражнение, особенно если ваш собственный вес более 70кг. И пусть оно будет хоть 10 раз базовое.

Дело в том, что найти подходящие под каждого отдельного человека брусья почти нереально. Расстояние между ними должно в точности соответствовать ширине плеч. Если это условия не выполняется, то вы просто гробите свои локти. А если вы еще и любитель навесить блинов между ног, то вообще пиши пропало. Вспомните, что важно в 2D тренинге (это бодибилдинг чистой воды): максимально эффективно нагружать целевую мышцу, а это достигается для движений вдоль роста ее мышечных волокон. Движение всегда происходит строго в одной плоскости (отсюда 2D).

Ситуация, когда брусья меньше ширины плеч почти нереальны, если только вы не мистер Олимпия или на худой конец не профессиональный билдер в тяжелом и сверхтяжелом весе. Но в этом случае упражнение невыполнимо - просто могучий торс застрянет между железок и не пройдет.

В абсолютном большинстве случаев брусья (даже, если они регулируемые), расположены шире плеч, и это плохо. Что происходит при движении? Наши локти, запястья и плечи движутся в разных плоскостях по вертикали. В нижней точке амплитуды нагрузка на локти выпадает такая адовая (из-за сочетания положения костей и вектора нагрузки), что даже если сегодня вы ее не замечаете, так как мышцы и связки компенсируют, то лет через 10 она вам обязательно аукнется, если вы не перестанете себя мучить.

Есть куча других упражнений, не гробьте свое здоровье этим, к тому же не самым эффективным с точки зрения трицепса (базовый характер, нагрузка размазывается). Поверьте, если начнутся серьезные проблемы с суставами, вам уже вообще не до трицепса будет.

 

Весьма много спорных вопросов. Максимальный вес получается при использовании V обратной рукояти, а не прямой, из-за анатомии кисти и предплечья.
По поводу брусьев абсолютно не согласен, французкий жим более травмоопасен и менее эфективен, чем брусьях.

 

Их надо постараться вообще выключить, а не добавлять, чтобы максимальный вес и полезная нагрузка шли именно в трицепс. Если ты их подключишь в систему, веса поднимешь больше, но далеко не весь этот вес идет на трицепс. Я писал про максимальный вес прицельно на трицепс. Сейчас уточню этот момент в тексте.

Во французком жиме с прямой штангой ты можешь анатомически корректно выстроить движение, регулируя ширину хвата. Брусья ты уже никак не подгонишь под ширину плеч, если они не подходят. Если подходят точнехнонько - ты счастливчик и можешь делать это упражнение безопасно. Я проверил все брусья в зале - они пипец какие широкие у нас. Уж я не совсем маленький, но ни одни не подходят - дельты и кисти не на одной вертикали находятся, когда я принимаю исходное положение. И на связки и локтевой сустав ложится нагрузка в 90+кг. При этом французский изолированно на трицепс мне дрыщу до 90кг еще ООООХ как далеко

 

Про V-образную рукоятку.

Конечно, я пробовал. Из нюансов - я не могу сказать, что предплечья и кисти также просто отключить (вариант с открытой ладонью и углом в запястье в 30 градусов неудобный и более опасный в этом случае). Индивидуально? Возможно.

Вот более общего характера проблема - рукоятка эта не всегда может похвастаться достаточным размером, чтобы можно было расположить руки на ширине плеч. Если у вас в зале этот снаряд хороший - отлично. У меня выходит, что постановка рук узкая, больше нагрузки идет на внешнюю часть трицепса. Большинству такая специализация нафиг не упала. Хотя если ширина плеч позволяет - опять же - не вопрос.

Ну и, наконец, амплитуда: в прямой рукоятке ручки вращаются, это позволяет сохранять запястья в неподвижности относительно предплечья (не вращать, не выворачивать). V-образная этим не может похвастаться. В результате, для многих амплитуда упражнения будет ограничена по крайней мере в верхней точке из-за того, что запястья выворачивает.

И самое последнее, если ты всегда делал именно с такой рукояткой, то естественно, именно это движение у тебя наиболее развито и именно в нем ты можешь похвастаться большим весом. Хотя это не значит, что это верно для всех и каждого.

Про брусья.

Во-первых, я написал, что если человеку удается подобрать брусья под качественную технику - отлично, упражнение можно делать без ущерба для здоровья, за счастливчика можно порадоваться.

Во-вторых, если у тебя в зале есть такие брусья это не повод считать, что они есть везде. С меняющейся шириной брусьев нет почти нигде к слову, я был в десятке разных залов в МСК и только в одном с ценником 40к за год такие видел (в более дорогих, может и есть, но я там не был). И если в зале НЕТ таких брусьев, которые подойдут именно тебе, то упражнение на трицепс на брусьях делать не следует. Решать каждый будет сам для себя, я привел аргументы - почему этого делать не следует. Если кроме "пренебрегать упражнением и спорить" аргументов в пользу выполнения упражнения с корявой техникой нет, тогда стоит на этом тут и закончить.

В-третих, брусья на трицепс не самое эффективное упражнение из-за ограничений в амплитуде движения. В данном случае они накладываются плечевым поясом, для которого опускание плеча ниже локтя является травмоопасным. Если это ограничение игнорировать, сильно растягивается передняя дельта, страдают сухожилия, крепящиеся к клювовидному отростку лопатки и акромеону.

P.S.: кстати, техника отжиманий на брусьях для грудных и трицепса разительно отличается: на трицепс корпус держат вертикально. На грудь - корпус наклолнен вперед и движение соответствует жиму штанги.

И наконец, ошибаются все и также я не претендую на истину в последней инстанции, но я стараюсь приводить объективные доводы в пользу того, о чем пишу. Если чьи-то доводы окажутся более обоснованы - я с радостью приму их. Только дурак будет принципиально отказываться пересмотреть свои убеждения, даже если ему представить доказательство их ошибочности.

 

Блин, раздел то Фитнес!!! Сорян, Фикус! Я не туда залез со своим уставом!)))) бегу отсюда, как из женской бани!!!))))

 

В залах широко применяются упражнения с сомнительной техникой. Когда спрашиваешь, почему так, ответ "так все делают". Епта. Вот это сильно! Вот против постановки ног параллельными стопами ты против не был, потому что сам так делаешь, хотя в ББ и ПЛ при этом широко применяется постановка ног с разведенными носками. Что ж ты тоже так не практикуешь тогда? На этом пока!

 

Да лан фитнесс...очень интересный и полезный раздел...особенно новичкам...
Трицепс...про себя...с V образной рукояткой беру куда больший вес чем с прямой...но практически всегда делаю с прямой, лучше чувствую сам трицепс...иногда для разнообразия делаю с канатом.
Жим лежа..люблю и делаю , но не совсем узким , а ближе к среднему хвату, можно сказать на ширине плеч...иногда опускаю штангу наоборот ближе к подбородку, а не к обрезу груди, получаеться нечто среднее между жимом от груди и французским.
Брусья перестал отжиматься, когда перешел за 90 кг...многосуставное и все в разных плоскостях, не есть гуд...гораздо проще если за трицепс...отжимания от ящика, руками сзади.

 

...как правило в ПЛ и идет практика... ступни развернуты, колени идут в той же плоскости...разворот позволяет более сильнее подключить приводящую.
А в целом ждем плечи )))

 

Это именно тот хват, что я описал

Именно это - лучшая замена брксьям. Угу.

Да, но с позици бб это хуже, так как разгружает целевую мг. Да и с приводящими у большинства проблем нет. Они итак домирируют.

Скоро. Там правда много.

 

Как по мне,то чем больше наклон тем лучше,так как широчайшие работают по всей длине и амплитуда максимальная получается.А чем выше стоит атлет и сильнее разгибается в спине,тем сильнее нагрузка уходит в верх спины и только.

 

Эммм, в цитирумом тексте, вроде ни слова про наклоны или стойки нет...